Smernice svetujejo različne količine vlaknin glede na vašo starost in spol. S staranjem se lahko vaše potrebe po vlakninah zmanjšajo.
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila je dnevna vrednost vlaknin 28 gramov na dan za odrasle na 2000-kalorični dieti. Ta številka je lahko odvisna tudi od starosti ali spola.
Prehranske smernice USDA za Američane predlagajo naslednje količine vlaknin:
• Ženske, mlajše od 50 let: 25 do 28 gramov na dan
• Moški pod 50 let: 31 do 34 gramov na dan
• Ženske, stare 51 let in več: 22 gramov na dan
• Moški, stari 51 let in več: 28 gramov na dan
Otroci, stari od 1 do 18 let, naj zaužijejo od 14 do 31 gramov vlaknin na dan, odvisno od starosti in spola. Tudi višji vnosi vlaknin, opaženi v državah po vsem svetu, lahko znatno zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.
Za nemoteno delovanje prebavnega sistema je pomembno, da dobite pravo količino vlaknin. Vlaknine poleg prebave zagotavljajo tudi številne koristi za zdravje, kot so pomoč pri izgubi teže in uravnavanju črevesnih bakterij.
Povprečen Američan poje le približno 16 gramov vlaknin na dan. To je precej manj od dnevnega priporočenega vnosa za veliko ljudi. Berite naprej, če želite izvedeti več o prednostih vlaknin, kje dobiti vlaknine, simptomih uživanja preveč vlaknin in več.
Zakaj so vlaknine bistvenega pomena za vaše zdravje?
Na splošno vlaknine prinašajo veliko koristi za zdravje:
• podpirajo hujšanje
• znižujejo raven holesterola in krvnega sladkorja
• zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni, kot so možganska kap, bolezni srca itd
• zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen
• izboljšajo zdravje prebave in črevesja
• hranijo zdrave črevesne bakterije
• lahko zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak in raka dojke
Na splošno so “prehranske vlaknine” krovni izraz za dele rastlin in druge hrane, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Vaše telo ne razgradi vlaknin. Namesto tega vlakna prehajajo skozi vaš sistem in lajšajo simptome, kot je zaprtje.
Pomembno je, da jeste veliko različnih živil, namesto da se zanašate na en vir za vnos vlaknin.
Kako povečati vnos vlaknin?
Najboljši način za pridobivanje vlaknin, ne da bi zaužili preveč kalorij, je uživanje hrane, ki je vsebuje veliko le-te. Večina zelenjave, sadja in drugih živil rastlinskega izvora vsebuje vlaknine.
Če se vaše telo počasi prilagaja na več vlaknin, porazdelite porcije na več obrokov, namesto da bi pojedli veliko v eni sami porciji.
Tukaj je več živil z veliko vlakninami, ki jih lahko poskusite:
</tr >
| Živila, bogata z vlakninami | Grami (g) na porcijo |
|---|---|
| zdrobljen grah, kuhan | 16.4 g na skodelico |
| leča, kuhana | 15.6 na skodelico |
| črni fižol, kuhan | 15.4 na skodelico |
| lima fižol, kuhan | 9.2 g na skodelico |
| zeleni grah, kuhan | 8.8 g na skodelico |
| maline | 8 g na skodelico |
| kuhan ječmen | 6 g na skodelico |
| ovseni otrobi | 6 g na skodelico |
| srednja hruška z lupino | 5.6 g na hrušk |
| srednje veliko jabolko s lupino | 4.8 g na jabolko |
| otrobi kosmiči | 5.5 g na 3/4 skodelice |
| kuhani brstični ohrovt | 6.4 g na skodelico |
| mandlji | 3.6 g na 1 oz. |
| chia semena | 8.4 g na 1 oz. (2 žlici) |
Viri vlaken glede na vrsto
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki so v treh glavnih oblikah: topne, netopne in fermentirane vlaknine.
• Topne vlaknine se raztopijo v vodi in upočasnijo prebavo. Lahko pomagajo znižati raven holesterola in krvnega sladkorja.
• Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi in igrajo drugačno vlogo pri prebavi. Blatu dodajo maso in ta tako hitreje prehaja skozi vaš prebavni trakt. V bistvu pomaga ohranjati redno delovanje vašega trakta in preprečuje zaprtje.
• Vlaknine, ki jih je mogoče fermentirati, so lahko iz katere koli od prejšnjih dveh kategorij, čeprav so pogosteje topne vlaknine. Fermentirane vlaknine pomagajo povečati zdrave bakterije v vašem debelem črevesu.
Drugi nasveti za povečanje vnosa vlaknin
Najbolje je, da v prehrano postopoma dodajate vlaknine. Ne želite šokirati svojega telesa s preveliko količino. “Začni nizko, pojdi počasi,” kot trdi Mednarodna fundacija za funkcionalne gastrointestinalne motnje.
Tukaj je nekaj nasvetov za dodajanje vlaknin – vendar ne preveč:
• Namesto sadnih sokov jejte cele sadeže, kot so hruške in jabolka.
• Odločite se za polnozrnato hrano namesto belega riža, belega kruha in belih testenin.
• Namesto preste in čipsa prigriznite zelenjavo.
• Vsak dan jejte fižol in lečo.
• Potresite chia semena po kosmičih, smutijih ali solatah.
• Prepričajte se, da pijete veliko vode, ko jeste vlaknasto hrano.
Morda vam bo v pomoč tudi spremljanje hrane, ki jo jeste, in beleženje vsebnosti vlaknin, da boste bolje razumeli, koliko jih dejansko jeste. Nekateri ljudje, ki težko zaužijejo dovolj vlaknin, bodo morda želeli razmisliti o jemanju dodatka vlaknin.
Kljub temu je preveč vlaknin lahko tudi slaba stvar. In vaše telo bo spregovorilo (dobesedno in figurativno) z različnimi simptomi, če jih jeste preveč. Prav tako ni bilo ugotovljeno, da so prehranski dodatki z vlakninami tako koristni kot uživanje hrane z veliko vlakninami.
Upoštevajte, da se vsako telo na vlaknine odzove nekoliko drugače. Nekateri ljudje s stanjem, imenovanim sindrom razdražljivega črevesja, morda ne bodo dobro prenašali vlaknin.
Simptomi preveč vlaknin
Vlaknine so znane tudi kot “razsute” ali “kabline” in lahko povzročijo hrup, ko gredo skozi želodec in črevesje. Čeprav ni dnevne zgornje meje za vnos prehranskih vlaknin, lahko uživanje velikih količin povzroči nelagodje in simptome, kot so:
• vetrovi
• napenjanje
• zaprtje
• driska
• trebušni krči
Zmanjšajte vnos vlaknin, če doživite te simptome in menite, da so posledica vaše prehrane in ne drugega stanja, kot je trebušna gripa, ki ima podobne simptome.
Če opazite hude simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom ali obiščite urgentni center ali bolnišnico. V redkih, a resnih primerih lahko uživanje preveč vlaknin povzroči črevesno (črevesno) obstrukcijo, kar je blokada, ki preprečuje premikanje vsebine.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day