Nekatere preproste dejavnosti, kot so vadba, kuhanje in poslušanje glasbe, lahko pomagajo povečati tvorbo hormonov dobrega počutja.
Hormoni so kemične snovi, ki jih tvorijo različne žleze v telesu. Potujejo po krvnem obtoku, delujejo kot glasniki in sodelujejo pri številnih telesnih procesih.
Ena od teh pomembnih funkcij je, da pomagajo pri uravnavanju razpoloženja.
Znano je, da nekateri hormoni spodbujajo pozitivne občutke, vključno s srečo in užitkom.
Ti “hormoni sreče” vključujejo:
• Dopamin: Dopamin, znan kot hormon »dobrega počutja«, je nevrotransmiter, ki je pomemben del sistema nagrajevanja vaših možganov. Povezan je s prijetnimi občutki, skupaj z učenjem, spominom in še več.
• Serotonin: Ta hormon in nevrotransmiter pomaga uravnavati vaše razpoloženje, pa tudi spanje, apetit, prebavo, sposobnost učenja in spomin.
• Oksitocin: Oksitocin, ki se pogosto imenuje “hormon ljubezni”, je bistvenega pomena za porod, dojenje in močno vez med staršem in otrokom. Pomaga lahko tudi pri spodbujanju zaupanja, empatije in vezi v odnosih. Raven se na splošno poveča s telesno naklonjenostjo.
• Endorfini: Ti hormoni so naravno sredstvo za lajšanje bolečin v telesu, ki jih telo tvori kot odziv na stres ali nelagodje. Ravni se lahko povečajo tudi, ko se ukvarjate z dejavnostmi, ki prinašajo nagrajevanje, kot so prehranjevanje, telovadba ali seks.
Tukaj so predstavljeni predlogi, kaj lahko storite, da pomagate telesu tvoriti več teh naravnih spodbujevalcev razpoloženja.
Pojdite ven
Želite zvišati raven serotonina? Preživljanje časa na prostem, na sončni svetlobi, je odličen način za to.
Glede na raziskave lahko izpostavljenost ultravijoličnemu (UV) sevanju sonca poveča tvorbo serotonina.
Nekajkrat na teden lahko poskusite preživeti približno 15 minut zunaj. Poskusite raziskati novo sosesko ali park, če ste naveličani istih starih znamenitosti. Zavedajte se le, da lahko izpostavljenost UV-žarkom poveča tudi tveganje za kožnega raka, zato ne pozabite na zaščito pred soncem!
Vzemite si čas za vadbo
Vadba ima številne koristi za fizično zdravje. Pozitivno lahko vpliva tudi na čustveno počutje.
Povezana je z sproščanjem endorfinov.
Toda vadba ne deluje samo na endorfine. Redna telesna aktivnost lahko tudi poveča raven dopamina in serotonina, zaradi česar je odlična možnost za dvig hormonov sreče.
Smejte se s prijateljem
Kdo še ni slišal starega reka: “Smeh je najboljše zdravilo?”
Seveda smeh ne bo rešil trenutnih zdravstvenih težav. Lahko pa pomaga ublažiti občutke tesnobe ali stresa ter izboljša slabo razpoloženje s povečanjem ravni dopamina in endorfinov.
Glede na majhno študijo iz leta 2017, ki je preučevala 12 mladih moških, je družabni smeh sprožil sproščanje endorfina.
Torej, delite smešni videoposnetek, obrišite prah iz svoje knjige šal ali si oglejte posebno komedijo s prijateljem ali partnerjem.
Dodaten bonus? Vezanje na nekaj smešnega z ljubljeno osebo lahko celo sproži sproščanje oksitocina.
Skuhajte (in uživajte) najljubši obrok z ljubljeno osebo
Ta nasvet bi lahko – v teoriji – spodbudil vse štiri vaše hormone sreče.
Užitek, ko pojeste nekaj okusnega, lahko sproži sproščanje dopamina skupaj z endorfini. Delitev obroka z nekom, ki ga imate radi, in povezovanje med pripravo obroka lahko poveča raven oksitocina.
Nekatera živila lahko prav tako vplivajo na raven hormonov, zato upoštevajte naslednje pri načrtovanju obrokov za dvig hormona sreče:
• začinjena hrana lahko sproži sproščanje endorfina
• jogurt, fižol, jajca, meso z nizko vsebnostjo maščob in mandlji so le nekatera živila, povezana s sproščanjem dopamina
• živila z visoko vsebnostjo triptofana so povezana s povečano ravnjo serotonina
• živila, ki vsebujejo probiotike, kot so jogurt, kimči in kislo zelje, lahko vplivajo na sproščanje hormonov
Poskusite z dodatki
Obstaja več dodatkov, ki vam lahko pomagajo povečati raven hormona sreče. Upoštevati jih je le nekaj:
• tirozin (tvori dopamin)
• zeleni čaj in ekstrakt zelenega čaja (dopamin in serotonin)
• probiotiki (tvori serotonin in dopamin)
• triptofan (serotonin)
Strokovnjaki, ki so preučevali učinke dodatkov, so odkrili različne rezultate. Številne študije so vključevale le živali, zato je potrebnih več raziskav, da bi potrdili koristi dodatkov za ljudi.
Dodatki so lahko koristni, vendar nekateri niso priporočljivi za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. Prav tako lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili, zato se pogovorite z zdravnikom, preden jih poskusite.
Če jemljete kakršne koli dodatke, preberite vsa navodila za pakiranje in se držite priporočenega odmerka, saj imajo lahko nekateri negativne učinke pri velikih odmerkih.
Poslušajte glasbo (ali jo ustvarite)
Glasba lahko spodbudi več kot enega izmed vaših hormonov sreče.
Poslušanje instrumentalne glasbe, zlasti glasbe, ki vas zmrazi, lahko poveča tvorbo dopamina v možganih.
Če pa uživate v glasbi, vam lahko preprosto poslušanje glasbe, ki vam je všeč, pomaga pri dobrem razpoloženju. Ta pozitivna sprememba v vašem razpoloženju lahko poveča tvorbo serotonina.
Med izvajanjem glasbe lahko doživite tudi sproščanje endorfina, še posebej v veliki skupini. Študija iz leta 2016 je na primer pokazala, da so člani zbora med vajami občutili povečano sproščanje endorfina.
Meditirajte
Če ste seznanjeni z meditacijo, morda že poznate njene številne koristi za dobro počutje – od izboljšanja spanja do zmanjšanja stresa.
Raziskava povezuje številne prednosti meditacije s povečano tvorbo dopamina med prakso.
Niste prepričani, kako začeti? Ni tako težko, kot si morda mislite. Sploh vam ni treba sedeti pri miru, čeprav vam lahko pomaga, ko začnete.
Načrtujte romantičen večer
Oksitocin si je zaslužil sloves “hormona ljubezni”.
Že to, da vas nekdo privlači, lahko povzroči nastajanje oksitocina. Toda telesna naklonjenost, vključno s poljubljanjem, crkljanjem ali seksom, prav tako prispeva k nastajanju oksitocina.
Samo preživljanje časa z nekom, za katerega vam je mar, lahko prav tako pomaga povečati tvorbo oksitocina. To lahko pomaga povečati občutek bližine in pozitivne občutke v odnosu, zaradi česar se počutite srečni, blaženi ali celo evforični.
Če res želite občutiti te hormone sreče, upoštevajte, da ples in seks sproščata endorfine, medtem ko orgazem sproži sproščanje dopamina.
S partnerjem si lahko delite tudi kozarec vina za dodaten dvig endorfina.
Pobožajte svojega psa
Če imate psa, je naklonjenost vašemu kosmatemu prijatelju odličen način za dvig ravni oksitocina za vas in vašega psa.
Po raziskavi je bilo ugotovljeno, da imajo lastniki psov in njihovi psi povečanje ravni oksitocina med interakcijo.
Tudi če nimate psa, lahko občutite dvig oksitocina, ko vidite psa, ki ga poznate in vam je všeč. Če ste ljubitelj psov, se to lahko zgodi, ko imate priložnost pobožati katerega koli psa.
Torej, poiščite svojega najljubšega psa in ga dobro popraskajte po ušesu ali pocrkljajte v naročju.
Dobro se naspite
Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko vpliva na vaše zdravje na več načinov.
Prvič, lahko prispeva k neravnovesju hormonov, zlasti dopamina, v vašem telesu. To lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje in tudi na fizično zdravje.
Če si vsako noč namenite 7 do 9 ur za spanje, lahko pomagate obnoviti ravnovesje hormonov v telesu, kar vam bo verjetno pomagalo, da se boste počutili bolje.
Če se težko dobro naspite, poskusite naslednje:
• odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob približno isti uri
• ustvarite tiho, sproščujoče okolje za spanje (poskusite zmanjšati svetlobo, hrup in zaslone)
• zmanjšanje vnosa kofeina, zlasti popoldne in zvečer
Obvladajte stres
Normalno je, da občasno doživite nekaj stresa. Toda življenje z rednim stresom ali soočanje z zelo stresnimi življenjskimi dogodki lahko povzroči upad tvorbe dopamina in serotonina. To lahko negativno vpliva na vaše zdravje in razpoloženje, zaradi česar se težje spopadate s stresom.
Če ste pod velikim stresom, Ameriško psihološko združenje priporoča:
• kratek oddih od vira stresa
• smeh
• 20 minut časa za sprehod, tek, kolesarjenje ali drugo telesno dejavnost
• meditacija
• druženje
Kateri koli od teh pristopov vam lahko pomaga pri lajšanju stresa, hkrati pa poveča raven serotonina, dopamina in celo endorfinov.
Zagotovite si masažo
Če uživate v masaži, je tu še en razlog več, da si jo privoščite: masaža lahko spodbudi vse štiri vaše hormone sreče.
Študije kažejo, da masaža poveča endorfine in oksitocin. Starejše raziskave so pokazale, da masaža poveča tudi serotonin in dopamin.
Te prednosti lahko koristite z masažo, ki jo izvaja pooblaščeni masažni terapevt.
Zaključek
Serotonin, dopamin, endorfini in oksitocin pomagajo spodbujati srečo in užitek, hkrati pa zmanjšujejo depresijo in anksioznost. Te hormone dobrega počutja lahko naravno spodbudite z nekaj preprostimi dejavnostmi.
Če imate težave z uravnavanjem razpoloženja, se pogovorite z zdravnikom, ki vam lahko priporoči terapije ali zdravljenja, ki bi lahko pomagala.