Nekatere vrste vlaknin lahko koristijo vašemu zdravju, vključno s črevesnim mikrobiomom, krvnim sladkorjem in stenami debelega črevesa.
Vlaknine so eden od glavnih razlogov, zakaj je polnovredna rastlinska hrana dobra za vas. Vse več dokazov kaže, da lahko zadosten vnos vlaknin koristi vaši prebavi in zmanjša tveganje za kronične bolezni. Mnoge od teh koristi posreduje vaša črevesna mikrobiota – milijoni bakterij, ki živijo v vašem prebavnem sistemu. Vendar niso vse vlaknine enake. Različne vrste imajo različne učinke na zdravje.
Ta članek razlaga zdravstvene koristi vlaknin, ki temeljijo na dokazih.
Kaj so prehranska vlakna?
Preprosto povedano, prehranske vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v hrani.
Delimo ju v dve veliki kategoriji glede na topnost v vodi:
• topne vlaknine: topne so v vodi in jih lahko presnavljajo »dobre« bakterije v črevesju
• netopne vlaknine: se ne topijo v vodi
Morda je bolj koristen način za kategorizacijo vlaknin med fermentirajočimi in nefermentirajočimi, kar se nanaša na to, ali jih lahko uporabljajo prijazne črevesne bakterije ali ne.
Pomembno je vedeti, da obstaja veliko različnih vrst vlaknin. Nekatere med njimi imajo pomembne koristi za zdravje, medtem ko so druge večinoma neuporabne.
Obstaja tudi veliko prekrivanja med topnimi in netopnimi vlakninami. Nekatere netopne vlaknine lahko prebavijo dobre bakterije v črevesju, večina živil pa vsebuje tako topne kot netopne vlaknine.
Priporoča se, da moški in ženske zaužijejo 38 oziroma 25 gramov vlaknin na dan.
Vlaknine hranijo »dobre« črevesne bakterije
Bakterije, ki živijo v človeškem telesu, presegajo število telesnih celic 10 proti 1. Bakterije živijo na koži, v ustih in nosu, vendar velika večina živi v črevesju, predvsem v debelem črevesu.
V črevesju živi od 500 do 1000 različnih vrst bakterij, ki skupaj obsegajo približno 38 trilijonov bakterij. Te črevesne bakterije so znane tudi kot črevesna flora.
To ni nič slabega. Pravzaprav obstaja obojestransko koristen odnos med vami in nekaterimi bakterijami, ki živijo v vašem prebavnem sistemu.
Zagotavljate hrano, zatočišče in varen habitat za bakterije. V zameno poskrbijo za nekatere stvari, ki jih človeško telo ne zmore samo.
Od številnih različnih vrst bakterij so nekatere ključne za različne vidike vašega zdravja, vključno s težo, nadzorom krvnega sladkorja, delovanjem imunskega sistema in celo delovanjem možganov.
Morda se sprašujete, kaj ima to opraviti z vlakninami. Tako kot vsak drug organizem se morajo bakterije prehranjevati, da dobijo energijo za preživetje in delovanje.
Težava je v tem, da se večina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob absorbira v krvni obtok, preden pridejo do debelega črevesa, tako da črevesni flori ostane malo.
Tu pridejo na vrsto vlaknine. Človeške celice nimajo encimov za prebavo vlaknin, zato pridejo v debelo črevo relativno nespremenjene.
Vendar pa imajo črevesne bakterije encime za prebavo mnogih od teh vlaken.
To je najpomembnejši razlog, da so (nekatere) prehranske vlaknine nujne za zdravje. Hranijo »dobre« bakterije v črevesju in delujejo kot prebiotiki.
Na ta način spodbujajo rast »dobrih« črevesnih bakterij, ki imajo lahko različne pozitivne učinke na zdravje.
Prijazne bakterije proizvajajo hranila za telo, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, kot so acetat, propionat in butirat, od katerih se zdi, da je butirat najpomembnejši.
Te kratkoverižne maščobne kisline lahko nahranijo celice v debelem črevesu, kar vodi do zmanjšanega vnetja črevesja in izboljšanja prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Ko bakterije fermentirajo vlakna, tvorijo tudi pline. Zato lahko diete z veliko vlakninami pri nekaterih ljudeh povzročijo napenjanje in nelagodje v trebuhu. Ti neželeni učinki običajno izginejo s časom, ko se telo prilagodi.
Nekatere vrste vlaknin vam lahko pomagajo pri izgubi teže
Določene vrste vlaknin vam lahko pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita.
Pravzaprav nekatere študije kažejo, da lahko povečanje prehranskih vlaknin povzroči izgubo teže s samodejnim zmanjšanjem vnosa kalorij.
Vlaknine lahko vpijejo vodo v črevesju, upočasnijo absorpcijo hranil in povečajo občutek sitosti.
Vendar je to odvisno od vrste vlaken. Nekatere vrste nimajo vpliva na težo, nekatere topne vlaknine pa lahko pomembno vplivajo na to.
Dober primer učinkovitega prehranskega dopolnila z vlakninami za hujšanje je glukomanan.
Vlaknine lahko zmanjšajo skoke krvnega sladkorja po obroku z veliko ogljikovimi hidrati
Živila z veliko vlakninami imajo običajno nižji glikemični indeks kot rafinirani viri ogljikovih hidratov, ki jim je bila odvzeta večina vlaknin.
Vendar pa znanstveniki verjamejo, da imajo to lastnost samo topna vlakna z visoko viskoznostjo.
Vključitev teh viskoznih, topnih vlaknin v obroke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko povzroči manjše skoke krvnega sladkorja.
To je pomembno, še posebej, če sledite dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V tem primeru lahko vlaknine zmanjšajo verjetnost, da bi ogljikovi hidrati zvišali vaš krvni sladkor na škodljivo raven.
Kljub temu, če imate težave s krvnim sladkorjem, morate razmisliti o zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov, kot sta bela moka in dodan sladkor.
Povzetek
Živila, ki vsebujejo viskozne vlaknine, imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjše skoke krvnega sladkorja kot živila z nizko vsebnostjo vlaknin.
Vlaknine lahko znižajo holesterol, vendar učinek ni velik
Viskozna, topna vlakna lahko tudi znižajo raven holesterola.
Vendar pa učinek niti približno ni tako impresiven, kot bi morda pričakovali.
Pregled 67 kontroliranih študij je pokazal, da je uživanje 2–10 gramov topnih vlaknin na dan v povprečju znižalo skupni holesterol le za 1.7 mg/dl in LDL (slab) holesterol za 2.2 mg/dl.
Toda to je odvisno tudi od viskoznosti vlakna. Nekatere študije so odkrile impresivno zmanjšanje holesterola s povečanim vnosom vlaknin.
Ni znano, ali ima to dolgoročne pomembne učinke, čeprav številne opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca.
Kaj pa vlaknine in zaprtje?
Ena od glavnih prednosti povečanega vnosa vlaknin je zmanjšano zaprtje.
Vlaknine naj bi pomagale absorbirati vodo, povečati količino blata in pospešiti gibanje blata skozi črevesje. Vendar pa so si dokazi precej nasprotujoči.
Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje količine vlaknin izboljša simptome zaprtja, druge študije pa kažejo, da odstranitev vlaknin izboljša zaprtje. Učinki so odvisni od vrste vlaken.
V neki študiji pri 63 posameznikih s kroničnim zaprtjem je dieta z nizko vsebnostjo vlaknin odpravila njihov problem. Posamezniki, ki so ostali na dieti z veliko vlakninami, niso opazili izboljšanja.
V splošnem imajo vlaknine, ki povečajo vsebnost vode v blatu, odvajalni učinek, medtem ko lahko vlaknine, ki povečujejo suho maso blata, ne da bi povečale vsebnost vode, delujejo na zaprtje.
Pogosto so učinkovite topne vlaknine, ki v prebavnem traktu tvorijo gel in jih črevesne bakterije ne fermentirajo. Dober primer vlaken, ki tvorijo gel, je psilium.
Druge vrste vlaknin, kot je sorbitol, imajo odvajalni učinek tako, da vlečejo vodo v debelo črevo. Suhe slive so dober vir sorbitola.
Izbira prave vrste vlaknin lahko pomaga pri zaprtju, jemanje napačnih dodatkov pa lahko povzroči nasprotno.
Zato se morate posvetovati z zdravnikom, preden vzamete vlakninske dodatke za zaprtje.
Povzetek
Odvajalni učinki vlaknin so različni. Nekatere vlaknine zmanjšajo zaprtje, druge pa povečajo zaprtje. Zdi se, da je to odvisno od posameznika in vrste vlaken.
Vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za kolorektalnega raka
Kolorektalni rak je tretji vodilni vzrok smrti zaradi raka na svetu.
Številne študije povezujejo visok vnos živil, bogatih z vlakninami, z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Vendar polnovredna živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, vsebujejo različna druga zdrava hranila in antioksidante, ki lahko vplivajo na tveganje za raka.
Zato je težko ločiti učinke vlaknin od drugih dejavnikov v zdravi prehrani s polnovredno hrano. Do danes ni trdnih dokazov, ki bi dokazovali, da imajo vlaknine preventivne učinke proti raku.
Ker pa vlaknine lahko pomagajo ohranjati zdravo steno debelega črevesa, mnogi znanstveniki menijo, da imajo pomembno vlogo.
Povzetek
Študije so povezale visok vnos vlaknin z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa. Vendar korelacija ni enaka vzročni zvezi. Do danes nobena študija ni potrdila, da imajo vlaknine neposredne koristi pri preprečevanju raka.
Zaključek
Prehranske vlaknine imajo različne koristi za zdravje.
Ne samo, da nahranijo vaše črevesne bakterije, ampak fermentabilna vlakna tvorijo tudi kratkoverižne maščobne kisline, ki negujejo steno debelega črevesa.
Poleg tega lahko viskozne, topne vlaknine zmanjšajo vaš apetit, znižajo raven holesterola in zmanjšajo zvišanje krvnega sladkorja po obrokih z veliko ogljikovimi hidrati.
Če si prizadevate za zdrav način življenja, poskusite dobiti različne vrste vlaknin iz celega sadja, zelenjave in žitaric.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you