Kozarec soka iz suhih sliv vsak dan bo vaši prehrani dodal vlaknine in bistvena hranila. Ima več koristi za zdravje, na primer pomaga pri zdravljenju zaprtja.
Sok iz suhih sliv vsebuje veliko hranilnih snovi, ki lahko prispevajo k dobremu zdravju. Suhe slive vsebujejo veliko sladkorja, zaradi česar so dober vir energije. Imajo tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Še več, suhe slive vsebujejo veliko vlaknin, ki spodbujajo rednost črevesja.
Tukaj je 11 najboljših zdravstvenih koristi suhih sliv in soka iz njih.
1. Pomaga pri prebavi
Suhe slive vsebujejo veliko vlaknin, kar pomaga preprečevati zaprtje. Kronično zaprtje je pogosta težava pri starejših odraslih in je lahko tudi boleča težava za dojenčke. Zaprtje lahko povzroči tudi hemoroide.
Sok sliv deluje kot odvajalo zaradi visoke vsebnosti sorbitola. Vprašajte svojega zdravnika, ali je to primerno za vas ali vašega otroka.
Ena 1/4 skodelice suhih sliv (40 gramov ali približno 5 suhih sliv) vsebuje 2.8 grama prehranskih vlaknin.
Prehranske smernice za Američane: 2020-2025 priporočajo, da ženske, stare 30 let in manj, vsak dan zaužijejo 28 gramov vlaknin, moški v tej isti starostni skupini pa 34 gramov. Ženske in moški med 31. in 50. letom starosti naj si prizadevajo za 25 g oziroma 31 g vlaknin.
Priporočeni vnos vlaknin za ženske in moške nad 51 let je še vedno manjši, in sicer 22 g oziroma 28 g.
Medtem ko sok suhih sliv ne vsebuje enake količine koristnih vlaknin kot cel sadež, vseeno ohrani nekaj vlaknin ter veliko vitaminov in mineralov, ki jih zagotavlja celotno sadje.
2. Lahko pomaga nadzorovati nujo
S čezmerno aktivnim mehurjem je lahko neprijetno, vendar v nekaterih primerih lahko pomaga dodajanje vlaknin vaši prehrani. Čeprav lahko čezmerno aktiven mehur povzroči veliko stvari, lahko zaprtje včasih poveča pogostost uriniranja.
Ženski center za javno zdravje Johns Hopkins za pomoč pri uravnavanju delovanja črevesja priporoča, da povečate vnos vlaknin tako, da vsak večer zaužijete 1 do 2 žlici naslednje mešanice z velikim kozarcem vode:
• 1 skodelica soka suhih sliv
• 1 skodelica jabolčne kaše
• 1 skodelica ovsenih ali nepredelanih pšeničnih otrobov
Vendar je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če opazite spremembe v delovanju črevesja ali mehurja. Vaš zdravnik lahko diagnosticira vzrok in vam pomaga izbrati morebitna potrebna zdravljenja.
3. Visoka vsebnost kalija
Suhe slive so dober vir kalija, elektrolita, ki pomaga pri različnih vitalnih telesnih funkcijah. Ta mineral pomaga pri prebavi, srčnem ritmu, živčnih impulzih in krčenju mišic ter krvnem tlaku.
Ker telo naravno ne tvori kalija, se lahko z uživanjem suhih sliv ali soka iz suhih sliv izognete pomanjkanju. Po drugi strani pa, če sledite dieti z nizko vsebnostjo kalija zaradi bolezni, kot je kronična ledvična bolezen, vam bo zdravnik ali dietetik morda priporočil, da se suhim slivam izogibate.
1/4 skodelice (40 gramov ali približno 5 suhih sliv) vsebuje 293 miligramov kalija. To predstavlja skoraj 6 % dnevne vrednosti (DV). Večina odraslih bi morala zaužiti približno 4700 mg kalija na dan.
4. Visoka vsebnost vitaminov
Suhe slive ne vsebujejo le veliko kalija – vsebujejo tudi veliko ključnih vitaminov. 1/4 skodelice (40 gramov ali približno 5 suhih sliv) vsebuje:
| Hranilo | Količina v 1/4 skodelice suhih sliv | Odstotek dnevne vrednosti FDA |
| vitamin K | 24 μg | 20 % |
| riboflavin | 0.07 mg | 5 % |
| vitamin B6 | 0.08 mg | 5 % |
| niacin | 0.8 mg | 5 % |
Suhe slive vsebujejo tudi minerale, vključno s 13 % DV za baker na porcijo.
5. Zagotavlja dober vir železa
Anemija se pojavi, ko telo nima dovolj zdravih rdečih krvnih celic, pri nastajanju katerih pomaga železo. Zasoplost, razdražljivost in utrujenost so znaki blage anemije.
Sok suhih sliv je dober vir železa. Glede na to, kaj povzroča pomanjkanje železa, vam lahko uživanje različnih živil, ki vsebujejo železo, pomaga pri preprečevanju in zdravljenju.
1/4 skodelice suhih sliv vsebuje 0.37 mg železa, kar zagotavlja le 2 % DV. Po drugi strani pa skodelica soka suhih sliv vsebuje 3 mg ali 17 % dnevne vrednosti, zaradi česar je dober vir železa.
Vaš zdravnik ali registrirani dietetik vam lahko pomaga izbrati pravo hrano za odpravo pomanjkanja železa.
6. Gradi kosti
Posušene suhe slive so pomemben vir minerala bora, ki lahko pomaga graditi močne kosti. Poleg tega je lahko pomanjkanje bora povezano z zmanjšano duševno budnostjo.
Ena skodelica soka suhih sliv vsebuje 1.43 miligrama bora.
Suhe slive so lahko še posebej koristne v boju proti izgubi kostne gostote, ki je povezana z obsevanjem, kot so pri nekaterih zdravljenjih raka. Študija na živalih iz leta 2016 je pokazala, da lahko posušene slive v prahu zmanjšajo učinek sevanja na kostni mozeg, preprečijo izgubo kostne gostote in spodbujajo zdravje kosti.
Suhe slive imajo celo nekaj potenciala kot zdravilo za osteoporozo. Druga študija je predstavila dokaze, da lahko suhe slive preprečijo izgubo kostne mase pri ženskah po menopavzi z izgubo kostne gostote (osteopenija). Samo 50 gramov (ali pet do šest suhih sliv) na dan je bilo potrebnih, da bi videli koristi.
Nadaljnje študije kažejo, da lahko 50-gramska dnevna porcija suhih sliv ščiti zdravje kosti pri starejših moških in ženskah po menopavzi.
7. Znižuje raven holesterola
Maščoba in holesterol se lahko nabirata v vaših arterijah in tvorita snov, imenovano plak. Ko se obloge naberejo v arterijah, lahko povzročijo aterosklerozo, zoženje arterij. Če tega stanja ne zdravimo, lahko povzroči srčno popuščanje, možgansko kap in srčni napad.
Raziskave kažejo, da posušene suhe slive lahko pomagajo upočasniti razvoj ateroskleroze. Obstaja nekaj možnih razlogov za to.
Ena študija je pokazala, da lahko koncentrat esence suhih sliv pozitivno vpliva na raven holesterola. Pektin, vrsta vlaknin, ki jih najdemo v suhih slivah, lahko pomaga zmanjšati količino holesterola, ki ga telo absorbira.
Druga študija pri ženskah po menopavzi je pokazala, da lahko 50-gramska do 100-gramska dnevna porcija suhih sliv zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, vključno z ravnjo holesterola in znaki vnetja.
8. Lahko pomaga znižati krvni tlak
Živila, bogata s kalijem, kot so suhe slive in sok iz suhih sliv, lahko nekaterim ljudem z visokim krvnim tlakom pomagajo pri obvladovanju stanja.
Vendar povečanje vnosa kalija ni priporočljivo za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, kot je bolezen ledvic.
Čeprav ni znanstvenih dokazov, da lahko samo suhe slive znižajo vaš krvni tlak, lahko svojega zdravnika vprašate, ali je to živilo morda koristno za vas.
9. Pomaga zmanjšati apetit
Suhe slive vam lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže. To dosežejo tako, da dlje časa ohranjajo občutek sitosti. Razlog za to je verjetno dvojen.
Prvič, suhe slive vsebujejo veliko vlaknin, ki se počasi prebavijo. Počasnejša prebava pomeni, da je vaš apetit dlje časa zadovoljen.
Drugič, suhe slive imajo nizek glikemični indeks (GI). To pomeni, da počasi zvišujejo raven glukoze (sladkorja) v krvi.
V živalskih modelih lahko visoka vsebnost sorbitola v suhih slivah zmanjša absorpcijo glukoze med prebavo. Vendar so za potrditev tega učinka potrebne študije na ljudeh.
Če se izognete skokovitim skokom krvnega sladkorja, na primer z dieto z nizkim GI, lahko zmanjšate apetit.
Pregled iz leta 2022 je pokazal, da je bila dieta z nizkim GI učinkovitejša za uravnavanje telesne teže in glukoze v krvi v primerjavi z dieto z visokim GI. Te učinke so odkrili pri ljudeh s presnovnimi stanji, kot so debelost, presnovni sindrom, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja.
10. Zagotavlja antioksidante
Suhe slive vsebujejo polifenole, antioksidativne sestavine, ki lahko zmanjšajo vnetje v telesu. Domneva se, da polifenoli podpirajo zdravo delovanje na številnih področjih – vašo prebavo, živčni sistem, srce, krvne žile itd.
Zdi se, da imajo polifenoli v suhih slivah močne antioksidativne in protivnetne učinke. V študijah v epruveti so se markerji vnetja in oksidacije zmanjšali za 43 % oziroma 32 %, ko so bili uporabljeni polifenoli suhih sliv. Raziskovalci še naprej preučujejo koristi polifenolov suhih sliv pri ljudeh.
11. Podpira zdrav črevesni mikrobiom
Morda bo presenetljivo, vendar je vaše splošno zdravje povezano z bakterijami v črevesju, znanimi tudi kot črevesni mikrobiom.
Ena študija na živalih je pokazala, da lahko uživanje suhih sliv pozitivno vpliva in poveča mikrobioto (ali koristne bakterije) v celotnem debelem črevesu. Raziskovalci menijo, da bi to lahko pomagalo zmanjšati tveganje za raka debelega črevesa. Vendar pa je potrebnih več študij, preden podamo kakršne koli trdne trditve proti raku.
Druga študija pri ljudeh je pokazala, da lahko uživanje suhih sliv poveča bifidobakterije v črevesnem mikrobiomu. Ta vrsta bakterij je bila povezana z dobrim zdravjem črevesja.
Možni stranski učinki suhih sliv in soka iz suhih sliv
Čeprav so okusne in imajo številne koristi za zdravje, imajo lahko suhe slive in sok iz suhih sliv tudi nekaj negativnih učinkov.
Vetrovi in napenjanje
Suhe slive lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo vetrove in napenjanje. Vsebujejo sorbitol, sladkor, za katerega je znano, da povzroča te učinke. Prehranske vlaknine, ki jih najdemo tudi v suhih slivah, lahko prav tako povzročijo to dvoje.
Če vas skrbi napihnjenost ali vetrovi, razmislite o tem, da bi suhe slive v svojo prehrano uvajali počasi. Tako bo vaš prebavni sistem imel čas, da se prilagodi nanje, simptomi pa se bodo morda zmanjšali.
Anekdotično je, da nekateri ljudje povezujejo uživanje suhih sliv s prebavnimi motnjami, kot sta driska in zaprtje. Toda na podlagi razpoložljivih dokazov se suhe slive na splošno dobro prenašajo in dnevna porcija suhih sliv najverjetneje ne bo povzročila teh simptomov.
Če že imate drisko, ne smete piti soka suhih sliv.
Vsebnost sladkorja in kalorij
Sladkor in kalorije v suhih slivah so dober vir energije. Če pa poskušate obvladati svojo težo, ima lahko uživanje velikih količin suhih sliv in soka iz suhih sliv neželene učinke.
1/4 skodelice (40 gramov) petih nekuhanih suhih sliv ima 96 kalorij in 15 gramov sladkorja. 1-skodelica soka iz suhih sliv ima približno 176 kalorij in 41 gramov sladkorja. Kalorije in sladkor v teh živilih se lahko povečajo, če jih uživate pogosto čez dan.
Če sledite posebnemu načrtu prehranjevanja
Če sledite posebnemu načrtu prehranjevanja zaradi kakršnega koli zdravstvenega stanja, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, preden dodate slive ali sok iz suhih sliv v svojo prehrano.
Na primer, suhe slive morda niso primerne za ljudi, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo kalija za zdravljenje bolezni ledvic.
Drugi premisleki
Čeprav je redko, je možno biti alergičen na suhe slive ali sok iz suhih sliv. Če opazite simptome alergije, za katere mislite, da so povezani z uživanjem suhih sliv ali njihovega soka, prenehajte jesti suhe slive ali piti sok iz suhih sliv in se posvetujte z zdravnikom.
Sok suhih sliv naravno vsebuje snov, znano kot akrilamid, v zelo majhnih sledovih. Nacionalni inštitut za raka akrilamid šteje za rakotvorno snov.
Vendar je količina akrilamida v soku suhih sliv majhna v primerjavi z drugimi živili, kot sta krompirjev čips in ocvrt krompirček, ali drugimi viri izpostavljenosti, kot je cigaretni dim.
Ni znano, ali količina akrilamida v porciji soka iz suhih sliv predstavlja tveganje za zdravje ljudi. Še več, obstaja veliko dokazov, ki podpirajo koristne učinke suhih sliv na zdravje.
V svojo prehrano dodajte več suhih sliv
Suhe slive imajo veliko koristi za zdravje in lahko izboljšajo prebavo, hkrati pa nudijo potrebna hranila. Nekateri ljudje pa morda težko vključijo suhe slive v svojo prehrano.
Tukaj je nekaj preprostih načinov za dodajanje suhih sliv vaši prehrani:
• Jejte jih same kot prigrizek.
• Ovsenim kosmičem za zajtrk dodajte suhe slive.
• Zmešajte jih z oreščki, drugim suhim sadjem, kot so marelice, in koščki temne čokolade za zdravo mešanico poti.
• Dodajte jih pekovskim izdelkom.
• Zmešajte jih (ali uporabite sok suhih sliv) za napitke ali smutije.
• Suhe slive pretlačite v pire in jih zaužijte kot »slivovo maslo« ali marmelado.
• Dodajte jih v slano enolončnico.
Dodajanje suhih sliv vaši prehrani je lahko veliko lažje – in bolj zabavno – kot bi si mislili. Za najboljše rezultate se prepričajte, da sčasoma postopoma povečate vnos suhih sliv.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/top-benefits-of-prunes-prune-juice