Polifenoli so kategorija rastlinskih spojin, ki nudijo različne zdravstvene koristi.
Redno uživanje polifenolov naj bi izboljšalo prebavo in zdravje možganov ter varovalo pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in celo nekaterimi vrstami raka.
Rdeče vino, temna čokolada, čaj in jagodičevje so nekateri izmed najbolj znanih virov. Vendar tudi številna druga živila vsebujejo znatne količine teh spojin.
Ta članek prikazuje vse, kar morate vedeti o polifenolih, vključno z možnimi viri hrane.
Kaj so polifenoli?
Polifenoli so kategorija spojin, ki jih naravno najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, zelišča, začimbe, čaj, temna čokolada in vino.
Delujejo lahko kot antioksidanti, kar pomeni, da lahko nevtralizirajo škodljive proste radikale, ki bi sicer poškodovali vaše celice in povečali tveganje za bolezni, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca.
Polifenoli naj bi tudi zmanjšali vnetje, ki naj bi bilo glavni vzrok številnih kroničnih bolezni.
Vrste polifenolov
Identificiranih je več kot 8000 vrst polifenolov. Nadalje jih lahko razvrstimo v 4 glavne skupine:
• Flavonoidi. Ti predstavljajo približno 60 % vseh polifenolov. Primeri vključujejo kvercetin, kaempferol, katehine in antociane, ki jih najdemo v živilih, kot so jabolka, čebula, temna čokolada in rdeče zelje.
• Fenolne kisline. Ta skupina predstavlja približno 30 % vseh polifenolov. Primeri vključujejo stilbene in lignane, ki jih večinoma najdemo v sadju, zelenjavi, celih zrnih in semenih.
• Polifenolni amidi. Ta kategorija vključuje kapsaicinoide v čili papriki in avenantramide v ovsu.
• Drugi polifenoli. V to skupino sodijo resveratrol v rdečem vinu, elaginska kislina v jagodah, kurkumin v kurkumi in lignani v lanenih semenih, sezamovih semenih in celih zrnih.
Količina in vrsta polifenolov v živilih sta odvisni od živila, vključno z njegovim izvorom, zrelostjo ter načinom pridelave, transporta, shranjevanja in priprave.
Na voljo so tudi dodatki, ki vsebujejo polifenole. Vendar pa so verjetno manj koristni kot živila, bogata s polifenoli.
Koristnosti polifenolov za zdravje
Polifenole povezujejo z različnimi koristmi za zdravje.
Lahko znižajo raven krvnega sladkorja
Polifenoli lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, kar prispeva k manjšemu tveganju za sladkorno bolezen tipa 2.
To je delno zato, ker lahko polifenoli preprečijo razgradnjo škroba v enostavne sladkorje, kar zmanjša verjetnost skokov krvnega sladkorja po obrokih.
Te spojine lahko pomagajo tudi pri spodbujanju izločanja inzulina, hormona, ki je potreben za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v celice in ki ohranja stabilno raven sladkorja v krvi.
Različne študije nadalje povezujejo diete, bogate s polifenoli, z nižjimi ravnmi krvnega sladkorja na tešče, višjo toleranco za glukozo in povečano občutljivostjo za inzulin – vse pomembne dejavnike pri zmanjševanju tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
V neki študiji so imeli ljudje, ki so jedli največje količine živil, bogatih s polifenoli, do 57 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v 2 – 4 letih v primerjavi s tistimi, ki so uživali najmanjše količine.
Raziskave kažejo, da imajo med polifenoli najmočnejši antidiabetični učinek antocianini. Običajno jih najdemo v rdeči, vijolični in modri hrani, kot so jagodičevje, ribez in grozdje.
Lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Dodajanje polifenolov vaši prehrani lahko izboljša zdravje srca.
Strokovnjaki verjamejo, da je to v veliki meri posledica antioksidativnih lastnosti polifenolov, ki pomagajo zmanjšati kronično vnetje, dejavnik tveganja za bolezni srca.
Dva nedavna pregleda povezujeta polifenolne dodatke z nižjim krvnim tlakom in ravnmi LDL (slabega) holesterola ter višjim HDL (dobrim) holesterolom.
Drugi pregled je pokazal 45 % manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca pri tistih z višjo ravnjo enterolaktona, ki je pokazatelj vnosa lignana. Lignani so vrsta polifenola, ki se običajno nahaja v lanenih semenih in celih zrnih.
Lahko prepreči nastajanje krvnih strdkov
Polifenoli lahko zmanjšajo tveganje za nastanek krvnega strdka.
Krvni strdki nastanejo, ko se trombociti, ki krožijo v krvnem obtoku, začnejo združevati. Ta proces je znan kot agregacija trombocitov in je koristen pri preprečevanju prekomerne krvavitve.
Vendar lahko čezmerno zlepljanje trombocitov povzroči krvne strdke, kar ima lahko negativne učinke na zdravje, vključno z globoko vensko trombozo, možgansko kapjo in pljučno embolijo.
Glede na študije v epruveti in na živalih lahko polifenoli pomagajo zmanjšati proces agregacije trombocitov in tako preprečijo nastajanje krvnih strdkov.
Lahko ščitijo pred rakom
Raziskave dosledno povezujejo prehrano, bogato z rastlinsko hrano, z manjšim tveganjem za nastanek raka, številni strokovnjaki pa verjamejo, da so za to delno odgovorni polifenoli.
Polifenoli imajo močne antioksidativne in protivnetne učinke, oboje pa je lahko koristno za preprečevanje raka.
Nedavni pregled študij v epruveti kaže, da lahko polifenoli blokirajo rast in razvoj različnih rakavih celic.
Pri ljudeh nekatere študije povezujejo visoke krvne označevalce vnosa polifenola z manjšim tveganjem za raka na dojki in prostati, medtem ko druge ne odkrijejo učinkov. Zato je potrebnih več študij, preden je mogoče narediti trdne zaključke.
Lahko spodbujajo zdravo prebavo
Polifenoli lahko koristijo prebavi s spodbujanjem rasti koristnih črevesnih bakterij, medtem ko preprečujejo škodljive.
Dokazi na primer kažejo, da lahko izvlečki čaja, bogatim s polifenoli, spodbujajo rast koristnih bifidobakterij.
Podobno lahko polifenoli zelenega čaja pomagajo v boju proti škodljivim bakterijam, vključno s C. difficile, E. Coli in salmonelo, ter izboljšajo simptome peptične ulkusne bolezni (PUD) in vnetne črevesne bolezni (IBD).
Poleg tega novi dokazi kažejo, da lahko polifenoli pomagajo probiotikom uspevati in preživeti. To so koristne bakterije, ki se nahajajo v nekaterih fermentiranih živilih in jih je mogoče jemati v obliki dodatkov. Vendar je potrebnih več raziskav.
Lahko spodbujajo delovanje možganov
Živila, bogata s polifenoli, lahko povečajo vašo pozornost in spomin.
Ena študija poroča, da je pitje grozdnega soka, ki je naravno bogat s polifenoli, pomagalo znatno izboljšati spomin pri starejših odraslih z blagimi duševnimi motnjami že v 12 tednih.
Drugi menijo, da lahko kakavovi flavanoli izboljšajo pretok krvi v možgane in te polifenole povezujejo z izboljšanim delovnim spominom in pozornostjo.
Podobno se zdi, da rastlinski izvleček Ginkgo biloba, bogat s polifenoli, krepi spomin, učenje in koncentracijo. Povezan je bil tudi z izboljšano možgansko aktivnostjo in kratkoročnim spominom pri tistih z demenco.
Živila, bogata s polifenoli
Čeprav so čaj, temna čokolada, rdeče vino in jagodičevje verjetno najbolj znani viri polifenolov, veliko drugih živil prav tako vsebuje velike količine teh koristnih spojin.
Tukaj je 75 živil, ki so najbogatejša s polifenoli, razvrščenih po kategorijah.
Sadje
• jabolka
• marelice
• črna aronija
• črni in rdeči ribez
• jagode črnega bezga
• črno grozdje
• robide
• borovnice
• češnje
• grozdje
• grenivke
• limona
• nektarine
• breskve
• hruške
• granatno jabolko
• slive
• maline
• jagode
Zelenjava
• artičoke
• šparglji
• brokoli
• korenje
• endivija
• krompir
• rdeči radič
• rdeča solata
• rdeča in rumena čebula
• špinača
• šalotka
Stročnice
• črni fižol
• tempeh
• tofu
• sojini kalčki
• sojino meso
• sojino mleko
• sojin jogurt
• beli fižol
Oreščki in semena
• mandlji
• kostanj
• lešniki
• lanena semena
• pekan orehi
• orehi
Zrna
• oves
• rž
• polnozrnat
Zelišča in začimbe
• kumina
• semena zelene
• cimet
• nageljnove žbice
• kumina
• curry v prahu
• posušena bazilika
• posušen majaron
• posušen peteršilj
• posušena poprova meta
• posušena zelena meta
• limonina verbena
• mehiški origano
• rožmarin
• žajbelj
• zvezdasti janež
• timijan
Drugo
• črni čaj
• kapre
• kakav v prahu
• kava
• temna čokolada
• ingver
• zeleni čaj
• olive in oljčno olje
• repično olje
• rdeče vino
• kis
Vključitev živil iz vsake od teh kategorij v vašo prehrano vam zagotavlja široko paleto polifenolov
Kaj pa prehranska dopolnila s polifenoli?
Prednost dodatkov je, da ponujajo dosleden odmerek polifenolov. Vendar pa imajo tudi več možnih pomanjkljivosti.
Prvič, dopolnila niso dosledno dokazala, da nudijo enake koristi kot živila, bogata s polifenoli, in ne vsebujejo nobenih dodatnih koristnih rastlinskih spojin, ki jih običajno najdemo v polnovrednih živilih.
Poleg tega se zdi, da polifenoli najbolje delujejo v interakciji s številnimi drugimi hranili, ki jih naravno najdemo v živilih. Trenutno ni jasno, ali so izolirani polifenoli, kot so tisti v dodatkih, tako učinkoviti kot tisti, ki jih najdemo v živilih.
Nazadnje, polifenolni dodatki niso regulirani in mnogi vsebujejo več kot 100-krat večje odmerke od tistih v živilih. Za določitev varnih in učinkovitih odmerkov je potrebnih več raziskav in ni jasno, ali so ti veliki odmerki koristni.
Možna tveganja in neželeni učinki
Živila, bogata s polifenoli, so varna za večino ljudi.
Enako ne moremo reči za dodatke, ki običajno zagotavljajo veliko večje količine polifenolov od tistih, ki jih običajno najdemo v zdravi prehrani.
Študije na živalih kažejo, da lahko dodatki polifenola v visokih odmerkih povzročijo poškodbe ledvic, tumorje in neravnovesje ravni ščitničnih hormonov. Pri ljudeh lahko povzročijo povečano tveganje za možgansko kap in prezgodnjo smrt.
Nekateri dodatki, bogati s polifenoli, lahko vplivajo na absorpcijo hranil ali vplivajo na zdravila. Na primer, lahko zmanjšajo sposobnost vašega telesa, da absorbira železo, tiamin ali folat.
Če imate diagnosticirano pomanjkanje hranil ali jemljete zdravila, je morda najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom o prehranskih dopolnilih s polifenoli, preden jih vzamete.
Poleg tega so nekatera živila, bogata s polifenoli, kot sta fižol in grah, lahko bogata z lektini. Če jih uživamo v velikih količinah, lahko lektini povzročijo neprijetne prebavne simptome, kot so vetrovi, napenjanje in prebavne motnje.
Če je to za vas težava, poskusite stročnice namočiti ali vzkliti, preden jih zaužijete, saj lahko tako zmanjšate vsebnost lektina do 50 %.
Zaključek
Polifenoli so koristne spojine v številnih rastlinskih živilih, ki jih lahko združimo v flavonoide, fenolno kislino, polifenolne amide in druge polifenole.
Lahko izboljšajo prebavo, delovanje možganov in raven sladkorja v krvi ter ščitijo pred krvnimi strdki, srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka.
Potrebnih je več raziskav za določitev učinkovitih in varnih odmerkov dodatkov polifenolov.
Zato je zaenkrat najbolje, da se za povečanje vnosa teh zdravih spojin zanašate na hrano in ne na prehranska dopolnila.