Vitamini in dodatki, ki krepijo možgane, vključno z ribjim oljem in rhodiolo roseo, lahko pomagajo podpirati zdravo delovanje možganov.
Nootropiki so naravni dodatki oziroma zdravila, ki ugodno vplivajo na delovanje možganov pri zdravih ljudeh.
Mnogi od njih lahko povečajo spomin, motivacijo, ustvarjalnost, budnost in splošno kognitivno funkcijo. Nootropiki lahko tudi zmanjšajo s starostjo povezano upadanje delovanja možganov.
Tukaj je 10 najboljših nootropnih dodatkov za izboljšanje delovanja možganov.
1. Ribje olje
Dodatki ribjega olja so bogat vir dokozaheksaenojske kisline (DHA) in eikozapentaenojske kisline (EPA), dveh vrst omega-3 maščobnih kislin.
Te maščobne kisline povezujejo s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem možganov.
DHA ima ključno vlogo pri ohranjanju strukture in delovanja vaših možganov. Pravzaprav predstavlja približno 25 % celotne maščobe in 90 % maščobe omega-3, ki jo najdemo v možganskih celicah.
Druga omega-3 maščobna kislina v ribjem olju, EPA, ima protivnetne učinke, ki lahko ščitijo možgane pred poškodbami in staranjem.
Jemanje dodatkov DHA je povezano z izboljšanimi miselnimi sposobnostmi, spominom in reakcijskim časom pri zdravih ljudeh, ki imajo nizek vnos DHA. Koristi tudi ljudem z blagim upadom delovanja možganov.
Za razliko od DHA EPA ni vedno povezana z izboljšanim delovanjem možganov. Vendar pa je bilo pri ljudeh z depresijo povezano s koristmi, kot je izboljšano razpoloženje.
Jemanje ribjega olja, ki vsebuje obe maščobi, dokazano pomaga zmanjšati upad delovanja možganov, ki je povezan s staranjem.
Na splošno je najboljši način za pridobitev priporočene količine omega-3 maščobnih kislin z uživanjem dveh porcij mastnih rib na teden.
Če tega ne morete storiti, bi lahko bilo jemanje dodatka koristno. Na spletu lahko najdete veliko dodatkov.
Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, koliko in kakšna razmerja EPA in DHA so koristna. Vendar je za ohranjanje zdravja možganov na splošno priporočljivo jemanje 1 grama kombinacije DHA in EPA na dan.
2. Resveratrol
Resveratrol je antioksidant, ki je naravno prisoten v lupini vijoličnega in rdečega sadja, kot so grozdje, maline in borovnice. Najdemo ga tudi v rdečem vinu, čokoladi in arašidih.
Domneva se, da bi jemanje dodatkov resveratrola lahko preprečilo propadanje hipokampusa, pomembnega dela možganov, povezanega s spominom.
Če je to res, bi to zdravljenje lahko upočasnilo upadanje delovanja možganov, ki ga občutite, ko se starate.
Študije na živalih so tudi pokazale, da lahko resveratrol izboljša spomin in delovanje možganov.
Poleg tega je ena študija na majhni skupini zdravih starejših odraslih pokazala, da jemanje 200 mg resveratrola na dan 26 tednov izboljša spomin.
Vendar pa trenutno ni dovolj študij na ljudeh, da bi bili prepričani o učinkih resveratrola.
Če želite poskusiti, lahko najdete dodatke v trgovinah in na spletu.
3. Kreatin
Kreatin je naravna snov, ki igra pomembno vlogo pri energetski presnovi. Naravno se nahaja v telesu, večinoma v mišicah in v manjših količinah v možganih.
Čeprav je priljubljen dodatek, ga lahko najdete v nekaterih živilih, in sicer v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe in jajca.
Zanimivo je, da lahko dodatki kreatina izboljšajo spomin in miselne sposobnosti pri ljudeh, ki ne jedo mesa.
4. Kofein
Kofein je naravno poživilo, ki ga najpogosteje najdemo v čaju, kavi in temni čokoladi.
Čeprav ga je mogoče jemati kot dodatek, ni nobene potrebe, če ga lahko dobite iz teh virov.
Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, zaradi česar se počutite manj utrujeni in bolj pozorni.
Pravzaprav so študije pokazale, da lahko kofein povzroči, da se počutite bolj polni energije in izboljša vaš spomin, reakcijski čas in splošno delovanje možganov.
Količina kofeina v eni skodelici kave je različna, vendar je na splošno 50–400 mg.
Za večino ljudi velja, da so enkratni odmerki približno 200–400 mg na dan varni in zadostujejo za zdravje.
Vendar pa je uživanje preveč kofeina lahko kontraproduktivno in je povezano s stranskimi učinki, kot so tesnoba, slabost in težave s spanjem.
5. Fosfatidilserin
Fosfatidilserin je vrsta maščobne spojine, imenovane fosfolipid, ki se nahaja v vaših možganih.
Predlagano je bilo, da je jemanje dodatkov fosfatidilserina lahko koristno za ohranjanje zdravja možganov.
Te dodatke lahko preprosto kupite na spletu.
Študije so pokazale, da jemanje 100 mg fosfatidilserina trikrat na dan lahko pomaga zmanjšati s starostjo povezano upadanje delovanja možganov.
Poleg tega se je pokazalo, da imajo zdravi ljudje, ki jemljejo dodatke fosfatidilserina do 400 mg na dan, izboljšane miselne sposobnosti in spomin.
Vendar pa je treba opraviti večje študije, preden lahko v celoti razumemo njegove učinke na delovanje možganov.
6. Acetil-L-karnitin
Acetil-L-karnitin je aminokislina, ki se naravno tvori v telesu. Ima pomembno vlogo pri presnovi, zlasti pri tvorbi energije.
Jemanje dodatkov acetil-L-karnitina naj bi povzročilo, da se počutite bolj budni, izboljšate spomin in upočasni se s starostjo povezana izguba spomina.
Te dodatke lahko najdete v trgovinah z vitamini ali na spletu.
Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko dodatki acetil-L-karnitina preprečijo s starostjo povezano upadanje delovanja možganov in povečajo sposobnost učenja.
Študije so pri ljudeh pokazale, da je lahko koristen dodatek za upočasnitev upadanja delovanja možganov zaradi starosti. Lahko je koristen tudi za izboljšanje delovanja možganov pri ljudeh z blago demenco ali Alzheimerjevo boleznijo.
Vendar pa ni raziskav, ki bi pokazale, da ima ugoden učinek pri sicer zdravih ljudeh, ki ne trpijo zaradi izgube možganske funkcije.
7. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba je zeliščni dodatek, pridobljen iz drevesa Ginkgo biloba. To je neverjetno priljubljen dodatek, ki ga mnogi ljudje jemljejo za povečanje svoje možganske moči, in je na voljo v trgovinah in na spletu.
Menijo, da deluje tako, da poveča pretok krvi v možgane in naj bi izboljšal možganske funkcije, kot sta osredotočenost in spomin.
Kljub široki uporabi ginka bilobe so rezultati študij, ki so preučevale njegove učinke, mešani.
Nekatere študije so pokazale, da jemanje dodatkov ginka bilobe lahko pomaga zmanjšati s starostjo povezano upadanje delovanja možganov.
Ena študija pri zdravih ljudeh srednjih let je pokazala, da je jemanje dodatkov ginka bilobe pomagalo izboljšati spomin in miselne sposobnosti.
Vendar vse študije niso odkrile teh koristi
8. Bacopa Monnieri
To zelišče se uporablja v praksah tradicionalne medicine, kot je ajurveda, za izboljšanje delovanja možganov.
Izkazalo se je, da izboljšuje miselne sposobnosti in spomin, tako pri zdravih kot pri starejših ljudeh, ki trpijo zaradi zmanjšanega delovanja možganov.
Vendar pa je treba omeniti, da se je izkazalo, da ima ta učinek samo ponavljajoča se uporaba Bacopa monnieri. Ljudje običajno vzamejo približno 300 mg na dan in lahko traja približno štiri do šest tednov, da opazite rezultate.
Študije o Bacopa monnieri tudi kažejo, da lahko občasno povzroči drisko in želodčne težave. Zaradi tega mnogi ljudje priporočajo jemanje tega dodatka s hrano.
9. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea je dodatek, pridobljen iz zelišča Rhodiola rosea, ki se v kitajski medicini pogosto uporablja za spodbujanje dobrega počutja in zdravega delovanja možganov.
Menijo, da pomaga izboljšati mentalno funkcijo z zmanjšanjem utrujenosti.
Ljudem, ki jemljejo Rhodiolo rosea, je dokazano koristilo zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje delovanja možganov.
Vendar so bili rezultati mešani.
Nedavni pregled Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) je zaključil, da so potrebne dodatne raziskave, preden lahko znanstveniki ugotovijo, ali lahko Rhodiola rosea zmanjša utrujenost in okrepi delovanje možganov.
10. S-adenozil metionin
S-adenozil metionin (SAMe) je snov, ki se naravno pojavlja v vašem telesu. Uporablja se v kemičnih reakcijah za tvorbo in razgradnjo pomembnih spojin, kot so beljakovine, maščobe in hormoni.
Lahko je koristen za izboljšanje učinkov nekaterih antidepresivov in zmanjšanje upada delovanja možganov, opaženega pri ljudeh z depresijo.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje SAMe receptu za antidepresive ljudem, ki se prej niso odzvali na terapijo, izboljšalo njihove možnosti za remisijo za približno 14 %.
Nedavna študija je pokazala, da je lahko SAMe v nekaterih primerih enako učinkovit kot nekatere vrste antidepresivov.
Vendar pa ni dokazov, da ta dodatek koristi ljudem, ki nimajo depresije.
Zaključek
Nekateri od teh dodatkov resnično obljubljajo izboljšanje in zaščito zdravja možganov.
Vendar upoštevajte, da so številni dodatki za krepitev možganov učinkoviti samo za ljudi, ki imajo duševne težave ali jim primanjkuje hranilnih dodatkov.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/best-nootropic-brain-supplements