fbpx

Kakšna je razlika med topnimi in netopnimi vlakninami?

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Vlaknine prihajajo iz rastlinske hrane in prehajajo skozi vaš sistem neprebavljene. Nekatere vrste vlaknin se topijo v vodi, druge pa ne. Tako topne kot netopne vlaknine so pomembne za vaše zdravje.

Prehranske vlaknine so del rastlinske hrane, ki večinoma prehaja skozi vaš prebavni sistem, ne da bi se razgradila ali prebavila. Obstajata dve vrsti vlaknin: topne in netopne vlaknine.

Topne vlaknine se raztopijo v vodi in vključujejo rastlinski pektin in polisaharide. Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi. Vključuje rastlinsko celulozo in hemicelulozo.

Večina rastlin vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, vendar v različnih količinah. Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane in podpirajo številne različne telesne sisteme.

Berite naprej, če želite izvedeti več o razlikah, prednostih in slabostih med topnimi in netopnimi vlakninami.

 

Prednosti vsake vrste vlaknin

Topne in netopne vlaknine imajo edinstvene prednosti.

Ko se topne vlaknine raztopijo, nastane gel, ki lahko izboljša prebavo na več načinov. Topne vlaknine lahko znižajo holesterol in sladkor v krvi. Vašemu telesu pomagajo izboljšati nadzor glukoze v krvi, kar lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen.

Netopne vlaknine pritegnejo vodo v vaše blato, zaradi česar je mehkejše in se lažje izloča z manj obremenitve črevesja. Netopne vlaknine lahko pomagajo spodbujati zdravje in redno delovanje črevesja. Prav tako podpirajo občutljivost za inzulin in, tako kot topne vlaknine, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen.

Prehranske vlaknine lahko veliko prispevajo k podpori zdravja črevesja, za katerega raziskovalci vse bolj ugotavljajo, da ima vlogo pri številnih zdravstvenih težavah v telesu. Prava količina skupnih prehranskih vlaknin lahko omogoča naslednje:

• nadzor telesne teže
• nadzorovati in po možnosti preprečiti hipertenzijo
• pomaga pri uravnavanju ravni holesterola v krvi
• uravnavajo odvajanje blata in preprečujejo hemoroide
• uravnava krvni sladkor
• uravnavajo signale sitosti vašega telesa, ki vam sporočajo, kdaj ste siti
• manjše tveganje za raka debelega črevesa
• manjše tveganje za raka dojke
• manjše tveganje za sladkorno bolezen
• zahtevajo več žvečenja, kar upočasni obroke in olajša prebavo

Ste vedeli?

Če vsak dan povečate vnos prehranskih vlaknin za dve porciji polnozrnatih izdelkov, lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za kar 21 odstotkov.

 

Tveganje zaradi uživanja preveč vlaknin

Preveč vlaknin lahko povzroči pline, bolečine in napenjanje v trebuhu. Če opazite te neželene učinke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zelo verjetno je, da zaužijete manj vlaknin, kot jih potrebujete, vendar ne več.

Če želite povečati vnos vlaknin, je pomembno, da sčasoma počasi povečujete obroke. Da bi videli vse prednosti uživanja vlaknin, morate poskrbeti tudi za to, da vsak dan spijete dovolj vode.

 

Priporočila glede vlaknin

Prehranske vlaknine so naraven in pomemben del uravnotežene prehrane. Ocenjuje se, da ljudje v Združenih državah dnevno zaužijejo manj kot polovico priporočene količine vlaknin.

Sledijo priporočila za celotne prehranske vlaknine, ki vključuje tako topne kot netopne vrste:

• moški, stari 50 let in manj: 38 gramov na dan
• ženske, stare 50 let in manj: 25 gramov na dan
• moški nad 50 let: 30 gramov na dan
• ženske, nad 50 let: 21 gramov na dan

Dnevni vnos vlaknin lahko povečate z uživanjem raznovrstnega sadja, zelenjave, stročnic in žit. Tu so primeri živil, ki jih lahko jeste, da povečate vnos vlaknin:

• 1 rezina polnozrnatega kruha ima približno 3 grame vlaknin
• 1 skodelica kuhanih ovsenih kosmičev ima približno 4 grame vlaknin
• 1 skodelica kuhanega črnega fižola ima približno 15 gramov vlaknin

Občasno so morda potrebni dodatki v obliki praška in tablet, vendar je boljša prava hrana, saj vam bo dala tudi vitamine in hranila, ki jih potrebujete za zaokrožitev vaše prehrane. Pogovorite se s svojim zdravnikom, preden se zanesete na dodatke.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri izbiri živil s prehranskimi vlakninami:

• konzervirana in predelana hrana ima manj vlaknin kot sveža polnovredna hrana.
• živila z dodanimi vlakninami imajo lahko na seznamu sestavin navedeno »korenino cikorije« ali »inulin«.
• rastline imajo različne ravni netopnih in topnih vlaknin, zato je najpomembneje, da uživate široko paleto sadja, zelenjave in žitaric, da izkoristite prednosti obeh vrst vlaknin.
• Posvetujte se s pediatrom, preden svojemu otroku daste kakršen koli prehranski dodatek z vlakninami.

 

Viri topnih vlaknin

Dobri viri topnih vlaknin vključujejo:

• oves
• grah
• fižol
• jabolka
• agrumi
• korenje
• ječmen
• psilij

Če želite svoji prehrani dodati več topnih vlaknin:

• Na hrano potresite kosmiče psiliuma.
• Pripravite krepko juho z juho in korenjem, ječmenom, grahom in fižolom za nasiten in zdrav obrok.
• Prigriznite jabolka, pomaranče ali grenivke, ko se vam zahoče nekaj sladkega.
• Poskusite narediti svoje suho sadje za zdravo in priročno hrano.

 

Viri netopnih vlaknin

Dobri viri netopnih vlaknin vključujejo:

• polnozrnata moka
• pšenični otrobi
• orehi
• fižol
• cvetača
• stročji fižol
• krompir

Če želite svoji prehrani dodati več netopnih vlaknin:

• Začnite dan s polnozrnatim toastom, ovsenimi kosmiči ali vlaknastimi kosmiči za zajtrk.
• Pri peki nekaj ali vso moko nadomestimo s polnozrnato moko.
• Imejte pri roki oreščke za zdrave prigrizke.
• V trgovini kupujte svežo cvetačo in stročji fižol. Oplaknite in nasekljajte jih takoj, ko pridete domov, ter jih imejte pri roki, da jih kuhate na pari ali jeste surove kot prigrizek ali prilogo k obroku.

Povzetek

Nekateri najboljši viri netopnih vlaknin so oreščki, fižol in krompir. Če želite svoji prehrani dodati več netopnih vlaknin, poskusite peči s polnozrnato moko ali za prigrizek vzemite pest oreščkov.

 

Zaključek

Za zdravo prehrano so pomembne tako topne kot netopne vlaknine. Pomagajo v boju proti sladkorni bolezni in nekaterim vrstam raka ter podpirajo zdravje srca in ožilja ter prebavnega sistema.

Mnogi Američani ne dobijo dovolj vlaknin v dnevni prehrani.

Počasi in enostavno lahko jeste več prave hrane, ki je naravno bogata z vlakninami, da pridobite kratkoročne in dolgoročne koristi.


vir: https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas