fbpx

15 preprostih načinov za lajšanje stresa

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Vključevanje v dejavnosti, ki podpirajo skrb zase, lahko pomaga zmanjšati stres in tesnobo. To lahko vključuje vadbo in prakse pozornosti.

Stres in tesnoba sta pogosti izkušnji mnogih ljudi. Pravzaprav milijoni odraslih v Združenih državah pravijo, da vsak dan čutijo stres ali tesnobo.

Veliko ljudi se vsak dan spopada s stresom. Delo, družinske težave, zdravstvene težave in finančne obveznosti so deli vsakdanjega življenja, ki pogosto prispevajo k povečanemu stresu.

Še več, dejavniki, kot so genetika, raven socialne podpore, način obvladovanja in tip osebnosti, vplivajo na ranljivost posameznika za stres, kar pomeni, da je pri nekaterih ljudeh večja verjetnost, da bodo pod stresom kot pri drugih.

Poleg tega raziskave kažejo, da je večja verjetnost, da bodo imeli starši, ljudje v poklicih, kot sta zdravstvo in socialno delo in LGBTQIA+ posamezniki, višje ravni stresa.

Zmanjšanje kroničnega stresa vsakodnevnega življenja je pomembno za splošno zdravje, kolikor je to mogoče. To je zato, ker kronični stres škoduje zdravju in povečuje tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, anksiozne motnje in depresija.

Pomembno je razumeti, da stres ni isto kot duševne motnje, kot sta anksioznost in depresija, ki zahtevajo zdravljenje. Čeprav lahko spodnji nasveti ublažijo številne vrste stresa, ljudem s temi stanji morda ne bodo pomagali.

Tukaj je 15 na dokazih podprtih načinov za lajšanje stresa.

 

1. Poskrbite za več telesne dejavnosti

Če se počutite pod stresom, vam lahko pomaga nenehno premikanje telesa.

6-tedenska študija pri 185 univerzitetnih študentih je pokazala, da je sodelovanje pri aerobni vadbi 2 dni na teden znatno zmanjšalo splošni zaznani stres in zaznani stres zaradi negotovosti. Poleg tega je rutina vadbe znatno izboljšala depresijo, o kateri so poročali sami.

Številne druge študije so pokazale, da fizična aktivnost pomaga zmanjšati raven stresa in izboljšati razpoloženje, medtem ko lahko sedenje povzroči povečan stres, slabo razpoloženje in motnje spanja.

Še več, dokazano je, da redna vadba izboljša simptome običajnih duševnih stanj, kot sta anksioznost in depresija.

Če ste trenutno neaktivni, začnite z enostavnimi dejavnostmi, kot sta hoja ali kolesarjenje. Če izberete dejavnost, v kateri uživate, lahko povečate svoje možnosti, da se je boste dolgoročno držali.

 

2. Sledite zdravi prehrani

Vaša prehrana vpliva na vse vidike vašega zdravja, vključno z duševnim zdravjem.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki sledijo dieti z visoko vsebnostjo ultra predelane hrane in dodanega sladkorja, večjo verjetnost, da bodo občutili višje ravni stresa.

Zaradi kroničnega stresa se lahko prenajedate in posežete po zelo okusni hrani, kar lahko škodi vašemu splošnemu zdravju in razpoloženju.

Poleg tega lahko pomanjkanje polnovredne hrane, bogate s hranili, poveča tveganje za pomanjkanje hranil, ki so bistvena za uravnavanje stresa in razpoloženja, kot sta magnezij in vitamini B.

Zmanjšanje vnosa močno predelane hrane in pijač ter uživanje več polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje, fižol, ribe, oreščki in semena, lahko pomaga zagotoviti, da je vaše telo pravilno prehranjeno. To pa lahko izboljša vašo odpornost na stres.

 

3. Zmanjšajte uporabo telefona in čas pred zaslonom

Pametni telefoni, računalniki in tablice so neizogiben del vsakdana mnogih ljudi.

Čeprav so te naprave pogosto potrebne, lahko njihova prepogosta uporaba poveča raven stresa.

Številne študije povezujejo prekomerno uporabo pametnih telefonov in »zasvojenost z iPhoneom« s povečano stopnjo stresa in motnjami duševnega zdravja.

Preveč časa pred ekrani je na splošno povezano z slabšim psihološkim počutjem in povečano stopnjo stresa pri odraslih in otrocih.

Poleg tega lahko čas, preživet pred zaslonom, negativno vpliva na spanje, kar lahko povzroči tudi povečano raven stresa.

 

4. Razmislite o dodatkih

Številni vitamini in minerali igrajo pomembno vlogo pri odzivu vašega telesa na stres in uravnavanju razpoloženja. Tako lahko pomanjkanje enega ali več hranil vpliva na vaše duševno zdravje in sposobnost obvladovanja stresa.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko nekatera prehranska dopolnila pomagajo zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje.

Na primer, ko ste kronično pod stresom, se lahko vaše ravni magnezija zmanjšajo.

Ker ima ta mineral pomembno vlogo pri odzivu vašega telesa na stres, je pomembno zagotoviti, da vsak dan zaužijete dovolj. Dokazano je, da uživanje magnezija izboljša stres pri ljudeh s kroničnim stresom.

8-tedenska študija pri 264 ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija je pokazala, da jemanje 300 mg tega minerala na dan pomaga zmanjšati raven stresa. Kombinacija tega odmerka magnezija z vitaminom B6 je bila še učinkovitejša.

Drugi dodatki, vključno z rodiolo, ašvagando, vitamini B in L-teaninom, prav tako pomagajo zmanjšati stres.

Vendar prehranska dopolnila morda niso primerna ali varna za vse. Posvetujte se z zdravnikom, če vas zanima uporaba dodatkov za lajšanje stresa.

 

5. Vadite skrb zase

Če si vzamete čas za skrb zase, lahko zmanjšate raven stresa. Praktični primeri vključujejo:

• na sprehod zunaj
• kopanje
• prižiganje sveč
• branje dobre knjige
• telovadba
• priprava zdravega obroka
• raztezanje pred spanjem
• masaža
• ukvarjanje s hobijem
• uporaba difuzorja s pomirjujočimi vonji
• vadbo joge

Študije kažejo, da ljudje, ki se ukvarjajo s skrbjo zase, poročajo o nižji ravni stresa in izboljšani kakovosti življenja, medtem ko je pomanjkanje skrbi zase povezano z večjim tveganjem za stres in izgorelost.

Vzeti si čas zase je bistvenega pomena za zdravo življenje. To je še posebej pomembno za ljudi, ki so ponavadi pod velikim stresom, vključno z medicinskimi sestrami, zdravniki in učitelji.

Ni nujno, da je skrb zase zapletena. To preprosto pomeni skrbeti za vaše dobro počutje in srečo.

Izpostavljenost nekaterim vonjem preko sveč ali eteričnih olj je lahko še posebej pomirjujoče. Tukaj je nekaj sproščujočih vonjav:

• sivka
• vrtnica
• vetiver
• bergamotka
• rimska kamilica
• neroli
• kadilo
• sandalovina
• ylang-ylang
• pomaranča ali pomarančni cvet
• geranije

Uporaba dišav za izboljšanje razpoloženja se imenuje aromaterapija. Številne študije kažejo, da lahko aromaterapija zmanjša tesnobo in izboljša spanec.

 

6. Zmanjšajte vnos kofeina

Kofein je kemikalija, ki jo najdemo v kavi, čaju, čokoladi in energijskih pijačah, ki stimulira vaš centralni živčni sistem.

Prekomerno uživanje lahko poslabša vaše stanje in poveča občutke tesnobe.

Poleg tega lahko prekomerno uživanje škoduje vašemu spancu. To pa lahko poveča simptome stresa in tesnobe.

Ljudje imajo različne mejne vrednosti za količino kofeina, ki jo lahko prenesejo. Če opazite, da vas kofein povzroča živčnost ali tesnobo, razmislite o zmanjšanju vnosa tako, da kavo ali energijske pijače zamenjate z zeliščnim čajem ali vodo brez kofeina.

Čeprav številne študije kažejo, da je kava v zmernih količinah zdrava, je priporočljivo ohraniti vnos kofeina pod 400 mg na dan, kar je enako 4–5 skodelicam (0.9–1.2 L) kave.

Kljub temu lahko ljudje, ki so občutljivi na kofein, občutijo večjo tesnobo in stres, potem ko zaužijejo veliko manj kofeina, zato je pomembno, da upoštevate svojo individualno toleranco.

 

7. Preživite čas s prijatelji in družino

Socialna podpora prijateljev in družine vam lahko pomaga prebroditi stresne čase in se spopasti s stresom.

Študija je pri 163 latinskoameriških mladih odraslih na kolidžu povezala nižje ravni podpore prijateljev, družine in romantičnih partnerjev z osamljenostjo, simptomi depresije in zaznanim stresom.

Sistem socialne podpore je pomemben za vaše splošno duševno zdravje. Če se počutite sami in nimate prijateljev ali družine, na katere bi bili navezani, vam lahko pomagajo skupine za socialno podporo. Razmislite o tem, da bi se pridružili klubu ali športni ekipi ali pa se vključili v prostovoljstvo za namen, ki je za vas pomemben.

 

8. Ustvarite meje in se naučite reči ne

Vsi stresorji niso pod vašim nadzorom, nekateri pa so. Če si daste preveč na krožnik, lahko povečate stresno obremenitev in omejite čas, ki ga lahko porabite za skrb zase.

Če prevzamete nadzor nad svojim osebnim življenjem, lahko zmanjšate stres in zaščitite svoje duševno zdravje.

Eden od načinov za to je lahko pogosteje reči “ne”. To še posebej velja, če se vam zdi, da prevzemate več, kot zmorete, saj se lahko zaradi žongliranja s številnimi odgovornostmi počutite preobremenjene.

Če ste izbirčni glede tega, česar se lotite – in rečete “ne” stvarem, ki vas bodo po nepotrebnem dodatno obremenile – lahko zmanjšate raven stresa.

Poleg tega je ustvarjanje meja – zlasti z ljudmi, ki povečujejo vašo raven stresa – zdrav način za zaščito vašega dobrega počutja. To je lahko tako preprosto, kot da prosite prijatelja ali družinskega člana, naj se ne ustavi nenapovedano, ali prekličete stalne načrte s prijateljem, ki rad ustvarja dramo.

 

9. Naučite se izogibati odlašanju

Drug način za nadzor nad stresom je, da ostanete na vrhu svojih prioritet in se izogibate odlašanju.

Odlašanje lahko škoduje vaši produktivnosti in vam povzroča težave, da bi nadoknadili zamujeno. To lahko povzroči stres, ki negativno vpliva na vaše zdravje in kakovost spanja.

Študija s 140 študenti medicine na Kitajskem je povezala odlašanje s povečano stopnjo stresa. Študija je tudi povezala odlašanje in zapoznele stresne reakcije z bolj negativnimi starševskimi stili, vključno s kaznovanjem in zavračanjem.

Če redno odlašate, vam bo morda koristno, da se navadite sestavljati seznam opravil, razvrščen po prednostnih nalogah. Določite si realne roke in se prebijajte po seznamu.

Delajte na stvareh, ki jih morate opraviti danes, in si zagotovite koščke neprekinjenega časa. Preklapljanje med nalogami ali večopravilnost je lahko samo po sebi stresno.

 

10. Udeležite se tečaja joge

Joga je postala priljubljena metoda lajšanja stresa in vadbe med vsemi starostnimi skupinami.

Čeprav se stili joge razlikujejo, ima večina skupen cilj – združiti svoje telo in um s povečanjem zavedanja telesa in diha.

Številne študije kažejo, da joga pomaga zmanjšati stres ter simptome tesnobe in depresije. Poleg tega lahko spodbuja psihološko dobro počutje.

Zdi se, da so te koristi povezane z njenim učinkom na živčni sistem in odzivom na stres.

Joga lahko pomaga znižati raven kortizola, krvni tlak in srčni utrip, hkrati pa poveča raven gama aminomaslene kisline, nevrotransmiterja, ki je pri ljudeh z motnjami razpoloženja nizek.

 

11. Vadite pozornost

Čuječnost opisuje prakse, ki vas zasidrajo v sedanji trenutek.

Tehnike zmanjševanja stresa, ki uporabljajo čuječnost, vključujejo meditacijo in na čuječnosti temelječo kognitivno terapijo (MBCT), vrsto kognitivno-vedenjske terapije.

Redna meditacija, tudi za kratka obdobja, vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati simptome stresa in tesnobe.

Če želite preizkusiti meditacijo, vas lahko nešteto knjig, aplikacij in spletnih mest nauči osnov. Morda so na vašem območju tudi terapevti, ki so specializirani za MBCT.

 

12. Crkljanje

Človeški dotik ima lahko pomirjujoč učinek in vam pomaga pri lažjem soočanju s stresom.

Študije na primer kažejo, da lahko pozitiven telesni stik in seks pomagata pri lajšanju stresa in osamljenosti.

Te vrste stika lahko pomagajo sproščati oksitocin in znižati kortizol. Po drugi strani ti učinki pomagajo znižati krvni tlak in srčni utrip. Visok krvni tlak in povišan srčni utrip sta fizična simptoma stresa.

Zanimivo je, da ljudje nismo edina živa bitja, ki se crkljajo za lajšanje stresa. Šimpanzi prav tako crkljajo prijatelje, ki so pod stresom.

 

13. Preživite čas v naravi

Preživljanje več časa zunaj lahko pomaga zmanjšati stres.

Študije kažejo, da sta preživljanje časa v zelenih površinah, kot so parki in gozdovi, ter “potopitev” v naravo zdrava načina za obvladovanje stresa.

Pregled 14 študij je pokazal, da lahko preživljanje le 10 minut v naravnem okolju pomaga izboljšati psihološke in fiziološke označevalce duševnega dobrega počutja, vključno z zaznanim stresom in srečo, pri ljudeh v študentski starosti.

Pohodništvo in kampiranje sta odlični možnosti, vendar nekateri ljudje teh dejavnosti ne izvajajo ali nimajo dostopa do njih. Tudi če živite v mestnem območju, lahko poiščete zelene površine, kot so lokalni parki, arboretumi in botanični vrtovi.

 

14. Vadite globoko dihanje

Mentalni stres aktivira vaš simpatični živčni sistem in pošlje vaše telo v način boja ali bega.

Med to reakcijo stresni hormoni sprožijo telesne simptome, kot so hitrejši srčni utrip, hitrejše dihanje in zožene krvne žile.

Vaje za globoko dihanje lahko pomagajo aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem, ki nadzoruje sprostitveni odziv.

Vaje za globoko dihanje vključujejo diafragmatično dihanje, trebušno dihanje, trebušno dihanje in pospešeno dihanje.

Cilj globokega dihanja je osredotočiti svoje zavedanje na vaš dih, tako da postane počasnejši in globlji. Ko globoko vdihnete skozi nos, se vaša pljuča popolnoma razširijo in trebuh se dvigne. To pomaga upočasniti vaš srčni utrip in vam omogoča, da se počutite pomirjene.

 

15. Preživite čas s hišnim ljubljenčkom

Imeti hišnega ljubljenčka lahko zmanjša stres in izboljša vaše razpoloženje.

Ko božate svojega ljubljenčka ali se ga dotikate, vaše telo sprošča oksitocin – hormon, ki je povezan s pozitivnim razpoloženjem.

Poleg tega študije kažejo, da so lastniki hišnih ljubljenčkov – zlasti tisti, ki imajo pse – običajno bolj zadovoljni z življenjem, imajo večjo samozavest, nižjo stopnjo osamljenosti in tesnobe ter bolj pozitivno razpoloženje.

Imeti hišnega ljubljenčka lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa, saj vam daje namen, ohranja vašo aktivnost in nudi družbo.

 

Zaključek

Čeprav je stres neizogiben del življenja, kronični stres vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Na srečo vam lahko več strategij, ki temeljijo na dokazih, pomaga zmanjšati stres in izboljšati vaše splošno psihološko počutje.

Vadba, pozornost, preživljanje časa s hišnim ljubljenčkom, zmanjševanje časa, preživetega pred zaslonom, in pogostejši izhodi v naravo so vse učinkovite metode.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas