fbpx

9 načinov za krepitev naravne obrambe vašega telesa

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Če želite okrepiti svoj imunski sistem, se morda sprašujete, kako svojemu telesu pomagati pri boju proti boleznim.

Medtem ko je krepitev vaše imunosti lažje reči kot narediti, lahko številne spremembe prehrane in življenjskega sloga okrepijo naravno obrambo vašega telesa in vam pomagajo v boju proti škodljivim patogenom ali organizmom, ki povzročajo bolezni.

Tukaj je 9 nasvetov za naravno krepitev imunosti.

 

1. Poskrbite za dovolj spanja

Spanje in imunost sta tesno povezana.

Pravzaprav je neustrezen ali nekakovosten spanec povezan z večjo dovzetnostjo za bolezni.

V študiji pri 164 zdravih odraslih je bilo pri tistih, ki so vsako noč spali manj kot 6 ur, večja verjetnost, da se bodo prehladili kot pri tistih, ki so vsako noč spali 6 ur ali več.

Ustrezen počitek lahko okrepi vašo naravno imunost. Poleg tega lahko več spite, ko ste bolni, da se vaš imunski sistem bolje bori z boleznijo.

Odrasli bi si morali prizadevati za spanje 7 ali več ur vsako noč, medtem ko najstniki potrebujejo 8–10 ur, mlajši otroci in dojenčki pa do 14 ur.

Če imate težave s spanjem, poskusite omejiti čas gledanja zaslona na eno uro pred spanjem, saj lahko modra svetloba, ki jo oddaja vaš telefon, TV in računalnik, zmoti vaš cirkadiani ritem ali naravni cikel budnosti in spanja vašega telesa.

Drugi nasveti za higieno spanja vključujejo spanje v popolnoma temnem prostoru ali uporabo maske za spanje, odhod v posteljo vsak večer ob isti uri in redno telovadbo.

 

2. Jejte več polnovredne rastlinske hrane

Cela rastlinska živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in stročnice, so bogata s hranili in antioksidanti, ki vam lahko dajo prednost pred škodljivimi patogeni.

Antioksidanti v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje z bojem proti nestabilnim spojinam, imenovanim prosti radikali, ki lahko povzročijo vnetje, ko se kopičijo v telesu v velikih količinah.

Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka.

Medtem pa vlaknine v rastlinski hrani hranijo vaš črevesni mikrobiom ali skupnost zdravih bakterij v črevesju. Vzpostavljen in dobro delujoč črevesni mikrobiom lahko izboljša vašo imunost in prepreči vstop škodljivih patogenov v vaše telo prek prebavnega trakta.

Poleg tega sta sadje in zelenjava bogata s hranili, kot je vitamin C, ta lahko skrajša trajanje prehlada.

 

3. Jejte več zdravih maščob

Zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v oljčnem olju in lososu, lahko povečajo imunski odziv vašega telesa na patogene z zmanjšanjem vnetja.

Čeprav je vnetje na nizki ravni običajen odziv na stres ali poškodbo, lahko kronično vnetje zavre vaš imunski sistem.

Oljčno olje, ki je zelo protivnetno, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot sta bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg tega lahko njegove protivnetne lastnosti pomagajo telesu pri boju proti škodljivim bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni.

Omega-3 maščobne kisline, kot so tiste v lososu in chia semenih, se uspešno borijo proti vnetjem.

 

4. Jejte več fermentirane hrane ali vzemite probiotični dodatek

Fermentirana živila so bogata s koristnimi bakterijami, imenovanimi probiotiki, ki naselijo vaš prebavni trakt.

Ta živila vključujejo jogurt, kislo zelje, kimči, kefir in natto.

Raziskave kažejo, da lahko cvetoča mreža črevesnih bakterij pomaga vašim imunskim celicam razlikovati med normalnimi, zdravimi celicami in škodljivimi vsiljivci.

V 3-mesečni študiji pri 126 otrocih so imeli tisti, ki so dnevno popili samo 70 ml fermentiranega mleka, približno 20 % manj otroških nalezljivih bolezni v primerjavi s kontrolno skupino.

Če ne uživate redno fermentirane hrane, so probiotični dodatki druga možnost.

V 28-dnevni študiji pri 152 ljudeh, okuženih z rinovirusom, so imeli tisti, ki so jemali probiotik Bifidobacterium animalis, močnejši imunski odziv in nižje ravni virusa v nosni sluzi kot kontrolna skupina.

 

5. Omejite dodane sladkorje

Nove raziskave kažejo, da lahko dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati nesorazmerno prispevajo k prekomerni teži in debelosti.

Debelost lahko prav tako poveča tveganje, da zbolite.

Glede na opazovalno študijo na približno 1000 ljudeh je bilo pri ljudeh z debelostjo, ki so bili cepljeni proti gripi, dvakrat večja verjetnost, da še vedno zbolijo za gripo, kot pri posameznikih brez debelosti, ki so prejeli cepivo.

Omejitev vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in pomaga pri izgubi teže ter tako zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Glede na to, da lahko debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca oslabijo vaš imunski sistem, je omejitev dodanih sladkorjev pomemben del diete za krepitev imunskega sistema.

Prizadevati si morate omejiti vnos sladkorja na manj kot 5 % dnevnih kalorij. To je enako približno 2 žlici (25 gramov) sladkorja za nekoga na 2000-kalorični dieti.

 

6. Ukvarjajte se z zmerno vadbo

Čeprav lahko dolgotrajna intenzivna vadba zavre vaš imunski sistem, ga lahko zmerna vadba okrepi.

Študije kažejo, da lahko že ena sama zmerna vadba poveča učinkovitost cepiv pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom.

Še več, redna, zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in pomaga vašim imunskim celicam, da se redno regenerirajo.

Primeri zmerne vadbe vključujejo hitro hojo, enakomerno kolesarjenje, tek, plavanje in rahlo pohodništvo. Večina ljudi bi si morala prizadevati za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden.

 

7. Ostanite hidrirani

Hidracija vas ne ščiti nujno pred mikrobi in virusi, vendar je preprečevanje dehidracije pomembno za vaše splošno zdravje.

Dehidracija lahko povzroči glavobole in ovira vašo telesno zmogljivost, osredotočenost, razpoloženje, prebavo ter delovanje srca in ledvic. Ti zapleti lahko povečajo vašo dovzetnost za bolezen.

Da preprečite dehidracijo, morate dnevno piti dovolj tekočine, da bo vaš urin bledo rumen. Priporočljiva je voda, ker je brez kalorij, aditivov in sladkorja.

Čeprav čaj in sok tudi vlažita, je najbolje, da omejite vnos sadnega soka in sladkanega čaja zaradi visoke vsebnosti sladkorja.

Splošno vodilo je, da morate piti, ko ste žejni, in prenehati, ko niste več žejni. Morda boste potrebovali več tekočine, če intenzivno telovadite, delate zunaj ali živite v vročem podnebju.

Pomembno je vedeti, da starejši odrasli začnejo izgubljati željo po pitju, saj njihova telesa žeje ne signalizirajo ustrezno. Starejši morajo redno piti, tudi če ne čutijo žeje.

 

8. Upravljajte svoje ravni stresa

Lajšanje stresa in tesnobe je ključnega pomena za zdravje imunskega sistema.

Dolgotrajen stres spodbuja vnetje, pa tudi neravnovesja v delovanju imunskih celic.

Zlasti dolgotrajen psihološki stres lahko zavre imunski odziv pri otrocih.

Dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, vključujejo meditacijo, vadbo, vodenje dnevnika, jogo in druge prakse pozornosti. Prav tako vam lahko koristi obisk licenciranega svetovalca ali terapevta, virtualno ali osebno.

 

9. Dopolnjujte pametno

Preprosto se je obrniti na dodatke, če slišite trditve o njihovi sposobnosti zdravljenja ali preprečevanja bolezni COVID-19.

Vendar so te trditve neutemeljene in neresnične.

Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ni dokazov, ki bi podpirali uporabo katerega koli dodatka za preprečevanje ali zdravljenje COVID-19.

Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko naslednji dodatki okrepijo splošni imunski odziv vašega telesa:

Vitamin C. Glede na pregled pri več kot 11.000 ljudeh je jemanje 1000 – 2000 mg vitamina C na dan skrajšalo trajanje prehladov za 8 % pri odraslih in 14 % pri otrocih.
Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča vaše možnosti, da zbolite, zato lahko dodatek izniči ta učinek. Kljub temu se zdi, da jemanje vitamina D, ko že imate ustrezne ravni, ne prinaša dodatnih koristi.
Cink. V pregledu pri 575 ljudeh z navadnim prehladom je dodatek z več kot 75 mg cinka na dan zmanjšal trajanje prehlada za 33 %.
Bezeg. En manjši pregled je pokazal, da lahko bezeg zmanjša simptome virusnih okužb zgornjih dihal, vendar je potrebnih več raziskav.
Ehinaceja (ameriški slamnik). Študija pri več kot 700 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so jemali ehinacejo, nekoliko hitreje okrevali od prehlada kot tisti, ki so prejemali placebo ali pa so bili brez zdravljenja, vendar je bila razlika nepomembna.
Česen. Visokokakovostna 12-tedenska študija pri 146 ljudeh je pokazala, da uživanje dodatkov s česnom zmanjša pojavnost navadnega prehlada za približno 30 %. Vendar je potrebnih več raziskav.

Čeprav so ti dodatki pokazali potencial v zgoraj omenjenih študijah, to ne pomeni, da so učinkoviti proti COVID-19.

Poleg tega so dodatki nagnjeni k napačnemu označevanju, ker jih Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja.

Zato bi morali kupiti samo dodatke, ki so jih neodvisno testirale organizacije tretjih oseb, kot so United States Pharmacopeia (USP), NSF International in ConsumerLab.

 

Zaključek

Danes lahko naredite več sprememb v življenjskem slogu in prehrani, da okrepite svoj imunski sistem.

Te vključujejo zmanjšanje vnosa sladkorja, hidracijo, redno vadbo, zadosten spanec in obvladovanje ravni stresa.

Čeprav noben od teh predlogov ne more preprečiti COVID-19, lahko okrepijo obrambo vašega telesa pred škodljivimi patogeni.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas