Globoko ocvrta hrana je lahko nezdrava, a če jo kuhamo v pravih oljih, kot je oljčno olje, kokosovo olje ali mast, je lahko okusna poslastica, ki jo uživamo v zmernih količinah.
Globoko ocvrta hrana igra vlogo v številnih tradicionalnih kuhinjah in je stalnica industrije hitre prehrane.
Vendar pa lahko globoko ocvrta hrana negativno vpliva na zdravje.
To bo deloma odvisno od tega, kako pogosto jo jeste, pa tudi od vrste olja, ki ga uporabljate, in načina uporabe.
Ta članek prikazuje najbolj zdrava olja za cvrtje.
Kako deluje cvrtje?
Cvrtje vključuje kuhanje hrane s potopitvijo v vroče olje.
Idealna temperatura je okoli 176 – 190 °C.
Če živilo potopite v olje pri tej temperaturi, se njegova površina skuha skoraj v trenutku. Med kuhanjem tvori nekakšno tesnilo, skozi katero olje ne more prodreti.
Istočasno se vlaga v živilu spremeni v paro, ki skuha hrano od znotraj. Para tudi pomaga, da olje ne pride v hrano.
Vendar morate imeti pravo temperaturo:
• pri prenizki bo olje pronicalo v hrano in jo naredilo mastno
• pri previsoki se lahko izsuši hrana in oksidira olje
Ključna je stabilnost jedilnega olja
Nekatera olja lahko prenesejo višje temperature kot druga.
Zdravo olje za kuhanje bo:
• imelo visoko dimno točko
• stabilno, tako da pri segrevanju ne reagira s kisikom
Olja, ki vsebujejo višje ravni nasičenih maščob, so bolj stabilna pri segrevanju.
Olja, ki so večinoma nasičena in enkrat nenasičena, so dobra za cvrtje.
Manj primerna za cvrtje pa so jedilna olja, ki vsebujejo velike količine večkrat nenasičenih maščob.
To je zato, ker večkrat nenasičene maščobe vsebujejo dve ali več dvojnih vezi v svoji kemijski strukturi. Te dvojne vezi lahko reagirajo s kisikom in tvorijo škodljive spojine, če so izpostavljene visoki vročini.
Pomemben je tudi okus. Pri globokem cvrtju imajo običajno prednost olja z nevtralnim okusom.
Kokosovo olje je zdrava izbira
Kokosovo olje je lahko dobra izbira.
Študije so pokazale, da je tudi po 8 urah neprekinjenega cvrtja pri 180 °C njegova kakovost še vedno sprejemljiva.
Več kot 90 % maščobnih kislin v kokosovem olju je nasičenih, zaradi česar je odporno na vročino.
Strokovnjaki se ne strinjajo glede prednosti in slabosti uporabe nasičenih maščob.
Glavne organizacije, kot je American Heart Association, priporočajo omejitev vnosa nasičenih maščob na 5 – 6 % skupnih kalorij. Vendar pa so različne študije pokazale, da nasičene maščobe morda ne povečajo tveganja za bolezni srca.
Ko izbirate kokosovo olje, upoštevajte, da lahko nekatere sorte pustijo okus ali vonj, ki ni všeč vsem. Najbolje je, da preizkusite nekaj znamk, dokler ne najdete tiste, ki je primerna.
Mast, loj, ghee
Živalske maščobe, kot so mast, loj in ghe, so lahko odlična izbira za cvrtje.
Prednosti vključujejo:
• okus in hrustljavost, ki jo dodajo hrani
• sposobnost odpornosti proti poškodbam pri cvrtju
Večina maščobnih kislin v živalskih maščobah je nasičenih in enkrat nenasičenih. Zaradi tega so odporni na visoko vročino.
Vsebnost maščobnih kislin pa se lahko razlikuje glede na prehrano živali.
Živali, hranjene z zrnjem, imajo lahko več polinenasičenih maščobnih kislin v svojih maščobnih zalogah kot živali, ki se gojijo na pašnikih ali s travo.
Zato so najboljša izbira živali, ki jim je bilo dovoljeno, da se sprehajajo in jedo naravno.
Imate naslednje možnosti:
• v trgovini kupite že pripravljeno zaseko ali loj
• shranite živalsko maščobo iz mesa za kasnejšo uporabo
Maslo ni primerno za cvrtje. Vsebuje majhne količine ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pri segrevanju gorijo. Prečiščeno maslo in ghee sta boljši možnosti.
Druge dobre izbire
Obstaja več drugih dobrih možnosti.
Oljčno olje
Oljčno olje je ena najbolj zdravih maščob.
Odporno je na vročino, ker ima, tako kot živalske maščobe, veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ti imajo samo eno dvojno vez, zaradi česar so relativno stabilni.
V neki študiji so raziskovalci uporabljali oljčno olje v cvrtniku več kot 24 ur, preden je čezmerno oksidiralo.
Teoretično je zaradi tega odlična izbira za cvrtje.
Vendar pa se lahko okus in vonj oljčnega olja poslabšata, če se dolgo segrevate.
Avokadovo olje
Avokadovo olje ima podobno sestavo kot olivno olje. V glavnem je enkrat nenasičeno z mešanico nekaj nasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
Rafinirano avokadovo olje ima visoko dimno točko 270 °C in rahlo oreškast okus.
Arašidovo olje
Arašidovo olje ima visoko dimno točko okoli 230 °C.
Priljubljeno je za cvrtje, ker ima nevtralen okus.
Vendar morda ni tako zdravo kot nekatere druge izbire.
Vsebuje približno 32% polinenasičenih maščob. To je relativno visoka količina, zaradi katere je občutljivo na oksidativne poškodbe pri visokih temperaturah.
Palmovo olje
Palmovo olje je sestavljeno večinoma iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob, zaradi česar je odlična izbira za cvrtje.
Okus je lahko nevtralen, zlasti če uporabljate nerafinirano sorto, znano kot rdeče palmovo olje.
Vendar imajo nekateri ljudje pomisleke glede trajnosti gojenja in nabiranja palmovega olja.
Možnosti, ki niso primerne
Nekatere maščobe in olja niso primerna za cvrtje.
Vključujejo rastlinska olja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot so:
• sojino olje
• koruzno olje
• repično olje
• bombaževo olje
• olje žafranike
• olje riževih otrobov
• olje grozdnih pešk
• sončnično olje
• sezamovo olje
Uporaba teh olj za globoko cvrtje lahko povzroči velike količine oksidiranih maščobnih kislin in škodljivih spojin.
Cvrtje dodaja kalorije
Tudi če uporabljate zdravo olje, bo cvrtje v hrano dodalo veliko kalorij, zato je najbolje, da ga ne jeste prepogosto.
Dodatne kalorije običajno izvirajo iz premazov, vključno s testom in moko ter oljem, ki se po kuhanju prime na hrano.
Na primer:
• Ocvrta piščančja krila: 159 kalorij in 11 gramov maščobe.
• Pečena piščančja krila: 99 kalorij in 7 gramov maščobe.
Visoka poraba globoko ocvrte hrane je povezana s povečanjem telesne mase, zlasti pri ljudeh z družinsko anamnezo debelosti.
Da zmanjšate dodatne kalorije, hrano kuhajte:
• na pravi temperaturi
• ne dlje, kot je potrebno
Zaključek
Globoko ocvrta hrana ne slovi kot zdrava. Uživanje preveč ocvrtega v napačnem olju lahko povzroči zdravstvene težave.
Vendar pa je v zmernih količinah lahko cvrtje s pravimi olji okusna poslastica.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-oil-for-deep-frying