fbpx

14 naravnih načinov za izboljšanje spomina

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Morda boste lahko okrepili svoj spomin z dieto, vadbo in določenimi praksami, vključno z meditacijo.

Vsakdo ima od časa do časa trenutke pozabljivosti, še posebej, ko je življenje polno dela.

Čeprav je to lahko povsem običajen pojav, je lahko slab spomin frustrirajoč.

Genetika igra vlogo pri izgubi spomina, zlasti pri resnih nevroloških boleznih, kot je Alzheimerjeva bolezen. Raziskave pa so pokazale, da prehrana in življenjski slog močno vplivata tudi na spomin.

Tukaj je 14 na dokazih temelječih načinov za naravno izboljšanje spomina.

 

1. Jejte manj dodanega sladkorja

Uživanje preveč dodanega sladkorja je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami in kroničnimi boleznimi, vključno s kognitivnim upadom.

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, polna sladkorja, povzroči slabši spomin in zmanjšan volumen možganov, zlasti v predelu možganov, ki je povezan z kratkoročnim spominom.

Na primer, ena študija, ki je vključevala več kot 4000 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti z večjim vnosom sladkih pijač, kot je soda, manjši skupni volumen možganov in v povprečju slabše spomine v primerjavi z ljudmi, ki so zaužili manj sladkorja.

Zmanjšanje sladkorja ne le pomaga vašemu spominu, ampak tudi izboljša vaše splošno zdravje.

 

2. Poskusite z dodatkom ribjega olja

Ribje olje je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).

Te maščobe so pomembne za splošno zdravje in dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, zmanjšujejo vnetja, lajšajo stres in tesnobo ter upočasnjujejo duševno propadanje.

Številne študije so pokazale, da lahko uživanje rib in dodatkov ribjega olja izboljša spomin, zlasti pri starejših ljudeh.

Pregled 28 študij iz leta 2015 je pokazal, da so odrasli z blagimi simptomi izgube spomina, ki so jemali dodatke, bogate z DHA in EPA, kot je ribje olje, izboljšali epizodni spomin.

DHA in EPA sta ključnega pomena za zdravje in delovanje možganov ter pomagata zmanjšati vnetja v telesu, ki so povezana s kognitivnim upadom.

 

3. Vzemite si čas za meditacijo

Praksa meditacije lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje na več načinov.

Deluje sproščujoče in pomirjujoče, ugotovljeno je bilo, da zmanjšuje stres in bolečino, znižuje krvni tlak in celo izboljšuje spomin.

Pravzaprav se je pokazalo, da meditacija poveča količino sive snovi v možganih. Siva snov vsebuje telesa nevronskih celic.

S staranjem se siva snov zmanjšuje, kar negativno vpliva na spomin in kognicijo.

Dokazano je, da tehnike meditacije in sprostitve izboljšujejo kratkoročni spomin pri ljudeh vseh starosti, od ljudi v 20-ih do starejših odraslih.

Na primer, ena študija je pokazala, da so imeli tajvanski študentje, ki so se ukvarjali z meditacijskimi praksami, kot je čuječnost, bistveno boljši prostorski delovni spomin kot študenti, ki niso vadili meditacije.

Prostorski delovni spomin je sposobnost zadrževanja in obdelave informacij v mislih o položajih predmetov v prostoru.

 

4. Ohranjajte zmerno težo

Vzdrževanje zmerne telesne teže je bistvenega pomena za dobro počutje in je eden najboljših načinov za ohranjanje telesa in duha v najboljši kondiciji.

Več študij je pokazalo, da je debelost dejavnik tveganja za kognitivni upad.

Debelost lahko dejansko povzroči spremembe genov, povezanih s spominom, v možganih, kar negativno vpliva na spomin.

Debelost lahko povzroči tudi insulinsko rezistenco in vnetje, kar lahko negativno vpliva na možgane.

Študija, ki je vključevala 50 ljudi, starih od 18 do 35 let, je pokazala, da je višji indeks telesne mase povezan z bistveno slabšimi rezultati na testih spomina.

Debelost je povezana tudi z večjim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni, progresivne bolezni, ki uničuje spomin in kognitivne funkcije.

 

5. Poskrbite za dovolj spanja

Pomanjkanje ustreznega spanca je že nekaj časa povezano s slabim spominom.

Spanje igra pomembno vlogo pri utrjevanju spomina, procesu, v katerem se kratkoročni spomini okrepijo in spremenijo v dolgotrajne spomine.

Raziskave kažejo, da bi pomanjkanje spanja lahko negativno vplivalo na vaš spomin.

Na primer, ena študija je preučevala učinke spanja pri 40 otrocih, starih od 10 do 14 let.

Ena skupina otrok je bila zvečer usposobljena za teste spomina, nato pa so bili testirani naslednje jutro po nočnem spanju. Druga skupina je bila usposobljena in testirana na isti dan, brez spanja med treningom in testiranjem.

Skupina, ki je spala med treningom in testiranjem, se je na testih spomina izkazala za 20 % bolje.

Druga študija je pokazala, da so medicinske sestre, ki delajo v nočni izmeni, naredile več matematičnih napak in da jih je 68 % doseglo nižje rezultate na testih spomina v primerjavi z medicinskimi sestrami, ki delajo v dnevni izmeni.

Zdravniki za optimalno zdravje odraslim priporočajo med 7 in 9 urami spanja vsako noč.

 

6. Vadite pozornost

Čuječnost je duševno stanje, v katerem se osredotočate na trenutno situacijo, ohranjate zavedanje okolice in občutkov.

Čuječnost se uporablja pri meditaciji, vendar to dvoje ni eno in isto. Meditacija je bolj formalna praksa, medtem ko je čuječnost mentalna navada, ki jo lahko uporabite v vsaki situaciji.

Študije so pokazale, da je čuječnost učinkovita pri zmanjševanju stresa ter izboljšanju koncentracije in spomina.

Ena študija, ki je vključevala 293 študentov psihologije, je pokazala, da so tisti, ki so bili deležni usposabljanja čuječnosti, izboljšali sposobnost prepoznavanja in spomina pri priklicu predmetov v primerjavi s študenti, ki niso bili deležni usposabljanja čuječnosti.

Čuječnost je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za s starostjo povezanim kognitivnim upadom in splošnim izboljšanjem psihološkega počutja.

Vključite tehnike čuječnosti v svojo dnevno rutino, tako da boste bolj pozorni na svojo trenutno situacijo, se osredotočite na svoje dihanje in nežno ponastavite svojo pozornost, ko vam misli tavajo.

 

7. Alkohol pijte zmerno

Prekomerno uživanje alkoholnih pijač je lahko na več načinov škodljivo za vaše zdravje in lahko negativno vpliva na vaš spomin.

Popivanje je vzorec pitja, pri katerem se raven alkohola v krvi dvigne na 0.08 grama na ml ali več. Študije so pokazale, da spreminja možgane in povzroča motnje spomina.

Študija, ki je vključevala 155 brucev fakultete, je pokazala, da so imeli študenti, ki so v kratkem času zaužili šest ali več pijač, tedensko ali mesečno, težave pri takojšnjih in zapoznelih testih priklica spomina v primerjavi s študenti, ki nikoli niso popili.

Alkohol ima nevrotoksične učinke na možgane. Ponavljajoče se epizode čezmernega pitja lahko poškodujejo hipokampus, del možganov, ki ima ključno vlogo pri spominu.

Čeprav je verjetno v redu, če občasno popijete pijačo ali dve, je izogibanje prekomernemu uživanju alkohola pameten način za zaščito vašega spomina.

 

8. Trenirajte svoje možgane

Izvajanje kognitivnih sposobnosti z igranjem možganskih iger je zabaven in učinkovit način za izboljšanje spomina.

Križanke, igre za priklic besed, tetris in celo mobilne aplikacije, namenjene urjenju spomina, so odlični načini za krepitev spomina.

Študija, ki je vključevala 42 odraslih z blago kognitivno okvaro, je pokazala, da je 8-urno igranje iger v aplikaciji za vadbo možganov v obdobju 4 tednov izboljšalo uspešnost pri testih spomina.

Druga študija, ki je vključevala 4715 ljudi, je pokazala, da se je njihov kratkoročni spomin, delovni spomin, koncentracija in reševanje problemov znatno izboljšal v primerjavi s kontrolno skupino, ko so vsaj 5 dni na teden izvajali 15 minut spletnega programa za usposabljanje možganov.

Poleg tega se je pokazalo, da igre za urjenje možganov pomagajo zmanjšati tveganje za demenco pri starejših odraslih.

 

9. Omejite rafinirane ogljikove hidrate

Uživanje velikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so pecivo, kosmiči, piškoti, beli riž in beli kruh, lahko škoduje vašemu spominu.

Ta živila imajo visok glikemični indeks, kar pomeni, da telo te ogljikove hidrate hitro prebavi, kar vodi do skokovitega dviga ravni sladkorja v krvi.

Študije so pokazale, da je zahodna prehrana, ki vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, povezana z demenco, kognitivnim upadom in zmanjšano kognitivno funkcijo.

Ena študija, ki je vključevala 317 zdravih korejskih otrok, je pokazala, da so imeli tisti, ki so uživali več predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, rezanci in hitra hrana, zmanjšane kognitivne sposobnosti, vključno s slabšim kratkoročnim in delovnim spominom.

Druga študija je pokazala, da so imeli odrasli, ki so vsak dan uživali kosmiče za zajtrk, slabše kognitivne funkcije kot tisti, ki so žita uživali redkeje.

 

10. Preverite raven vitamina D

Vitamin D je pomembno hranilo, ki ima v telesu številne vitalne vloge.

Nizke ravni vitamina D so povezane z vrsto zdravstvenih težav, vključno z zmanjšanjem kognitivnih funkcij.

Študija, ki je 5 let spremljala 318 starejših odraslih, je pokazala, da so tisti, ki so imeli raven vitamina D v krvi manj kot 20 nanogramov (ng) na mililiter (mL), izgubili spomin in druge kognitivne sposobnosti hitreje kot tisti z normalno ravnjo vitamina D.

Nizke ravni vitamina D so bile povezane tudi z večjim tveganjem za razvoj demence.

Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto, zlasti v hladnejših podnebjih in pri tistih s temnejšo kožo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o preiskavi krvi, da ugotovite, ali potrebujete dodatek vitamina D.

 

11. Telovadba

Gibanje je pomembno za splošno telesno in duševno zdravje.

Raziskave so pokazale, da je koristno za možgane in lahko pomaga izboljšati spomin pri ljudeh vseh starosti, od otrok do starejših odraslih.

Na primer, študija 144 ljudi, starih od 19 do 93 let, je pokazala, da je ena sama 15-minutna zmerna vadba na sobnem kolesu privedla do izboljšane kognitivne zmogljivosti, vključno s spominom, v vseh starostih.

Številne študije so pokazale, da vadba lahko poveča izločanje nevroprotektivnih beljakovin in izboljša rast in razvoj nevronov, kar vodi do izboljšanega zdravja možganov.

Redna vadba v srednjih letih je povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj demence pozneje v življenju.

 

12. Izberite protivnetna živila

Uživanje prehrane, bogate s protivnetnimi živili, vam lahko pomaga izboljšati spomin.

Antioksidanti pomagajo zmanjšati vnetja v telesu z zmanjšanjem oksidativnega stresa, ki ga povzročajo prosti radikali. Antioksidante lahko uživate v živilih, kot so sadje, zelenjava in čaji.

Nedavni pregled devetih študij z več kot 31.000 ljudmi je pokazal, da so imeli tisti, ki so jedli več sadja in zelenjave, manjše tveganje za kognitivni upad in demenco v primerjavi s tistimi, ki so uživali manj teh hranljivih živil.

Gozdni sadeži so še posebej bogati z antioksidanti, kot so flavonoidi in antocianini. Njihovo uživanje je lahko odličen način za preprečevanje izgube spomina.

 

13. Razmislite o kurkuminu

Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v visokih koncentracijah v korenini kurkume. Je ena iz kategorije spojin, imenovanih polifenoli.

Je močan antioksidant in ima močne protivnetne učinke v telesu.

Študije so pokazale, da kurkumin zmanjšuje oksidativne poškodbe in vnetja v možganih ter zmanjšuje količino amiloidnih plakov. Ti se kopičijo na nevronih in povzročajo odmiranje celic in tkiv, kar vodi v izgubo spomina.

Pravzaprav lahko kopičenje amiloidnih oblog igra vlogo pri napredovanju Alzheimerjeve bolezni.

Čeprav je potrebnih več študij na ljudeh o učinkih kurkumina na spomin, nekatere študije kažejo, da je lahko učinkovit pri krepitvi spomina in preprečevanju kognitivnega upada.

 

14. Svoji prehrani dodajte nekaj kakava

Kakav ni le okusen, ampak tudi hranljiv, saj zagotavlja močan odmerek antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Raziskave kažejo, da so flavonoidi še posebej koristni za možgane.

Lahko pomagajo spodbuditi rast krvnih žil in nevronov ter povečajo pretok krvi v delih možganov, ki so povezani s spominom.

Študija 30 zdravih ljudi je pokazala, da so tisti, ki so uživali temno čokolado, ki vsebuje 720 mg kakavovih flavonoidov, pokazali boljši spomin v primerjavi s tistimi, ki so uživali belo čokolado brez kakavovih flavonoidov.

Če želite kar najbolje izkoristiti čokolado, izberite temno z vsebnostjo kakava 70 % ali več. To bo pomagalo zagotoviti, da vsebuje večje količine antioksidantov, kot so flavonoidi.

 

Zaključek

Obstaja veliko zabavnih, preprostih in celo okusnih načinov za izboljšanje spomina.

Razgibavanje duha in telesa, uživanje kakovostnega koščka čokolade in zmanjšanje količine dodanega sladkorja v vaši prehrani so odlične tehnike.

Poskusite dodati nekaj teh znanstveno podprtih nasvetov v svojo dnevno rutino, da izboljšate zdravje svojih možganov in ohranite svoj spomin v najboljšem stanju.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas