fbpx

Lutein in zeaksantin: koristi, odmerjanje in prehranski viri

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Lutein in zeaksantin sta dva pomembna karotenoida, pigmenta, ki ju tvorijo rastline in dajeta sadju in zelenjavi rumen do rdečkast odtenek.

Strukturno sta si zelo podobna, le z majhno razliko v razporeditvi atomov.

Oba sta močna antioksidanta in ponujata vrsto koristi za zdravje. Vendar pa sta lutein in zeaksantin najbolj znana po zaščiti oči.

Ta članek obravnava prednosti luteina in zeaksantina ter odmerke dodatkov, varnost in vire hrane.

 

Sta pomembna antioksidanta

Lutein in zeaksantin sta močna antioksidanta, ki ščitita vaše telo pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.

V presežku lahko prosti radikali poškodujejo vaše celice, prispevajo k staranju in povzročijo napredovanje bolezni, kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen tipa 2 in Alzheimerjeva bolezen.

Lutein in zeaksantin ščitita vaše telesne beljakovine, maščobe in DNK pred stresorji in lahko celo pomagata reciklirati glutation, še en ključni antioksidant v vašem telesu.

Poleg tega lahko njihove antioksidativne lastnosti zmanjšajo učinke “slabega” holesterola LDL, s čimer zmanjšajo nabiranje oblog v arterijah in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Lutein in zeaksantin prav tako ščitita vaše oči pred poškodbami prostih radikalov.

Vaše oči so izpostavljene tako kisiku kot svetlobi, ki spodbujata nastajanje škodljivih prostih kisikovih radikalov. Lutein in zeaksantin izničita te proste radikale, tako da ne morejo več poškodovati očesnih celic.

Zdi se, da ti karotenoidi bolje delujejo skupaj in se lahko učinkoviteje borijo proti prostim radikalom, če so kombinirani, tudi pri enaki koncentraciji

 

Podpirata zdravje oči

Lutein in zeaksantin sta edina prehranska karotenoida, ki se kopičita v mrežnici, zlasti v predelu makule, ki se nahaja na zadnji strani očesa.

Ker jih najdemo v koncentriranih količinah v makuli, so znani kot makularni pigmenti.

Makula je bistvena za vid. Lutein in zeaksantin delujeta kot pomembna antioksidanta na tem področju, saj ščitita vaše oči pred škodljivimi prostimi radikali. Menijo, da lahko zmanjšanje teh antioksidantov sčasoma poslabša zdravje oči.

Lutein in zeaksantin delujeta tudi kot naravna krema za sončenje, saj absorbirata odvečno svetlobno energijo. Menijo, da še posebej ščitita vaše oči pred škodljivo modro svetlobo.

Spodaj je nekaj stanj, pri katerih lahko lutein in zeaksantin pomagata:

• Starostna degeneracija makule (AMD): Uživanje luteina in zeaksantina lahko zaščiti pred napredovanjem AMD v slepoto.
• Siva mrena: Siva mrena so motne lise na sprednjem delu očesa. Uživanje hrane, bogate z luteinom in zeaksantinom, lahko upočasni njeno nastajanje.
• Diabetična retinopatija: v študijah sladkorne bolezni na živalih je bilo dokazano, da dodajanje luteina in zeaksantina zmanjša označevalce oksidativnega stresa, ki poškodujejo oči.
• Odstop mrežnice: podgane z odstopom mrežnice, ki so jim dajali injekcije luteina, so imele 54 % manj celičnih smrti kot tiste, ki so jim vbrizgali koruzno olje.
• Uveitis: To je vnetno stanje v srednji plasti očesa. Lutein in zeaksantin lahko pomagata zmanjšati vključeni vnetni proces.

Raziskave v podporo luteina in zeaksantina za zdravje oči so obetavne, vendar vse študije ne kažejo koristi. Nekatere študije na primer niso odkrile povezave med vnosom luteina in zeaksantina ter tveganjem za zgodnji pojav starostne degeneracije makule.

 

Lahko zaščitita vašo kožo

Šele v zadnjih letih so odkrili blagodejne učinke luteina in zeaksantina na kožo.

Njihovi antioksidativni učinki omogočajo zaščito vaše kože pred škodljivimi sončnimi ultravijoličnimi (UV) žarki.

Dvotedenska študija na živalih je pokazala, da so imele podgane, ki so prejemale 0.4 % prehrane, obogatene z luteinom in zeaksantinom, manj vnetja kože zaradi UVB kot tiste, ki so prejemale le 0.04 % teh karotenoidov.

Poleg tega študije na živalih kažejo, da lutein in zeaksantin lahko zaščitita kožne celice pred prezgodnjim staranjem in tumorji, ki jih povzroča UVB. Potrebnih je več študij, preden je mogoče dati kakršna koli posebna priporočila.

 

Dopolnila z luteinom in zeaksantinom

Lutein in zeaksantin se pogosto priporočata kot prehranska dopolnila za preprečevanje izgube vida ali očesnih bolezni.

Običajno ju pridobivajo iz cvetov ognjiča in zmešajo z voski, lahko pa so izdelani tudi sintetično.

Ti dodatki so še posebej priljubljeni med starejšimi odraslimi, ki jih skrbi slabo zdravje oči.

Nizke ravni luteina in zeaksantina v očeh so povezane s starostno degeneracijo makule (AMD) in katarakto, medtem ko so višje ravni teh karotenoidov v krvi povezane z do 57 % manjšim tveganjem za AMD.

Drugim ljudem lahko koristijo dodatki luteina in zeaksantina, saj je vnos karotenoidov s hrano pogosto nizek.

Dodatek luteina in zeaksantina lahko izboljša tudi vaš splošni antioksidativni status, kar lahko nudi večjo zaščito pred stresorji.

 

Odmerjanje

Trenutno ni priporočenega prehranskega vnosa luteina in zeaksantina.

Še več, količina luteina in zeaksantina, ki jo potrebuje vaše telo, je lahko odvisna od količine stresa, ki ga prenaša. Na primer, kadilci morda potrebujejo več luteina in zeaksantina, saj imajo običajno nižje ravni karotenoidov v primerjavi z nekadilci.

Ocenjuje se, da Američani dnevno zaužijejo povprečno 1–3 mg luteina in zeaksantina. Vendar pa boste morda potrebovali veliko več kot to, da zmanjšate tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD).

Pravzaprav je 6–20 mg prehranskega luteina na dan povezano z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni.

Raziskava iz študije o očesnih boleznih, povezanih s starostjo 2 (AREDS2), je pokazala, da je 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina povzročilo znatno zmanjšanje napredovanja do napredovale starostne degeneracije makule.

 

Možni neželeni učinki in varnost

Zdi se, da je zelo malo neželenih učinkov, povezanih z dodatki luteina in zeaksantina.

Obsežna očesna študija v petih letih ni pokazala škodljivih učinkov dodatkov luteina in zeaksantina. Edini ugotovljen stranski učinek je bilo porumenelost kože, ki ni veljala za škodljivo.

Vendar pa je ena študija primera odkrila razvoj kristalov v očeh starejše ženske, ki je jemala 20 mg luteina na dan in je osem let uživala tudi dieto z visoko vsebnostjo luteina.

Ko je prenehala jemati dodatek, so kristali izginili na enem očesu, vendar so ostali na drugem.

Lutein in zeaksantin imata odličen varnostni profil.

Raziskave ocenjujejo, da sta 1 mg luteina na 1 kg in 0.75 mg zeaksantina na 1 kg telesne teže dnevno varna. Za 70 kg osebo je to enako 70 mg luteina in 53 mg zeaksantina.

Študija na podganah ni odkrila škodljivih učinkov luteina ali zeaksantina pri dnevnih odmerkih do 400 mg/kg telesne teže, kar je bil najvišji testirani odmerek.

Čeprav je o neželenih učinkih dodatkov luteina in zeaksantina zelo malo poročil, je potrebnih več raziskav za oceno morebitnih neželenih učinkov zelo visokih vnosov.

 

Viri v prehrani

Čeprav sta lutein in zeaksantin odgovorna za oranžno in rumeno barvo številnega sadja in zelenjave, ju dejansko najdemo v večjih količinah v listnati zeleni zelenjavi.

Zanimivo je, da klorofil v temno zeleni zelenjavi prikrije pigmenta luteina in zeaksantina, zato je zelenjava videti zelene barve.

Ključni viri teh karotenoidov so ohrovt, peteršilj, špinača, brokoli in grah. Ohrovt je eden najboljših virov luteina z 48 – 115 µg na gram ohrovta. Za primerjavo, korenček lahko vsebuje le 2.5 – 5.1 µg luteina na gram.

Pomarančni sok, melona, ​​kivi, rdeča paprika, buče in grozdje so prav tako dobri viri luteina in zeaksantina, dostojno količino luteina in zeaksantina pa najdete tudi v trdi pšenici in koruzi.

Poleg tega je jajčni rumenjak lahko pomemben vir luteina in zeaksantina, saj lahko visoka vsebnost maščobe v rumenjaku izboljša absorpcijo teh hranil.

Maščobe izboljšajo absorpcijo luteina in zeaksantina, zato je dobra ideja, da jih vključite v svojo prehrano, na primer nekaj oljčnega olja v zeleni solati ali nekaj masla ali kokosovega olja s kuhano zelenjavo.

 

Zaključek

Lutein in zeaksantin sta močna antioksidanta, ki ju najdemo v velikih količinah v temno zeleni zelenjavi in ​​sta na voljo v obliki dodatkov.

Dnevni odmerki 10 mg luteina in 2 mg zeaksantina lahko izboljšajo tonus kože, zaščitijo vašo kožo pred poškodbami sonca in zmanjšajo napredovanje starostne degeneracije makule in sive mrene.

Prehranski vnosi teh karotenoidov so v povprečni prehrani nizki, kar vam morda daje le še en dober razlog za povečanje vnosa sadja in zelenjave.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas