Borovnice pogosto imenujemo “superhrana”. Ta majhna, a mogočna vrsta gozdnega sadeža je polna hranil. Pomagajo lahko pri znižanju krvnega tlaka, preprečevanju bolezni srca, izboljšanju spomina, pomagajo pri okrevanju po vadbi in še več.
Borovnice so sladke, hranljive in zelo priljubljene.
Pogosto označene kot “superhrana”, so nizkokalorične in neverjetno dobre za vas.
So tako okusne in priročne, da jih imajo mnogi za svoje najljubše sadje.
Tukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic.
1. Borovnice imajo malo kalorij, a veliko hranil
Borovničev grm (Vaccinium sect. Cyanococcus) je cvetoč grm, ki daje jagode modrikastega, vijoličastega odtenka – znane tudi kot borovnice.
Borovnice so majhne – približno 5 – 16 mm v premeru – in imajo na koncu razširjeno krono.
Ko dozorijo, se jim barva iz zelene spremeni v vijolične in modre odtenke.
Dve najpogostejši vrsti sta:
• grmaste borovnice: najpogostejša gojena sorta v ZDA.
• nizke grmičaste ali “divje” borovnice: običajno manjše in bogatejše z nekaterimi antioksidanti.
Borovnice so med najbolj hranilno bogatimi gozdnimi sadeži. Ena skodelica (148-gramska) porcija borovnic vsebuje naslednje:
• vlaknine: 3.6 grama
• vitamin C: 16 % dnevne vrednosti (DV)
• vitamin K: 24 % DV
• mangan: 22 % DV
• majhne količine raznih drugih hranil
Sestojijo iz približno 85% vode, celotna skodelica pa vsebuje samo 84 kalorij z 21.5 grama ogljikovih hidratov.
2. Borovnice so ena najboljših antioksidativnih živil
Antioksidanti ščitijo vaše telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak.
Borovnice naj bi imele eno najvišjih ravni antioksidantov med vsem običajnim sadjem in zelenjavo.
Glavne antioksidativne spojine v borovnicah pripadajo družini polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi.
Zlasti ena skupina flavonoidov – antocianini – naj bi bila odgovorna za večino koristnih učinkov teh jagod na zdravje.
Dokazano je, da borovnice neposredno povečajo raven antioksidantov v telesu.
3. Borovnice zmanjšujejo poškodbe DNK, kar lahko pomaga pri zaščiti pred staranjem in rakom
Oksidativne poškodbe DNK so neizogiben del vsakdanjega življenja. Pravijo, da se pojavljajo v vsaki celici vašega telesa, vsak dan.
Poškodbe DNK so del razloga, zakaj se staramo. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri razvoju bolezni, kot je rak.
Ker imajo borovnice veliko antioksidantov, lahko nevtralizirajo nekatere proste radikale, ki poškodujejo vaš DNK.
V neki študiji je 168 ljudi dnevno popilo 1 liter mešanice borovničevega in jabolčnega soka. Po štirih tednih se je oksidativna poškodba DNK zaradi prostih radikalov zmanjšala za 20 %.
Te ugotovitve se ujemajo z manjšimi študijami, ki uporabljajo sveže borovnice ali borovnice v prahu.
4. Borovnice ščitijo holesterol v krvi pred poškodbami
Oksidativna škoda ni omejena na vaše celice in DNK.
Problematično je tudi, ko je vaš “slab” LDL holesterol oksidiran.
Dejansko je oksidacija “slabega” LDL holesterola ključni korak v procesu bolezni srca.
Antioksidanti v borovnicah so močno povezani z znižanimi ravnmi oksidiranega LDL. Zaradi tega so borovnice zelo dobre za srce.
Dnevna 50 gramska porcija liofiliziranih borovnic je znižala oksidacijo LDL za 28 % v 8 tednih pri ljudeh z debelostjo.
Druga študija je pokazala, da uživanje 75 gramov borovnic z glavnim obrokom znatno zmanjša oksidacijo “slabega” holesterola LDL.
5. Borovnice lahko znižajo krvni tlak
Zdi se, da imajo borovnice pomembne koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
V 8-tedenski študiji so ljudje z debelostjo, ki so imeli visoko tveganje za bolezni srca, opazili znižanje krvnega tlaka za 4–6 % po zaužitju 50 gramov liofiliziranih borovnic na dan.
Druge študije so opazile podobne učinke – zlasti pri ženskah po menopavzi.
6. Borovnice lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca
Medtem ko lahko uživanje borovnic zniža krvni tlak in oksidirani holesterol LDL, je pomembno upoštevati, da so to dejavniki tveganja – ne dejanske bolezni.
Veliko bolj informativno bi bilo vedeti, ali borovnice pomagajo pri preprečevanju težkih končnih točk, kot je srčni napad, ki je vodilni vzrok smrti na svetu.
Študija, ki je vključevala 93.600 medicinskih sester, je pokazala, da so imele tiste z največjim vnosom antocianinov – glavnih antioksidantov v borovnicah – 32 % manjše tveganje za srčni napad v primerjavi s tistimi z najmanjšim vnosom.
Ker je bila to opazovalna študija, ne moremo dokazati, da so antocianini sami povzročili zmanjšanje tveganja.
Potrebnih je več študij, preden lahko podamo kakršne koli trditve.
7. Borovnice lahko pomagajo ohranjati delovanje možganov in izboljšajo spomin
Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja vaših možganov in negativno vpliva na delovanje možganov.
Glede na študije na živalih lahko antioksidanti v borovnicah vplivajo na področja vaših možganov, ki so bistvena za inteligenco.
Zdi se, da koristijo starajočim se nevronom, kar vodi k izboljšanju celične signalizacije.
Tudi študije na ljudeh so dale obetavne rezultate.
V eni od teh študij je devet starejših odraslih z blagimi kognitivnimi motnjami vsak dan uživalo borovničev sok. Po 12 tednih so opazili izboljšave pri več markerjih delovanja možganov.
6-letna študija na več kot 16.000 starejših posameznikih je pokazala, da so borovnice in jagode povezane z zakasnitvijo duševnega staranja do 2.5 leta.
8. Antocianini v borovnicah imajo lahko učinke proti sladkorni bolezni
Borovnice zagotavljajo zmerne količine sladkorja v primerjavi z drugim sadjem.
Ena skodelica (148 gramov) vsebuje 15 gramov sladkorja, kar je enako manjšemu jabolku ali srednje veliki pomaranči.
Vendar se zdi, da bioaktivne spojine v borovnicah odtehtajo morebitne negativne učinke sladkorja, ko gre za uravnavanje krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da antocianini v borovnicah ugodno vplivajo na občutljivost za inzulin in presnovo glukoze. Te učinke proti sladkorni bolezni so opazili pri svežih in liofiliziranih gozdnih sadežih.
V študiji pri 32 debelih ljudeh z inzulinsko rezistenco sta dva borovničeva smutija na dan močno izboljšala občutljivost na inzulin.
Izboljšana občutljivost za insulin lahko zmanjša tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta povezana z vrsto negativnih zdravstvenih posledic.
9. Lahko pomagajo v boju proti okužbam sečil
Okužbe sečil (UTI) so pogosta težava žensk.
Splošno prepričanje je, da lahko brusnični sok pomaga pri preprečevanju tovrstnih okužb.
Ker so borovnice tesno povezane z brusnicami, se ponašajo z veliko enakimi učinkovinami kot brusnični sok.
Te snovi se imenujejo antiadhezivi in pomagajo preprečiti, da bi se bakterije, kot je E. coli, vezale na steno vašega mehurja.
Medtem ko izvleček borovnic kaže nekaj obetavnih antiadhezivnih učinkov, nobena študija ni ocenila vpliva borovnic na UTI, zato je verjetno bolje, da se za ta namen držite brusnic.
10. Borovnice lahko zmanjšajo poškodbe mišic po naporni vadbi
Naporna vadba lahko povzroči bolečine v mišicah in utrujenost.
To je deloma posledica lokalnega vnetja in oksidativnega stresa v mišičnem tkivu.
Borovnični dodatki lahko zmanjšajo škodo, ki nastane na molekularni ravni, kar zmanjša bolečino in poveča zmogljivost mišic.
V majhni študiji pri 10 športnicah so borovnice pospešile okrevanje mišic po napornih vajah za noge.
Zaključek
Borovnice so neverjetno zdrave in hranljive.
Krepijo zdravje vašega srca, delovanje možganov in številne druge vidike vašega telesa.
Še več, sladke so, barvite in zlahka jih lahko uživate kot sveže ali zamrznjene.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries