fbpx

10 najboljših načinov za naravno zvišanje ravni dopamina

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Uživanje določene hrane, na primer tiste z visoko vsebnostjo beljakovin, in zdrava praksa, kot sta vadba in spanje v priporočenih količinah, lahko pomagajo povečati raven dopamina v telesu brez zdravil.

Dopamin je pomemben kemični posrednik v vaših možganih, ki ima številne funkcije.

Vključen je v nagrajevanje, motivacijo, spomin, pozornost in celo uravnavanje telesnih gibov.

Ko se dopamin sprošča v velikih količinah, ustvarja občutke ugodja in nagrajevanja, kar vas motivira, da ponovite določeno vedenje.

Nasprotno pa so nizke ravni dopamina povezane z zmanjšano motivacijo in zmanjšanim navdušenjem nad stvarmi, ki bi navdušile večino ljudi.

Ravni dopamina so običajno dobro regulirane v živčnem sistemu, vendar lahko nekaj storite, da naravno povečate svoje ravni.

Tukaj je 10 najboljših načinov za naravno povečanje ravni dopamina.

 

1. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine so sestavljene iz manjših gradnikov, imenovanih aminokisline.

Približno 20 različnih aminokislin je potrebnih za tvorbo vseh beljakovin v telesu. Vaše telo lahko tvori nekatere od teh aminokislin, druge pa morate dobiti s hrano.

Ena aminokislina, imenovana tirozin, igra ključno vlogo pri proizvodnji dopamina.

Encimi v vašem telesu lahko spremenijo tirozin v dopamin, zato je zadostna raven tirozina pomembna za tvorbo dopamina.

Tirozin je mogoče tvoriti tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin.

Tako tirozin kot fenilalanin naravno najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so puran, govedina, jajca, mlečni izdelki, soja in stročnice.

Študije kažejo, da lahko povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani poveča raven dopamina v možganih, kar lahko spodbudi globoko razmišljanje in izboljša spomin.

Nasprotno, ko se fenilalanin in tirozin izločita iz prehrane, se lahko raven dopamina zmanjša.

Medtem ko te študije kažejo, da lahko izjemno visok ali izjemno nizek vnos teh aminokislin vpliva na raven dopamina, ni znano, ali bi imele običajne spremembe v vnosu beljakovin velik vpliv.

 

2. Jejte manj nasičenih maščob

Nekatere raziskave na živalih so pokazale, da lahko nasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v živalskih maščobah, maslu, polnomastnih mlečnih izdelkih, palmovem olju in kokosovem olju, motijo ​​signaliziranje dopamina v možganih, če jih zaužijemo v zelo velikih količinah.

Do zdaj so bile te študije izvedene samo na podganah, vendar so rezultati zanimivi.

Ena študija je pokazala, da so imele podgane, ki so 50 % svojih kalorij zaužile iz nasičenih maščob, zmanjšano signaliziranje dopamina v predelih možganov za nagrajevanje v primerjavi z živalmi, ki so prejele enako količino kalorij iz nenasičenih maščob.

Zanimivo je, da so se te spremembe zgodile tudi brez razlik v teži, telesni maščobi, hormonih ali ravni sladkorja v krvi.

Nekateri raziskovalci domnevajo, da lahko diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob povečajo vnetje v telesu, kar povzroči spremembe v sistemu dopamina, vendar je potrebnih več raziskav.

Več starejših opazovalnih študij je odkrilo povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob ter slabim spominom in sposobnostjo razmišljanja pri ljudeh, vendar ni znano, ali so ti učinki povezani z ravnmi dopamina.

 

3. Uživajte probiotike

V zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da so črevesje in možgani tesno povezani.

Pravzaprav se črevesje včasih imenuje “drugi možgani”, ker vsebuje veliko število živčnih celic, ki tvorijo številne signalne molekule nevrotransmiterjev, vključno z dopaminom.

Zdaj je jasno, da lahko nekatere vrste bakterij, ki živijo v črevesju, tvorijo tudi dopamin, kar lahko vpliva na razpoloženje in vedenje.

Raziskave na tem področju so omejene. Vendar pa številne študije kažejo, da lahko nekateri sevi bakterij, zaužiti v dovolj velikih količinah, zmanjšajo simptome tesnobe in depresije pri živalih in ljudeh.

Čeprav obstaja jasna povezava med razpoloženjem, probiotiki in zdravjem črevesja, še vedno ni dobro razumljena.

Tvorba dopamina verjetno igra vlogo pri tem, kako probiotiki izboljšajo razpoloženje, vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako pomemben je učinek.

 

4. Jejte žametni fižol

Žametni fižol, znan tudi kot Mucuna pruriens, naravno vsebuje visoke ravni L-dope, predhodne molekule dopamina.

Študije kažejo, da lahko uživanje tega fižola pomaga naravno dvigniti raven dopamina, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjo gibanja, ki jo povzroča nizka raven dopamina.

Študija iz leta 1992 pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo je pokazala, da uživanje 250 gramov kuhanega žametnega fižola občutno zviša raven dopamina in zmanjša simptome Parkinsonove bolezni 1-2 uri po obroku.

Podobno je več študij o prehranskih dopolnilih Mucuna pruriens pokazalo, da so morda celo učinkovitejši in dolgotrajnejši od tradicionalnih zdravil za Parkinsonovo bolezen ter imajo manj stranskih učinkov.

Upoštevajte, da so zrna žametnega fižola strupena v velikih količinah. Upoštevajte priporočila glede odmerjanja na etiketi izdelka.

Fava fižol je še en dober vir L-dope. Ljudem z boleznimi pomanjkanja dopamina, kot je Parkinsonova bolezen, lahko uživanje naravnih virov hrane z L-dope, kot je fava fižol ali Mucuna pruriens, pomaga obnoviti raven dopamina.

Čeprav so ta živila naravni viri L-dope, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano ali rutino dodatkov.

 

5. Pogosto telovadite

Za dvig ravni endorfinov in izboljšanje razpoloženja se priporoča vadba.

Izboljšanje razpoloženja je mogoče opaziti že po 10 minutah aerobne aktivnosti, vendar je največje po vsaj 20 minutah.

Čeprav ti učinki verjetno niso v celoti posledica sprememb ravni dopamina, raziskave na živalih kažejo, da lahko vadba poveča raven dopamina v možganih.

Pri podganah tek po tekalni stezi poveča sproščanje dopamina in uravnava število dopaminskih receptorjev v predelih možganov za nagrajevanje.

Vendar pa je ena 3-mesečna študija na ljudeh pokazala, da je izvajanje 1 ure joge 6 dni na teden znatno povečalo raven dopamina.

Pogosta aerobna vadba koristi tudi ljudem s Parkinsonovo boleznijo, stanjem, pri katerem nizke ravni dopamina motijo ​​sposobnost možganov za nadzor telesnih gibov.

Številne študije so pokazale, da intenzivna vadba večkrat na teden znatno izboljša motorično kontrolo pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, kar kaže na ugoden učinek na dopaminski sistem.

Potrebnih je več raziskav, da bi določili intenzivnost, vrsto in trajanje vadbe, ki je najbolj učinkovita pri povečanju dopamina pri ljudeh, vendar so trenutne raziskave zelo obetavne.

 

6. Poskrbite za dovolj spanja

Ko se dopamin sprosti v možganih, ustvari občutek budnosti.

Študije na živalih kažejo, da se dopamin sprošča v velikih količinah zjutraj, ko je čas za prebujanje, in da se ravni naravno znižajo zvečer, ko je čas za spanje.

Vendar se zdi, da pomanjkanje spanja moti te naravne ritme.

Ko so ljudje prisiljeni ostati budni vso noč, se razpoložljivost dopaminskih receptorjev v njihovih možganih do naslednjega jutra močno zmanjša.

Ker dopamin spodbuja budnost, naj bi zmanjšanje občutljivosti receptorjev olajšalo zaspanje, zlasti po noči neprespanosti.

Vendar ima manj dopamina običajno druge neprijetne posledice, kot sta zmanjšana koncentracija in slaba koordinacija.

Redno, kakovostno spanje vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje ravni dopamina in vam pomaga, da se čez dan počutite bolj budni in funkcionalni.

Za optimalno zdravje National Sleep Foundation priporoča, da odrasli vsako noč spijo 7–9 ur in vzdržujejo ustrezno higieno spanja.

Higieno spanja lahko izboljšate tako, da vsak dan spite in se zbujate ob istem času, zmanjšate hrup v spalnici, se izogibate kofeinu zvečer in posteljo uporabljate samo za spanje.

 

7. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe je lahko zabaven način za spodbujanje sproščanja dopamina v možganih.

Več študij slikanja možganov je pokazalo, da poslušanje glasbe poveča aktivnost v predelih možganov za nagrajevanje in užitek, ki so bogati z dopaminskimi receptorji.

Majhna študija iz leta 2011, ki je preučevala učinke glasbe na dopamin, je odkrila 9-odstotno povečanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi, ob katerih jih je zmrazilo.

Ker lahko glasba zviša raven dopamina, se je pokazalo, da poslušanje glasbe ljudem s Parkinsonovo boleznijo pomaga izboljšati fino motorično kontrolo.

 

8. Meditirajte

Meditacija je praksa, s katero očistite svoj um, se osredotočite navznoter in pustite, da vaše misli lebdijo mimo brez obsojanja ali navezanosti.

Lahko jo izvajate stoje, sede ali celo med hojo, redna vadba pa je povezana z izboljšanim duševnim in fizičnim zdravjem.

Nova raziskava je pokazala, da so te koristi morda posledica povečane ravni dopamina v možganih.

Ena študija, ki je vključevala 8 izkušenih učiteljev meditacije, je ugotovila 65-odstotno povečanje tvorbe dopamina po 1-urni meditaciji v primerjavi z mirnim počitkom.

Te spremembe naj bi meditantom pomagale ohraniti pozitivno razpoloženje in ostati motivirane, da ostanejo v meditativnem stanju dlje.

Vendar pa ni jasno, ali se ti učinki povečanja dopamina zgodijo samo pri izkušenih izvajalcih meditacije ali pa se pojavijo tudi pri ljudeh, ki le-te še niso izvajali.

 

9. Privoščite si dovolj sončne svetlobe

Sezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, v katerem se ljudje počutijo žalostni ali depresivni pozimi, ko niso dovolj izpostavljeni sončni svetlobi.

Dobro je znano, da lahko obdobja nizke izpostavljenosti soncu zmanjšajo raven nevrotransmiterjev, ki dvigujejo razpoloženje, vključno z dopaminom, izpostavljenost soncu pa jih lahko poveča.

Ena študija pri 68 zdravih odraslih je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili v zadnjih 30 dneh najbolj izpostavljeni sončni svetlobi, največjo gostoto dopaminskih receptorjev v predelih možganov za nagrajevanje in gibanje.

Čeprav lahko izpostavljenost soncu zviša raven dopamina in izboljša razpoloženje, je pomembno, da se držite varnostnih smernic, saj je preveč sončenja lahko škodljivo in morda povzroči navado.

Ena študija pri kompulzivnih uporabnikih solarija, ki so ga obiskovali vsaj dvakrat na teden 1 leto, je pokazala, da je sončenje povzročilo znatno povečanje ravni dopamina in željo po ponovitvi vedenja.

Poleg tega lahko preveč izpostavljenosti soncu povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožnega raka, zato je zmernost pomembna.

Na splošno je priporočljivo omejiti izpostavljenost soncu v konicah, ko je ultravijolično sevanje najmočnejše – običajno med 10. in 14. uro. — in nanesite si kremo za sončenje, kadar je UV-indeks višji od 3.

 

10. Razmislite o dodatkih

Vaše telo potrebuje več vitaminov in mineralov za ustvarjanje dopamina, vključno z železom, niacinom, folatom in vitaminom B6.

Če vam primanjkuje enega ali več teh hranil, boste morda imeli težave z tvorbo dovolj dopamina za potrebe telesa.

Krvna preiskava lahko ugotovi, ali imate pomanjkanje katerega od teh hranil. Če je tako, ga lahko dodate po potrebi, da ponovno dvignete svoje ravni.

Poleg pravilne prehrane je bilo več dodatkov povezanih s povečanimi ravnmi dopamina, vendar so doslej raziskave omejene na študije na živalih.

Ti dodatki vključujejo magnezij, vitamin D, kurkumin, izvleček origana in zeleni čaj. Vendar je potrebnih več raziskav pri ljudeh.

 

Zaključek

Dopamin je pomembna možganska kemikalija, ki vpliva na vaše razpoloženje ter občutek nagrajevanja in motivacije. Pomaga tudi pri uravnavanju gibanja telesa.

Telo na splošno dobro uravnava ravni, vendar jih lahko naravno povečate z nekaj spremembami prehrane in življenjskega sloga.

Uravnotežena prehrana, ki vsebuje ustrezne beljakovine, vitamine, minerale in probiotike ter zmerno količino nasičenih maščob, lahko vašemu telesu pomaga proizvesti dopamin, ki ga potrebuje.

Pomembni so tudi dejavniki življenjskega sloga. Dovolj spanja, telovadba, poslušanje glasbe, meditacija in preživljanje časa na soncu lahko povečajo raven dopamina.

Na splošno lahko uravnotežena prehrana in življenjski slog veliko pripomoreta k povečanju naravne tvorbe dopamina v vašem telesu in pomagata vašim možganom delovati v najboljši možni meri.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas