fbpx

Zakaj je Natto super zdrav in hranljiv

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Natto je tradicionalna japonska jed, sestavljena iz fermentiranih sojinih zrn, za katero je značilna sluzasta, lepljiva in nitasta tekstura. Ima številne prehranske prednosti.

Medtem ko je le malo ljudi v zahodnem svetu slišalo za natto, je na Japonskem zelo priljubljen.

Ta fermentirana hrana ima edinstveno konsistenco in presenetljiv vonj.

Natto je neverjetno hranljiv in povezan z različnimi koristmi za zdravje, ki segajo od močnejših kosti do bolj zdravega srca in imunskega sistema.

Ta članek pojasnjuje, zakaj je natto tako hranljiv in zakaj bi ga morali poskusiti.

 

Kaj je natto?

Natto je zlahka prepoznaven po značilnem, nekoliko ostrem vonju, medtem ko je njegov okus običajno opisan kot oreščkov.

Na Japonskem je natto običajno prelit s sojino omako, gorčico, drobnjakom ali drugimi začimbami in postrežen s kuhanim rižem.

Tradicionalno so natto pripravljali tako, da so kuhana sojina zrna zavili v riževo slamo, ki na svoji površini naravno vsebuje bakterijo Bacillus subtilis.

To je omogočilo bakterijam, da fermentirajo sladkorje, ki so prisotni v fižolu, in na koncu proizvedejo natto.

V začetku 20. stoletja pa so znanstveniki identificirali in izolirali bakterijo B. subtilis, kar je posodobilo to metodo priprave.

Danes so riževo slamo nadomestile škatle iz stiroporja, v katerih lahko B. subtilis neposredno dodamo kuhanim sojinim zrnom, da začnemo proces fermentacije.

 

Je bogat s številnimi hranili

Natto je super hranljiv in vsebuje številna hranila, ki so pomembna za optimalno zdravje. 100-gramska porcija zagotavlja naslednje:

• kalorije: 211
• maščobe: 11 gramov
• ogljikovi hidrati: 13 gramov
• vlaknine: 5 gramov
• beljakovine: 19 gramov
• mangan: 67 % dnevne vrednosti (DV)
• železo: 48 % DV
• baker: 74 % DV
• vitamin K: 19 % DV
• magnezij: 27 % DV
• kalcij: 17 % DV
• vitamin C: 14 % DV
• kalij: 16 % DV
• cink: 28 % DV
• selen: 16 % DV

Natto vsebuje tudi manjše količine vitamina B6, folne in pantotenske kisline ter antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Natto je še posebej hranljiv, ker je njegova soja podvržena procesu fermentacije, ki ustvarja pogoje, ki spodbujajo rast probiotikov.

Probiotiki so koristne bakterije, ki zagotavljajo številne koristi za zdravje. Ena od takšnih prednosti je, da je hrana bolj prebavljiva, kar vašemu črevesju olajša absorpcijo hranilnih snovi.

To je eden od razlogov, zakaj natto velja za bolj hranljivega kot pa kuhana soja.

Natto vsebuje tudi manj antihranil in več koristnih rastlinskih spojin in encimov kot nefermentirana soja.

 

Natto izboljša vašo prebavo

Vaše črevesje vsebuje trilijone mikroorganizmov – več kot 10-kratno skupno število celic v vašem telesu.

Prava vrsta bakterij v črevesju ustvarja zdravo črevesno floro, ki je povezana s številnimi koristmi za zdravje, kot je izboljšana prebava.

Probiotiki v nattu lahko delujejo kot prva obrambna linija vašega črevesja pred toksini in škodljivimi bakterijami.

Raziskovalci poročajo, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati vetrove, zaprtje, drisko in napihnjenost, povezano z antibiotiki, poleg simptomov vnetne črevesne bolezni (KVČB), Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa.

Poleg tega soja naravno vsebuje antinutriente, zaradi katerih jih vaše telo težje prebavi. Antinutrienti lahko tudi zmanjšajo količino hranil, ki jih vaše telo absorbira iz hrane, in lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo napenjanje ali slabost.

Zanimivo je, da fermentacija natta pomaga zmanjšati raven antinutrientov, ki jih naravno najdemo v sojinih zrnih, kar olajša njihovo prebavo.

 

Prispeva k močnejšim kostem

Natto je bogat s številnimi hranili, ki prispevajo k zdravim kostem.

Za začetek, 100-gramska porcija zagotavlja 17 % dnevne vrednosti (DV) kalcija, glavnega minerala v vaših kosteh. Poleg tega je natto eden redkih rastlinskih virov vitamina K2.

Vitamin K2 igra bistveno vlogo pri zdravju kosti, saj aktivira beljakovine za izgradnjo kosti, ki pomagajo prenesti kalcij v vaše kosti in ga tam zadržati.

Ne smemo ga zamenjevati z vitaminom K1, ki ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi. Za referenco, natto vsebuje oba vitamina – K1 in K2.

Študije kažejo, da lahko dodatki vitamina K2 upočasnijo s starostjo povezano izgubo mineralne gostote kosti in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste zlomov.

Kljub temu so pri nekaterih študijah o vitaminu K2 in zdravju kosti uporabljali zelo visoke odmerke dodatkov. Čeprav lahko uživanje natta zviša raven vitamina K2, še ni znano, ali bi uživanje samega natta zagotovilo enako raven koristi.

 

Spodbuja zdravje srca

Natto lahko prispeva tudi k bolj zdravemu srcu.

To je delno zato, ker vsebuje vlaknine, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola.

Poleg tega fermentacija natta proizvaja nattokinazo, vrsto encima, ki pomaga pri raztapljanju krvnih strdkov. Zdi se, da je še posebej koncentriran v “žilastem delu” natta.

Poleg tega japonski raziskovalci poročajo, da lahko natto pomaga znižati krvni tlak z inaktivacijo angiotenzinske konvertaze (ACE), ki pomaga nadzorovati krvni tlak.

Pravzaprav je več študij pokazalo, da so dodatki nattokinaze znižali krvni tlak za približno 3 do 5.5 mmHg pri udeležencih z začetnimi vrednostmi krvnega tlaka 130/90 mmHg ali več.

Nazadnje, poleg krepitve vaših kosti lahko vitamin K2 v nattu pomaga preprečiti kopičenje kalcijevih usedlin v arterijah, čeprav so rezulati raziskav mešani.

V neki študiji je bilo redno uživanje živil, bogatih z vitaminom K2, povezano s 57 % manjšim tveganjem smrti zaradi bolezni srca.

V drugi študiji, ki je vključevala samo ženske, je bilo vsakih 10 μg vitamina K2, zaužitih na dan, povezano z 9-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni.

Za referenco je ocenjeno, da natto vsebuje približno 1.1 mg vitamina K2 na 100-gramsko porcijo.

 

Natto lahko okrepi vaš imunski sistem

Natto vsebuje več hranil, ki lahko pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.

Za začetek živila, bogata s probiotiki, kot je natto, prispevajo k zdravi črevesni flori. Po drugi strani pa zdrava črevesna flora pomaga preprečevati rast škodljivih bakterij in lahko celo poveča tvorbo naravnih protiteles.

Poleg tega probiotiki dodatno zmanjšajo tveganje za okužbo in vam lahko pomagajo hitreje okrevati, če zbolite.

V eni študiji so starejši ljudje prejeli 2 milijardi CFU B. subtilis – probiotičnega seva, ki ga najdemo v nattu – ali pa placebo. Tisti, ki so prejemali probiotični sev, so imeli 55 % manjšo verjetnost, da bodo zboleli za okužbo dihal v štirimesečnem študijskem obdobju.

Še več, prehrana, bogata s probiotiki, lahko tudi zmanjša verjetnost, da potrebujemo antibiotike za okrevanje po okužbi za približno 33 %.

Poleg visoke vsebnosti probiotikov je natto bogat z vitaminom C, železom, cinkom, selenom in bakrom, ki igrajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema.

 

Druge možne koristi

Redno uživanje natta lahko prinese številne druge koristi:

• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka: Natto vsebuje sojine izoflavone in vitamin K2, oba pa sta lahko povezana z manjšim tveganjem za raka.
• Lahko vam pomaga izgubiti težo: Natto vsebuje dobre količine probiotikov in vlaknin, ki lahko igrata vlogo pri preprečevanju povečanja telesne mase in optimizaciji izgube teže.

Kljub temu je pomembno omeniti, da je število študij, ki natto neposredno povezujejo s temi koristmi, še vedno majhno.

Na splošno je potrebnih več študij, preden je mogoče narediti trdne zaključke.

 

Ali bi morali jesti natto?

Uživanje Natta je na splošno varno za večino ljudi.

Kljub temu natto vsebuje vitamin K1, ki ima vlogo pri strjevanju krvi. Iz tega razloga morajo posamezniki, ki že jemljejo zdravila za redčenje krvi, poiskati nasvet svojega zdravnika, preden ga dodajo svoji prehrani.

Poleg tega je natto narejen iz sojinih zrn, ki veljajo za goitrogen.

To pomeni, da lahko moti normalno delovanje ščitnice, zlasti pri posameznikih z že tako slabo delujočo ščitnico.

Za zdrave posameznike to verjetno ne bo predstavljalo težav. Vendar pa bodo tisti z okvarjenim delovanjem ščitnice želeli omejiti njihov vnos.

 

Kako narediti domač natto?

Natto lahko najdete v večini azijskih supermarketov, lahko pa ga pripravite tudi doma.

Tukaj so sestavine, ki jih potrebujete:

• 0.7 kg sojinih zrn
• voda
• natto starter ali paket natto kupljenega v trgovini
• velik lonec za kuhanje
• sterilizirana, v pečici primerna posoda s pokrovom
• kuhinjski termometer
• lonec na pritisk (neobvezno)

Sledite korakom:

• Sojina zrna temeljito operemo pod tekočo vodo in damo v lonec.
• Zrna prelijte s svežo vodo, da so popolnoma potopljena, in pustite namakati 9 – 12 ur ali čez noč. Uporabite približno 3 dele vode na 1 del sojinih zrn.
• Zrna odcedimo, prilijemo svežo vodo in kuhamo približno 9 ur. Lahko pa uporabite lonec na pritisk, da skrajšate čas kuhanja na približno 45 minut.
• Kuhana zrna odcedimo in položimo v sterilizirano posodo, primerno za pečico. Posodo lahko sterilizirate tako, da pred uporabo v njej vsaj 10 minut kuhate vodo.
• Zrnom dodajte natto starter po navodilih na embalaži. Uporabite lahko tudi natto iz trgovine in ga preprosto zmešate s kuhanimi zrni.
• Vse skupaj premešajte s sterilizirano žlico in pazite, da vsa zrna pridejo v stik s starter mešanico.
• Posodo pokrijte in postavite v pečico za fermentacijo 22 – 24 ur pri 37.8 °C.
• Natto hladite nekaj ur in ga pustite stati v hladilniku približno 24 ur, preden ga zaužijete.

Natto se običajno stara v hladilniku od 24 do 96 ur, vendar tisti, ki si želijo poskusiti svoj natto, lahko to storijo po približno treh urah staranja.

Morebitne ostanke lahko shranite v zamrzovalnik za kasnejšo uporabo.

 

Zaključek

Natto je neverjetno hranljivo živilo, ki ga je vredno okusiti.

Redno uživanje lahko okrepi vaš imunski sistem in kosti, vas zaščiti pred boleznimi srca in vam pomaga lažje prebaviti hrano.

Če nameravate natto poskusiti prvič, začnite z majhno porcijo, dodajte veliko začimb in postopoma nadaljujte.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/natto

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas