Uravnotežen zajtrk običajno vključuje beljakovine, vlaknine in pridelke. Če želite sestaviti zdrav jutranji obrok, poskusite preproste možnosti, kot so jajca, polnozrnat toast z dodatki, oreščki in zeleni čaj.
Zajtrk je odličen način za začetek dneva.
Medtem ko nekateri ljudje raje preskočijo zajtrk, drugi potrebujejo vir energije, da gredo naprej.
Če uživate v zajtrku, lahko izbira hranljivih živil zagotovi dolgotrajno energijo in vas ohranja sitega več ur. Ta živila imajo običajno veliko vlaknin, beljakovin, zdravih maščob in mikrohranil.
Čeprav se je najbolje izogibati nezdravim možnostim, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in dodatkov, ni vedno lahko vedeti, kaj izbrati. Kot tak vam bo spodnji seznam pomagal sestaviti zdrav zajtrk.
Tukaj je 12 najboljših jedi in pijač, ki jih lahko uživate zjutraj.
1. Jajca
Jajca so preprost, hranljiv zajtrk.
So odličen vir beljakovin, ki podpirajo sintezo mišic. Ker beljakovine potrebujejo nekaj časa za prebavo, vam tudi pomagajo ohranjati občutek sitosti.
V neki študiji so ljudje, ki so jim za zajtrk dali jajca in toast, poročali o občutno manjšem občutku lakote kot tisti, ki so jim dali kosmiče z otrobi, kar nakazuje, da je večji vnos beljakovin v skupini, ki je uživala jajca – 25 gramov v primerjavi z 11 grami – spodbujal večjo sitost.
Poleg tega je skupina, ki je jedla jajca, za kosilo zaužila manj kalorij, kar nakazuje, da lahko ta jed pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Poleg tega rumenjaki vsebujejo lutein in zeaksantin. Ti antioksidanti pomagajo preprečevati očesne bolezni, kot sta siva mrena in degeneracija makule.
Jajca so tudi eden najboljših virov holina, bistvenega hranila za zdravje možganov in jeter.
V nasprotju s splošnim prepričanjem jajca pri večini ljudi ne zvišajo ravni holesterola kljub visoki vsebnosti holesterola. Pravzaprav je en pregled 23 študij pokazal, da imajo jajca blag zaščitni učinek pred srčnimi boleznimi.
Kljub temu poskusite omejiti vnos visoko predelanih izdelkov za zajtrk, ki se običajno kombinirajo z jajci, kot so klobase za zajtrk in slanina. Namesto tega jejte jajca z drugimi hranljivimi živili, kot so polnozrnati toast, celo sadje ali dušena zelenjava.
2. Grški jogurt
Grški jogurt je odlična možnost, če iščete hiter zajtrk.
Narejen je s precejanjem sirotke in druge tekočine iz mlečne skute, pri čemer nastane kremast izdelek z večjo koncentracijo beljakovin kot običajni jogurt.
Poleg tega je manj kaloričen kot drugi viri beljakovin. 1-skodelica (245-gramska) porcija se ponaša s 25 grami beljakovin in samo 149 kalorijami.
Poleg tega je grški jogurt poln koristnih hranil, kot so kalcij, vitamin B12, cink, kalij in fosfor.
Nekatere vrste so dober vir probiotikov, kot so bifidobakterije, ki podpirajo vašo prebavo. Če želite zagotoviti, da vaš jogurt vsebuje probiotike, na etiketi poiščite stavek “vsebuje žive in aktivne kulture”.
Če imate raje še bolj kremast izdelek z več beljakovinami, je islandski jogurt – znan kot skyr – še ena odlična možnost.
Poskusite grški jogurt preliti z jagodami ali narezanim sadjem, da dodate več vlaknin, vitaminov in mineralov.
3. Kava
Kava je poleg vode najbolj priljubljena pijača na svetu. Približno 85 % Američanov redno pije kavo.
Vsebuje veliko kofeina, molekule, ki spodbuja budnost, izboljšuje razpoloženje ter povečuje telesno in duševno zmogljivost. Predvsem veliko športnikov pije kavo kot naravni napitek pred vadbo za podporo športni uspešnosti.
Vsebuje tudi druge koristne spojine, kot so klorogenska kislina, kofeinska kislina in diterpeni, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Pravzaprav je redno uživanje kave povezano s številnimi koristmi za zdravje, kot je manjše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, debelost, bolezen jeter, Parkinsonovo bolezen, nekatere vrste raka in celo smrt zaradi vseh vzrokov.
Večina študij kaže, da 1–3 skodelice (240–710 ml) na dan – ki vsebujejo približno 300–400 mg kofeina – zagotavljajo te koristi. Čeprav je ta količina varna za odrasle, se morate omejiti na 300 mg ali manj kofeina na dan, če ste noseči.
Nenazadnje je najbolje, da pijete črno kavo ali z mlečnimi izdelki ali rastlinskim mlekom. Poskusite uporabljati sladkor zmerno ali pa se mu popolnoma izogibajte, saj je preveč sladkorja povezano s tveganjem za zdravje.
4. Ovseni kosmiči
Ovsena kaša je klasična možnost zajtrka – poleg tega pa je hranljiva.
Narejen je iz valjanega ali jekleno rezanega ovsa, ki vsebuje edinstveno vlakno, imenovano beta glukan.
Ta topna vlaknina ne pomaga samo pri zniževanju ravni holesterola, ampak tudi spodbuja občutek sitosti, saj upočasni praznjenje želodca in sproži sproščanje peptida YY, hormona sitosti, ki lahko prepreči prenajedanje.
Poleg tega je oves dober vir železa, vitaminov B, mangana, magnezija, cinka in selena.
Vsebuje tudi približno 10 gramov beljakovin na skodelico (81 gramov). Za povečanje vsebnosti beljakovin pripravite ovseno kašo z mlekom namesto z vodo, vmešajte nekaj beljakovin v prahu ali jo postrezite z jajčno prilogo.
Upoštevajte, da oves ne vsebuje glutena, vendar se pogosto predeluje skupaj z žiti, ki vsebujejo gluten, kar povečuje tveganje navzkrižne kontaminacije.
Zato bi morali ljudje z motnjami, povezanimi z glutenom, izbrati oves, ki je certificirano brez glutena.
5. Chia semena
Chia semena so izjemno hranljiva in odličen vir vlaknin.
Pravzaprav samo 28 gramov zagotavlja impresivnih 10 gramov vlaknin na porcijo.
Še več, del teh vlaknin je topnih, kar pomeni, da absorbirajo vodo in povečajo količino hrane, ki se premika skozi vaš prebavni trakt. Po drugi strani pa ta postopek pomaga, da se počutite site.
Ena manjša študija je udeležencem dala navaden jogurt ali jogurt s 7 ali 14 grami chia semen. Obe skupini s semeni chia sta opazili občutno več sitosti, manj lakote in zmanjšan splošni vnos hrane kot skupina z navadnim jogurtom.
Druga študija je pokazala, da je uživanje chia semen znatno zmanjšalo lakoto v primerjavi z lanenimi semeni. Čeprav sta obe semeni zelo hranljivi, so morda odgovorne želirne lastnosti chia semen.
Visoka vsebnost topnih vlaknin v teh semenih lahko prav tako pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in podpira zdravje srca.
Čeprav chia semena ne vsebujejo veliko beljakovin, jih lahko jeste z živili z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so grški jogurt, skuta ali beljakovinski šejk.
Ta recept za chia puding vsebuje na primer 25 gramov beljakovin.
Recept za visoko beljakovinski chia puding
Sestavine
• 1 unča (28 gramov) suhih chia semen
• 1 merica (25 gramov) sirotkinih beljakovin v prahu
• 1 skodelica (240 ml) kokosovega mleka ali mandljevega mleka
• 1/2 skodelice (74 gramov) jagod
• po želji stevia ali drugo sladilo po okusu
Navodila
• vse sestavine položimo v skledo in dobro premešamo.
• skledo pokrijemo in pustimo v hladilniku vsaj 1 uro.
6. Gozdni sadeži
Gozdni sadeži – vključno z borovnicami, malinami, jagodami in robidami – so okusni in polni antioksidantov.
Večina jih vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo polnost. Pravzaprav vsaka od malin in robid zagotavlja impresivnih 8 gramov vlaknin na skodelico (123–144 gramov).
Poleg tega 1 skodelica (123–144 gramov) gozdnih sadežev vsebuje le 50–85 kalorij, odvisno od vrste.
Gozdni sadeži ponujajo tudi antioksidante, imenovane antocianini, ki zagotavljajo njihove značilne modre, vijolične in rdeče barve. Prehrana z visoko vsebnostjo antocianov je povezana z zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.
Poleg tega so antociani povezani z boljšim zdravjem možganov in lahko ščitijo pred duševnim upadom, povezanim s starostjo.
Gozdne sadeže lahko kupite skozi vse leto, sveže ali zamrznjene. Dodajte jih grškemu jogurtu, skuti, ovseni kaši ali sadnemu smutiju za okusen zajtrk.
7. Skuta
Skuta je fantastičen zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, saj vsebuje impresivnih 24 gramov beljakovin na skodelico (220 gramov).
Visoko beljakovinski zajtrk je povezan z večjo sitostjo in manjšo lakoto. Pravzaprav je neka študija pokazala, da je skuta tako nasitna in zadovoljiva kot jajca.
Skuta je tudi nizkokalorična, saj vsebuje le 180 kalorij na skodelico (220 gramov). Zato lahko pomaga pri izgubi teže, ne da bi pri tem povzročili občutek lakote.
Pravzaprav je en pregled povezal dieto z visoko vsebnostjo mlečnih izdelkov, zlasti živil z visoko vsebnostjo beljakovin, z večjo izgubo teže.
Skuto lahko jeste skupaj s številnimi drugimi hranljivimi živili, kot so jagodičevje, breskve, paradižniki, kumare, chia semena, lanena semena ali granola.
8. Polnozrnati toast
Če imate zjutraj raje preprost zajtrk, poskusite polnozrnat toast.
Polnozrnati toast vsebuje veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se prebavljajo počasi in ne dvignejo hitro ravni sladkorja v krvi.
Na polnozrnat toast lahko dodate poljubno število hranljivih živil, vključno z naslednjimi:
• ocvrta jajca in paradižnik
• koščki avokada in čilija
• arašidovo maslo in banana
• skuta in jagode
• narezane fige in med
• tuna
• narezan puran ali piščanec
• pečen fižol
• jajčna solata
Za dodatne vlaknine in beljakovine poskusite kruh iz kaljenih zrn, katerega 2 rezini zagotavljata približno 8 gramov vlaknin in 10 gramov beljakovin
9. Oreščki
Oreščki vseh vrst vsebujejo veliko magnezija, kalija in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob. So tudi odličen vir antioksidantov.
Brazilski orehi so eden najboljših virov selena. Samo 2 brazilska oreha zagotavljata več kot 100 % dnevne vrednosti (DV).
Čeprav imajo oreščki veliko kalorij, študije kažejo, da ne absorbirate vse njihove maščobe.
Na primer, nekatere študije kažejo, da vaše telo absorbira le približno 129 kalorij iz 28 gramske porcije celih mandljev, čeprav absorbirate več maščobe iz predelanih različic, kot je mandljevo maslo.
Druga študija ugotavlja, da vaše telo absorbira le 80 % kalorij iz mandljev in orehov.
Poleg tega visoka vsebnost beljakovin, maščob in vlaknin v oreščkih spodbuja sitost, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Uživanje oreščkov je povezano tudi z boljšim zdravjem srca in možganov. Pravzaprav je ena študija povezala uživanje arašidov in ostalih oreščkov 2-krat ali večkrat na teden ter orehov 1-krat ali večkrat na teden s 13–19 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Preliv grškega jogurta, skute ali ovsenih kosmičev z žlico ali dvema sesekljanih oreščkov je odličen način za povečanje hranilne vrednosti zajtrka.
10. Zeleni čaj
Zeleni čaj je pomirjujoča pijača, ki vas zjutraj razgiba.
Vsebuje kofein, ki izboljša budnost in razpoloženje. Ena skodelica (240 ml) zagotavlja samo 35–70 mg kofeina, kar je približno polovica količine v isti porciji kave.
Vsebuje tudi veliko L-teanina, spojine, ki spodbuja pomirjujoč učinek in lahko zmanjša “tremenje”, povezano z vnosom kofeina. Lahko tudi izboljša razpoloženje in zmanjša tesnobo.
Nazadnje, zeleni čaj zagotavlja epigalokatehin galat (EGCG), antioksidant, ki ščiti pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in duševni upad. Lahko tudi rahlo vpliva na metabolizem, čeprav je potrebnih več raziskav.
11. Proteinski napitki
Če vam primanjkuje časa ali želite zajtrkovati na poti, so beljakovinski napitki ali smutiji odlična možnost.
Obstaja veliko vrst beljakovin v prahu, vendar sta najpogostejša sirotkina in grahova beljakovina.
Beljakovine so pomembne za številne telesne funkcije, kot so encimske reakcije, vzdrževanje in izgradnja mišične mase ter podpora zdrave kože in las. Poleg tega beljakovine spodbujajo sitost in zmanjšujejo lakoto.
Poleg tega beljakovinski napitek velja za odličen obrok po vadbi. Zaužitje velikega obroka po vadbi je morda težko za vaš želodec, toda pitje beljakovinskega napitka je morda lažje za vaš želodec, hkrati pa zagotavlja dovolj beljakovin in hranil za okrevanje po vadbi.
Za dobro zaokrožen zajtrk dodajte merico beljakovin v prahu smutiju iz banane, zamrznjenega sadja in mleka ali vode.
12. Sadje
Če ne želite polnega obroka, vendar zjutraj vseeno hrepenite po grižljaju, poskusite sadje.
Vso sadje ima relativno malo kalorij in vsebuje dobre količine vlaknin in enostavnih sladkorjev. Vlaknine v sadju pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorjev v telesu in vam tako zagotavljajo stalen vir energije.
Odvisno od vrste sadja boste tako dobili tudi različne vitamine in minerale.
Na primer, veliko sadja – vključno s pomarančami, guavo, kivijem, jagodami, papajo, češnjami acerola in ličijem – vsebuje veliko vitamina C, ki deluje kot antioksidant in ima ključno vlogo pri zdravju kože.
Drugo sadje, kot so banane, pomaranče, dinja, papaja in mango, vsebujejo veliko kalija.
Poleg tega sadje zagotavlja vrsto polifenolnih spojin in antioksidantov, odvisno od njihove barve. Na primer, guava vsebuje veliko likopena, medtem ko vijolične slive vsebujejo antocianine. Zato je pomembno, da uživamo sadje različnih barv.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje celega sadja nudi številne koristi, kot so zmanjšano tveganje za srčne bolezni in raka, manjše stopnje depresije in slabega duševnega zdravja, zdravo staranje in boljše zdravje črevesja.
Ker sadni sok nima vlaknin in je manj verjetno, da vas bo nasitil, je najbolje, da se najpogosteje držite celega sadja.
Za uravnotežen zajtrk združite sadje z visoko beljakovinsko hrano, kot so jajca, grški jogurt ali skuta.
Zaključek
Če uživate v zajtrku, poskusite dan začeti s hranljivim obrokom.
Čeprav je možnosti za zajtrk veliko, so najboljše izbire bogate z vlakninami, beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali.
Tudi veliko hranljivih, zdravih jedi in pijač je enostavno pripraviti zjutraj. Sem spadajo sadje, polnozrnati toast, jajca, zeleni čaj, kava in beljakovinski napitki.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning