Nekateri dodatki in naravne sestavine, vključno s probiotiki in kurkuminom, vam lahko pomagajo izboljšati raven dopamina in razpoloženje.
Dopamin je kemikalija v vaših možganih, ki igra vlogo pri uravnavanju kognicije, spomina, motivacije, razpoloženja, pozornosti in učenja.
Pomaga tudi pri odločanju in uravnavanju spanja.
V normalnih okoliščinah tvorbo dopamina učinkovito upravlja živčni sistem vašega telesa. Vendar pa obstajajo različni dejavniki življenjskega sloga in zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo padec ravni dopamina.
Simptomi nizke ravni dopamina vključujejo izgubo užitka v stvareh, ki so se vam nekoč zdele prijetne, pomanjkanje motivacije in apatijo.
Tukaj je 12 dopaminskih dodatkov za izboljšanje razpoloženja.
1. Probiotiki
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki obdajajo vaš prebavni trakt. Vašemu telesu pomagajo pravilno delovati.
Probiotiki, znani tudi kot dobre črevesne bakterije, ne koristijo le zdravju črevesja, ampak lahko tudi preprečijo ali zdravijo različne zdravstvene težave, vključno z motnjami razpoloženja.
Dejansko je dokazano, da škodljive črevesne bakterije zmanjšajo tvorbo dopamina, probiotiki pa jo lahko povečajo, kar lahko izboljša razpoloženje.
Več študij na podganah je pokazalo povečano tvorbo dopamina ter izboljšano razpoloženje in manjšo tesnobo s probiotičnimi dodatki.
Poleg tega je ena študija pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) pokazala, da so se pri tistih, ki so prejemali probiotične dodatke, simptomi depresije zmanjšali v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.
Čeprav se raziskave probiotikov hitro razvijajo, so potrebne nadaljnje študije, da bi v celoti razumeli učinek probiotikov na razpoloženje in tvorbo dopamina.
Probiotike lahko dodate svoji prehrani z uživanjem fermentiranih živil, kot sta jogurt ali kefir, ali uživanjem prehranskega dopolnila.
2. Mucuna pruriens
Mucuna pruriens je vrsta tropskega fižola, ki izvira iz delov Afrike, Indije in južne Kitajske.
Ta fižol se pogosto predela v posušen prah in prodaja kot prehransko dopolnilo.
Najpomembnejša spojina v Mucuna pruriens je aminokislina, imenovana levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebna, da vaši možgani proizvajajo dopamin.
Raziskave so pokazale, da Mucuna pruriens pomaga povečati raven dopamina pri ljudeh, zlasti pri tistih s Parkinsonovo boleznijo, motnjo živčnega sistema, ki vpliva na gibanje in je posledica pomanjkanja dopamina.
Pravzaprav so študije pokazale, da so lahko dodatki Mucuna pruriens prav tako učinkoviti kot nekatera zdravila za Parkinsonovo bolezen pri povečanju ravni dopamina.
Mucuna pruriens je lahko učinkovita tudi pri zvišanju ravni dopamina pri tistih brez Parkinsonove bolezni.
Na primer, ena študija je pokazala, da trimesečno jemanje 5 gramov praška Mucuna pruriens poveča raven dopamina pri neplodnih moških.
Druga študija je pokazala, da ima Mucuna pruriens funkcijo antidepresiva pri miših zaradi povečane tvorbe dopamina.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba je kitajska rastlina, ki se že stoletja uporablja kot zdravilo za različna zdravstvena stanja.
Čeprav raziskave niso dosledne, lahko dodatki ginka izboljšajo duševno zmogljivost, delovanje možganov in razpoloženje pri nekaterih ljudeh.
Nekatere študije so pokazale, da je dolgoročno uživanje dodatka Ginkgo biloba povečalo raven dopamina pri podganah, kar je pomagalo izboljšati kognitivne funkcije, spomin in motivacijo.
Ena študija v epruveti je pokazala, da izvleček ginka bilobe poveča izločanje dopamina z zmanjšanjem oksidativnega stresa.
Te predhodne študije na živalih in v epruveti so obetavne. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, preden lahko znanstveniki ugotovijo, ali Ginkgo biloba poveča tudi raven dopamina pri ljudeh.
4. Kurkumin
Kurkumin je aktivna sestavina kurkume. Kurkumin je na voljo v obliki kapsul, čaja, ekstrakta in prahu.
Domneva se, da ima antidepresivne učinke, saj poveča sproščanje dopamina.
Ena majhna, nadzorovana študija je pokazala, da ima jemanje 1 grama kurkumina podobne učinke kot Prozac na izboljšanje razpoloženja pri ljudeh z veliko depresivno motnjo (MDD).
Obstajajo tudi dokazi, da kurkumin poveča raven dopamina pri miših.
Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli vlogo kurkumina pri zvišanju ravni dopamina pri ljudeh in njegovo uporabo pri obvladovanju depresije.
5. Origanovo olje
Origanovo olje ima različne antioksidativne in antibakterijske lastnosti, ki so verjetno posledica njegove aktivne sestavine, karvakrola.
Ena študija je pokazala, da zaužitje karvakrola spodbuja tvorbo dopamina in posledično zagotavlja antidepresivne učinke pri miših.
Druga študija na miših je pokazala, da dodatki izvlečka origana zavirajo propadanje dopamina in povzročajo pozitivne vedenjske učinke.
Medtem ko so te študije na živalih spodbudne, je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali ima origanovo olje podobne učinke pri ljudeh.
6. Magnezij
Magnezij ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa in duha.
Magnezij in njegove antidepresivne lastnosti še vedno niso povsem razumljene, vendar obstajajo dokazi, da lahko pomanjkanje magnezija prispeva k zmanjšanju ravni dopamina in povečanemu tveganju za depresijo.
Še več, ena študija je pokazala, da je dodatek z magnezijem povečal raven dopamina in povzročil antidepresivne učinke pri miših.
Trenutno so raziskave o učinkih magnezijevih dodatkov na ravni dopamina omejene na študije na živalih.
Vendar, če ne morete dobiti dovolj magnezija samo s svojo prehrano, je morda dobra ideja jemanje dodatka, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj je že dolgo hvaljen zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in vsebnosti hranil.
Vsebuje tudi aminokislino L-teanin, ki neposredno vpliva na vaše možgane.
L-teanin lahko poveča nekatere nevrotransmiterje v možganih, vključno z dopaminom.
Številne študije so pokazale, da L-teanin poveča tvorbo dopamina, kar povzroči antidepresiven učinek in izboljša kognitivno funkcijo.
Poleg tega študije kažejo, da lahko izvleček zelenega čaja in pogosto uživanje zelenega čaja kot pijače povečata tvorbo dopamina in sta povezana z nižjimi stopnjami simptomov depresije.
8. Vitamin D
Vitamin D ima veliko vlog v vašem telesu, vključno z uravnavanjem nekaterih nevrotransmiterjev, kot je dopamin.
Ena študija je pokazala znižane ravni dopamina pri miših, ki jim je primanjkovalo vitamina D, in izboljšane ravni pri dodajanju vitamina D3.
Ker so raziskave omejene, je težko reči, ali bi dodatki vitamina D kakor koli vplivali na raven dopamina brez obstoječega pomanjkanja vitamina D.
Predhodne študije na živalih obetajo, vendar so potrebne študije na ljudeh, da bi bolje razumeli odnos med vitaminom D in dopaminom pri ljudeh.
9. Ribje olje
Dodatki ribjega olja vsebujejo predvsem dve vrsti omega-3 maščobnih kislin: eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
Številne študije so odkrile, da imajo dodatki ribjega olja antidepresivne učinke in so ob rednem jemanju povezani z izboljšanim duševnim zdravjem.
Te koristi je mogoče deloma pripisati vplivu ribjega olja na uravnavanje dopamina.
Na primer, ena študija na podganah je ugotovila, da je prehrana, obogatena z ribjim oljem, povečala raven dopamina v frontalni skorji možganov za 40 % in povečala zmožnosti vezave dopamina.
Vendar pa je za dokončno priporočilo potrebnih več raziskav, ki temeljijo na ljudeh.
10. Kofein
Študije so pokazale, da lahko kofein poveča kognitivno delovanje, vključno s povečanjem sproščanja nevrotransmiterjev, kot je dopamin.
Menijo, da kofein izboljša delovanje možganov s povečanjem ravni dopaminskih receptorjev v možganih.
Vendar pa lahko vaše telo razvije toleranco na kofein, kar pomeni, da se nauči predelati povečane količine.
Zato boste morda morali zaužiti več kofeina kot prej, da boste občutili enake učinke.
11. Ginseng
Ginseng se v tradicionalni kitajski medicini uporablja že od antičnih časov.
Njegovo korenino lahko jeste surovo ali kuhano na pari, na voljo pa je tudi v drugih oblikah, kot so čaj, kapsule ali tablete.
Študije so pokazale, da lahko ginseng izboljša možganske sposobnosti, vključno z razpoloženjem, vedenjem in spominom.
Številne študije na živalih in v epruveti kažejo, da so te koristi lahko posledica sposobnosti ginsenga, da poveča raven dopamina.
Predlagano je bilo tudi, da so nekatere sestavine ginsenga, kot so ginsenozidi, odgovorne za povečanje dopamina v možganih in za ugodne učinke na duševno zdravje, vključno s kognitivno funkcijo in pozornostjo.
Ena študija o učinkih korejskega rdečega ginsenga na motnjo pozornosti in hiperaktivnost (ADHD) pri otrocih je pokazala, da so nižje ravni dopamina povezane s simptomi ADHD.
Otroci, vključeni v študijo, so osem tednov dnevno prejemali 2000 mg korejskega rdečega ginsenga. Na koncu študije so rezultati pokazali, da ginseng izboljša pozornost pri otrocih z ADHD.
Vendar pa so potrebne nadaljnje študije, da bi prišli do dokončnih zaključkov o obsegu, v katerem ginseng poveča tvorbo dopamina in delovanje možganov pri ljudeh.
12. Berberin
Berberin je aktivna sestavina, ki je prisotna v določenih rastlinah in zeliščih.
Že leta se uporablja v tradicionalni kitajski medicini, pred kratkim pa je postal priljubljen kot naravni dodatek.
Več študij na živalih je pokazalo, da berberin poveča raven dopamina in lahko pomaga pri boju proti depresiji in anksioznosti.
Trenutno ni raziskav o učinkih dodatkov berberina na dopamin pri ljudeh. Zato je potrebnih več raziskav, preden se lahko podajo priporočila.
Posebni premisleki in stranski učinki
Najbolje je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden dodate kakršen koli dodatek svoji dnevni rutini.
To še posebej velja, če jemljete kakšna zdravila.
Na splošno je tveganje, povezano z jemanjem zgornjih dodatkov, relativno nizko. Vsi imajo dobre varnostne profile in nizke ravni toksičnosti v nizkih do zmernih odmerkih.
Primarni možni neželeni učinki nekaterih od teh dodatkov so povezani s prebavnimi simptomi, kot so vetrovi, driska, slabost ali bolečine v trebuhu.
Pri nekaterih dodatkih, vključno z ginkom, ginsengom in kofeinom, so poročali tudi o glavobolih, omotici in povečanem srčnem utripu.
Zaključek
Dopamin je pomembna kemična snov v vašem telesu, ki vpliva na številne funkcije, povezane z možgani, kot so razpoloženje, motivacija in spomin.
Na splošno vaše telo samo dobro uravnava ravni dopamina, vendar lahko nekatera zdravstvena stanja ter izbira prehrane in življenjskega sloga znižajo vaše ravni.
Poleg uživanja uravnotežene prehrane lahko številni možni dodatki pomagajo povečati raven dopamina, vključno s probiotiki, ribjim oljem, vitaminom D, magnezijem, ginkom in ginsengom.
To pa bi lahko pomagalo izboljšati delovanje možganov in duševno zdravje.
Vsak od dodatkov na tem seznamu ima ob pravilni uporabi dober varnostni profil. Vendar pa lahko nekateri dodatki vplivajo na določena zdravila na recept ali zdravila brez recepta.
Vedno je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da ugotovite, ali so določeni dodatki pravi za vas.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/dopamine-supplements