Čeprav veliko ljudi ne zaužije dovolj vlaknin, jih lahko vi dejansko zaužijete preveč, zlasti če prehitro povečate vnos. Obiščite zdravnika, če imate slabost, bruhanje, visoko vročino ali popolno nezmožnost odvajanja blata.
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške. Vendar pa nekateri strokovnjaki ocenjujejo, da kar 95 odstotkov prebivalstva ne zaužije toliko vlaknin.
Kljub temu, če uživate preveč vlaknin, lahko doživite:
• napenjanje
• bolečine v trebuhu
• redko blato ali driska
• zaprtje
• začasno povečanje telesne mase
• črevesno blokado pri ljudeh s Crohnovo boleznijo
• znižano raven sladkorja v krvi, kar je pomembno vedeti, če imate sladkorno bolezen
Kako lahko ublažite simptome preveč vlaknin?
Če ste zaužili preveč vlaknin in imate simptome prevelikega vnosa, poskusite naslednje, da preprečite učinke:
• Pijte veliko vode.
• Nehajte uporabljati kakršne koli prehranske dodatke z vlakninami.
• Izogibajte se hrani z veliko vlakninami.
• Jejte mehko hrano.
• Iz prehrane odstranite živila, obogatena z vlakninami.
• Poiščite živila, ki vsebujejo snovi, kot sta inulin in izvleček korenine cikorije.
• Čim pogosteje se ukvarjajte z lažjimi telesnimi aktivnostmi, kot je hoja.
• Razmislite o vodenju spletnega dnevnika svojega vnosa hrane, da boste lažje videli, koliko vlaknin zaužijete vsak dan.
Ko se začnete počutiti bolje, morate v svojo prehrano počasi znova uvajati živila, bogata z vlakninami. Namesto da ta živila zaužijete v enem obroku, jih razporedite čez ves dan. Najbolje je, da dobite vlaknine iz različnih živil, zato se ne zanašajte na eno samo hrano ali vir. Ciljajte na široko paleto sadja, zelenjave, celih zrn, fižola in oreščkov.
Kakšna je optimalna količina vlaknin na dan?
Priporočen minimalni dnevni vnos vlaknin je odvisen od vašega spola in starosti.
Uživanje vlaknin za odrasle
Odrasli (50 let ali mlajši)
• moški: 38 g
• ženske: 25 g
Odrasli (nad 50)
• moški: 30 g
• ženske: 21 g
Uživanje vlaknin pri otrocih in mladostnikih
• otroci 1 do 3 leta: 19 g
• otroci od 4 do 8 let: 25 g
• otroci od 9 do 13 let: 26 g (ženske), 31 g (moški)
• mladostniki od 14 do 18 let: 26 g (ženske), 38 g (moški)
Če zaužijete več vlaknin od priporočenega dnevnega vnosa, lahko povzročite neželene simptome, kot so navedeni zgoraj.
Kako vlaknine vplivajo na vašo prebavo?
Obstajata dve glavni vrsti. Vsaka igra drugačno vlogo pri prebavi:
• Netopne vlaknine povečajo količino vašega blata in pomagajo hrani hitreje preiti skozi želodec in črevesje. Prav tako pomagajo uravnotežiti pH v črevesju in lahko preprečijo divertikulitis, vnetje črevesja, pa tudi raka debelega črevesa.
• Topne vlaknine privlačijo vodo in tvorijo gelasto snov s hrano, ko jo prebavimo. To posledično upočasni prebavo in pomaga, da se hitreje počutite siti, kar je pomembno pri uravnavanju telesne teže. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, uravnavajo vaš krvni sladkor in pomagajo zmanjšati holesterol LDL.
Vlakna, ki jih je mogoče fermentirati, so lahko iz obeh kategorij, čeprav so pogosteje fermentirana topna vlakna. Vlakna, ki jih fermentirajo bakterije, pomagajo povečati število bakterij v debelem črevesu, kar pomaga pri prebavi. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri zdravju ljudi.
Kakšne so prednosti vlaknin?
Čeprav ima preveč vlaknin lahko negativne učinke, je ustrezna količina vlaknin pomembna za vaše zdravje. Vlaknine so med drugim bistvenega pomena za redno odvajanje blata, uravnavanje holesterola in krvnega sladkorja, zdrave črevesne bakterije in preprečevanje kroničnih bolezni.
Pri populacijah, ki se redno prehranjujejo z veliko vlakninami (več kot 50 gramov vlaknin na dan), kot so južnoafričani na podeželju, je kroničnih bolezni, kot je rak debelega črevesa, zelo malo.
Po drugi strani pa je veliko večje tveganje za raka debelega črevesa med Afroameričani, ki uživajo hrano z več maščobami in le približno 15 grami vlaknin na dan.
Kateri je najboljši način za pridobivanje vlaknin?
Na splošno je vlaknine bolje dobiti s hrano, ki jo jeste, kot z dodatki. To je zato, ker imajo živila z veliko vlakninami tudi pomembne vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo.
Topne vlaknine
• oves
• brstični ohrovt
• fižol
• grah
• jabolka
• pomaranče
• orehi
• lanena in druga semena
Netopne vlaknine
• pšenični otrobi
• zelenjava, kot sta stročji fižol in temno listnata zelenjava
• korenovke, kot so korenje, pesa in redkev
• sadne lupine
• nedotaknjena cela zrna
Jemanje prehranskih dopolnil z vlakninami, znanih kot pšenični dekstrin, inulin, psilij in metilceluloza, so drugi načini pridobivanja topnih vlaknin, čeprav je hrana vedno najboljša za vaše telo in vaše črevesne bakterije.
Vlaknine, ki jih je mogoče fermentirati
• oves
• ječmen
• Jeruzalemska artičoka
• koren cikorije
• por
• čebula
• banane
Zaključek
Vnos vlaknin je občutljiva stvar. Čeprav je morda bolje imeti preveč kot premalo, boste morali biti previdni. Poskusite ne narediti drastičnih nenadnih sprememb v vnosu vlaknin.
Če imate občutek zaprtja in želite povečati vnos vlaknin, da bi vam olajšali stanje, vsak teden dodajte le nekaj gramov vlaknin v svojo prehrano iz različnih živil. Vzemite dodatek z vlakninami le, če menite, da s hrano, ki jo jeste, ne dobite dovolj vlaknin. Vedno se prepričajte, da pijete tudi dovolj vode, da preprečite zaprtje ali prebavne motnje.
Obiščite zdravnika, če menite, da jeste preveč vlaknin in omejevanje vnosa ni pomagalo vašim simptomom. Medtem ko ste v zdravniški ordinaciji, razmislite o naslednjih vprašanjih:
• Kako vem, koliko vlaknin je v določenem živilu?
• Ali so lahko moji simptomi posledica uživanja preveč vlaknin?
• Ali naj dnevno jemljem dodatke z vlakninami?
• Kako pravilno jemljem prehransko dopolnilo z vlakninami?
• Kako hitro naj povečam vnos vlaknin?
Čim prej poiščite zdravniško pomoč, če imate slabost, bruhanje, visoko vročino ali popolno nezmožnost odvajanja blata za dlje časa.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber