»Neto ogljikovi hidrati« se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih vaše telo absorbira.
Če želite izračunati neto ogljikove hidrate v polnovrednih živilih, od skupnega števila ogljikovih hidratov odštejete vlaknine. Če želite izračunati neto ogljikove hidrate v predelani hrani, odštejete vlaknine in del sladkornih alkoholov.
Ali šteti neto ali skupne ogljikove hidrate, je kontroverzna tema.
Za začetek izraza “neto ogljikovi hidrati” strokovnjaki za prehrano uradno ne priznavajo ali se z njim ne strinjajo. Poleg tega je lahko zaradi nasprotujočih si in zastarelih informacij ugotavljanje, kako izračunati neto ogljikove hidrate, nejasno.
Dejansko trditve o neto ogljikovih hidratih na pakiranih živilih morda ne odražajo števila ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo dejansko absorbira.
Na srečo vam lahko poznavanje, kako vaše telo predeluje različne vrste ogljikovih hidratov, pomaga doseči ciljni krvni sladkor, izgubo teže in zdravstvene cilje.
Ta članek obravnava znanost v ozadju neto ogljikovih hidratov, ponuja preproste izračune za določanje vašega vnosa in razpravlja o prednostih in slabostih štetja neto ogljikovih hidratov.
Kaj so neto (prebavljivi) ogljikovi hidrati?
Neto ogljikove hidrate včasih imenujemo prebavljivi ali udarni ogljikovi hidrati. Izrazi se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih telo absorbira, vključno z enostavnimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo eno ali dve sladkorni enoti, povezani skupaj in jih najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, mleko, sladkor, med in sirup.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko sladkornih enot, ki so med seboj povezane in jih najdemo v žitih in škrobni zelenjavi, kot je krompir.
Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, se večina ogljikovih hidratov razgradi na posamezne sladkorne enote z encimi, ki nastajajo v vašem tankem črevesu. Vaše telo lahko absorbira le posamezne enote sladkorja.
Vendar pa nekaterih ogljikovih hidratov ni mogoče razgraditi na posamezne sladkorje, medtem ko se drugi le delno razgradijo in absorbirajo. Sem spadajo vlaknine in sladkorni alkoholi.
Zaradi tega je mogoče večino vlaknin in sladkornih alkoholov pri izračunu neto ogljikovih hidratov odšteti od skupnih ogljikovih hidratov.
Kako vaše telo ravna z vlakninami in ogljikovimi hidrati
Vlaknine so edinstvena oblika ogljikovih hidratov v smislu njihove prebavljivosti in učinkov na telo.
Za razliko od škroba in sladkorja se naravno prisotne vlaknine ne absorbirajo v tankem črevesju.
To je zato, ker encimi v vašem prebavnem traktu ne morejo razgraditi povezav med sladkornimi enotami. Zato vlakna prehajajo neposredno v debelo črevo.
Vendar pa je usoda teh odvisna od vrste vlaken.
Obstajata dve veliki kategoriji vlaknin: netopne in topne. Približno dve tretjini vlaknin, ki jih zaužijete, je netopnih, druga tretjina pa je topnih.
Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi. Ustvari gostejše blato in lahko pomaga preprečiti zaprtje. Ta vrsta vlaknin zapusti debelo črevo nespremenjena, ne zagotavlja kalorij in ne vpliva na raven krvnega sladkorja ali inzulina.
Nasprotno pa se topne vlaknine raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki upočasni gibanje hrane skozi vaš sistem in lahko pomaga, da se počutite siti.
Po prihodu v vaše debelo črevo topna vlakna bakterije fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Ti SCFA pomagajo ohranjati vaše črevesje zdravo in lahko nudijo tudi številne druge koristi za zdravje.
Študije so pokazale, da fermentacija 1 grama topnih vlaknin v SCFA zagotavlja približno 1–2 kaloriji, odvisno od vrste vlaknin.
Ker je približno ena tretjina vlaknin v večini živil topnih, bi porcija hrane, ki vsebuje 6 gramov vlaknin, prispevala do 4 kalorije v obliki SCFA.
Čeprav topne vlaknine zagotavljajo nekaj kalorij, se zdi, da ne zvišujejo glukoze v krvi. Pravzaprav najnovejše raziskave kažejo, da njihovi učinki v črevesju pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
Številne študije so pokazale, da lahko topne vlaknine privedejo do boljšega nadzora krvnega sladkorja, povečane občutljivosti na inzulin in absorpcije manj kalorij.
Po drugi strani pa se zdi, da se ena predelana vlaknina, imenovana izomaltooligosaharid (IMO), delno absorbira v tankem črevesju kot ogljikov hidrat brez vlaknin, kar lahko zviša krvni sladkor.
Pred kratkim je več proizvajalcev hrane nadomestilo IMO z drugimi oblikami vlaken v svojih izdelkih. Vendar je IMO še vedno mogoče najti v številnih živilih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kako vaše telo ravna s sladkorjem, alkoholom in ogljikovimi hidrati
Sladkorni alkoholi se predelujejo podobno kot vlakna, z nekaj pomembnimi razlikami.
Mnogi sladkorni alkoholi se le delno absorbirajo v tankem črevesju in med različnimi vrstami je veliko razlik.
Raziskovalci poročajo, da tanko črevo absorbira 2–90 % sladkornih alkoholov. Nekateri pa se le za kratek čas absorbirajo v krvni obtok in nato izločijo z urinom.
Poleg tega imajo lahko ti sladkorni alkoholi različne učinke na raven krvnega sladkorja in insulina, čeprav so vsi znatno nižji od sladkorja.
Tukaj je seznam glikemičnega in insulinskega indeksa za najpogostejše sladkorne alkohole. Za primerjavo, glikemični in inzulinski indeks glukoze sta 100.
• eritritol: glikemični indeks 0, insulinski indeks 2
• izomalt: glikemični indeks 9, insulinski indeks 6
• maltitol: glikemični indeks 35, inzulinski indeks 27
• sorbitol: glikemični indeks 9, insulinski indeks 11
• ksilitol: glikemični indeks 13, insulinski indeks 11
Maltitol je najpogosteje uporabljen sladkorni alkohol v predelani hrani, vključno z beljakovinskimi ploščicami z malo ogljikovimi hidrati in sladkarijami brez sladkorja.
Delno se absorbira v tankem črevesu, preostanek pa fermentirajo bakterije v debelem črevesu. Ugotovljeno je bilo tudi, da prispeva približno 3 – 3.5 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram sladkorja.
Anekdotično so poročali, da maltitol zvišuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo in prediabetesom.
Kar zadeva neto ogljikove hidrate, se zdi eritritol najboljša izbira.
Približno 90 % se ga absorbira v tankem črevesju in nato izloči z urinom. Preostalih 10 % se fermentira v SCFA v debelem črevesu, zaradi česar je v bistvu brez ogljikovih hidratov, brez kalorij in ni verjetno, da bi povzročal prebavne težave.
Študije so pokazale, da se tudi drugi sladkorni alkoholi delno absorbirajo in lahko zvišajo krvni sladkor, čeprav v manjši meri kot maltitol. Vendar se zdi, da pri mnogih ljudeh povzročajo znatno napenjanje, pline in mehko blato.
Pomembno je vedeti, da so nadzorovane študije o sladkornih alkoholih vključevale manj kot 10 ljudi, ravni krvnega sladkorja pa niso bile vedno testirane.
Na splošno se zdi, da sladkorni alkoholi nimajo velikega vpliva na raven krvnega sladkorja in inzulina, vendar se lahko individualni odzivi razlikujejo, zlasti med tistimi s sladkorno boleznijo ali prediabetesom.
Izračun neto ogljikovih hidratov v polnovrednih živilih
Polnovredna živila vsebujejo naravno prisotne vlaknine. Zato lahko preprosto odštejete vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov, da dobite neto ogljikove hidrate.
Podatkovna baza o sestavi hrane USDA zagotavlja popolne informacije o hranilni vrednosti tisočih živil, vključno z ogljikovimi hidrati in vlakninami.
Na primer, srednje velik avokado vsebuje 17.1 grama skupnih ogljikovih hidratov, od tega je 13.5 grama vlaknin.
Torej 17.1 grama skupnih ogljikovih hidratov – 13.5 gramov vlaknin = 3.6 gramov neto ogljikovih hidratov.
Izračun neto ogljikovih hidratov v predelani hrani
Če želite izračunati neto ogljikove hidrate v pakiranem izdelku, več informacij kot imate, bolje je.
Izračun neto ogljikovih hidratov iz vlaknin
Večino vlaknin je mogoče v celoti odšteti od skupnih ogljikovih hidratov, navedenih na etiketi hranilne vrednosti.
Če živite zunaj ZDA, je v vrstici »skupni ogljikovi hidrati« podatek o vlakninah že odstranjen in naveden ločeno.
Če pa je vlakninski izomaltooligosaharid (IMO) na seznamu sestavin, odštejte samo polovico vlaknin ogljikovih hidratov.
Izračun neto ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov
Na splošno lahko polovico ogljikovih hidratov iz sladkornih alkoholov odštejemo od skupnih ogljikovih hidratov, navedenih na etiketi hranilne vrednosti.
Eritritol je izjema. Če je to edini sladkorni alkohol na seznamu sestavin, se lahko njegovi ogljikovi hidrati popolnoma odštejejo od skupnih ogljikovih hidratov.
Ta vrednost se lahko razlikuje od števila neto ogljikovih hidratov, navedenih na etiketi izdelka, saj številna podjetja pri izračunu neto ogljikovih hidratov odštejejo vse ogljikove hidrate z vlakninami in sladkorjem.
Na primer, etiketa Atkinsove ploščice, sladkane z maltitolom, navaja, da vsebuje 3 g neto ogljikovih hidratov.
Če pa od sladkornih alkoholov odštejemo samo polovico ogljikovih hidratov, je neto vrednost ogljikovih hidratov 8.5 grama: 23 gramov skupnih ogljikovih hidratov – 9 gramov vlaknin – 11 gramov sladkornih alkoholov (11 gramov X 0.5 = 5.5 gramov) = 8.5 gramov neto ogljikovih hidratov.
Prednosti in slabosti štetja neto ogljikovih hidratov
Obstajajo prednosti in slabosti štetja neto ogljikovih hidratov namesto skupnih ogljikovih hidratov.
Prednosti
• Manj restriktivno: štetje neto ogljikovih hidratov lahko poveča izbiro hrane. Na primer, čeprav so robide, avokado in semena večinoma vlaknine, jih je mogoče zmanjšati na ketogeni dieti, ki je omejena na 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan.
• Lahko spodbuja večji vnos vlaknin: Dokazano je, da živila, bogata z vlakninami, spodbujajo sitost, znižujejo krvni sladkor in zmanjšujejo absorpcijo kalorij. Njihovo omejevanje se lahko v nekaterih primerih izjalovi.
• Zmanjšano tveganje za hipoglikemijo pri ljudeh, ki uporabljajo inzulin: jemanje inzulina za pokrivanje vseh ogljikovih hidratov brez prilagajanja živil, ki vsebujejo veliko vlaknin in eritritola, lahko potencialno povzroči hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor.
Slabosti
• Ni 100-odstotno natančno: trenutno ni mogoče povsem natančno izračunati neto ogljikovih hidratov zaradi različnih učinkov predelave na vlaknine, kombinacije sladkornih alkoholov, uporabljenih v izdelkih, in individualnega odziva.
• Morda ne bo delovalo dobro pri nekaterih s sladkorno boleznijo tipa 1: Medtem ko lahko odštevanje vlaknin ogljikovih hidratov pomaga preprečiti nizek krvni sladkor pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, drugi poročajo, da štetje vseh ogljikovih hidratov olajša uravnavanje krvnega sladkorja .
• Lahko privede do visokega vnosa priboljškov brez sladkorja: Prekomerno uživanje ploščic, ki se tržijo kot »z nizko vsebnostjo neto ogljikovih hidratov«, lahko ustavi hujšanje, poveča krvni sladkor in sproži druge zdravstvene težave.
Konec koncev mora odločitev o tem, ali boste šteli skupne ali neto ogljikove hidrate, temeljiti na tem, kaj vam najbolj ustreza.
Zaključek
Razprava o tem, ali je natančneje šteti skupne ali neto ogljikove hidrate, verjetno ne bo kmalu izginila.
Vendar pa vam lahko razumevanje, kako vaše telo predeluje različne vrste ogljikovih hidratov, pomaga uravnavati krvni sladkor, težo in splošno zdravje.
Eden od načinov za to je izračun neto ogljikovih hidratov. Izraz »neto ogljikovi hidrati« se preprosto nanaša na ogljikove hidrate, ki jih telo absorbira.
Za izračun neto ogljikovih hidratov v polnovrednih živilih odštejte vlaknine od skupnega števila ogljikovih hidratov. Za izračun neto ogljikovih hidratov v predelani hrani odštejte vlaknine in del sladkornih alkoholov.
Kljub temu ne pozabite, da so »neto ogljikovi hidrati«, navedeni na etiketah živil, lahko zavajajoči, odzivi posameznikov pa se lahko tudi razlikujejo.
Če ugotovite, da štetje neto ogljikovih hidratov vodi do višjih ravni krvnega sladkorja od pričakovanih ali drugih težav, raje namesto tega preštejte skupne ogljikove hidrate.
Ključno je, da zaužijete toliko ogljikovih hidratov, da lahko dosežete svoje zdravstvene cilje, ne glede na to, kako jih štejete.
Priporočamo ogled članka: koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti, če imate sladkorno bolezen?
Poglejte si še ostale naše članke o ogljikovih hidratih.