Nedavne raziskave kažejo, da ima kofein številne koristi za zdravje. Vendar pa obstajajo nekateri negativni stranski učinki, ki jih morate še vedno upoštevati.
Vsak dan se milijarde ljudi zanaša na kofein, da se zbudijo ali preživijo nočno izmeno ali popoldanski upad energije.
Pravzaprav je ta naravni stimulans ena najpogosteje uporabljenih sestavin na svetu.
O kofeinu se pogosto govori zaradi njegovih negativnih učinkov na spanec in tesnobo.
Vendar pa študije tudi poročajo, da ima različne koristi za zdravje.
Ta članek preučuje najnovejše raziskave o kofeinu in vašem zdravju.
Kaj je kofein?
Kofein je naravni stimulans, ki ga najpogosteje najdemo v čaju, kavi in kakavu.
Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, vam pomaga ostati pozoren in preprečuje pojav utrujenosti.
Zgodovinarji so zabeležili prvo kuhanje čaja že leta 2737 pred našim štetjem.
Kavo naj bi mnogo let pozneje odkril etiopski pastir, ki je opazil dodatno energijo, ki jo daje njegovim kozam.
Brezalkoholne pijače s kofeinom so prišle na trg v poznih 19. stoletjih in kmalu so jim sledile energijske pijače.
Dandanes 80 % svetovnega prebivalstva vsak dan zaužije izdelek s kofeinom, pri odraslih v Severni Ameriki pa to število naraste do 90 %.
Kako deluje?
Po zaužitju se kofein hitro absorbira iz črevesja v krvni obtok.
Od tam potuje v jetra in se razgradi v spojine, ki lahko vplivajo na delovanje različnih organov.
Kljub temu je glavni učinek kofeina na možgane.
Deluje tako, da blokira učinke adenozina, ki je nevrotransmiter, ki sprošča možgane in povzroča utrujenost.
Običajno se raven adenozina dvigne čez dan, zaradi česar ste vedno bolj utrujeni in povzroči, da želite zaspati.
Kofein vam pomaga ostati buden, tako da se poveže z adenozinskimi receptorji v možganih, ne da bi jih aktiviral. To blokira učinke adenozina, kar vodi do zmanjšane utrujenosti.
Prav tako lahko zviša raven adrenalina v krvi in poveča možgansko aktivnost nevrotransmiterjev dopamina in norepinefrina.
Ta kombinacija dodatno stimulira možgane in spodbuja stanje budnosti in osredotočenosti. Ker vpliva na vaše možgane, se kofein pogosto imenuje psihoaktivna droga.
Poleg tega so učinki kofeina skoraj takojšnji.
Na primer, za količino, ki jo najdemo v eni skodelici kave, lahko traja le 20 minut, da doseže krvni obtok, in približno 1 uro, da doseže polno učinkovitost.
Katera hrana in pijača vsebujeta kofein?
Kofein se naravno nahaja v semenih, oreščkih ali listih nekaterih rastlin.
Ti naravni viri se nato poberejo in predelajo v hrano in pijačo s kofeinom.
Tukaj so pričakovane količine kofeina na 8 unč (240 ml) porcijo nekaterih priljubljenih pijač:
• espresso: 240 – 720 mg
• kava: 102 – 200 mg
• yerba mate: 65 – 130 mg
• energijske pijače: 50 – 160 mg
• kuhan čaj: 40 – 120 mg
• brezalkoholne pijače: 20 – 40 mg
• kava brez kofeina: 3 – 12 mg
• kakavov napitek: 2 – 7 mg
• čokoladno mleko: 2 – 7 mg
Nekatera živila vsebujejo tudi kofein. Na primer, 1 unča (28 gramov) mlečne čokolade vsebuje 1 – 15 mg, medtem ko ima 1 unča temne čokolade 5 – 35 mg.
Kofein najdete tudi v nekaterih zdravilih na recept ali brez recepta, kot so zdravila proti prehladu, alergijam in bolečinam. Je tudi pogosta sestavina dodatkov za hujšanje.
Lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov
Kofein ima sposobnost blokiranja možganske signalne molekule adenozin.
To povzroči relativno povečanje drugih signalnih molekul, kot sta dopamin in norepinefrin.
Ta sprememba v možganskem sporočanju naj bi koristila vašemu razpoloženju in delovanju možganov.
En pregled poroča, da so udeleženci po zaužitju 37.5 – 450 mg kofeina izboljšali budnost, kratkoročni spomin in reakcijski čas.
Poleg tega je študija povezala pitje 2 – 3 skodelic kave s kofeinom (kar zagotavlja približno 200 – 300 mg kofeina) na dan s 45 % manjšim tveganjem za samomor.
Druga študija je poročala o 13 % manjšem tveganju za depresijo pri uživalcih kofeina.
Ko gre za razpoloženje, več kofeina ni nujno boljše.
Študija je pokazala, da druga skodelica kave ni prinesla dodatnih koristi, razen če je bila zaužita vsaj 8 ur po prvi skodelici.
Pitje 3 – 5 skodelic kave na dan ali več kot 3 skodelice čaja na dan lahko tudi zmanjša tveganje za možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 28 – 60 %.
Pomembno je vedeti, da kava in čaj vsebujeta druge bioaktivne spojine (poleg kofeina), ki so prav tako lahko koristne.
Lahko pospeši presnovo in izgorevanje maščob
Zaradi svoje sposobnosti stimuliranja osrednjega živčnega sistema lahko kofein poveča metabolizem za do 11 % in izgorevanje maščob za do 13 %.
Praktično gledano vam lahko uživanje 300 mg kofeina na dan omogoči, da dnevno porabite dodatnih 79 kalorij.
Ta količina se morda zdi majhna, vendar je podobna presežku kalorij, ki je odgovoren za povprečno letno povečanje telesne mase 1 kg pri Američanih.
Vendar pa je 12-letna študija o kofeinu in povečanju telesne teže ugotovila, da so bili udeleženci, ki so popili največ kave, ob koncu študije v povprečju le 0.4 – 0.5 kg lažji.
Lahko izboljša učinkovitost vadbe
Ko gre za vadbo, lahko kofein poveča porabo maščobe kot goriva.
To je koristno, ker lahko pomaga, da glukoza, shranjena v mišicah, traja dlje, kar lahko podaljša čas, ki ga mišice potrebujejo, da dosežejo izčrpanost.
Kofein lahko tudi izboljša mišične kontrakcije in poveča toleranco na utrujenost.
Raziskovalci so opazili, da so odmerki 5 mg na kg telesne teže izboljšali vzdržljivost do 5 %, če so bili zaužiti 1 uro pred vadbo.
Odmerki tako nizki kot 3 mg na kg telesne teže lahko zadostujejo.
Še več, študije poročajo o podobnih koristih pri ekipnih športih, visoko intenzivnih vadbah in vajah z odpornostjo.
Končno lahko tudi zmanjša zaznan napor med vadbo za do 5.6 %, kar lahko olajša vadbo.
Lahko ščiti pred boleznimi srca in diabetesom
Kljub temu, kar ste morda slišali, kofein ne poveča tveganja za bolezni srca.
Dejansko dokazi kažejo 16 – 18 % manjše tveganje za srčne bolezni pri moških in ženskah, ki pijejo med 1 – 4 skodelicami kave na dan (kar zagotavlja približno 100 – 400 mg kofeina).
Druge študije kažejo, da je pitje 2 – 4 skodelic kave ali zelenega čaja na dan povezano s 14 – 20 % manjšim tveganjem za možgansko kap.
Ne pozabite, da lahko kofein pri nekaterih ljudeh nekoliko zviša krvni tlak. Vendar je ta učinek na splošno majhen (3 – 4 mmHg) in pri večini posameznikov ponavadi izzveni, ko redno uživajo kavo.
Prav tako lahko ščiti pred sladkorno boleznijo.
Pregled je ugotovil, da imajo tisti, ki pijejo največ kave, do 29 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Podobno imajo tisti, ki zaužijejo največ kofeina, do 30 % manjše tveganje.
Avtorji so ugotovili, da se tveganje zmanjša za 12 – 14 % na vsakih 200 mg zaužitega kofeina.
Zanimivo je, da je bilo uživanje kave brez kofeina povezano tudi z 21 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. To kaže, da lahko tudi druge koristne spojine v kavi ščitijo pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Druge zdravstvene koristi kave
Uživanje kave je povezano s številnimi drugimi koristmi za zdravje:
• Zaščita jeter. Kava lahko zmanjša tveganje za poškodbe jeter (cirozo) za kar 84 %. Lahko upočasni napredovanje bolezni, izboljša odziv na zdravljenje in zmanjša tveganje prezgodnje smrti.
• Dolgoživost. Pitje kave lahko zmanjša tveganje prezgodnje smrti za kar 30 %, zlasti pri ženskah in ljudeh s sladkorno boleznijo.
• Zmanjšano tveganje za nastanek raka. Pitje 2 – 4 skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za raka na jetrih za do 64 % in tveganje za raka debelega črevesa in danke za do 38 %.
• Zaščita kože. Uživanje 4 ali več skodelic kave s kofeinom na dan lahko zmanjša tveganje za kožnega raka za 20 %.
• Zmanjšano tveganje za MS. Pivci kave imajo lahko do 30 % manjše tveganje za razvoj multiple skleroze (MS). Vendar vse študije tega ne potrjujejo.
• Preprečevanje protina. Redno pitje 4 skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za nastanek protina za 40 % pri moških in 57 % pri ženskah.
• Zdravje črevesja. Uživanje 3 skodelic kave na dan za 3 tedne lahko poveča količino in aktivnost koristnih črevesnih bakterij.
Ne pozabite, da kava vsebuje tudi druge snovi, ki izboljšujejo zdravje. Nekatere zgoraj navedene koristi lahko povzročijo druge snovi, ne kofein.
Varnost in neželeni učinki
Uživanje kofeina na splošno velja za varno, čeprav povzroča navado.
Nekateri neželeni učinki, povezani s prekomernim vnosom, vključujejo tesnobo, nemir, tresenje, nereden srčni utrip in težave s spanjem.
Preveč kofeina lahko pri nekaterih posameznikih povzroči tudi glavobole, migreno in visok krvni tlak.
Poleg tega lahko kofein zlahka prehaja posteljico, kar lahko poveča tveganje za spontani splav ali nizko porodno težo. Nosečnice naj omejijo vnos.
Kofein lahko vpliva tudi na nekatera zdravila.
Posamezniki, ki jemljejo mišični relaksant Zanaflex ali antidepresiv Luvox, naj se izogibajo kofeinu, ker lahko ta zdravila povečajo njihov učinek.
Priporočeni odmerki
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) menita, da je dnevni vnos 400 mg kofeina varen. To pomeni 2 – 4 skodelice kave na dan.
Kljub temu je treba omeniti, da so poročali o smrtnih primerih z enkratnimi odmerki 500 mg kofeina.
Zato je priporočljivo omejiti količino kofeina, ki ga zaužijete naenkrat, na 200 mg na odmerek.
Po mnenju American College of Obstetricians and Gynecologists bi morale nosečnice svoj dnevni vnos omejiti na 200 mg.
Zaključek
Kofein ni tako nezdrav, kot se je nekoč verjelo.
Pravzaprav dokazi kažejo, da je lahko ravno nasprotno.
Zato lahko vsakodnevno skodelico kave ali čaja varno obravnavate kot prijeten način za krepitev zdravja.