V zadnjih letih so nootropiki, imenovani tudi pametna zdravila, postali priljubljeni med ljudmi, ki želijo izboljšati svoje duševne sposobnosti.
Acetilholin je nevrotransmiter ali možganska kemična snov, ki igra vlogo pri številnih ključnih vidikih delovanja možganov, kot so spomin, mišljenje in učenje.
Čeprav acetilholinski dodatki ne obstajajo, so dodatki, ki lahko posredno zvišajo raven acetilholina, postali priljubljeni med ljudmi, ki jih zanimajo nootropiki kot način za izboljšanje duševne zmogljivosti.
Ta članek raziskuje prednosti in stranske učinke dodatkov acetilholina ter opisuje najboljše vrste.
Kaj je acetilholin?
Acetilholin je molekula, ki v telesu deluje kot nevrotransmiter (kemični prenašalec sporočil). To pomeni, da prenaša sporočila iz vaših možganov v vaše telo prek živčnih celic.
Tvori se iz acetil koencima A, ki izvira iz sladkorne molekule glukoze, in holina s pomočjo encima, imenovanega holin acetiltransferaza.
Ima veliko pomembnih funkcij v telesu in igra vlogo pri gibanju mišic, razmišljanju, delovnem spominu in številnih drugih možganskih funkcijah.
Nasprotno pa so nizke ravni acetilholina povezane z motnjami učenja in spomina, pa tudi z možganskimi motnjami, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
Ker acetilholin igra vlogo pri delovanju možganov, so dodatki, ki zvišujejo raven acetilholina, postali zanimivi kot nootropiki, naravne ali sintetične snovi, ki lahko izboljšajo vašo duševno zmogljivost.
Acetilholina ni mogoče jemati kot prehransko dopolnilo. Vendar lahko dodatki, ki povečajo sproščanje acetilholina, kot so dodatki holina, in tisti, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, povečajo raven acetilholina.
Kako zvišati raven acetilholina?
Čeprav ima acetilholin ključno vlogo pri številnih vidikih vašega zdravja, ni prehranskih dopolnil, ki bi lahko neposredno zvišala njegovo raven.
Lahko pa uživate živila ali uživate prehranska dopolnila, ki posredno povečajo sproščanje acetilholina ali zavirajo njegovo razgradnjo.
Eden najpreprostejših načinov za zvišanje ravni acetilholina je uživanje hrane ali prehranskih dopolnil, ki vsebujejo veliko holina – bistvenega hranila, ki se lahko pretvori v acetilholin.
Holin je prisoten v številnih živilih, vključno z:
• goveja jetra: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 65 % dnevne vrednosti (DV).
• jajce: 1 veliko trdo kuhano jajce vsebuje 27 % DV.
• goveji zgornji del: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 21 % DV.
• soja, pražena: 1/2 skodelice (86 gramov) vsebuje 19 % DV.
• piščančje prsi, pečene: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 13 % DV.
• ribe, trska: 3 unče (85 gramov) vsebujejo 13 % DV.
• shiitake gobe, kuhane: 1/2 skodelice (73 gramov) vsebuje 11 % DV.
• fižol v pločevinkah: 1/2 skodelice (128 gramov) vsebuje 8 % DV.
• kvinoja, kuhana: 1 skodelica (185 gramov) vsebuje 8 % DV.
• mleko, 1 %: 1 skodelica (240 ml) vsebuje 8 % DV.
• vanilijev jogurt, nemasten: 1 skodelica (245 gramov) vsebuje 7 % DV.
• brokoli, kuhan: 1/2 skodelice (78 gramov) vsebuje 6 % DV.
• brstični ohrovt, kuhan: 1/2 skodelice (78 gramov) vsebuje 6 % DV.
Prehranska dopolnila, ki lahko povečajo raven holina, vključujejo alfa-GPC (L-alfa-glicerilfosforilholin), citikolin (CDP-holin) in holin bitartrat.
Vendar imata alfa-GPC in citikolin običajno višjo vsebnost holina na enoto teže in se lažje absorbirata kot druge oblike.
Drug način za posredno zvišanje ravni acetilholina je jemanje dodatkov, ki zavirajo encime, ki razgrajujejo acetilholin.
Nekateri dodatki, ki lahko zavirajo razgradnjo acetilholina, vključujejo:
• ginkgo biloba (ginko)
• bacopa monnieri
• huperzin A
Vendar pa ni jasno, kako učinkoviti so dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, pri zvišanju ravni acetilholina v primerjavi z dodatki holina.
Možne koristi acetilholina
Zvišanje ravni acetilholina je povezano z več potencialnimi koristmi za zdravje.
Lahko pomaga pri delovanju spomina in možganov
Raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da lahko višji vnosi holina, predhodnika acetilholina, izboljšajo spomin pri ljudeh s težavami s spominom.
V študijah na miših je dodajanje holina skozi celotno življenjsko dobo znatno izboljšalo spomin in zmanjšalo nastajanje amiloidnih beta plakov – spojine, ki je povezana z razvojem Alzheimerjeve bolezni.
Študija pri 2195 udeležencih, starih od 70 do 74 let, je pokazala, da so tisti z višjo koncentracijo holina v krvi bistveno boljši pri spominu in učnih nalogah kot tisti z nizko ravnijo.
Poleg tega so dodatki, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, kot so Bacopa monnieri, Ginkgo biloba in huperzin A, povezani z izboljšanim spominom in delovanjem možganov.
Kljub temu so raziskave teh dodatkov in duševne zmogljivosti dokaj nove. Preden jih priporočimo za ta namen, je potrebnih več študij.
Lahko podpira duševno zdravje
Številne študije kažejo, da lahko prekurzorji acetilholina pomagajo pri zdravljenju številnih duševnih bolezni.
Opazovalna študija z več kot 5900 udeleženci je pokazala, da so nizke ravni holina v krvi povezane z večjim tveganjem za anksioznost. Vendar pa ni našel povezave med ravnmi holina v krvi in depresijo.
Druga študija pri 50 ljudeh z depresijo je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jemali 200 miligramov (mg) citicolina dnevno 6 tednov skupaj s citalopramom (zdravilom za depresijo), manj hude simptome depresije kot tisti, ki so jemali samo zdravila za depresijo.
Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko Bacopa monnieri in Ginkgo biloba pomagata zmanjšati simptome tesnobe, vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Poleg tega se dodatki holina včasih uporabljajo za zdravljenje simptomov pri ljudeh z bipolarno motnjo. Vendar je na tem področju malo raziskav in potrebnih je več študij, preden ga priporočimo za ta namen.
Lahko podpira zdravo nosečnost
Približno 90–95 % nosečnic zaužije manj holina od priporočenih dnevnih količin.
Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da jemanje holina med nosečnostjo lahko podpira zdravo rast ploda in izboljša razvoj možganov ploda.
Ena študija je pokazala, da je dodatek s 480 mg ali 930 mg holina na dan v tretjem trimesečju nosečnosti znatno izboljšal dojenčkovo mentalno funkcijo in spomin pri 4, 7, 10 in 13 mesecih.
Druga študija pri 69 nosečnicah, ki so bile težke pivke, je pokazala, da je jemanje 2 gramov holina dnevno od sredine nosečnosti do rojstva znatno zmanjšalo učinke izpostavljenosti alkoholu na duševno funkcijo dojenčka.
Več drugih študij je pokazalo, da je večji vnos holina med nosečnostjo povezan z manjšim tveganjem za težave z nevralno cevjo pri dojenčkih.
Kljub temu druge študije niso opazile nobene povezave med vnosom holina pri materi in razvojem možganov ploda ali težavami z nevralno cevjo, zato so potrebne dodatne raziskave.
Druge možne koristi
Pri več drugim težavam lahko koristi jemanje dodatkov holina, ki lahko povečajo raven acetilholina.
Vendar razmerje med vnosom holina in temi stanji ni povsem jasno, zato je potrebnih več raziskav:
• Bolezen jeter. Pomanjkanje holina lahko povzroči bolezen jeter, višji vnosi holina pa so lahko povezani z manjšim tveganjem za bolezni jeter in raka jeter.
• Srčna bolezen. Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da lahko holin zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vendar povezava ni jasna in druge študije kažejo mešane rezultate.
Tveganja z dodatki acetilholina
Kot pri vsakem dodatku je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke holina ali druge dodatke, ki zvišujejo raven acetilholina.
Na splošno sta dodatka holina, kot sta alfa-GPC in citikolin, varna za večino ljudi in le redko povezana z negativnimi stranskimi učinki.
Vendar pa ima uživanje preveč holina lahko neprijetne in škodljive stranske učinke, kot so nizek krvni tlak, znojenje, neprijeten telesni vonj po ribah, driska, slabost, bruhanje in poškodbe jeter.
Dodatki holina imajo dnevno zgornjo mejo 3500 mg, kar je največ, kar lahko zaužijete v enem dnevu in verjetno ne bo škodovalo.
Kljub temu je zelo malo verjetno, da bi to količino zaužili samo s prehrano. Edini način, da dosežete zgornjo mejo, je jemanje dodatkov v velikih odmerkih.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba in huperzin A so povezani s stranskimi učinki, kot so slabost, bolečine v trebuhu, driska in glavoboli.
Ti dodatki lahko medsebojno delujejo tudi z različnimi zdravili, zato je pomembno, da obvestite svojega zdravnika o vseh zeliščnih dodatkih, ki jih jemljete.
Odmerjanje in priporočila
Dodatke, ki zvišujejo raven acetilholina ali zavirajo njegovo razgradnjo, lahko kupite na spletu in v izbranih trgovinah z zdravo hrano in dodatki.
Prehranska dopolnila s holinom so vaša najboljša stava za zvišanje ravni acetilholina, ker holin deluje kot predhodnik acetilholina in ima običajno manj stranskih učinkov. V glavnem je na voljo v obliki kapsul in prahu.
Najboljša dodatka holina za zvišanje ravni acetilholina sta alfa-GPC in citikolin, saj se bolje absorbirata in vsebujeta več holina na enoto teže.
Večina blagovnih znamk holinskih dodatkov za alfa-GPC in citikolin priporoča jemanje 600–1200 mg na dan, kar je enako dvema kapsulama dvakrat na dan, odvisno od znamke.
Večina študij o alfa-GPC in citikolinu ter duševnem upadu uporablja odmerek do 1200 mg na dan, kar se zdi varno in dobro prenašano.
Čeprav lahko dodatki, kot so Bacopa monnieri, Ginkgo biloba in huperzin A, zvišajo raven acetilholina, ni jasno, kakšen odmerek je potreben za dosego tega učinka.
Če preprosto želite zvišati raven acetilholina, so dodatki holina boljša možnost.
Zaključek
Acetilholin je nevrotransmiter (kemični posrednik), ki igra vlogo pri številnih ključnih vidikih zdravja, kot so gibanje mišic, razmišljanje in številne druge možganske funkcije.
Medtem ko dodatki acetilholina ne obstajajo, lahko jemljete dodatke, ki lahko posredno zvišajo raven acetilholina, kot so dodatki holina, in dodatke, ki zavirajo razgradnjo acetilholina, kot so Bacopa monnieri, Ginkgo biloba in huperzin A.
Vendar se zdi, da so holinski dodatki vaša najboljša stava za zvišanje ravni acetilholina.
Poleg duševnih koristi so dodatki holina povezani z drugimi pozitivnimi učinki, kot je podpiranje zdrave nosečnosti in pomoč pri duševnem zdravju, pa tudi z morebitnimi koristmi za srce in jetra.
Vendar se izogibajte jemanju preveč holina ali katerega koli od zgoraj omenjenih zeliščnih dodatkov, ker imajo lahko neprijetne stranske učinke. Kot pri vsakem dodatku je pomembno, da se pred jemanjem pogovorite s svojim zdravnikom.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/acetylcholine-supplement