Naši spomini so sestavni del tega, kar smo, vendar se s staranjem naš spomin slabša. Pri mnogih starejših odraslih upad postane tako resen, da ne morejo več živeti samostojno, kar je eden največjih strahov odraslih, ko se starajo.
Dobra novica je, da znanstveniki izvejo vedno več o neverjetni sposobnosti naših možganov, da vsak dan spreminjajo in razvijajo nove nevronske povezave, tudi v starosti. Ta koncept je znan kot nevroplastičnost. Z raziskavo o nevroplastičnosti so znanstveniki odkrili, da naša spominska zmogljivost ni fiksna, ampak bolj voljna kot plastika.
Če želite v celoti izkoristiti nevroplastičnost, boste morali razgibati svoje možgane in skrbeti za svoje telo. Teh 25 nasvetov in trikov je nekaj najučinkovitejših metod za izboljšanje spomina.
1. Naučite se nekaj novega
Moč spomina je enaka moči mišic. Več ko ga uporabljate, močnejši postane. Vendar ne morete vsak dan dvigovati enake teže in pričakovati, da boste postali močnejši. Svoje možgane boste morali nenehno izzivati. Učenje nove veščine je odličen način za krepitev spominske zmogljivosti vaših možganov.
Izbirate lahko med številnimi aktivnostmi, najpomembnejše pa je, da boste morali najti nekaj, kar vas bo premaknilo iz vašega območja udobja in pritegnilo vašo popolno pozornost.
Tukaj je nekaj primerov:
• naučite se novega inštrumenta
• izdelujte izdelke iz keramike
• igrajte miselne igre, kot je sudoku ali šah
• naučite se nove vrste plesa, kot je tango
• naučiti se novega jezika
Raziskava iz leta 2007 je pokazala, da lahko govorjenje več kot enega jezika odloži nastanek težav s spominom pri ljudeh z demenco.
2. Ponovi in pridobi
Vsakič, ko se naučite novega podatka, je bolj verjetno, da si boste to informacijo v mislih zabeležili, če se ponavlja.
Ponavljanje krepi povezave, ki jih ustvarjamo med nevroni. Ponovite, kar slišite na glas. Poskusite ga uporabiti v stavku. Zapišite in preberite na glas.
Toda delo se tu ne ustavi. Raziskave kažejo, da je preprosto ponavljanje neučinkovito učno orodje, če se uporablja samostojno. Pozneje se boste morali usesti in aktivno poskušati spomniti se informacije, ne da bi pogledali, kam ste jih zapisali. Preizkušanje samega sebe, da bi se spomnili podatkov, je boljše kot ponavljajoče se učenje. Vadba spominjanja ustvarja bolj dolgoročne in pomembne učne izkušnje.
3. Poskusite z akronimi, okrajšavami in mnemonikami
Mnemotehniko preizkušajo že od šestdesetih let prejšnjega stoletja kot učinkovito strategijo za študente. Verjetno ste se naučili nekaj mnemoničnih pripomočkov za pomnjenje dolgih seznamov. Na primer, barve spektra si lahko zapomnite z imenom ROR Z. MIV (rdeča, oranžna, rumena, zelena, modra, indigo, vijolična).
4. Informacije o »skupini« ali »kosu«
Združevanje ali razdeljevanje na kose se nanaša na postopek delitve na novo naučenih informacij na dele, da se proizvede manj, večjih kosov informacij. Morda ste na primer opazili, da si je veliko lažje zapomniti telefonsko številko, če je 10 števk združenih v tri ločene dele (npr. 555-637-8299) in ne v eno dolgo številko (5556378299).
5. Zgradite »miselno palačo«
Tehniko palače uma pogosto uporabljajo šampioni spomina. S to starodavno tehniko ustvarite vizualno in kompleksno mesto za shranjevanje niza spominov.
6. Uporabite vse svoje čute
Druga taktika poznavalcev spomina je, da se pri ohranjanju informacij ne zanašajo le na eno čutilo. Namesto tega povezujejo informacije z drugimi čutili, kot so barve, okusi in vonji.
7. Ne obračajte se takoj na google
Sodobna tehnologija ima svoje mesto, a žal nas je naredila »mentalno lene«. Preden posežete po telefonu in vprašate Siri ali Google, dobro poskusite z mislimi pridobiti informacije. Ta proces pomaga okrepiti živčne poti v vaših možganih.
8. Ne uporabljajte GPS-a
Druga pogosta napaka je zanašanje na GPS vsakič, ko vozite. Raziskovalci so leta 2013 ugotovili, da zanašanje na odzivne tehnike – kot je GPS – za navigacijo skrči del naših možganov, imenovan hipokampus, ki je odgovoren za prostorski spomin in premikanje informacij iz kratkoročnega v dolgoročni spomin. Slabo zdravje hipokampusa je povezano z demenco in upadom spomina.
Razen če ste popolnoma izgubljeni, poskusite priti do cilja z uporabo možganov, namesto da samo sledite navodilom GPS-a. Morda uporabite GPS, da pridete tja, vendar uporabite svoje možgane, da se vrnete domov. Vaši možgani vam bodo hvaležni za dodaten izziv.
9. Bodite zaposleni
Natrpan urnik lahko ohrani epizodni spomin vaših možganov. Ena študija je natrpane urnike povezala z boljšo kognitivno funkcijo. Ta študija pa je bila omejena s samoporočanjem.
10. Ostanite organizirani
Organizirana oseba si lažje zapomni. Kontrolni seznami so dobro orodje za organizacijo. Ročno zapisovanje kontrolnega seznama (namesto elektronskega) prav tako poveča verjetnost, da si boste zapomnili, kaj ste zapisali.
11. Spanje po rednem urniku
Vsak večer pojdite spat ob isti uri in vsako jutro vstanite ob isti uri. Poskusite, da ob vikendih ne prekinete svoje rutine. To lahko močno izboljša kakovost spanja.
12. Izogibajte se svetlim zaslonom pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo mobilni telefoni, TV in računalniški zasloni, zavira nastajanje melatonina, hormona, ki nadzira vaš cikel spanja in budnosti (cirkadiani ritem). Slabo urejen cikel spanja lahko resnično vpliva na kakovost spanja.
Brez dovolj spanja in počitka postanejo nevroni v naših možganih preobremenjeni. Ne morejo več usklajevati informacij, zaradi česar je težje dostopati do spominov. Približno eno uro pred spanjem izklopite naprave in dovolite možganom, da se sprostijo.
13. Jejte več teh živil:
Diete, kot so sredozemska dieta, DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) in dieta MIND (mediteranska-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo), imajo nekaj skupnih stvari. To vključuje njihovo sposobnost izboljšanja spomina in zmanjšanja tveganja za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
Te diete se osredotočajo na prehranjevanje:
• živila rastlinskega izvora, zlasti zelena, listnata zelenjava in jagodičevje
• cela zrna
• stročnice
• orehi
• piščanec ali puran
• oljčno olje ali kokosovo olje
• zelišča in začimbe
• mastne ribe, kot sta losos in sardine
• rdeče vino, v zmernih količinah
Mastne ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 igrajo pomembno vlogo pri izgradnji možganov in živčnih celic. So bistvenega pomena za učenje in spomin ter dokazano upočasnjujejo kognitivni upad.
14. Jejte manj teh živil:
Zagovorniki sredozemske in MIND diete pravijo, da se je treba izogibati naslednjim živilom:
• sladkor
• predelana živila
• maslo
• rdeče meso
• ocvrta hrana
• sol
• sir
Sladkor in maščobe povezujejo z oslabljenim spominom. Nedavna študija pri ljudeh je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob in sladkorjev – kar je običajno v zahodni prehrani – poslabša hipokampalni spomin. Vendar pa je študija temeljila na vprašalnikih in anketah, ki morda niso tako natančni.
15. Izogibajte se nekaterim zdravilom
Čeprav morate še vedno jemati zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, ne pozabite upoštevati zdravnikovih navodil tudi glede prehrane in sprememb življenjskega sloga.
Nekateri recepti, kot so statini za visok holesterol, so povezani z izgubo spomina in “možgansko meglo”. Izguba teže in bolj zdrava prehrana lahko prav tako igrata vlogo pri zdravljenju visokega holesterola.
Druga zdravila, ki lahko vplivajo na spomin, vključujejo naslednje:
• antidepresivi
• zdravila proti anksioznosti
• zdravila za hipertenzijo
• pripomočki za spanje
• metformin
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kako obvladati svoje zdravstvene razmere, da se vam ne bo več treba zanašati na recept. Če vas skrbi, kako lahko zdravilo vpliva na vaš spomin, se posvetujte s svojim zdravnikom o svojih možnostih.
16. Bodite fizično aktivni
Dokazano je, da ima vadba kognitivne koristi. Izboljša dostavo kisika in hranilnih snovi v telo ter pomaga pri ustvarjanju novih celic v možganih, ki so bistvenega pomena za shranjevanje spomina. Z vadbo se zlasti poveča število celic v hipokampusu.
Ni potrebe, da je vadba naporna. Hoja je na primer odlična izbira.
17. Obvladajte stres
Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča stresne hormone, kot je kortizol. Dokazano je, da kortizol močno poslabša proces spomina v možganih, še posebej našo sposobnost, da si prikličemo dolgoročne spomine. Študije na živalih so celo pokazale, da stres in depresija skrčita možgane.
18. Družite se
Ljudje smo socialna bitja. Raziskave kažejo, da je močan podporni sistem ključen za naše čustveno in možgansko zdravje. Ena študija iz leta 2007 je pokazala, da imajo ljudje z zelo aktivnim družbenim življenjem najpočasnejši upad spomina. Dokazano je, da samo 10 minut pogovora z drugo osebo izboljša spomin.
19. Pijte vodo
Vaši možgani so sestavljeni večinoma iz vode. Voda deluje kot amortizer za možgane in hrbtenjačo. Pomaga našim možganskim celicam pri uporabi hranil. Že majhna količina dehidracije ima torej lahko katastrofalne posledice. Dokazano je, da blaga dehidracija povzroča krčenje možganov in poslabšanje spomina.
Prizadevajte si za vsaj osem do deset kozarcev na dan ali več, če ste zelo aktivni.
20. Pijte kavo
Dokazano je, da kofein izboljšuje spomin in zmanjšuje tveganje za Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
Toda če uživate preveč kofeina ali ga zaužijete pozneje čez dan, ima lahko nasproten učinek, saj lahko pri občutljivih posameznikih poslabša spanec.
21. Ne pijte čezmerno
Res je, da lahko zmerno uživanje alkohola pozitivno vpliva na spomin, vendar ne pozabite, da zmerno pomeni le eno pijačo za ženske in dve za moške vsak dan.
Če pijete več kot to, lahko negativno vpliva na vašo sposobnost zadrževanja informacij in tudi na vaš spanec.
22. Meditirajte
Obstaja vedno več dokazov o zdravstvenih koristih meditacije. Študije kažejo, da meditacija pomaga izboljšati številne kognitivne funkcije, kot so osredotočenost, koncentracija, spomin in učenje. Meditacija lahko dejansko na novo ožiči možgane in spodbudi več povezav med možganskimi celicami. Obstaja več načinov meditacije – ugotovite, kateri je pravi za vas.
23. Uživajte v naravi
Odhod v naravo je izjemno pomemben za naše čustveno in fizično zdravje. Uživanje v naravi lahko štejemo celo za obliko meditacije. Ena študija iz leta 2008 je pokazala, da sprehod po parku izboljša spomin in pozornost v primerjavi s sprehodom po mestu.
Podobno vsakodnevno vrtnarjenje zmanjša tveganje za demenco za 36 odstotkov, glede na študijo iz leta 2006.
24. Vadite jogo
Ena študija iz leta 2012 je pokazala, da je samo 20 minut joge znatno izboljšalo hitrost in natančnost udeležencev pri preizkusih spomina. Udeleženci so bili na testih po jogi bistveno boljši v primerjavi z aerobno vadbo. Študija pa je bila omejena z ozko velikostjo vzorca le 30 mladih študentk.
Joga poudarja tudi dihanje s trebušno prepono, ki pomaga povečati naš vnos kisika in tako izboljša mentalno funkcijo.
25. Znebite se odvečne teže
Ljudje z več maščobnega tkiva imajo običajno manj vode kot ljudje z manj maščobnega tkiva. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo tudi manj možganskega tkiva. Bolj kot imate prekomerno telesno težo, bolj se bodo vaši možgani skrčili in vplivali na vaš spomin.
Zaključek
Naš spomin je veščina in tako kot druge sposobnosti ga je mogoče izboljšati z vajo in zdravimi splošnimi navadami. Lahko začnete z majhnim. Na primer, izberite novo zahtevno dejavnost, ki se je želite naučiti, vključite nekaj minut vadbe v svoj dan, vzdržujte urnik spanja in pojejte nekaj več zelene zelenjave, rib in oreščkov.
Naslednjič, ko se boste morali učiti za izpit, preizkusite eno od tehnik, ki jih predlagajo prvaki v spominu, kot so chunking, mind palaces ali retrieval.
Pogovorite se s svojim zdravnikom, če opazite, da delate veliko več napak kot običajno ali imate težave pri opravljanju preprostih dnevnih opravil, kot je kuhanje ali pospravljanje.
vir: https://www.healthline.com/health/how-to-improve-memory