fbpx

12 najboljših živil za zdravo kožo

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Prehrana, bogata z zdravimi maščobami in vitamini, lahko podpira zdravje kože. Veliko sadja in zelenjave, vključno z rdečim grozdjem in paradižnikom, vsebuje spojine, ki lahko koristijo vaši koži.

Prehrana je pomembna za zdravje. Nezdrava prehrana lahko poškoduje vaš metabolizem, povzroči povečanje telesne mase in celo poškoduje organe, kot sta srce in jetra.

Toda to, kar jeste, vpliva tudi na drug organ – vašo kožo.

Ko znanstveniki izvedo več o prehrani in telesu, je vedno bolj jasno, da lahko to, kar jeste, pomembno vpliva na zdravje in staranje vaše kože.

V tem članku si oglejte 12 najboljših živil za ohranjanje zdrave kože.

 

1. Mastne ribe


Mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so odlična hrana za zdravo kožo. So bogati viri omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za ohranjanje zdravja kože.

Omega-3 maščobne kisline so nujne za ohranjanje debele, prožne in navlažene kože. Pravzaprav lahko pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin povzroči suho kožo.

Maščobe omega-3 v ribah zmanjšajo vnetje, ki lahko povzroči rdečico in akne. Lahko celo zmanjšajo občutljivost vaše kože na škodljive sončne UV žarke.

Nekatere študije kažejo, da lahko dodatki ribjega olja pomagajo pri boju proti vnetnim in avtoimunskim boleznim, ki prizadenejo vašo kožo, kot sta luskavica in lupus.

Mastne ribe so tudi vir vitamina E, enega najpomembnejših antioksidantov za vašo kožo.

Pridobivanje dovolj vitamina E je bistvenega pomena za zaščito vaše kože pred poškodbami zaradi prostih radikalov in vnetjem.

Ta vrsta morskih sadežev je tudi vir visoko kakovostnih beljakovin, ki so potrebne za ohranjanje moči in celovitosti vaše kože.

Nazadnje, ribe zagotavljajo cink – mineral, ki je ključnega pomena za uravnavanje naslednjega:

• vnetje
• splošno zdravje kože
• nastajanje novih kožnih celic

Pomanjkanje cinka lahko povzroči vnetje kože, lezije in upočasnjeno celjenje ran

 

2. Avokado


Avokado vsebuje veliko zdravih maščob. Te maščobe koristijo številnim funkcijam v vašem telesu, vključno z zdravjem vaše kože.

Zaužitje dovolj teh maščob je bistvenega pomena za ohranjanje prožne in navlažene kože.

Ena študija, ki je vključevala več kot 700 žensk, je pokazala, da je visok vnos celotne maščobe – zlasti vrst zdravih maščob v avokadu – povezan z bolj prožno kožo.

Predhodni dokazi tudi kažejo, da avokado vsebuje spojine, ki lahko pomagajo zaščititi vašo kožo pred poškodbami sonca. UV-poškodbe vaše kože lahko povzročijo gube in druge znake staranja.

Avokado je tudi dober vir vitamina E, ki je pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi kožo pred oksidativnimi poškodbami. Večina Američanov s prehrano ne dobi dovolj vitamina E.

Zanimivo je, da se zdi, da je vitamin E učinkovitejši v kombinaciji z vitaminom C.

Vitamin C je prav tako bistvenega pomena za zdravo kožo. Vaša koža ga potrebuje za ustvarjanje kolagena, ki je glavni strukturni protein, ki ohranja vašo kožo močno in zdravo.

Pomanjkanje vitamina C je danes redko, vendar pogosti simptomi vključujejo suho, hrapavo in luskasto kožo, ki je nagnjena k nastanku modric.

Vitamin C je tudi antioksidant, ki pomaga zaščititi vašo kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročata sonce in okolje, kar lahko povzroči znake staranja.

100-gramska porcija ali približno 1/2 avokada zagotavlja 14 % dnevne vrednosti (DV) vitamina E in 11 % dnevne vrednosti vitamina C.

 

3. Orehi


Orehi imajo številne lastnosti, zaradi katerih so odlično živilo za zdravo kožo.

So dober vir esencialnih maščobnih kislin, ki so maščobe, ki jih telo ne more proizvesti samo.

Pravzaprav so bogatejši z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami kot večina drugih oreščkov.

Prehrana, ki vsebuje preveč omega-6 maščob, lahko spodbuja vnetje, vključno z vnetnimi stanji vaše kože, kot je luskavica.

Po drugi strani pa omega-3 maščobe zmanjšujejo vnetja v telesu – tudi v koži.

Medtem ko je omega-6 maščobnih kislin veliko v zahodni prehrani, so viri omega-3 maščobnih kislin redki.

Ker orehi vsebujejo dobro razmerje med temi maščobnimi kislinami, lahko pomagajo v boju proti morebitnemu vnetnemu odzivu na prekomerne količine omega-6.

Še več, orehi vsebujejo druge hranilne snovi, ki jih vaša koža potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdravja.

Ena unča (28 gramov) orehov vsebuje 8 % DV za cink.

Cink je bistvenega pomena za pravilno delovanje vaše kože kot pregrade. Potreben je tudi za celjenje ran ter boj proti bakterijam in vnetjem.

Orehi poleg 4–5 gramov beljakovin na 28 gramov zagotavljajo tudi majhne količine antioksidantov vitamina E in selena.

 

4. Sončnična semena


Na splošno so oreščki in semena dober vir hranil, ki krepijo kožo.

Sončnična semena so odličen primer.

28 gramov sončničnih semen vsebuje 49 % DDV za vitamin E, 41 % DDV za selen, 14 % DDV za cink in 5.5 gramov beljakovin.

 

5. Sladki krompir


Beta karoten je hranilo, ki ga najdemo v rastlinah.

Deluje kot provitamin A, kar pomeni, da se lahko v telesu pretvori v vitamin A.

Beta karoten najdemo v pomarančah in zelenjavi, kot so korenje, špinača in sladki krompir.

Sladki krompir je odličen vir – ena 1/2 skodelica (100-gramska) porcija pečenega sladkega krompirja vsebuje dovolj beta karotena, da zagotovi več kot šestkratno DV vitamina A.

Karotenoidi, kot je beta karoten, pomagajo ohranjati vašo kožo zdravo, saj delujejo kot naravna krema za sončenje.

Ko ga zaužijete, se ta antioksidant vključi v vašo kožo in pomaga zaščititi kožne celice pred izpostavljenostjo soncu. To lahko pomaga preprečiti sončne opekline, odmiranje celic in suho, nagubano kožo.

Zanimivo je, da lahko visoke količine beta karotena vaši koži dodajo toplo, oranžno barvo, kar prispeva k splošnemu bolj zdravemu videzu.

 

6. Rdeča ali rumena paprika


Tako kot sladki krompir je tudi paprika odličen vir beta karotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A.

Ena skodelica (149 gramov) sesekljane rdeče paprike vsebuje ekvivalent 156 % DV za vitamin A.

So tudi eden najboljših virov vitamina C. Ta vitamin je potreben za tvorbo beljakovinskega kolagena, ki ohranja kožo čvrsto in močno.

Ena skodelica (149 gramov) paprike zagotavlja impresivnih 211 % dnevne vrednosti vitamina C.

Velika opazovalna študija, ki je vključevala ženske, je povezala uživanje veliko vitamina C z zmanjšanim tveganjem za nagubano in suho kožo s starostjo.

 

7. Brokoli


Brokoli je poln številnih vitaminov in mineralov, pomembnih za zdravje kože, vključno s cinkom, vitaminom A in vitaminom C.

Vsebuje tudi lutein, karotenoid, ki deluje kot beta karoten. Lutein pomaga zaščititi vašo kožo pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko povzročijo, da vaša koža postane suha in nagubana.

Toda cvetovi brokolija vsebujejo tudi posebno spojino, imenovano sulforafan, ki se ponaša z nekaj impresivnimi potencialnimi koristmi. Lahko celo deluje proti raku, vključno z nekaterimi vrstami kožnega raka.

Sulforafan je prav tako močno zaščitno sredstvo pred poškodbami sonca. Deluje na dva načina: nevtralizira škodljive proste radikale in vklopi druge zaščitne sisteme v telesu.

V laboratorijskih testih je sulforafan zmanjšal število kožnih celic, ki jih je UV-svetloba uničila za kar 29 %, pri čemer je zaščita trajala do 48 ur.

Dokazi kažejo, da lahko sulforafan pomaga vzdrževati raven kolagena v vaši koži.

 

8. Paradižnik


Paradižnik je odličen vir vitamina C in vsebuje vse glavne karotenoide, vključno z likopenom.

Dokazano je, da beta karoten, lutein in likopen ščitijo vašo kožo pred poškodbami sonca. Prav tako lahko pomagajo preprečiti nastanek gub.

Ker je paradižnik bogat s karotenoidi, je odlično živilo za ohranjanje zdrave kože.

Razmislite o kombiniranju živil, bogatih s karotenoidi, kot je paradižnik, z virom maščobe, kot je sir ali oljčno olje. Maščoba poveča vašo absorpcijo karotenoidov.

 

9. Soja


Soja vsebuje izoflavone, kategorijo rastlinskih spojin, ki lahko posnemajo ali blokirajo estrogen v vašem telesu.

Izoflavoni lahko koristijo številnim delom telesa, vključno s kožo.

Ena majhna študija, ki je vključevala ženske srednjih let, je pokazala, da uživanje sojinih izoflavonov vsak dan 8–12 tednov zmanjša drobne gube in izboljša elastičnost kože.

Pri ženskah po menopavzi lahko soja tudi izboljša suhost kože in poveča kolagen, ki pomaga ohranjati kožo gladko in močno.

Ti izoflavoni ne pomagajo le zaščititi celic v vašem telesu pred poškodbami, temveč tudi vašo kožo pred UV-sevanjem – kar lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste kožnega raka.

 

10. Temna čokolada


Če potrebujete še en razlog več, da bi jedli čokolado, je tukaj: učinki kakava na vašo kožo so neverjetni.

Po 6–12 tednih vsakodnevnega uživanja kakava v prahu z visoko vsebnostjo antioksidantov so udeleženci ene študije občutili debelejšo in bolj navlaženo kožo.

Njihova koža je bila tudi manj hrapava in luskasta, manj občutljiva na sončne opekline in imela boljši pretok krvi – kar vaši koži prinaša več hranil.

Druga študija je pokazala, da lahko uživanje 20 gramov temne čokolade z visoko vsebnostjo antioksidantov na dan omogoči vaši koži, da prenese več kot dvakrat večjo moč UV-sevanja, preden se opeče, v primerjavi z uživanjem čokolade z nizko vsebnostjo antioksidantov.

Več drugih študij je opazilo podobne rezultate, vključno z izboljšanjem videza gub. Vendar ne pozabite, da vsaj ena študija ni našla pomembnih učinkov.

Poskrbite, da boste izbrali temno čokolado z vsaj 70 % kakava, da povečate koristi in zmanjšate dodani sladkor na minimum.

 

11. Zeleni čaj


Zeleni čaj lahko pomaga zaščititi vašo kožo pred poškodbami in staranjem.

Močne spojine v zelenem čaju se imenujejo katehini in na več načinov izboljšajo zdravje vaše kože.

Tako kot mnoga druga živila, ki vsebujejo antioksidante, lahko zeleni čaj pomaga zaščititi vašo kožo pred poškodbami sonca.

Ena 12-tedenska študija, ki je vključevala 60 žensk, je pokazala, da lahko vsakodnevno pitje zelenega čaja zmanjša rdečico zaradi izpostavljenosti soncu do 25 %.

Zeleni čaj je izboljšal tudi vlažnost, hrapavost, debelino in elastičnost njihove kože.

Medtem ko je zeleni čaj odlična izbira za zdravo kožo, se morda izogibajte pitju čaja z mlekom, saj obstajajo dokazi, da lahko mleko zmanjša učinek antioksidantov zelenega čaja.

 

12. Rdeče grozdje


Rdeče grozdje je znano po tem, da vsebuje resveratrol, spojino, ki izvira iz lupine rdečega grozdja.

Resveratrolu pripisujejo številne koristi za zdravje, med njimi je zmanjšanje učinkov staranja.

Študije iz epruvete kažejo, da lahko pomaga tudi pri upočasnitvi tvorbe škodljivih prostih radikalov, ki poškodujejo kožne celice in povzročajo znake staranja.

To koristno spojino najdemo tudi v rdečem vinu. Na žalost ni veliko dokazov, da je količina resveratrola, ki jo dobite s kozarcem rdečega vina, dovolj, da vpliva na vašo kožo.

In ker je rdeče vino alkoholna pijača, ima prekomerno pitje negativne učinke.

Ni priporočljivo začeti piti rdečega vina samo zaradi njegovih potencialnih koristi za zdravje. Namesto tega bi morali povečati vnos rdečega grozdja in jagodičja.

 

Zaključek

To, kar jeste, lahko pomembno vpliva na zdravje vaše kože.

Poskrbite, da boste dobili dovolj osnovnih hranil za zaščito vaše kože. Živila na tem seznamu so odlične možnosti za ohranjanje zdrave, močne in privlačne kože.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas