https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods?utm_source=ReadNext#types-of-fiber
Skodelica fižola v zrnju lahko zagotovi približno eno tretjino, če ne več, vlaknin, ki jih potrebujete na dan. Druga živila z veliko vlakninami vključujejo jagodičevje, zelenjavo iz družine križnic, oves, chia semena in temno čokolado.
Vlaknine imajo vrsto možnih koristi za zdravje, kot so:
• pospeševanje hujšanja
• znižanje krvnega sladkorja
• boj proti zaprtju
• krepitev zdravja srca
• hranjenje prijaznih črevesnih bakterij
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča uživanje približno 14 gramov (g) vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih dnevno zaužijete.
| Starost | Moški | Ženska |
| 1-3 leta | 14 g | 14 g |
| 4-8 let | 19.6 g | 16.8 g |
| 9-13 let | 25.2 g | 22.4 g |
| 14-18 let | 30.8 g | 25.2 g |
| 19-50 let | 38 g | 25 g |
| 51 let in več | 30 g | 21 g |
Kaj so vlakna in katere vrste obstajajo?
V preteklosti so strokovnjaki uporabljali izraz vlaknine za opis vrste ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti. Pred kratkim so znanstveniki ugotovili, da imajo nekatere prebavljive snovi enake lastnosti kot vlaknine, zaradi česar je vlaknine težje opredeliti.
Tukaj je nekaj načinov, kako znanstveniki razvrščajo vlakna:
• Prehranske vlaknine so naravno prisotne v rastlinah, ki jih uživamo.
• Dodane vlaknine so vlaknine, ki jih proizvajalci dodajo nekaterim izdelkom, da povečajo njihove zdravstvene koristi.
• Topne vlaknine so topne v vodi in zato prebavljive.
• Netopne vlaknine niso prebavljive.
Topne vlaknine prihajajo iz notranjosti rastlin in vključujejo snovi, kot je pektin. Prisotne so v sadju, zelenjavi, ovsu in ječmenu ter lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in ravni holesterola.
Netopne vlaknine prihajajo iz zunanjih ovojnic rastlin in prehajajo naravnost skozi prebavni sistem. Lahko pomagajo preprečiti zaprtje. Primeri vključujejo otrobe, zeleno, cela zrna in semena.
Prednosti vlaken
Prehranske vlaknine imajo lahko naslednje koristi:
• Zmanjšanje holesterola: vlaknine v prebavnem traktu lahko pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v telesu, še posebej, če jemljete statine in uporabljate prehranske dodatke z vlakninami, kot so vlaknine trpotca.
• Spodbujanje zdrave telesne teže: Živila z veliko vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, imajo običajno manj kalorij. Vlaknine lahko tudi upočasnijo prebavo, da se dlje časa počutite siti.
• Preprečevanje zaprtja: vlaknine lahko pospešijo prebavo in preprečijo zaprtje. Netopne vlaknine dodajo količino v prebavni trakt, saj jih vaše telo ne prebavi. To stimulira črevesje.
• Uravnavanje krvnega sladkorja: telo potrebuje dlje časa, da razgradi hrano z veliko vlakninami, kar pomeni, da glukoza ne pride tako hitro v krvni obtok. To vam pomaga vzdrževati bolj dosledno raven sladkorja v krvi.
• Zmanjšanje tveganja za nastanek raka: Uživanje dovolj vlaknin lahko pomaga preprečiti nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa. Eden od razlogov je lahko, da imajo nekatere vrste vlaknin, kot je pektin v jabolkih, antioksidativne lastnosti.
Če svoji prehrani dodajate hrano z veliko vlakninami, počnite to postopoma v nekaj dneh in pijte tudi veliko vode. To lahko pomaga preprečiti škodljive učinke, kot sta napenjanje in vetrovi.
22 živil z veliko vlakninami za uživanje
Tukaj je 22 zdravih in zadovoljivih živil z veliko vlakninami.
1. Hruške (3.1 grama)
Hruške so tako okusne kot hranljive in lahko zadovoljijo sladkosnede. So tudi dober vir vlaknin.
Vsebnost vlaknin: 5.5 grama v srednje veliki surovi hruški ali 3.1 grama na 100 gramov.
2. Jagode (2 grama)
Jagode so okusna in zdrava možnost za uživanje svežih kot poletno sladico ali kot pisarniški prigrizek.
Poleg vlaknin vsebujejo tudi vitamin C, mangan in različne antioksidante.
Vsebnost vlaknin: 3 grame v 1 skodelici svežih jagod ali 2 grama na 100 gramov.
Poskusite ta bananin jagodni smoothie.
3. Avokado (6.7 grama)
Avokado vsebuje veliko zdravih maščob in je dober vir vlaknin.
Zagotavlja tudi vitamin C, kalij, magnezij, vitamin E in različne vitamine B.
Vsebnost vlaknin: 10 gramov v 1 skodelici surovega avokada ali 6.7 grama na 100 gramov.
4. Oves (10.1 grama)
Oves je odličen vir vlaknin in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Vsebuje močno topno vlakno, imenovano beta glukan, ki lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in ravni holesterola.
Vsebnost vlaknin: 16.5 gramov na skodelico surovega ovsa ali 10.1 grama na 100 gramov.
5. Jabolka (2.4 grama)
Jabolka so okusno in zadovoljivo sadje. Če jih zaužijemo cele, zagotavljajo tudi topne in netopne vlaknine.
Vsebnost vlaknin: 4.4 grama v srednje velikem surovem jabolku ali 2.4 grama na 100 gramov.
6. Maline (6.5 grama)
Maline so hranljivo sadje s posebnim okusom. Vsebujejo vlaknine, vitamin C in mangan.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica surovih malin vsebuje 8 gramov vlaknin ali 6.5 gramov na 100 gramov.
Drugo jagodičevje z veliko vlakninami
Tukaj je nekaj drugih gozdnih sadežev, ki jih lahko dodate sladicam, ovsenim kosmičem in smutijem ali pa jih samo prigriznete čez dan:
• Borovnice: 2.4 grama na 100-gramsko porcijo
• Robide: 5.3 grama na 100-gramsko porcijo
7. Banane (2.6 grama)
Banane zagotavljajo veliko hranilnih snovi, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.
Zelena ali nezrela banana vsebuje tudi veliko količino odpornega škroba, neprebavljivega ogljikovega hidrata, ki deluje kot vlaknina.
Vsebnost vlaknin: 3.1 grama v srednje veliki banani ali 2.6 grama na 100 gramov.
Poskusite sendvič z banano in maslom iz orehov za vlaknine in beljakovine
8. Korenje (2.8 grama)
Korenje je korenasta zelenjava, ki jo lahko uživate surovo ali kuhano.
Poleg vlaknin korenje zagotavlja vitamin K, vitamin B6, magnezij in beta karoten, antioksidant, ki se v telesu spremeni v vitamin A.
Vsebnost vlaknin: 3.6 grama v 1 skodelici surovega korenja ali 2.8 grama na 100 gramov.
Poskusite korenje v zelenjavni juhi.
9. Rdeča pesa (2 grama)
Rdeča pesa je korenasta zelenjava, ki vsebuje dragocene hranilne snovi, kot so folat, železo, baker, mangan in kalij.
Pesa zagotavlja tudi anorganske nitrate, hranila, ki lahko koristijo uravnavanju krvnega tlaka in telesni učinkovitosti.
Vsebnost vlaknin: 3.8 grama na skodelico surove pese ali 2 grama na 100 gramov.
10. Brokoli (2.6 grama)
Brokoli je vrsta zelenjave iz skupine križnic in hranilno bogato živilo.
Zagotavlja vlaknine in vsebuje tudi vitamin C, vitamin K, folat, vitamine B, kalij, železo in mangan. Vsebuje tudi antioksidante in druga hranila, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Brokoli ima tudi razmeroma veliko beljakovin v primerjavi z drugo zelenjavo.
Vsebnost vlaknin: 2.4 grama na skodelico ali 2.6 grama na 100 gramov.
11. Artičoka (5.4 grama)
Artičoke vsebujejo veliko hranilnih snovi in so dober vir vlaknin.
Vsebnost vlaknin: 6.9 grama v 1 surovi krogli ali francoski artičoki ali 5.4 grama na 100 gramov.
12. Brstični ohrovt (3.8 grama)
Brstični ohrovt je brokoliju sorodna zelenjava iz skupine križnic.
Vsebuje vlaknine in ima tudi veliko vitamina K, kalija, folatov in antioksidantov, ki se lahko borijo proti raku.
Vsebnost vlaknin: 3.3 grama na skodelico surovega brstičnega ohrovta ali 3.8 grama na 100 gramov.
Druga zelenjava z veliko vlakninami
Večina zelenjave vsebuje znatne količine vlaknin.
Drugi pomembni viri vključujejo:
• Ohrovt: 4.1 grama
• Špinača: 2.2 grama
• Paradižnik: 1.2 grama
13. Leča (10.7 grama)
Leča je ekonomična, vsestranska in zelo hranljiva. Je dober vir vlaknin, beljakovin in številnih drugih hranil.
Vsebnost vlaknin: 13.1 grama na skodelico kuhane leče ali 10.7 grama na 100 gramov.
Poskusite juho iz leče s kumino, koriandrom, kurkumo in cimetom.
14. Stročji fižol (7.4 grama)
Fižol je priljubljena vrsta stročnic. Tako kot druge stročnice zagotavlja rastlinske beljakovine in različna hranila.
Vsebnost vlaknin: 12.2 grama na skodelico kuhanega fižola ali 7.4 na 100 gramov.
15. Zdrobljen grah (8.3 grama)
Zdrobljen grah je narejen iz posušenih, zdrobljenih in olupljenih semen graha. Pogost je v grahovi juhi, postreženi poleg šunke, lahko pa ga uporabimo v drugih receptih.
Vsebnost vlaknin: 16.3 grama na skodelico kuhanega mletega graha ali 8.3 na 100 gramov.
16. Čičerika (7 gramov)
Čičerika je še ena vrsta stročnic, ki je bogata z vlakninami, poleg tega pa zagotavlja beljakovine in različne minerale.
Čičerika je značilna za humus, curry, juhe in številne druge jedi.
Vsebnost vlaknin: 12.5 gramov na skodelico kuhane čičerike ali 7.6 na 100 gramov.
Druge stročnice z veliko vlakninami
Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranil. Pravilno pripravljene so okusen in varčen vir kakovostne prehrane.
Druge stročnice z veliko vlakninami vključujejo:
• Kuhan črni fižol: 8.7 grama
• Kuhan edamame: 5.2 grama
• Kuhan lima fižol: 7 gramov
• Pečen fižol: 5.5 grama
17. Kvinoja (2.8 grama)
Kvinoja je psevdožito, ki zagotavlja vlaknine in je koristen vir beljakovin za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko.
Vsebuje tudi magnezij, železo, cink, kalij in antioksidante.
Vsebnost vlaknin: 5.2 grama na skodelico kuhane kvinoje ali 2.8 na 100 gramov.
18. Pokovka (14.5 gramov)
Pokovka je lahko zabaven in zdrav način za povečanje količine vlaknin.
Pokovka, pripravljena na zraku, vsebuje zelo veliko vlaknin, kalorija za kalorijo. Če pa dodate maščobo ali sladkor, se bo razmerje med vlakninami in kalorijami začelo občutno zmanjševati.
Vsebnost vlaknin: 1.15 grama na skodelico na zraku pripravljene pokovke ali 14.5 grama na 100 gramov.
Druga žita z veliko vlakninami
Skoraj vsa cela zrna vsebujejo veliko vlaknin.
19. Mandlji (13.3 grama)
Mandlji vsebujejo veliko hranil, vključno z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem.
Iz njih lahko naredimo tudi mandljevo moko za peko.
Vsebnost vlaknin: 4 grame na 3 žlice ali 13.3 grama na 100 gramov.
20. Chia semena (34.4 grama)
Chia semena so zelo hranljiva, drobna črna semena. So odličen vir vlaknin in vsebujejo velike količine magnezija, fosforja in kalcija.
Poskusite chia semena, vmešana v marmelado, ali pa jih dodajte domačim granolam.
Vsebnost vlaknin: 9.75 gramov na unčo posušenih chia semen ali 34.4 gramov na 100 gramov.
Drugi oreščki in semena z veliko vlakninami
Večina oreščkov in semen vsebuje znatne količine vlaknin.
Viri vključujejo:
• Svež kokos: 9 gramov
• Pistacije: 10.6 gramov
• Orehi: 6.7 grama
• Sončnična semena: 8.6 grama
• Bučna semena: 6 gramov
Vse vrednosti veljajo za 100-gramsko porcijo.
21. Sladki krompir (3 grame)
Sladki krompir je priljubljen gomolj, ki je zelo nasiten in sladkega okusa. Vsebuje veliko beta karotena, vitaminov B in različnih mineralov.
Sladki krompir je lahko okusen nadomestek kruha ali osnova za nachos.
Vsebnost vlaknin: Srednje velik kuhan sladki krompir (brez olupa) ima 3.8 grama vlaknin ali 3 grame na 100 gramov.
22. Temna čokolada (10.9 gramov)
Temna čokolada je lahko dober vir hranil in antioksidantov.
Pazite le, da izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 70 – 95 % ali več in se izogibajte izdelkom z veliko dodanega sladkorja.
Vsebnost vlaknin: 3.1 grama v 1-unčnem kosu 70 – 85 % kakava ali 10.9 grama na 100 gramov.
Pogosta vprašanja
Katera hrana vsebuje največ vlaknin?
Leča, hruške, zelena, listnata zelenjava in ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin. Vendar so vlaknine v različnih oblikah in ljudje zaužijejo različne količine določenih živil, zaradi česar je težko primerjati, katera hrana ima največ vlaknin za prehranske namene.
Katerih 10 živil je najboljših za vlaknine?
Nekatere najboljše izbire, ki jih lahko dodate k prehrani, so čičerika, leča, zrna graha, oves, jabolka, hruške, mandlji, chia semena, brstični ohrovt in avokado. Vendar pa je bistveno, da uravnovesite hranila v vaši prehrani. Upoštevati boste morali število kalorij in drugih hranilnih snovi na 100 g živila, ne le vlaknin.
Kako lahko povečam količino vlaknin?
Dodajanje ovsenih kosmičev, stročnic ter svežega sadja in zelenjave k prehrani je dober način za povečanje vnosa vlaknin. Odločite se za sadje in krompir z olupom in izberite polnozrnat kruh namesto belega. Postopno dodajanje vlaknin v nekaj dneh lahko pomaga preprečiti vetrove in napenjanje, če niste navajeni jesti veliko vlaknin.
Kako lahko dobim 30 g vlaknin na dan?
Ta tabela prikazuje en primer, kako lahko pojeste več kot 40 g vlaknin v enem dnevu, na podlagi podatkov ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
| Obrok | Živilo | Vlakna |
| Zajtrk | 25 borovnic1 skodelica kuhanih ovsenih kosmičev | 1 g 4 g |
| Kosilo | 1/2 skodelice kuhanega rjavega riža1/2 skodelice kuhanega zdrobljenega graha1/2 skodelice kuhanega brokolija | 1.5 g 8.5 g 3g |
| Večerja | 1 avokado2 rezini polnozrnatega toasta | 13.5 g 4 g |
| Malica | 1 srednja hruška | 5.5 g |
Zaključek
Vlaknine so pomembno hranilo, ki lahko spodbuja izgubo teže, zniža raven sladkorja v krvi in se bori proti zaprtju.
Priporočeni dnevni vnos je 25 g za ženske in 38 g za moške, vendar večina Američanov ne uživa toliko vlaknin.
Če dodate nekaj zgoraj navedenih živil v svojo prehrano, lahko povečate vnos vlaknin.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods