Obstajajo bolj zdrave možnosti za večino vaših najljubših s sladkorjem sladkanih pijač, predelanih pic in rafiniranega pšeničnega kruha. In prav tako so okusni. Tukaj je 14 bolj zdravih zamenjav za nekatere izmed vaših najljubših.
Večina od nas si radi privošči občasno skledo sladoleda ali vrečko čipsa. Oba sta izjemno okusna in ju lahko občasno uživamo.
Ko pa začnemo redno jesti živila, osiromašena s hranili – ko postanejo ključna značilnost naših prehranjevalnih vzorcev – takrat tvegamo, da bomo dolgoročno ogrozili zdravje.
Hrana naj prinaša veselje, ne pa glavobol. V družbi, ki je prežeta z dietnimi dogmami, so negativni občutki glede hrane zelo razširjeni. »Ne morem«, »tega ne bom jedel« in vedno trendovski »to mi je tako slabo« je le nekaj najpogosteje uporabljenih stavkov, ko govorimo o hrani.
Kaj torej, če se zdi, da je vse na vašem seznamu priljubljenih jedi prepovedano?
V nasprotju s splošnim prepričanjem vam ni treba prenoviti celotne prehrane, da bi dosegli zdravje. Pravzaprav lahko s samo nekaj prilagoditvami zapakirate več hranil – in to brez občutka prikrajšanosti.
Poleg tega je prostor za uživanje v hrani, ki vam je pri srcu.
Ta članek obravnava 14 živil, za katera se običajno verjame, da so “nezdrava”, zakaj imajo lahko škodljive učinke na zdravje in kako narediti pametne zamenjave, da se nahranite – in hkrati pomirite kruleč želodec.
1. Sladke pijače
Vsak dan 60 % otrok in 50 % odraslih poroča o uživanju sladkanih pijač.
Sladkane pijače so pogosto opredeljene kot posebej problematične, saj vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, vendar imajo malo hranil.
Čeprav niso edini dejavnik tveganja za zdravstvene težave, lahko pitje s sladkorjem sladkanih pijač povzroči povečanje telesne mase. Prekomerno uživanje sladkorja je lahko povezano tudi z zobno gnilobo, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom.
Še več, meta-analiza je pokazala, da vsakodnevno pitje s sladkorjem sladkanih pijač poveča tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 8 %. Pravzaprav postane povezava močnejša, ko več pijete.
V neki študiji, ki je vključevala 500.000 ljudi iz 10 evropskih držav, so bile sladke pijače povezane s smrtjo iz vseh vzrokov.
Če želimo biti jasni, gre za populacijske študije, zato je nemogoče vedeti, ali so ta opažanja posledica samih pijač ali drugih povezanih dejavnikov.
Drugače pa je možno tudi, da vam sladkane pijače povečajo apetit.
Glede na starejšo študijo ste zaradi pitja sode verjetno manj občutljivi na sladke okuse, zaradi česar si želite več sladke hrane.
Pametna zamenjava
Če želite dodati pridih okusa, dodajte rezino limone ali limete svoji vodi ali čaju. Druga možnost je, da poskusite s hranili bogato alternativo, kot je domače zlato mleko ali smuti.
Te možnosti so bogate s hranili in vam lahko pomagajo zmanjšati dodani sladkor.
2. Hitra hrana ali zamrznjene pice
Mnogi ljudje trdijo, da so domače pice pogosto bolj zdrava izbira, ker številne proizvedene pice vsebujejo različne dodatke, kot so konzervansi in barvila.
Pomembno je, da pazite na vnos predelanega mesa, kot so hrenovke in večina vrst slanine, ki se običajno uporabljajo kot dodatki za pico, saj so povezani z rakom.
Poleg tega večina proizvedenih pic uporablja visoko rafinirano moko, ki nima hranil v primerjavi s polnozrnatimi žiti.
Pametna zamenjava
Hitra hrana in zamrznjene pice, ki vsebujejo veliko kalorij, maščob in soli, niso edine možnosti; tisti, narejeni iz svežih, zdravih sestavin, so bolj zdrava alternativa.
Svojo pico obložite s hranljivo zelenjavo, kot so brokoli, gobe, čebula in paprika.
Lahko celo pripravite svoje testo z uporabo hranljivih kombinacij moke, kot so ržena, kvinojina ali čičerikina moka.
3. Beli kruh
Komercialni beli kruh je narejen iz rafinirane pšenice, ki so ji odvzete vlaknine in nekatera druga pomembna hranila. Kot tak lahko bel kruh povzroči povišanje ravni sladkorja v krvi.
Po drugi strani pa so lahko polnozrnata žita ugodnejša možnost, saj počasneje zvišujejo raven sladkorja v krvi, zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin in spodbujajo zdravje črevesja.
Poleg tega je lahko polnozrnat kruh učinkovitejši od rafiniranega kruha pri zmanjševanju trebušne maščobe.
Ker se definicija polnozrnatega kruha med študijami razlikuje, je nemogoče potegniti dokončen zaključek glede vpliva polnozrnatega kruha v primerjavi z belim kruhom na zdravstvene rezultate.
Pametna zamenjava
Eden najboljših nadomestkov za beli kruh je kaljeni polnozrnati kruh.
Nakaljena zrna zmanjšajo antinutriente, kar vam omogoča, da absorbirate več hranil iz zrn.
Antinutrienti so spojine v rastlinski hrani, ki motijo absorpcijo hranil iz vira hrane. Na primer, fitinska kislina se lahko veže z minerali, kot sta železo in cink, in prepreči njihovo absorpcijo v telesu.
Skoraj vse hranilne snovi v kaljenih zrnih so na voljo za absorpcijo v telesu. Poleg tega so ravni antioksidantov višje v kaljenih zrnih.
Za ljudi, ki lahko prenašajo gluten, je kruh Ezekiel dobra alternativa belemu kruhu.
4. Večina sadnih sokov
Nobena skrivnost ni, da tekočina velja za manj nasitno kot trdna hrana.
To pomeni, da se kalorije soka ne izravnajo nujno z uživanjem manj hrane in se lahko precej hitro povečajo.
Številni sadni sokovi vsebujejo velike količine fruktoze (vrsta sladkorja). Fruktoza je povezana z insulinsko rezistenco in poškodbami jeter.
Inzulinska rezistenca je, ko se telo ne odzove pravilno na inzulin, hormon, ki nadzoruje sladkorje v krvi. Značilna je za sladkorno bolezen tipa 2 in nealkoholno maščobno bolezen jeter.
Pametna zamenjava
Če želite dodati sladkost, ne da bi žrtvovali hranilne vrednosti, pijte s hranili bogate domače smutije ali uporabite mešanico zelenjave in sadja za pripravo sokov, ki dopolnjujejo vašo prehrano.
V eni manjši študiji so zelenjavno-sadni sokovi izboljšali zdrave bakterije v črevesju, kar je bilo povezano z izgubo teže.
Druga manjša študija je pokazala, da lahko zelenjavno-sadni sokovi izboljšajo količino dušikovega oksida v krvi, kar pomaga izboljšati pretok krvi in zmanjšati škodljive maščobe v telesu.
5. Sladkani kosmiči za zajtrk, pripravljeni za uživanje
Kosmiči za zajtrk so predelana žitna zrna, kot so pšenica, oves, riž in koruza. Večina žitnih izdelkov na trgu vsebuje malo vlaknin in je močno sladkanih, da izboljšajo njihov okus in privlačnost.
Nekatere med njimi so lahko sladke kot sladkarije.
Skoraj vse kosmiče za zajtrk, pripravljene za uživanje, ocenjene v nedavni študiji v petih zahodnih državah, vključno z Združenimi državami, so imele “nezdrav” prehranski profil. Raziskovalci so odkrili znatne količine sladkorja v predelanih kosmičih za zajtrk).
Pametna zamenjava
Izberite kosmiče za zajtrk, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo dodanega sladkorja. Še bolje, pripravite si ovsene kosmiče iz nič.
Vnos prehranskih vlaknin je povezan z boljšim prebavnim zdravjem in manjšim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, hipertenzijo, nekaterimi prebavnimi boleznimi, povečano telesno težo, sladkorno bolezen tipa 2 in več vrst raka.
Jekleno rezan oves zagotavlja dvakrat do trikrat večjo vsebnost vlaknin, kot je na voljo v vrstah kosmičev za zajtrk, pripravljenih za uživanje.
6. Ocvrta hrana in preveč pečeno meso
Obstaja veliko dokazov, da pogosto uživanje ocvrte hrane poveča tveganje za kronične bolezni.
Po eni od analiz je pogosto uživanje ocvrte hrane (tj. štirikrat ali večkrat na teden) povezano s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnim popuščanjem, večjo telesno težo in hipertenzijo.
Pri kuhanju mesa z visokotemperaturnimi metodami, kot je cvrtje ali pečenje na žaru neposredno nad odprtim ognjem, nastajajo kemikalije, imenovane heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH).
V laboratorijskih študijah so HCA in PAH genotoksični. To pomeni, da povzročajo genetske (DNK) poškodbe, ki lahko povečajo tveganje za raka.
Kljub temu ni prepričljivih dokazov, da uživanje mesa, kuhanega na visoki temperaturi, predstavlja tveganje za nastanek raka pri ljudeh.
Pametna zamenjava
Pogosteje izberite blažje in za vas boljše tehnike kuhanja, kot so kuhanje na pari, kuhanje, dušenje in blanširanje.
7. Večina peciva, piškotov, tort in sladkarij
Ti ultra-predelani izdelki so osvobojeni hranil in so polni sladkorja, imajo malo vlaknin in vsebujejo konzervanse.
Večina pečenih sladkih dobrot je izdelana iz rafiniranega sladkorja, rafinirane pšenične moke in dodatne maščobe. Lahko vključujejo transmaščobe, ki spodbujajo vnetje.
Zdi se, da obstaja povezava med visokim vnosom ultra predelane hrane in večjo telesno težo, večjim obsegom pasu in nižjo ravnjo HDL (dobrega) holesterola ter večjim tveganjem za visok krvni tlak, srčne bolezni, možgansko kap, depresijo in smrt.
Čeprav so to pomembne ugotovitve, so opazovanja in ne dokaz vzročne zveze.
Pametna zamenjava
Domače “drobtine v skodelici” so enostavna, hranljiva alternativa rafiniranim tortam ali piškotom z manj sladkorja. Imajo tudi ves okus in hrustljavost. Če želite to narediti, dodajte sadje v skodelico in ga obdajte z mešanico zdrobljenega ovsa in orehov. Tukaj imate nadzor nad stopnjo sladkosti.
8. Pomfrit in krompirjev čips
Krompir je bogat s hranili, a ko ga predelamo v krompirček ali čips, lahko vsebnost hranil strmo pade.
Nedavna metaanaliza kaže, da je uživanje ocvrtega krompirčka povezano s sladkorno boleznijo tipa 2 in hipertenzijo.
Ko je krompir ocvrt, pečen ali pražen dlje časa, lahko ustvari spojine, znane kot akrilamidi, ki so povezani z rakom.
Dokazi kažejo, da je izpostavljenost prehranskemu akrilamidu povezana z rakom pri ljudeh.
Pametna zamenjava
Prav je, da občasno uživate v svoji najljubši hrani brez občutka krivde.
Če ste navdušeni nad hranljivo hrustljavo alternativo krompirjevemu čipsu, si omislite korenje, papriko, kumare, pokovko ali oreščke.
9. Brezglutenska pripravljena hrana
Približno ena tretjina prebivalstva ZDA se aktivno poskuša izogibati glutenu. Vendar dieta brez glutena ni nujno bolj zdrava za ljudi, ki nimajo motenj, povezanih z glutenom.
Ljudje pogosto nadomestijo hranljiva živila, ki vsebujejo gluten, z visoko predelanimi živili, ki so brez glutena.
Vendar pa lahko sprejetje diete brez glutena pomeni višje stroške hrane, zmanjšan vnos vlaknin in tveganje za prehranske pomanjkljivosti.
Pametna zamenjava
Ne pozabite, da verjetno ni razloga, da bi se izogibali glutenu, razen če imate motnjo, povezano z le-tem.
Namesto predelanih živil brez glutena izberite živila, bogata s hranili, ki so naravno brez glutena, kot sta rjavi riž in kvinoja.
10. Agavin nektar
Agavin nektar je vrsta sladkega sirupa, izdelanega iz rastline, ki se običajno uživa kot nadomestek za sladkor.
Zaradi trenutnega proizvodnega procesa agave je to visoko predelano sladilo, ki ne odraža več izvirnega izdelka, za katerega se je štelo, da ima koristi za zdravje.
Pravzaprav ima agavin nektar celo več fruktoze kot mnoga druga sladila.
Po starejši študiji je agavin nektar sestavljen iz 84 % fruktoze. V nasprotju s tem vsebuje namizni sladkor 50 % fruktoze, medtem ko visoko fruktozni koruzni sirup vsebuje približno 55 % fruktoze.
Pogosto uživanje fruktoze je povezano z inzulinsko rezistenco, zamaščenostjo jeter in povišanimi ravnmi trigliceridov (vrsta maščob v krvi). Ti zdravstveni izzivi lahko dolgoročno povzročijo stanja, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Pomembno je vedeti, da nizkokalorična in brezkalorična sladila še vedno niso popolnoma razumljena.
Pametna zamenjava
Stevia in eritritol sta nizkokalorični in brezkalorični možnosti, ki ju boste morda želeli raziskati. Poleg tega eritritol ne vpliva na krvni sladkor ali raven insulina.
11. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Da bi zmanjšali vsebnost maščobe v izdelku brez ogrožanja okusa, ga proizvajalci pogosto nadomestijo s sladkorjem in dodatki, kot so modificirani živilski škrobi ali gumi.
Medtem ko je ena študija pokazala, da jogurt z nizko vsebnostjo maščob zmanjša kronično vnetje pri zdravih ženskah pred menopavzo, se je študija oprla na poročila udeležencev o tem, kaj so jedli in koliko – kar ni vedno natančno ali zanesljivo.
Glede na najnovejše raziskave ni prepričljivih dokazov, da so diete z nizko vsebnostjo maščob učinkovitejše pri uravnavanju telesne teže.
Pametna zamenjava
Niso vsi jogurti enaki. Grški jogurt je še posebej bogat z beljakovinami, kalcijem in vitaminom B12 ter vsebuje magnezij. Vključuje tudi koristne bakterijske kulture, zaradi česar je vir črevesju prijaznih probiotikov.
Navadni grški jogurt, dopolnjen s sadjem in ostružki temne čokolade, je okusen način, da zadovoljite svojo sladkosnedost.
12. Rafinirana živila z malo ogljikovimi hidrati
Obstaja ogromno zanimanja za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo znižati raven insulina, izboljšati zdravje srca in izgubiti težo.
Medtem ko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda jeste veliko zdrave hrane, morate biti previdni pri visoko predelanih nadomestkih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Primeri teh so nadomestki obrokov in prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so hrustljavi sir cheddar in piškoti.
En pregled 43 študij je odkril, da nobena študija ni našla povezave med ultra predelano hrano in boljšim zdravjem.
Namesto tega vse več dokazov povezuje ultra predelano hrano s škodljivimi učinki na zdravje in kroničnimi boleznimi. Dejansko je nujno treba razmisliti, kako ta živila prispevajo k bremenu kroničnih bolezni v svetovnem merilu.
Pametna zamenjava
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključite živila z naravno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so večina zelenjave in listnate zelenjave, oreščki in semena, jajca in tofu.
13. Večina sladoledov in zamrznjenih jogurtov
Sladoledi in zamrznjeni jogurti so sladki užitki, ki se jim je težko upreti.
Čeprav je na trgu nekaj hranljivih možnosti, je večina kaloričnih in vsebuje rafiniran sladkor (npr. namizni sladkor, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, trsni sladkor in trsni sok) ali naravne sladkorje, kot sta med in javorjev sirup. V nekaterih vrstah lahko naletite tudi na umetne arome in dodatke.
Kronično uživanje sladkorja je bilo povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so zobne votline, večja telesna teža, bolezni srca, zamaščena jetra, sladkorna bolezen tipa 2 in celo smrt.
Pametna zamenjava
Možno je kupiti bolj hranljive znamke ali narediti svoj mehak sladoled ali sladoled z naravnim sadjem namesto rafiniranega sladkorja.
14. Predelano meso
Predelano meso je živilo, ki je bilo predelano za izboljšanje okusa, ohranitev kakovosti ali podaljšanje roka uporabnosti.
Klobase, šunka in konzervirano meso so le nekateri primeri predelanega mesa.
Številne študije poudarjajo močno povezavo med predelanim mesom in rakom, zlasti rakom debelega črevesa.
Pravzaprav je Svetovna zdravstvena organizacija predelano meso uvrstila med rakotvorne snovi skupine I. Z drugimi besedami, obstajajo prepričljivi dokazi, da predelano meso povzroča raka.
Pametna zamenjava
Obstajajo številni hranilno bogati, manj predelani nadomestki za predelano meso. Visokokakovosten piščanec, puran, ribe, fižol in leča so le nekateri primeri.
Zaključek
Ni dvoma o moči hranljive prehrane, ko gre za preprečevanje – in včasih celo zdravljenje – s prehrano povezanih kroničnih bolezni.
Vključevanje hranilno bogatih zamenjav hrane in zmanjšanje zaužitja ultra predelane hrane je eden od načinov, kako vam pomagati zaužiti bolj hranljivo prehrano.
Čeprav so nekatera živila povezana z različnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2, njihovo izločanje morda ni vedno koristno.
Dejstvo je, da številni dejavniki prispevajo k razvoju kroničnih bolezni, vključno z genetiko, prehrano in življenjskim slogom.
Poleg tega ne moremo spregledati zunanjih dejavnikov, kot so kraj bivanja ljudi, stanje njihovega okolja in kakovost njihovih odnosov – vsi ti skupaj vplivajo na zdravje in bolezni.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/upgrades-favorite-foods