Čeprav je vsa zelenjava hranljiva, ja nekatera bolj hranljiva od druge. Če želite svojo prehrano popestriti s hranilno bogato zelenjavo, poskusite na jedilnik dodati špinačo, brokoli, česen, peso ali druge.
Ni skrivnost, da je zelenjava – ki je polna vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov – nujna sestavina zdrave prehrane.
Prav tako je nasitna, aromatična in popolna za različne jedi, kot so solate, juhe, smutiji in sendviči.
Čeprav je vsa zelenjava zdrava, je nekaj izstopa po svoji zalogi hranil in močnih zdravstvenih koristih.
Tukaj je 14 vrst zelenjave z največ hranili
1. Špinača
Ta listnata zelenjava je na vrhu lestvice kot ena najbolj hranilno bogatih zelenjav.
To je zato, ker 1 skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 16 % dnevne vrednosti (DV) za vitamin A in 120 % DV za vitamin K – vse to za samo 7 kalorij.
Špinača se ponaša tudi z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni. Neka študija je pokazala, da temno listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje veliko beta karotena in luteina, dveh antioksidantov, ki sta povezana z zmanjšanim tveganjem za raka.
Druga študija je pokazala, da lahko špinača koristi zdravju srca, saj pomaga znižati krvni tlak
2. Korenje
Korenje je polno vitamina A, in zagotavlja 119 % DV v samo 1 skodelici (128 gramov).
Vsebuje tudi beta karoten, antioksidant, ki zagotavlja njegovo živahno oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju raka. Vaše telo to spojino pretvori v vitamin A.
Pravzaprav je ena študija pri več kot 57.000 ljudeh povezala uživanje vsaj 2–4 korenčkov na teden s 17 % nižjim tveganjem za kolorektalni rak na dolgi rok.
Pregled 18 študij je pokazal, da lahko korenje tudi zmanjša tveganje za pljučnega raka.
Nazadnje, ta priljubljena korenasta zelenjava vsebuje veliko drugih ključnih hranil, vključno s kalijem ter vitaminoma C in K.
3. Brokoli
Brokoli je bogat z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, imenovano glukozinolat, pa tudi z njenim stranskim produktom sulforafanom.
Raziskovalci v študijah na živalih in v epruveti so obsežno raziskovali sposobnost sulforafana za zaščito pred rakom.
Ta križnica lahko pomaga preprečiti tudi druge vrste kroničnih bolezni.
Ena manjša študija je pokazala, da so kalčki brokolija zmanjšali raven več markerjev vnetja, ki so povezani s kroničnimi boleznimi, kot je bolezen srca.
Samo 1 skodelica (91 gramov) surovega brokolija zagotavlja 77 % DV za vitamin K, 90 % DV za vitamin C ter dobro količino folata, mangana in kalija.
4. Česen
Česen se že tisočletja uporablja kot zdravilna rastlina.
Njegova glavna aktivna spojina je alicin, za katerega je bilo dokazano, da pomaga pri krvnem sladkorju in zdravju srca.
V 3-mesečni študiji pri 90 ljudeh so tisti, ki so jemali 1600 mg česna v prahu na dan, občutno zmanjšali maščobo na trebuhu ter znižali krvni tlak in ravni trigliceridov v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Dodatek česna v prahu je privedel tudi do izboljšanja inzulinske rezistence, stanja, ki lahko prispeva k sladkorni bolezni tipa 2.
Drugi pregled 33 študij je pokazal, da česen zniža raven holesterola in izboljša nadzor sladkorja v krvi, kar lahko pomaga tistim s srčnimi boleznimi ali sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, študije v epruveti in na živalih kažejo, da ima alicin močne lastnosti v boju proti raku
5. Brstični ohrovt
Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt zelenjava iz skupine križnic in vsebuje enake koristne rastlinske spojine.
Brstični ohrovt se ponaša tudi s kaempferolom, antioksidantom, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic.
Dokazano je, da ima kaempferol protivnetne lastnosti in lastnosti za boj proti raku, kar lahko ščiti pred boleznijo.
Ta zelenjava je prav tako odličen vir vlaknin, pomembnega hranila, ki podpira redno delovanje črevesja, zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja.
Poleg tega je brstični ohrovt zelo bogat s hranili. Vsaka porcija je polna folata, magnezija in kalija ter vitaminov A, C in K.
6. Ohrovt
Tako kot druga listnata zelenjava je ohrovt znan po svoji gostoti hranil in vsebnosti antioksidantov.
Samo 1 skodelica (21 gramov) surovega ohrovta je polna kalija, kalcija, bakra in vitaminov A, B, C in K.
V eni majhni študiji je bilo uživanje ohrovta skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše pri preprečevanju skokov krvnega sladkorja kot uživanje samega obroka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Druga študija je pokazala, da lahko pitje ohrovtovega soka zniža krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi.
7. Zeleni grah
Grah je škrobna zelenjava, kar pomeni, da ima več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko vpliva na raven sladkorja v krvi, če ga uživamo v velikih količinah.
Kljub temu je zeleni grah neverjetno hranljiv. Samo 1 skodelica (160 gramov) vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K ter riboflavin, tiamin, niacin in folat.
Ker grah vsebuje veliko vlaknin, podpira zdravje prebave, saj krepi koristne bakterije v črevesju in spodbuja redno odvajanje blata.
Poleg tega je grah bogat s saponini, skupino rastlinskih spojin, znanih po svojih učinkih proti raku. Čeprav so potrebne nadaljnje študije, nekatere raziskave kažejo, da lahko saponini zmanjšajo rast tumorja in povzročijo smrt rakavih celic.
8. Blitva
Blitva ima malo kalorij, a veliko bistvenih vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, a skoraj 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko mangana, magnezija ter vitaminov A, C in K.
Blitva je tudi polna antioksidantov, ki spodbujajo zdravje, in rastlinskih spojin, vključno z betalaini in flavonoidi.
Ta zelenjava lahko celo pomaga preprečiti škodo, ki jo povzroča sladkorna bolezen tipa 2, čeprav so potrebne študije na ljudeh.
V starejši študiji na podganah je izvleček blitve zmanjšal oksidativni stres, ki ga povzroča visoka raven krvnega sladkorja v pljučih. V drugi starejši študiji na podganah je ekstrakt blitve pomagal izboljšati raven sladkorja v krvi in zmanjšati oksidativni stres.
9. Pesa
Pesa je vsestranska korenasta zelenjava, ki vsebuje vlaknine, folate in mangan v vsaki porciji z zelo malo kalorijami.
Prav tako je bogata z nitrati, ki jih vaše telo pretvori v dušikov oksid – spojino, ki lahko pomaga razširiti krvne žile.
Glede na pregled 11 študij lahko nitrati v soku pese pomagajo znižati krvni tlak. To pa lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Še več, peso in njen sok povezujejo z izboljšano vzdržljivostjo in atletsko uspešnostjo.
10. Šparglji
Šparglji so bogati z več vitamini in minerali in so odličen dodatek k vsaki prehrani. Samo 1/2 skodelice (90 gramov) kuhanih špargljev zagotavlja 33 % DV za folate, pa tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina.
Zaužitje dovolj folata iz živil, kot so šparglji, lahko zaščiti pred boleznimi in prepreči razvojne nepravilnosti nevralne cevi med nosečnostjo.
Ena študija na živalih tudi nakazuje, da izvleček špargljev ščiti pred poškodbami jeter in ledvic z zmanjšanjem oksidativnega stresa.
11. Rdeče zelje
Rdeče zelje je še ena zelenjava iz skupine križnic, polna antioksidantov in koristnih lastnosti. Samo 1 skodelica (89 gramov) surovega vsebuje 2 grama vlaknin in 56 % DV za vitamin C.
Rdeče zelje je bogato tudi z antocianini, skupino rastlinskih spojin, ki prispevajo k njegovi izraziti barvi in številnim koristim.
V eni študiji na živalih je izvleček rdečega zelja obrnil oksidativni stres pri podganah z visokim holesterolom.
Podobno je v drugi študiji pri miših, ki so bile hranjene z visoko vsebnostjo maščob, mikrozelenje rdečega zelja občutno znižalo raven LDL (slabega) holesterola in zmanjšalo povečanje telesne mase.
12. Sladki krompir
Sladki krompir izstopa po svoji živahni oranžni barvi, sladkosti in izjemnih zdravstvenih koristih.
En srednje velik sladki krompir vsebuje približno 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in dobro količino kalija, mangana ter vitaminov B6 in C.
Ta korenasta zelenjava vsebuje tudi veliko beta karotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Pravzaprav en sladki krompir vsebuje 132 % DV za ta vitamin.
Poleg tega je vnos beta karotena povezan z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno s pljučnim rakom.
Glede na pregled 23 študij je lahko sladki krompir še posebej učinkovit pri uravnavanju krvnega sladkorja in ravni holesterola.
13. Listni ohrovt
Zgolj 1 skodelica (130 gramov) te kuhane zelenjave se ponaša s približno 6 grami vlaknin, 4 grami beljakovin in 25 % dnevne vrednosti kalcija.
Pravzaprav je ta zelenjava ena najboljših rastlinskih virov kalcija, minerala, ki ima ključno vlogo pri delovanju mišic, prenosu živčnih signalov, tvorbi hormonov in zdravju kosti.
Listni ohrovt vsebuje tudi veliko antioksidantov in lahko zmanjša tveganje za določene bolezni.
Zanimivo je, da nekatere raziskave povezujejo povečan vnos določene zelenjave, vključno z listnim ohrovtom, z manjšim tveganjem za glavkom, očesno bolezen, ki lahko povzroči slepoto.
Drugi pregled je povezal večji vnos zelenjave iz družine križnic, kot je listni ohrovt, z 8 % oziroma 19 % manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke oziroma želodca.
14. Cvetača
Cvetača je znana tako po svoji vsestranskosti kot po zvezdniškem profilu hranil. Samo 1 skodelica (155 gramov) kuhane vsebuje 3 grame vlaknin, 3 grame beljakovin in vrsto drugih pomembnih hranil, vključno s folatom ter vitaminoma C in K.
Tako kot druga zelenjava iz družine križnic je tudi cvetača odličen vir spojin, kot so glukozinolati in izotiocianati, ki imata močne lastnosti v boju proti raku.
Cvetača se pogosto uporablja tudi kot nizkokalorična alternativa sestavinam, kot so riž, krompir in moka, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Lahko celo spodbuja hujšanje. 4-letna študija pri več kot 133.000 ljudeh je vsako dnevno porcijo cvetače povezala z 0.6 kg izgube teže.
Zaključek
Ne samo, da je večina zelenjave polna antioksidantov in niza bistvenih vitaminov in mineralov, ampak ima veliko tudi lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Čeprav so zgoraj naštete zelenjave odlične možnosti, bogate s hranili, ki jih lahko dodate svoji prehrani, so tudi številne druge polne hranil.
Za najboljše zdravstvene rezultate poskusite uživati raznoliko zelenjavo, da izkoristite njene edinstvene zdravstvene koristi. Vsekakor jih vključite v uravnoteženo prehrano.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth