Nekatera živila, vključno z listnato zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in mastnimi ribami, lahko koristijo zdravju srca in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Bolezni srca predstavljajo skoraj eno tretjino vseh smrti po svetu.
Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju srca in lahko vpliva na tveganje za bolezni srca.
Pravzaprav lahko nekatera živila vplivajo na krvni tlak, trigliceride, raven holesterola in vnetja, ki so vsi dejavniki tveganja za bolezni srca.
Tukaj je 15 živil, ki bi jih morali jesti, da boste čim bolj ohranili zdravje srca.
1. Listnata zelena zelenjava
Listnata zelena zelenjava, kot je špinača, ohrovt in ostala zelena zelenjava, je znana po bogastvu vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Predvsem je odličen vir vitamina K, ki pomaga zaščititi vaše arterije in spodbuja pravilno strjevanje krvi.
Ima tudi visoko vsebnost prehranskih nitratov, za katere se je izkazalo, da znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo togost arterij in izboljšujejo delovanje celic, ki obdajajo krvne žile.
Nekatere študije so odkrile tudi povezavo med povečanim vnosom zelene listnate zelenjave in manjšim tveganjem za bolezni srca.
Ena analiza osmih študij je pokazala, da je povečanje vnosa listnate zelene zelenjave povezano z do 16 % nižjo pojavnostjo srčnih bolezni.
Druga študija pri 29.689 ženskah je pokazala, da je visok vnos zelene listnate zelenjave povezan z znatno manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen.
2. Polnozrnate žita
Polnozrnata žita vključujejo vse tri s hranili bogate dele žita:
• kalčki
• endosperm
• otrobi
Običajne vrste celih zrn vključujejo:
• rjavi riž
• oves
• rž
• ječmen
• ajda
• kvinoja
Rafinirani ogljikovi hidrati povečajo tveganje za koronarno srčno bolezen. Nasprotno pa polnozrnata žita ščitijo. Dodatna 1 ali 2 obroka teh živil na dan povečata ali zmanjšata tveganje za približno 10 % do 20 %.
Številne študije so pokazale, da lahko vključitev več celih zrn v vašo prehrano koristi zdravju vašega srca.
Analiza 45 študij je pokazala, da je uživanje treh dodatnih obrokov polnozrnatih žit dnevno povezano z 22 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Prehrana, bogata z rastlinsko hrano, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in vnosom natrija v normalnih mejah, je lahko učinkovita pri preprečevanju in obvladovanju hipertenzije.
Ko kupujete polnozrnate žitarice, natančno preberite oznako sestavin. Besedna zveza, kot je »polnozrnata«, označujejo polnozrnat izdelek, medtem ko besede, kot sta »pšenična moka« ali »večzrnata«, morda ne.
3. Jagode
Jagode, borovnice, robide in maline so polne pomembnih hranil, ki imajo osrednjo vlogo pri zdravju srca.
Jagode so tudi bogate z antioksidanti, kot so antocianini, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in vnetjem, ki prispevata k razvoju bolezni srca.
Študije kažejo, da lahko uživanje veliko jagodičja zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Na primer, ena študija pri 33 odraslih z debelostjo je pokazala, da uživanje jagod v dveh in pol porcijah 4 tedne znatno izboljša insulinsko odpornost in LDL (slab) holesterol.
Druga študija je pokazala, da vsakodnevno uživanje borovnic izboljša delovanje celic, ki obdajajo krvne žile, kar pomaga nadzorovati krvni tlak in strjevanje krvi.
Poleg tega je analiza 22 študij pokazala, da je uživanje jagodičja povezano z znižanjem LDL (slabega) holesterola, sistoličnega krvnega tlaka, indeksa telesne mase in nekaterih označevalcev vnetja.
Jagode so lahko zadovoljiv prigrizek ali okusna nizkokalorična sladica. Poskusite svoji prehrani dodati nekaj različnih vrst gozdnih sadežev, da izkoristite njihove edinstvene zdravstvene koristi.
4. Avokado
Avokado je odličen vir za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki jih povezujejo z znižanimi ravnmi holesterola in manjšim tveganjem za bolezni srca.
Neka študija je preučevala učinke treh diet za zniževanje holesterola pri 45 ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo, pri čemer je ena od testnih skupin zaužila en avokado na dan.
Skupina, ki je uživala avokado, je doživela znižanje LDL (slabega) holesterola, vključno z nižjimi ravnmi majhnega, gostega LDL (slabega) holesterola, za katerega se verjame, da znatno poveča tveganje za bolezni srca.
Zniževanje lipidov in kardioprotektivni učinki avokada so bili dokazani v več študijah.
Avokado je tudi bogat s kalijem, hranilom, ki je bistveno za zdravje srca. Pravzaprav samo en avokado zagotavlja 975 miligramov kalija ali približno 28 % količine, ki jo potrebujete na dan.
Zaužitje vsaj 4.7 gramov kalija na dan lahko zniža krvni tlak v povprečju za 8.0/4.1 mmHg, kar je povezano s 15 % manjšim tveganjem za možgansko kap.
5. Mastne ribe in ribje olje
Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine in tuna, so polne maščobnih kislin omega-3, katerih koristi za zdravje srca so bile obsežno raziskane.
Maščobne kisline omega-3 iz mastnih rib imajo lahko zaščitno vlogo pri tveganju za nastanek bolezni srca in nekoliko zmanjšajo tveganje za srčno-žilne zaplete in aritmije.
Druga študija je pokazala, da je dolgoročno uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi skupnega holesterola, trigliceridov v krvi, krvnega sladkorja na tešče in sistoličnega krvnega tlaka.
Uživanje rib je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, depresijo in smrtnostjo.
Če ne jeste veliko morske hrane, je ribje olje še ena možnost za pridobivanje dnevnega odmerka omega-3 maščobnih kislin.
Dokazano je, da dodatki ribjega olja znižujejo trigliceride v krvi, izboljšujejo delovanje arterij in znižujejo krvni tlak.
Drugi dodatki omega-3, kot sta krilovo olje ali olje iz alg, so priljubljene alternative.
6. Orehi
Orehi so odličen vir vlaknin in mikrohranil, kot so magnezij, baker in mangan.
Raziskave kažejo, da lahko vključitev nekaj obrokov orehov v vašo prehrano pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca.
Dokazi za preprečevanje srčno-žilnih bolezni so močni za nekatere vrste drevesnih oreščkov, zlasti za orehe.
Študija iz leta 2009 pri 365 udeležencih je pokazala, da je prehrana, dopolnjena z orehi, povzročila večje znižanje LDL (slabega) in skupnega holesterola.
Zanimivo je, da so nekatere študije tudi odkrile, da je redno uživanje oreščkov, kot so orehi, povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
7. Fižol
Fižol vsebuje odporen škrob, ki se upira prebavi in ga fermentirajo koristne bakterije v črevesju. Odporen škrob ima potencial zdravega vpliva na črevesje in na nekatere udeležence njegove rezidenčne mikrobiote.
Številne študije so tudi pokazale, da lahko uživanje fižola zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
V starejši študiji s 16 ljudmi je uživanje pinto fižola znižalo raven trigliceridov v krvi in LDL (slabega) holesterola.
En pregled 26 študij je tudi pokazal, da prehrana z visoko vsebnostjo fižola in stročnic znatno zniža raven LDL (slabega) holesterola.
Še več, uživanje fižola je bilo povezano z znižanim krvnim tlakom in vnetjem, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
8. Temna čokolada
Temna čokolada je bogata z antioksidanti, kot so flavonoidi, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje srca.
Zanimivo je, da je več študij povezalo uživanje čokolade z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Zmerno uživanje čokolade (manj kot 6 obrokov na teden) lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in sladkorno bolezen.
Ne pozabite, da te študije kažejo povezavo, vendar ne upoštevajo nujno drugih dejavnikov, ki bi lahko bili vpleteni.
Poleg tega lahko čokolada vsebuje veliko sladkorja in kalorij, kar lahko izniči številne njene lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Bodite prepričani, da izberete visoko kakovostno temno čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70 % in jo zmerno uživate, da kar najbolje izkoristite njene blagodejne učinke na srce.
9. Paradižnik
Paradižnik je poln likopena, naravnega rastlinskega pigmenta z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.
Antioksidanti pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale, preprečujejo oksidativne poškodbe in vnetja, ki lahko prispevata k boleznim srca.
Nizke ravni likopena v krvi so povezane s povečanim tveganjem za srčni napad in možgansko kap.
Povečanje vnosa paradižnikovih izdelkov in dodatek likopena pozitivno vpliva na lipide v krvi, krvni tlak in endotelno funkcijo.
Druga študija pri 50 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da uživanje dveh surovih paradižnikov štirikrat na teden poveča raven HDL (dobrega) holesterola.
Višje ravni HDL (dobrega) holesterola lahko pomagajo odstraniti odvečni holesterol in obloge iz arterij, da ohranite zdravo srce in zaščitite pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
10. Mandlji
Mandlji so neverjetno bogati s hranili in se ponašajo z dolgim seznamom vitaminov in mineralov, ki so ključni za zdravje srca.
So tudi dober vir za srce zdravih mononenasičenih maščob in vlaknin, dveh pomembnih hranil, ki lahko pomagata zaščititi pred srčnimi boleznimi.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje mandljev močno vpliva tudi na raven holesterola.
Ena študija, ki je vključevala 48 ljudi z visokim holesterolom, je pokazala, da uživanje 43 gramov mandljev dnevno 6 tednov zmanjša trebušno maščobo in raven LDL (slabega) holesterola, dva dejavnika tveganja za bolezni srca.
Raziskave tudi kažejo, da je uživanje mandljev povezano z višjimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola, kar lahko pomaga zmanjšati nastajanje žilnih oblog in ohranja vaše arterije čiste.
Ne pozabite, da imajo mandlji veliko hranilnih snovi, hkrati pa tudi veliko kalorij. Izmerite svoje porcije in zmerno zaužijte, če poskušate shujšati.
11. Semena
Chia semena, lanena semena in konopljina semena so odlični viri za srce zdravih hranil, vključno z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Številne študije so pokazale, da lahko dodajanje teh vrst semen vaši prehrani izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z vnetjem, krvnim tlakom, holesterolom in trigliceridi.
Na primer, konopljina semena vsebujejo veliko arginina, aminokisline, ki je bila povezana z zmanjšano koncentracijo nekaterih vnetnih markerjev v krvi.
Poleg tega lahko laneno seme pomaga dobro uravnavati krvni tlak in raven holesterola.
Dopolnjevanje vaše prehrane z mletim lanenim semenom ima veliko koristi za krepitev zdravja telesa. Obstajajo dokazi, da dietna lanena semena zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni in raka ter lahko pomagajo pri drugih boleznih, kot sta zdravje prebavil in sladkorna bolezen.
Chia semena so še en odličen vir hrane za zdravje srca. Čeprav je potrebnih več raziskav o učinkih chia semen na zdravje srca pri ljudeh, je ena študija na podganah pokazala, da uživanje chia semen zniža raven trigliceridov v krvi in poveča raven koristnega HDL (dobrega) holesterola.
12. Česen
Že stoletja se česen uporablja kot naravno zdravilo za zdravljenje različnih bolezni.
V zadnjih letih so raziskave potrdile njegove močne zdravilne lastnosti in ugotovile, da lahko česen celo pomaga izboljšati zdravje srca.
To je posledica prisotnosti spojine, imenovane alicin, za katero se domneva, da ima številne terapevtske učinke.
V eni študiji je bilo jemanje ekstrakta česna v odmerkih 600 do 1500 mg na dan 24 tednov pri zniževanju krvnega tlaka enako učinkovito kot običajno zdravilo na recept.
En pregled je zbral rezultate 39 študij in ugotovil, da lahko česen zmanjša skupni holesterol v povprečju za 17 mg/dL in LDL (slab) holesterol za 9 mg/dL pri tistih z visokim holesterolom.
Druge študije so pokazale, da lahko izvleček česna zavira kopičenje trombocitov, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in kapi.
Bodite prepričani, da uživate surov česen ali ga zdrobite in pustite stati nekaj minut pred kuhanjem. To omogoča tvorbo alicina, kar poveča njegove potencialne koristi za zdravje.
13. Olivno olje
Prednosti olivnega olja, ki je osnovna sestavina sredozemske prehrane, so dobro dokumentirane.
Oljčno olje je polno antioksidantov, ki lahko ublažijo vnetja in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.
Prav tako je bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih številne študije povezujejo z izboljšanjem zdravja srca.
Pravzaprav je ena študija, ki je vključevala 7216 odraslih z visokim tveganjem za bolezni srca, pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ oljčnega olja, 35 % manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
Poleg tega je bil večji vnos oljčnega olja povezan z 48 % manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni srca.
Oljčno olje vsebuje veliko oleinske kisline in antioksidantov, zato je bilo ugotovljeno, da je koristno pri preprečevanju in zdravljenju hipertenzije.
Izkoristite številne prednosti oljčnega olja tako, da z njim pokapate kuhane jedi ali ga dodate vinaigretam in omakam.
14. Edamame
Edamame je nezrela soja, ki jo pogosto najdemo v azijski kuhinji.
Tako kot drugi izdelki iz soje je tudi edamame bogat s sojinimi izoflavoni, vrsto flavonoida, ki lahko pomaga znižati raven holesterola in izboljšati zdravje srca.
Vključitev sojinih beljakovin v vašo prehrano lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
V kombinaciji z drugimi spremembami prehrane in življenjskega sloga lahko že rahlo znižanje ravni holesterola močno vpliva na tveganje za bolezni srca.
Ena študija je pokazala, da je vključitev 30 gramov sojinih beljakovin na dan v dieto za zniževanje lipidov izboljšala lipide v krvi udeležencev in zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja.
Poleg vsebnosti izoflavonov je edamam dober vir drugih za srce zdravih hranil, vključno s prehranskimi vlakninami in antioksidanti.
15. Zeleni čaj
Zeleni čaj povezujejo s številnimi koristmi za zdravje, od povečanega izgorevanja maščob do izboljšane občutljivosti na inzulin.
Prav tako je poln polifenolov in katehinov, ki lahko delujejo kot antioksidanti, in tako preprečijo poškodbe celic, zmanjšajo vnetja in zaščitijo zdravje vašega srca.
Ena študija je pokazala, da je izvleček zelenega čaja učinkovito povečal leptin in zmanjšal LDL (slab) holesterol pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo po 6 tednih zdravljenja, čeprav ni bilo pomembnih sprememb v drugih biokemičnih označevalcih, povezanih s težo.
Pregled študij je pokazal, da je jemanje ekstrakta zelenega čaja za 3 mesece znižalo krvni tlak, trigliceride, LDL (slab) in skupni holesterol v primerjavi s placebom.
Jemanje dodatka zelenega čaja ali pitje matche, pijače, ki je podobna zelenemu čaju, vendar pripravljena iz celega čajnega lista, lahko prav tako koristi zdravju srca.
Zaključek
Ko se pojavljajo novi dokazi, je povezava med prehrano in srčnimi boleznimi vse močnejša.
To, kar jeste, lahko vpliva na skoraj vse vidike zdravja srca, od krvnega tlaka in vnetij do ravni holesterola in trigliceridov.
Vključitev teh živil, ki so zdrava za srce, kot del hranljive, dobro uravnotežene prehrane lahko pomaga ohranjati vaše srce v dobri formi in zmanjša tveganje za bolezni srca.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods