Miso je fermentirana začimba, še posebej priljubljena v delih Azije, čeprav se je prebila tudi v zahodni del sveta.
Čeprav je miso mnogim še neznanka, so posamezniki, ki jo poznajo, najverjetneje uživali v obliki japonske miso juhe.
Je neverjetno hranljiva in povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z boljšo prebavo in močnejšim imunskim sistemom.
Kaj je miso?
Ta tradicionalna japonska začimba je sestavljena iz goste paste iz sojinih zrn, ki so bila fermentirana s soljo in predjedi koji.
Miso pasto lahko uporabimo za pripravo omak, namazov in jušnih osnov ali za vlaganje zelenjave in mesa.
Ljudje na splošno opisujejo njen okus kot kombinacijo slanega in umamija, njena barva pa se lahko razlikuje med belo, rumeno, rdečo ali rjavo, odvisno od sorte.
Čeprav je miso tradicionalno narejena iz sojinih zrn, nekatere sorte uporabljajo vrste fižola ali graha.
Za izdelavo se lahko uporabljajo tudi druge sestavine, med drugim riž, ječmen, rž, ajda in konopljina semena, ki vse vplivajo na barvo in okus končnega izdelka.
Je bogata s številnimi hranili
Miso vsebuje dobro količino vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin. Ena unča (28 gramov) vam na splošno zagotavlja:
• Kalorije: 56
• Ogljikovi hidrati: 7 gramov
• Maščobe: 2 grama
• Beljakovine: 3 grame
• Natrij: 43 % PDV
• Mangan: 12 % PDV
• Vitamin K: 10 % PDV
• Baker: 6 % PDV
• Cink: 5 % PDV
Vsebuje tudi manjše količine vitaminov B, kalcija, železa, magnezija, selena in fosforja ter je vir holina.
Zanimivo je, da sorte soje veljajo za vire popolnih beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za zdravje ljudi.
Poleg tega postopek fermentacije, ki se uporablja za pridelavo misa, telesu olajša absorpcijo hranilnih snovi, ki jih vsebuje.
Proces fermentacije spodbuja tudi rast probiotikov, koristnih bakterij, ki zagotavljajo široko paleto koristi za zdravje. A. oryzae je glavni probiotični sev v misu.
Kljub temu je miso tudi zelo slana. Če torej pazite na vnos soli, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate velike količine soli v svojo prehrano.
Miso izboljša vašo prebavo
Vaše črevesje je dom bilijonom bakterij.
Nekatere so koristne, druge pa škodljive. Imeti pravo vrsto bakterij v črevesju vam pomaga ohranjati zdravo črevesno floro.
Zdrava črevesna flora je zelo pomembna, saj pomaga zaščititi telo pred toksini in škodljivimi bakterijami. Prav tako izboljša prebavo in zmanjša vetrove, zaprtje in drisko ali napenjanje, povezano z antibiotiki.
A. oryzae je glavni probiotični sev v misu. Raziskave kažejo, da lahko probiotiki v tej začimbi pomagajo zmanjšati simptome, povezane s prebavnimi težavami, vključno z vnetno črevesno boleznijo (KVČB).
Poleg tega proces fermentacije pomaga izboljšati prebavo z zmanjšanjem količine antinutrientov v sojinih zrnih.
Antinutrienti so spojine, ki jih naravno najdemo v živilih, vključno s sojo in žiti, ki se uporabljajo za pridelavo misa. Če uživate antinutriente, se lahko vežejo na hranila v črevesju in zmanjšajo sposobnost telesa, da jih absorbira.
Fermentacija zmanjša raven antinutrientov v misu in drugih fermentiranih izdelkih, kar pomaga izboljšati prebavo.
Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Miso lahko nudi zaščito pred nekaterimi vrstami raka.
Prvi je lahko rak želodca. Opazovalne študije so večkrat odkrile povezavo med prehrano z veliko soli in rakom na želodcu.
Kljub visoki vsebnosti soli pa se zdi, da miso ne povečuje tveganja za raka na želodcu tako kot druga živila z visoko vsebnostjo soli.
Na primer, ena študija je miso primerjala z živili, ki vsebujejo sol, kot so soljene ribe, predelano meso in vložena živila.
Ribe, meso in vložena živila so bili povezani s 24 – 27 % večjim tveganjem za raka na želodcu, medtem ko miso ni bila povezana s povečanim tveganjem.
Strokovnjaki verjamejo, da je to lahko posledica koristnih spojin v soji, ki potencialno preprečujejo učinke soli na spodbujanje raka.
Študije na živalih tudi poročajo, da lahko uživanje misa zmanjša tveganje za raka pljuč, debelega črevesa, želodca in dojke. To še posebej velja za sorte, ki fermentirajo 180 dni ali več.
Fermentacija misa lahko traja od nekaj tednov do treh let. Na splošno daljši čas fermentacije povzroči temnejši miso močnejšega okusa.
Pri ljudeh študije poročajo, da lahko redno uživanje misa zmanjša tveganje za raka jeter in dojke za 50 – 54 %. Zaščita pred rakom dojke se zdi še posebej koristna za ženske po menopavzi.
Ta začimba je tudi bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice vašega telesa pred poškodbami zaradi prostih radikalov, vrste poškodbe celic, povezane z rakom.
Kljub temu je potrebnih več študij, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
Lahko okrepi vaš imunski sistem
Miso vsebuje hranila, ki lahko pomagajo vašemu imunskemu sistemu delovati optimalno.
Na primer, probiotiki v misu lahko pomagajo okrepiti vašo črevesno floro, posledično pa povečajo odpornost in zmanjšajo rast škodljivih bakterij.
Poleg tega lahko prehrana, bogata s probiotiki, pomaga zmanjšati tveganje, da zbolite, in vam pomaga hitreje okrevati po okužbah, kot je prehlad.
Poleg tega lahko redno uživanje živil, bogatih s probiotiki, kot je miso, zmanjša potrebo po antibiotikih za boj proti okužbam do 33 %.
Kljub temu imajo lahko različni probiotični sevi različne učinke na vaše zdravje. Potrebnih je več študij z uporabo sevov, specifičnih za miso, preden je mogoče narediti trdne zaključke.
Druge možne koristi
Ta japonska začimba lahko nudi vrsto drugih koristi za zdravje:
• Lahko izboljša zdravje srca: miso juha lahko zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca. Vendar se zdi, da so zaščitni učinki majhni in so lahko specifični za Japonsko populacijo.
• Lahko zniža raven holesterola: Študije na živalih kažejo, da lahko miso pomaga znižati raven “slabega” LDL holesterola v krvi.
• Lahko zniža krvni tlak: Zdi se, da miso znižuje krvni tlak pri živalih. Vendar rezultati pri ljudeh ostajajo mešani.
• Lahko ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2: Nekatere študije kažejo, da lahko fermentirani sojini izdelki, kot je miso, pomagajo upočasniti napredovanje sladkorne bolezni tipa 2. Vendar se vse študije ne strinjajo.
• Lahko spodbuja zdravje možganov: Živila, bogata s probiotiki, kot je miso, lahko koristijo zdravju možganov, saj pomagajo izboljšati spomin in zmanjšajo simptome tesnobe, stresa, depresije, avtizma in obsesivno-kompulzivne motnje (OCD).
Čeprav so te dodatne koristi spodbudne, je dobro omeniti, da le malo študij neposredno povezuje običajni miso z zgornjimi koristmi. Potrebnih je več raziskav.
Je miso varen?
Uživanje misa je na splošno varno za večino ljudi.
Vseeno pa vsebuje veliko soli. Zato morda ni dobra izbira za posameznike, ki morajo zaradi zdravstvenega stanja omejiti le-te.
Nazadnje, večina sort je narejena iz soje, ki bi jo lahko šteli za goitrogen.
Goitrogeni so spojine, ki lahko motijo normalno delovanje ščitnice, zlasti pri tistih, ki že imajo slabo delovanje ščitnice.
Kljub temu so živila, ki vsebujejo goitrogen, kuhana in zaužita v zmernih količinah, verjetno varna za vse posameznike – tudi tiste s težavami s ščitnico.
Kako nakupovati miso in kako ga uporabljati?
V Evropi ali Severni Ameriki lahko miso najdete v večini azijskih trgovin z živili, pa tudi v nekaterih običajnih trgovinah z živili.
Ko kupujete miso, upoštevajte, da je barva lahko dober pokazatelj okusa. To pomeni, da so temnejše barve na splošno povezane z močnejšim, bolj slanim okusom.
Poleg tega miso ni težko narediti doma. Potrebujete le nekaj sestavin in potrpljenja.
Miso je izjemno vsestranska in se lahko uporablja na različne načine. Uporabite jo lahko na primer za aromatiziranje juhe, marinade ali enolončnice.
Lahko jo tudi zmešate s sestavinami, kot so arašidovo maslo, tofu, limonin ali jabolčni sok, da pripravite omake ali namaze. V kombinaciji z oljem in kisom nastane preprost in okusen solatni preliv.
Miso je morda najbolje uporabiti v hladnih kot pa v vročih jedeh, saj lahko visoke temperature uničijo njene probiotike. Kljub temu lahko nekateri probiotični sevi, uničeni s toploto, še vedno nudijo nekaj koristi, zato ta tema ostaja sporna.
Neodprto miso pasto lahko dlje časa hranite pri sobni temperaturi.
Ko pa jo odprete, jo shranite v hladilniku v zaprti posodi in jo porabite v enem letu od nakupa.
Zaključek
Miso je s hranili bogata in vsestranska začimba, ki jo je vsekakor vredno imeti pri roki.
Postopek fermentacije, ki se uporablja za njeno pridelavo, je lahko še posebej koristen, saj lahko pospeši prebavo, pomaga imunskemu sistemu in v boju proti boleznim.
Če nameravate poskusiti miso, ne pozabite, da je lahko okus močan in precej slan. Majhna količina lahko zadostuje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/why-miso-is-healthy