Ribje olje je eno najpogosteje uživanih prehranskih dopolnil.
Bogato je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so zelo pomembne za vaše zdravje.
Če ne jeste veliko mastnih rib, vam lahko jemanje dodatka ribjega olja pomaga pridobiti dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Tukaj je 12 zdravstvenih koristi ribjega olja.
Kaj je ribje olje?
Ribje olje je maščoba ali olje, pridobljeno iz ribjega tkiva.
Običajno prihaja iz mastnih rib, kot so sled, tuna, sardoni in skuša. Včasih se proizvaja tudi iz jeter drugih rib, kot v primeru olja iz jeter polenovke.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje 1–2 porcij rib na teden. To je zato, ker omega-3 maščobne kisline v ribah zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred številnimi boleznimi.
Če pa ne jeste 1–2 porcij rib na teden, vam lahko dodatki ribjega olja pomagajo pridobiti dovolj omega-3.
Približno 30 % ribjega olja sestavljajo omega-3 maščobne kisline, preostalih 70 % pa druge maščobe. Še več, ribje olje običajno vsebuje nekaj vitamina A in D.
Pomembno je omeniti, da imajo vrste omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, večje koristi za zdravje kot omega-3, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih.
Glavni vrsti omega-3 v ribjem olju sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), medtem ko je vrsta, ki jo najdemo v rastlinskih virih, predvsem alfa-linolenska kislina (ALA).
Čeprav je ALA esencialna maščobna kislina, imata EPA in DHA veliko več koristi za zdravje.
Prav tako je pomembno, da zaužijete dovolj omega-3, saj zahodna prehrana veliko omega-3 nadomesti z drugimi maščobami, kot je omega-6. To popačeno razmerje maščobnih kislin lahko prispeva k številnim boleznim.
1. Lahko podpira zdravje srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko rib, veliko manjšo stopnjo bolezni srca.
Zdi se, da uživanje rib ali ribjega olja zmanjša številne dejavnike tveganja za bolezni srca. Prednosti ribjega olja za zdravje srca vključujejo naslednje:
• Izboljšana raven holesterola. Lahko poveča raven HDL (dobrega) holesterola in lahko tudi zniža raven LDL (slabega) holesterola.
• Znižani trigliceridi. Lahko zniža trigliceride za 15–30 %.
• Znižan krvni tlak. Tudi v majhnih odmerkih pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s povišanimi ravnmi.
• Preprečevanje plakov. Lahko prepreči nastanek plakov, ki lahko povzročijo otrdelost arterij, prav tako pa naredi arterijske plake stabilnejše in varnejše pri tistih, ki jih že imajo.
Čeprav lahko dodatki ribjega olja izboljšajo številne dejavnike tveganja za bolezni srca, ni jasnih dokazov, da lahko preprečijo srčni infarkt ali možgansko kap.
2. Lahko pomaga pri zdravljenju določenih duševnih bolezni
Vaši možgani so sestavljeni iz skoraj 60 % maščobe in velik del te maščobe so omega-3 maščobne kisline. Zato so omega-3 bistvenega pomena za tipično delovanje možganov.
Pravzaprav nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z določenimi duševnimi težavami nižje ravni omega-3 v krvi.
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko omega-3 preprečijo nastanek ali izboljšajo simptome nekaterih duševnih stanj. Na primer, lahko zmanjšajo možnosti za psihotične motnje pri tistih, ki so v nevarnosti.
Poleg tega lahko dopolnjevanje ribjega olja v velikih odmerkih zmanjša nekatere simptome shizofrenije in bipolarne motnje, čeprav ni na voljo doslednih podatkov. Na tem področju je potrebnih več študij.
3. Lahko podpira zdravje oči
Tako kot vaši možgani so tudi vaše oči odvisne od maščob omega-3. Dokazi kažejo, da imajo ljudje, ki ne zaužijejo dovolj omega-3, večje tveganje za očesne bolezni.
Vendar pa ta pozitiven učinek ni bil ugotovljen zlasti pri bolezni suhega očesa.
Poleg tega se začne zdravje oči slabšati v starosti, kar lahko privede do starostne degeneracije makule (AMD). Uživanje rib je povezano z zmanjšanim tveganjem za AMD, vendar so rezultati dodatkov ribjega olja manj prepričljivi.
Ena starejša študija je pokazala, da uživanje velikega odmerka ribjega olja za 19 tednov izboljša vid pri ljudeh z AMD. Vendar je bila to zelo majhna študija.
Dve večji študiji iz leta 2013 sta proučevali skupni učinek omega-3 in drugih hranil na AMD. Ena študija je pokazala pozitiven učinek, druga pa nobenega učinka. Zato so rezultati nejasni.
4. Lahko zmanjša vnetje
Vnetje je način, s katerim se vaš imunski sistem bori proti okužbam in zdravi poškodbe.
Vendar pa je kronično vnetje povezano z zdravstvenimi stanji, kot so debelost, sladkorna bolezen, depresija in bolezni srca.
Zmanjšanje vnetja lahko pomaga pri zdravljenju simptomov teh bolezni.
Ker ima ribje olje protivnetne lastnosti, lahko pomaga pri zdravljenju stanj, ki vključujejo kronično vnetje.
Na primer, povečana teža ali stres lahko včasih prispevata k višjim stopnjam vnetja.
V dveh starejših študijah – eni pri ljudeh z debelostjo in eni pri ljudeh, ki doživljajo stres – je bilo ugotovljeno, da ribje olje zmanjšuje tvorbo in izražanje genov vnetnih molekul, imenovanih citokini.
Poleg tega lahko dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo bolečine v sklepih, togost in potrebe po zdravilih pri ljudeh z revmatoidnim artritisom, ki povzroča bolečine v sklepih.
Medtem ko vnetje sproži tudi vnetna črevesna bolezen (KVČB), ni jasnih dokazov, ki bi kazali, da ribje olje izboljša njene simptome.
5. Lahko podpira zdravo kožo
Vaša koža je največji organ v telesu in vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin.
Zdravje kože se lahko poslabša skozi celotno življenje, zlasti v starosti ali po prekomerni izpostavljenosti soncu.
Kljub temu so dodatki ribjega olja lahko koristni pri številnih kožnih boleznih, vključno z luskavico in dermatitisom.
6. Lahko podpira nosečnost in zgodnje obdobje življenja
Omega-3 so bistvenega pomena za zgodnjo rast in razvoj.
Zato je pomembno, da med nosečnostjo in dojenjem zaužijete dovolj omega-3.
Jemanje dodatkov ribjega olja v teh obdobjih lahko izboljša razvoj možganov ploda. Vendar pa ni jasno, ali se bosta izboljšala tudi zmožnost učenja ali inteligenčni kvocient.
Jemanje dodatkov ribjega olja med nosečnostjo in dojenjem lahko tudi izboljša razvoj vida dojenčka in pomaga zmanjšati tveganje za alergije.
7. Lahko zmanjša maščobo v jetrih
Vaša jetra predelajo večino maščobe v telesu in lahko igrajo vlogo pri pridobivanju telesne teže.
Bolezen jeter je vedno pogostejša – zlasti nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD), pri kateri se maščoba kopiči v jetrih.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo delovanje jeter, kar lahko pomaga zmanjšati simptome NAFLD in količino maščobe v jetrih.
8. Lahko izboljša simptome depresije
Do leta 2030 naj bi depresija postala drugi najpogostejši vzrok bolezni.
Zanimivo je, da so starejše študije pokazale, da imajo ljudje z veliko depresijo nižje ravni omega-3 v krvi. Vendar so bili rezultati doslej nedosledni.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da olja, bogata z EPA, pomagajo zmanjšati simptome depresije bolj kot DHA. Spet je potrebnih več raziskav.
9. Lahko izboljša pozornost in hiperaktivnost pri otrocih
Številna nevrorazvojna stanja pri otrocih, kot je motnja pozornosti in hiperaktivnosti (ADHD), vključujejo hiperaktivnost in nepozornost.
Glede na to, da omega-3 predstavljajo znaten delež možganov, je lahko njihov zadostni vnos pomemben za preprečevanje teh stanj v zgodnjem življenju.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo zaznano hiperaktivnost, nepazljivost, impulzivnost in agresijo pri otrocih. To lahko koristi zgodnjemu življenjskemu učenju. Vendar je potrebnih več raziskav.
10. Lahko pomaga preprečiti simptome duševnega upada
S staranjem se delovanje vaših možganov upočasni in tveganje za Alzheimerjevo bolezen se poveča.
Pri ljudeh, ki jedo več rib, se delovanje možganov v starosti počasneje zmanjšuje.
Vendar pa študije o dodatkih ribjega olja pri starejših odraslih niso zagotovile jasnih dokazov, da lahko upočasnijo upad delovanja možganov.
Kljub temu so nekatere zelo majhne študije pokazale, da lahko ribje olje izboljša spomin pri zdravih starejših odraslih.
11. Lahko izboljša simptome astme in tveganje za alergije
Astma, ki lahko povzroči otekanje pljuč in težko dihanje, je pri dojenčkih vse pogostejša.
Številne študije kažejo, da lahko ribje olje zmanjša simptome astme, zlasti v zgodnjem obdobju življenja.
Vendar vse študije niso odkrile podobnih rezultatov.
V starejšem pregledu pri skoraj 100.000 ljudeh je bilo ugotovljeno, da materin vnos rib ali omega-3 zmanjša tveganje za astmo pri otrocih za 24–29 %.
Poleg tega lahko dodatki ribjega olja pri nosečnicah zmanjšajo tveganje za alergije pri dojenčkih.
12. Lahko izboljša zdravje kosti
V starosti lahko kosti začnejo izgubljati svoje bistvene minerale, zaradi česar obstaja večja verjetnost, da se zlomijo. To lahko povzroči bolezni, kot sta osteoporoza in osteoartritis.
Kalcij in vitamin D sta zelo pomembna za zdravje kosti, vendar nekatere študije kažejo, da so lahko tudi omega-3 maščobne kisline koristne.
Ljudje z večjim vnosom omega-3 in višjimi koncentracijami v krvi imajo lahko boljšo mineralno gostoto kosti (BMD).
Vendar pa ni jasno, ali dodatki ribjega olja izboljšajo BMD.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da je dodatek omega-3 povečal BMD pri ženskah brez simptomov ali bolečin v kosteh, vendar se zdi, da tega ni povečal pri ženskah z osteoporozo. Potrebnih je več raziskav.
Številne manjše, starejše študije kažejo, da dodatki ribjega olja zmanjšajo označevalce razgradnje kosti, kar lahko prepreči bolezni kosti.
Kako dopolniti
Če ne jeste 1-2 porcij mastnih rib na teden, lahko razmislite o jemanju dodatka ribjega olja.
Spodaj je seznam stvari, ki jih morate upoštevati pri jemanju dodatka ribjega olja:
Odmerjanje
Priporočila za odmerjanje EPA in DHA se razlikujejo glede na vašo starost in zdravstveno stanje.
Za večino odraslih WHO (svetovna zdravstvena organizacija) priporoča dnevni vnos 1.1 – 1.6 grama (1100 – 1600 mg) omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa bo morda potrebno povečati odmerek, če ste noseče, dojite ali imate tveganje za srčno bolezen.
Oblika
Dodatki ribjega olja so na voljo v številnih oblikah, vključno z etilnimi estri, trigliceridi, reformiranimi trigliceridi, prostimi maščobnimi kislinami in fosfolipidi.
Vaše telo ne absorbira etilnih estrov tako dobro kot druge oblike, zato poskusite izbrati dodatek ribjega olja v eni od drugih navedenih oblik.
Koncentracija
Veliko dodatkov vsebuje do 1000 mg ribjega olja na porcijo, vendar le 300 mg EPA in DHA.
Preberite etiketo in izberite dodatek, ki vsebuje vsaj 500 mg EPA in DHA na 1000 mg ribjega olja.
Čistost
Nekateri dodatki ribjega olja morda ne vsebujejo sestavin, za katere trdijo, da jih vsebujejo.
Da bi se izognili tem izdelkom, izberite dodatek, ki ga je testirala tretja oseba ali ima žig čistosti Globalne organizacije za EPA in DHA Omega-3 (GOED).
Svežina
Omega-3 maščobne kisline so nagnjene k oksidaciji, zaradi česar postanejo žarke.
Da bi se temu izognili, lahko izberete prehransko dopolnilo, ki vsebuje antioksidant, kot je vitamin E. Prav tako shranjujte prehranska dopolnila stran od svetlobe – najbolje v hladilniku.
Ne uporabljajte dodatka ribjega olja, ki ima žarek vonj ali katerega rok trajanja je potekel.
Trajnost
Izberite dodatek ribjega olja, ki ima certifikat o trajnosti, na primer Marine Stewardship Council (MSC) ali Environmental Defense Fund.
Proizvodnja ribjega olja iz sardonov in podobnih majhnih rib je bolj trajnostna kot proizvodnja iz velikih rib.
Čas
Druge prehranske maščobe lahko izboljšajo vašo absorpcijo omega-3 maščobnih kislin.
Zato je najbolje, da dodatek ribjega olja vzamete z obrokom, ki vsebuje maščobo.
Zaključek
Omega-3 prispevajo k značilnemu razvoju možganov in oči. Borijo se proti vnetjem in lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in upad delovanja možganov.
Ker ribje olje vsebuje veliko omega-3, lahko ljudem, ki so v nevarnosti zaradi teh zdravstvenih stanj, koristi njihovo jemanje.
Vendar pa je uživanje polnovrednih živil skoraj vedno boljše od uživanja dodatkov in uživanje dveh porcij mastnih rib na teden vam lahko zagotovi dovolj omega-3.
Pravzaprav so ribe enako učinkovite kot ribje olje pri preprečevanju številnih bolezni – če ne še bolj.
Kljub temu so dodatki ribjega olja dobra alternativa, če ne jeste rib.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-fish-oil