fbpx

8 fermentiranih živil in pijač za izboljšanje prebave in zdravja

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Ne samo, da fermentacija izboljša trajnost hrane, ampak lahko uživanje fermentirane hrane poveča tudi število koristnih bakterij ali probiotikov v črevesju.

Fermentacija je proces, pri katerem bakterije in kvasovke razgradijo sladkorje.

Probiotiki so povezani z različnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano prebavo in boljšo imunostjo ter večjo izgubo teže.

Tukaj je 8 fermentiranih živil in pijač, ki dokazano izboljšujejo zdravje in prebavo.

 

1. Kefir

Kefir je vrsta kultiviranega mlečnega izdelka.

Narejen je tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrna – ki so kombinacija kvasa in bakterij. Posledica tega je gosta, pikantna pijača, ki je po okusu podobna jogurtu.

Študije kažejo, da ima kefir številne koristi za zdravje. Menijo, da pomaga pri zdravju prebave in zmanjšuje vnetje.

V študijah na živalih je kefir izboljšal delovanje imunskega sistema s spodbujanjem telesa, da tvori protivnetne snovi. Tudi živali, hranjene s kefirjem, so se uspešneje ubranile črevesnih okužb.

Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli učinke kefirja na ljudi.

Ena starejša študija je pokazala, da uživanje 200 mililitrov kefirja na dan za 6 tednov zmanjša označevalce vnetja, za katerega je znano, da prispeva k kroničnim boleznim, kot so bolezni srca in rak.

Kefir vsebuje manj laktoze kot mleko. Ko združimo kefirjeva zrna in mleko, bakterije v zrnih pomagajo fermentirati in razgraditi laktozo v mleku. Toda kefir vsebuje nekaj laktoze, zato morda ni primeren za vse z intoleranco za laktozo.

Ta pikantna pijača lahko izboljša tudi zdravje kosti.

V 6-mesečni študiji 40 ljudi z osteoporozo – stanjem, za katerega so značilne šibke, porozne kosti – so tisti, ki so pili kefir, izboljšali mineralno gostoto kosti v primerjavi s kontrolno skupino.

Kefir lahko uživate samega ali pa ga vmešate v smutije in napitke.

 

2. Tempeh

Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn, stisnjenih v kompaktno torto.

Ta visoko beljakovinski nadomestek za meso je trd, a lahek za žvečenje in ga lahko pred dodajanjem jedem pečete, kuhate na pari ali dušite.

Poleg impresivne vsebnosti probiotikov je tempeh bogat s številnimi hranili, ki lahko izboljšajo vaše zdravje.

Na primer, dokazano je, da sojine beljakovine pomagajo zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.

En pregled več kot 40 študij je pokazal, da je uživanje 25 gramov sojinih beljakovin vsak dan za 6 tednov povzročilo 3.2-odstotno znižanje LDL (slabega) holesterola in 2.8-odstotno znižanje skupnega holesterola.

Poleg tega je starejša študija v epruveti pokazala, da lahko nekatere rastlinske spojine v tempehu delujejo kot antioksidanti. Antioksidanti zmanjšajo kopičenje prostih radikalov, ki so škodljive spojine, ki lahko prispevajo k kronični bolezni.

Tempeh je odlična možnost za vegetarijance in vsejedce. Še posebej je primeren za jedi, kot so sendviči in pomfri.

 

3. Natto

Natto je osnovno probiotično živilo v tradicionalni japonski kuhinji.

Tako kot tempeh je narejen iz fermentirane soje. Ima močan okus in sluzasto teksturo.

Vsebuje dobro količino vlaknin, ki zagotavlja 5.4 g na 100 g porcijo.

Vlaknine podpirajo zdravje prebave, tako da se po telesu premikajo neprebavljene in blatu dodajo večji del. To pomaga pri spodbujanju rednosti odvajanja in lajšanju zaprtja.

Natto vsebuje tudi veliko vitamina K, pomembnega hranila, ki sodeluje pri presnovi kalcija in zdravju kosti.

V študijah, ki so vključevale stotine Japonk, je bil vnos natto povezan z zmanjšano izgubo kostne mase pri tistih v postmenopavzi.

Fermentacija natto tvori tudi encim, imenovan nattokinase. V študijah so bili visoki odmerki tega encima uporabljeni za zdravljenje krvnih strdkov in zniževanje krvnega tlaka. Vendar se lahko količina nattokinaze v porciji nattoja razlikuje in jemanje dodatka z visokim odmerkom ni isto kot uživanje nattoja.

Natto je pogosto združen z rižem in postrežen kot del zajtrka za pospešitev prebave.

 

4. Kombuča

Kombuča je fermentiran čaj, ki je gaziran, trpek in aromatičen. Narejen je iz zelenega ali črnega čaja in ponuja močne lastnosti teh pijač, ki spodbujajo zdravje.

Študije na živalih kažejo, da lahko pitje kombuče pomaga zaščititi jetra pred poškodbami, ki jih povzroči izpostavljenost škodljivim kemikalijam.

Poleg tega so študije v epruveti pokazale, da kombuča lahko pomaga povzročiti smrt rakavih celic in preprečiti širjenje rakavih celic.

Nekatere študije na živalih so celo odkrile, da lahko kombuča pomaga znižati raven krvnega sladkorja, trigliceridov in LDL (slabega) holesterola.

Vsebnost antioksidantov v kombuči naj bi bila odgovorna za številne možne pozitivne učinke.

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh.

Zaradi vse večje priljubljenosti je kombučo mogoče najti v večini večjih trgovin z živili. Vendar ne pozabite prebrati oznake hranilne vrednosti in sestavin, da boste vedeli, kaj je v steklenički.

Številne pijače iz kombuče vsebujejo veliko dodanega sladkorja, druge pa lahko vsebujejo nadomestke sladkorja, kot so sladkorni alkoholi, ki se jim nekateri raje izogibajo.

Kombučo lahko pripravite doma, vendar jo morate skrbno pripraviti, da preprečite kontaminacijo ali prekomerno fermentacijo.

 

5. Miso

Miso je pogosta začimba v japonski kuhinji. Narejena je s fermentacijo sojinih zrn s soljo in kojijem, vrsto glive.

Najpogosteje jo najdemo v miso juhi, okusni jedi iz miso paste in jušne juhe. Miso juho tradicionalno postrežemo za zajtrk.

Več študij je pokazalo zdravstvene koristi, povezane z miso.

Starejša študija pri 21.852 Japonkah je pokazala, da je uživanje miso juhe povezano z manjšim tveganjem za raka dojke.

Druga starejša študija, ki je vključevala več kot 40.000 ljudi, je povezala večji vnos miso juhe z manjšim tveganjem za možgansko kap pri Japonkah.

Miso lahko tudi pomaga znižati krvni tlak in zaščititi zdravje srca. Študija iz leta 2014 na podganah je pokazala, da je dolgotrajno uživanje miso juhe pomagalo normalizirati raven krvnega tlaka.

Poleg tega je študija pri odraslih Japoncih srednjih let in starejših pokazala, da lahko pogosto uživanje miso juhe povzroči nižji srčni utrip. Ta študija je tudi ugotovila, da miso juha kljub svoji slanosti ni zvišala krvnega tlaka.

Vendar pa lahko visoka vsebnost soli v miso juhi predstavlja druga tveganja za zdravje. Zlasti japonski raziskovalci so povezali uživanje miso juhe z večjim tveganjem za raka na želodcu. Ta vrsta raka je povezana z dieto z visoko vsebnostjo natrija.

Ena študija iz leta 2016 je pokazala, da uživanje 3 – 4 skodelic miso juhe na dan poveča tveganje za raka na želodcu, pregled iz leta 2017 pa je pokazal, da imajo moški, ki jedo 1 – 5 skodelic na dan, povečano tveganje za raka na želodcu.

Na splošno je potrebnih več študij za oceno učinkov miso na zdravje.

Poleg tega, da miso vmešate v juho, ga lahko poskusite uporabiti pri:

• kuhani zelenjavi
• solatnih prelivih
• mariniranju mesa

 

6. Kimchi

Kimchi je priljubljena korejska priloga, ki je običajno narejena iz fermentiranega zelja ali druge fermentirane zelenjave, kot je redkev.

Ponaša se z obsežnim naborom zdravstvenih koristi in je lahko še posebej učinkovita pri zniževanju holesterola in zmanjševanju inzulinske rezistence.

Insulin je odgovoren za prenos glukoze iz krvi v tkiva. Ko dolgo časa vzdržujete visoko raven insulina, se vaše telo nanj preneha odzivati ​​kot običajno, kar povzroči visoko raven sladkorja v krvi in ​​odpornost proti insulinu.

V neki študiji je 21 ljudi s prediabetesom 16 tednov jedlo svež ali fermentiran kimči. Ob koncu študije se je pri tistih, ki so jedli fermentiran kimchi, zmanjšala insulinska rezistenca, krvni tlak in telesna teža.

V drugi študiji so ljudje 7 dni uživali 210 g kimčija in (druga skupina) 15 g kimčija na dan. Raziskovalci so ugotovili, da večji vnos kimčija povzroči večje znižanje krvnega sladkorja in LDL (slabega) holesterola.

Kimchi je enostaven za pripravo in ga lahko dodate marsikateri hrani, od skledic z rezanci do sendvičev.

 

7. Kislo zelje

Kislo zelje je priljubljena hrana, sestavljena iz narezanega zelja, ki so ga fermentirale mlečnokislinske bakterije. Je nizkokalorično, vendar vsebuje veliko vlaknin ter vitamina C in K.

Tako kot druga živila, narejena iz listnate zelene zelenjave, vsebuje dobre količine luteina in zeaksantina, antioksidantov, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje oči in zmanjšajo tveganje za očesne bolezni.

Kislo zelje lahko podpira tudi zdravje prebave. V majhni norveški študiji pri 34 ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS) so tisti, ki so svoji prehrani dodali kislo zelje, opazili znatno izboljšanje simptomov IBS.

Kislo zelje lahko uporabite v neštetih jedeh, vključno z enolončnicami, juhami in sendviči.

Da bi imeli največ koristi za zdravje, razmislite o izbiri nepasteriziranega kislega zelja. Pasterizacija ubije koristne bakterije.

 

8. Probiotični jogurt

Jogurt je narejen iz mleka, ki je fermentirano, najpogosteje z mlečnokislinskimi bakterijami.

Vsebuje veliko pomembnih hranil, vključno s kalcijem, kalijem, fosforjem, riboflavinom in vitaminom B12.

Jogurt povezujejo tudi s številnimi koristmi za zdravje.

En pregled 14 študij je pokazal, da lahko fermentirani mlečni izdelki, vključno s probiotičnim jogurtom, pomagajo znižati krvni tlak – zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom.

Druga študija je povezala večji vnos jogurta z izboljšanjem mineralne gostote kosti in telesne funkcije pri starejših odraslih.

Ta kremasti mlečni izdelek lahko pomaga tudi pri preprečevanju povečanja telesne teže. Pregled, ki ga je financiral Danone Institute International, je povezal uživanje jogurta z manjšo telesno težo, manj telesne maščobe in manjšim obsegom pasu.

Ne pozabite, da vsi jogurti ne vsebujejo probiotikov, saj te koristne bakterije med predelavo pogosto uničijo. Poiščite jogurte, ki vsebujejo žive kulture, da zagotovite svoj odmerek probiotikov. Poleg tega se odločite za izdelke z minimalno vsebnostjo sladkorja.

 

Pogosta vprašanja

Katera živila se štejejo za fermentirana?

Izraz “fermentirana živila” se nanaša na vsa živila, ki so bila podvržena fermentaciji, kemični razgradnji sladkorjev s kvasovkami in bakterijami.

Ta kategorija vključuje vsa zgoraj navedena živila:

• kefir
• tempeh
• natto
• kombuča
• miso
• kimchi
• kislo zelje
• probiotični jogurt

Ali je fermentirana hrana lahko strupena?

Čeprav večina fermentiranih živil na splošno velja za varne, so nekatere sorte – vključno s fermentiranimi mlečnimi izdelki, kot je kefir – bolj dovzetne za kontaminacijo s toksini in bakterijami.

Na srečo je napredek v metodah predelave in nadzoru kakovosti zmanjšal tveganje kontaminacije in kvarjenja komercialno dostopnih fermentiranih živil. Ustrezna varnost hrane pri shranjevanju in rokovanju s fermentirano hrano lahko dodatno zmanjša tveganje.

Kako pogosto bi morali jesti fermentirano hrano?

Čeprav trenutno ni nobenih uradnih smernic glede tega, kako pogosto bi morali jesti fermentirano hrano, je lahko dodajanje nekaj obrokov vaši dnevni prehrani koristno.

Za najboljše rezultate začnite tako, da zaužijete eno ali dve porciji na dan, nato pa počasi povečujete.

Pridobivanje probiotikov iz polnovrednih živil je preprost način, da izkoristite prednosti fermentirane hrane za zdravje, hkrati pa zmanjšate tveganje za stranske učinke, povezane z uporabo probiotikov, kot so prebavne težave.

 

Zaključek

Fermentacija lahko pomaga podaljšati rok uporabnosti in prinaša zdravstvene koristi številnih živil.

Probiotiki v fermentiranih živilih so povezani z izboljšanjem prebave in imunosti, izgubo teže itd.

Poleg tega, da vsebujejo te koristne probiotike, fermentirana živila pomagajo pri številnih drugih vidikih zdravja in so odličen dodatek vaši prehrani.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas