Živila, bogata s triptofanom, aminokislino, ki pomaga povečati tvorbo serotonina, lahko pozitivno vplivajo na vaše razpoloženje in splošno zdravje.
Serotonin je povezan z uravnavanjem razpoloženja in je znan kot ključni dejavnik splošnega duševnega zdravja. Nizke ravni serotonina lahko povzročijo depresijo, anksioznost, nespečnost in druga stanja duševnega zdravja. Medtem ko se veliko ljudi za pomoč pri uravnavanju razpoloženja obrne na zdravila, lahko nekatera živila dejansko pomagajo povečati tvorbo serotonina v telesu.
Tukaj je pregled serotonina in 6 živil, ki bi lahko zvišala raven serotonina in pomagala izboljšati razpoloženje.
Kaj je serotonin?
Serotonin je kemični prenašalec sporočil, za katerega se verjame, da deluje kot stabilizator razpoloženja. Rečeno je, da pomaga ustvariti zdrave vzorce spanja in izboljša vaše razpoloženje.
Raven serotonina lahko vpliva na razpoloženje in vedenje, ta snov pa je običajno povezana z dobrim počutjem in daljšim življenjem.
Prehranska dopolnila lahko povečajo raven serotonina prek aminokisline triptofan. Serotonin se sintetizira (tvori) iz triptofana.
Toda za bolj naraven pristop k morebitnemu povečanju ravni serotonina lahko poskusite jesti hrano, ki vsebuje triptofan. Znano je, da se pomanjkanje triptofana opazi pri tistih s stanji, povezanimi z razpoloženjem, kot sta depresija in anksioznost.
Raziskave iz leta 2016 kažejo, da ko sledite dieti z nizko vsebnostjo triptofana, raven serotonina v možganih pade. Vendar potekajo raziskave, da bi ugotovili, koliko lahko hrana, ki vsebuje triptofan, vpliva na raven serotonina v možganih.
Tukaj je 7 živil, ki lahko pomagajo povečati raven serotonina.
1. Jajca
Po raziskavi iz leta 2015 lahko beljakovine v jajcih občutno povečajo raven triptofana v vaši krvni plazmi.
Profesionalni kuharski nasvet: ne izpustite rumenjakov!
Rumenjaki so izjemno bogati s triptofanom, skupaj z naslednjimi:
• tirozin
• holin
• biotin
• omega-3 maščobne kisline
• druga hranila, ki pomembno prispevajo k zdravstvenim koristim in antioksidativnim lastnostim jajc
2. Sir
Sir je še en odličen vir triptofana. Okusna najljubša hrana, ki jo lahko pripravite, je “mac and cheese”, ki združuje sir čedar z jajci in mlekom – prav tako dober vir triptofana.
3. Ananas
Že desetletja je dokazano, da ananas vsebuje serotonin.
Vendar jih je najbolje dobiti, dokler so sveži. Čeprav nekatere druge rastline, kot je paradižnik, povečajo serotonin, ko dozorijo, to ne velja za ananas.
4. Tofu
Sojini izdelki so bogat vir triptofana. Tofu lahko nadomesti skoraj vse beljakovine, v skoraj vseh receptih, zaradi česar je odličen vir triptofana za vegetarijance in vegane.
Nekateri tofuji vsebujejo kalcij, kar pomeni, da je proizvajalec dodal kalcij. To zagotavlja veliko povečanje kalcija.
5. Losos
Težko je zgrešiti z lososom, ki je – kot ste morda uganili – prav tako bogat s triptofanom. Zmešajte ga z jajci in mlekom, da naredite fritajo z dimljenim lososom!
Losos ima tudi druge prehranske prednosti, na primer pomaga pri uravnavanju holesterola, znižuje krvni tlak in je dober vir omega-3 maščobnih kislin.
6. Oreščki in semena
Izberite svoje najljubše, saj vsi oreščki in semena vsebujejo triptofan. Glede na pregled raziskave iz leta 2018 študije kažejo, da redno uživanje oreščkov zmanjša tudi tveganje za srčne bolezni, saj izboljša profil lipidov in apolipoproteinov.
Oreščki in semena so tudi dober vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
Serotonin in vaša prehrana: Ali deluje?
Torej splošno prepričanje je, da lahko z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo triptofana povečate raven serotonina. Toda ali je to res?
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, železa, riboflavina in vitamina B6 običajno vsebujejo velike količine triptofana. Medtem ko živila z visoko vsebnostjo te aminokisline sama po sebi ne bodo povečala ravni serotonina, obstaja ena možna prevara za ta sistem: ogljikovi hidrati.
Ogljikovi hidrati povzročijo, da telo sprosti več inzulina, kar spodbuja absorpcijo aminokislin in pusti triptofan v krvi. Če živila z visoko vsebnostjo triptofana zmešate z ogljikovimi hidrati, boste morda dobili dvig serotonina.
Triptofan, ki ga najdete v hrani, mora tekmovati z drugimi aminokislinami, da se absorbira v možgane, zato je malo verjetno, da bo imel večji učinek na raven serotonina. To se razlikuje od dodatkov triptofana, ki vsebujejo prečiščen triptofan in imajo učinek na raven serotonina.
Čeprav ne morejo tekmovati z dodatki – ki jih ne smete jemati brez odobritve zdravnika – zgoraj navedena živila vsebujejo velike količine triptofana.
Vaša najboljša možnost, da dosežete dvig serotonina brez uporabe prehranskih dopolnil, je, da jih uživate pogosto, s porcijo zdravih ogljikovih hidratov, kot so:
• riž
• ovseni kosmiči
• polnozrnat kruh
Drugi načini za povečanje serotonina
Hrana in dodatki niso edini načini za dvig ravni serotonina. Pomagajo tudi ti dejavniki:
• Telovadite. Pregled raziskave iz leta 2017 kaže, da ima lahko redna vadba antidepresivne učinke.
• Sonce. Svetlobna terapija je običajno zdravilo za sezonsko depresijo. Raziskave iz leta 2015 kažejo jasno povezavo med izpostavljenostjo močni svetlobi in ravnmi serotonina.
• Črevesne bakterije. Jejte hrano z veliko vlakninami, da spodbudite zdrave črevesne bakterije, za katere raziskave iz leta 2016 kažejo, da igrajo vlogo pri ravni serotonina prek osi črevesje-možgani. Koristni so lahko tudi dodatni probiotiki.
Pogosta vprašanja
Spodaj je nekaj najpogostejših vprašanj o serotoninu in hrani.
Katera hrana najbolj pomaga dvigniti serotonin?
Največji viri triptofana so jajca, losos, sir, ananas, tofu, oreščki in semena ter puranje meso.
Ali lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo triptofana vpliva na moje razpoloženje?
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo triptofana lahko vpliva na vašo raven serotonina, vendar mora biti v kombinaciji z zdravimi ogljikovimi hidrati, da lahko vpliva.
Ali naj jemljem dodatke triptofana?
Če razmišljate o jemanju dodatkov triptofana, se za nasvet posvetujte z zdravnikom. Dodatki imajo lahko stranske učinke in jih je treba jemati previdno.
Katere naravne alternative obstajajo za izboljšanje razpoloženja?
Poleg uživanja hrane z visoko vsebnostjo triptofana so telesna vadba, svetlobna terapija in prehrana z veliko vlakninami dobri načini za naravno zvišanje ravni serotonina in splošnega razpoloženja. Pomagajo lahko tudi probiotični dodatki. Poleg tega lahko ukvarjanje z dejavnostmi, kot sta joga ali čuječnost, prinese koristi za duševno zdravje.
Zaključek
Če iščete naravne alternative za pomoč pri obvladovanju depresije ali anksioznosti, vam lahko pomaga hrana, bogata s triptofanom. Ne pozabite, da je treba ta živila kombinirati z zdravimi ogljikovimi hidrati, da lahko vplivate na raven serotonina.
Vadba, svetlobna terapija in prehrana z veliko vlakninami so prav tako dobri načini za naravno zvišanje ravni serotonina in splošnega razpoloženja. Če razmišljate o jemanju dodatkov triptofana, se za nasvet posvetujte z zdravnikom.
vir: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin