Gluten ni sam po sebi nič nezdravega, vendar naj se ga ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot je celiakija, občutljivostjo na gluten brez celiakije ali alergijo na pšenico, izogibajo.
Brezglutenske diete so v zadnjih letih vse bolj priljubljene, predvsem zaradi vse večje ozaveščenosti o motnjah, povezanih z glutenom.
To pa je spodbudilo hiter porast običajne razpoložljivosti brezglutenske hrane. Pravzaprav je bila industrija hrane brez glutena leta 2019 ocenjena na 4.3 milijarde dolarjev.
Večja razpoložljivost teh izdelkov je olajšala sledenje dieti.
Čeprav so brezglutenske diete pogostejše, gluten ne predstavlja zdravstvenega tveganja za večino prebivalstva ZDA, saj jih celiakija prizadene manj kot 1 %.
Kljub temu morajo ljudje s celiakijo, občutljivostjo na gluten, ki ni celiakija, in nekaterimi drugimi boleznimi odstraniti gluten iz svoje prehrane, da se izognejo škodljivim, neželenim učinkom.
Ta članek opisuje vse, kar morate vedeti o glutenu, vključno s tem, kaj je, katera živila ga vsebujejo, kdo bo morda moral slediti dieti brez glutena in kako se prehranjevati brez glutena.
Kaj je gluten?
Gluten je družina skladiščnih beljakovin – uradno znanih kot prolamini – ki jih naravno najdemo v nekaterih žitih, kot so pšenica, ječmen in rž.
Številni prolamini spadajo pod okrilje glutena, vendar jih najpogosteje prepoznamo po specifičnih zrnih, v katerih jih najdemo. Na primer, glutenini in gliadini so prolamini v pšenici, sekalini so v rži, hordeini pa v ječmenu.
V živilih ima gluten različne funkcionalne kulinarične prednosti. Številnim žitnim živilom daje mehko žvečljivo teksturo.
V kruhu na primer beljakovine glutena tvorijo elastično mrežo, ki se razteza in zadržuje pline, kar omogoča, da kruh vzhaja in zadržuje vlago.
Zaradi teh edinstvenih fizikalnih lastnosti se gluten pogosto dodaja tudi predelani hrani za izboljšanje teksture in pospeševanje zadrževanja vlage.
Živila, ki vsebujejo gluten
Gluten lahko najdemo v različnih celih in predelanih živilih, vključno z naslednjimi:
• Zrna: polnozrnata pšenica, pšenični otrobi, ječmen, rž, tritikala, pira, kamut, kuskus, farro, zdrob, bulgur, morsko zrno, einkorn, durum, pšenični kalčki, zdrobljena pšenica, matzo, mir (križanec med pšenico in ržjo)
• Izdelki iz predelanih žit: krekerji, kruh, drobtine, testenine, sejtan, rezanci soba, ki vsebujejo pšenico, nekateri zelenjavni burgerji in drugi nadomestki za meso, piškoti, pecivo
• Druga živila in pijače: ječmenov slad, sladni kis, sojina omaka, nekateri solatni prelivi, omake ali tiste, zgoščene z moko, juhe, nekatere mešanice začimb, aromatiziran čips, pivo, nekatere vrste vina in žgane pijače, nekaj predelanega mesa.
Ker se gluten v proizvodnji hrane pogosto uporablja kot zgoščevalec ali stabilizator, ni vedno jasno, ali ga posamezno živilo vsebuje.
Še več, številne komercialne živilske dejavnosti si delijo opremo za pripravo živil, ki vsebujejo gluten. Tudi če je živilo samo po sebi brez glutena, se lahko med predelavo kontaminira z glutenom.
Če sledite strogi brezglutenski dieti in niste prepričani glede statusa glutena določenega živila, preverite, ali je na embalaži oznaka brez glutena, ali se pred nakupom obrnite na proizvajalca.
Oves
Ko gre za diete brez glutena, je oves prava uganka.
Ena glavnih težav z ovsom je, da se pogosto prevaža in obdeluje z opremo, ki se uporablja tudi za predelavo pšenice. To vodi do razširjene kontaminacije ovsa z glutenom, tudi če na etiketi izdelka nista omenjena pšenica ali gluten.
Kljub temu je enostavno najti oves, ki je certificiran in označen kot brez glutena. Oves brez glutena je navaden oves, ki je bil predelan z uporabo opreme in prostorov, ki ne vsebujejo glutena.
Vendar pa nekateri strokovnjaki trdijo, da brezglutenski oves ne obstaja – tudi če je tako označen.
To je zato, ker oves vsebuje beljakovino, imenovano avenin, katere struktura je zelo podobna strukturi beljakovin v glutenu.
Zgodnje raziskave kažejo, da se lahko v redkih primerih majhen odstotek ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, na avenin odzove podobno kot na gluten.
Kljub temu velika večina trenutnih dokazov kaže, da lahko večina ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, brez težav prenaša oves brez glutena.
Pravzaprav se nekontaminiran oves pogosto spodbuja k dietam brez glutena zaradi bogate zaloge vlaknin in bistvenih hranil.
Nenazadnje je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli, kako avenin v ovsu vpliva na prebavo in delovanje imunskega sistema pri ljudeh z motnjami, povezanimi z glutenom.
Če sumite, da morda ne prenašate ovsa, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Kaj pomeni oznaka brez glutena?
Če si prizadevate izločiti gluten iz svoje prehrane, je lahko težko ugotoviti, ali je bil izdelek dopolnjen s sestavino, ki vsebuje gluten, in ali je bil med predelavo nehote onesnažen.
Zato so številni državni zdravstveni organi uvedli predpise o označevanju živil brez glutena.
Čeprav lahko te oznake olajšajo izločanje glutena, ne pomenijo nujno, da je gluten v izdelku popolnoma odsoten.
V Združenih državah, Evropski uniji in Kanadi lahko izdelek nosi oznako brez glutena, če gluten predstavlja manj kot 20 delcev na milijon (ppm) izdelka. To pomeni, da je na vsak milijon delov hrane lahko do 20 glutena.
Mejna vrednost 20 ppm je bila določena zaradi nekaterih dokazov, ki so nakazovali, da večina ljudi z motnjami, povezanimi z glutenom, verjetno ne bo imela neželenih učinkov na tej ravni. Vendar so se nekatere države odločile, da mejo določijo na 3 ppm.
Določena zdravstvena stanja lahko zahtevajo dieto brez glutena
Čeprav je gluten varen za večino ljudi, določena zdravstvena stanja zahtevajo dieto brez glutena kot del postopka zdravljenja.
Celiakija
Celiakija je resna avtoimunska bolezen, pri kateri človekov imunski sistem napade celice tankega črevesa, ko zaužije gluten.
To je eden najbolj dobro raziskanih vzrokov za intoleranco na gluten in ocenjujejo, da prizadene približno 1 % svetovne populacije.
Tako kot pri mnogih drugih avtoimunskih boleznih natančen vzrok celiakije ostaja nejasen, vendar obstajajo trdni dokazi o genetski komponenti.
Trenutno potekajo raziskave o zdravljenju celiakije z zdravili, vendar je najbolj splošno sprejeto in uporabljeno zdravljenje stroga dieta brez glutena.
Občutljivost na gluten, ki ni povezana s celiakijo (NCGS)
Pri občutljivosti na gluten brez celiakije obstaja več negativnih simptomov, ki izginejo, ko se gluten izloči iz prehrane ljudi, ki niso pozitivni na celiakijo ali alergijo na pšenico.
Na tej točki je zelo malo znanega o NCGS, vendar trenutno zdravljenje vključuje spoštovanje diete brez glutena.
Sindrom razdražljivega črevesa
Obstaja nekaj prekrivanja med NCGS in sindromom razdražljivega črevesa (IBS), saj nekateri ljudje, ki trpijo za IBS, poročajo o pšenici kot o hrani, ki je ne morejo prenašati.
V znanstveni skupnosti ni jasno, zakaj je lahko pšenica problematična za nekatere ljudi z IBS, za druge pa ne.
Kakor koli že, nekatere raziskave kažejo, da je dieta brez glutena morda primerna za nekatere ljudi z IBS, zlasti za tiste z IBS-D ali sindromom razdražljivega črevesa-drisko.
Alergija na pšenico
Alergija na pšenico ni motnja, povezana z glutenom, je pa tesno povezano stanje.
Alergije na pšenico so intoleranca na samo na pšenico, in ne le na beljakovine glutena. Zato se mora nekdo z alergijo na pšenico izogibati pšenici, vendar lahko še vedno varno uživa gluten iz virov, ki niso pšenice, kot sta ječmen ali rž.
Kljub temu veliko ljudi, ki ima alergijo na pšenico, na koncu sledi večinoma brezglutenski dieti, ker sta obe sestavini tako tesno povezani in obstajata v mnogih istih živilih.
Otroci z alergijo na pšenico jo pogosto prerastejo in lahko pšenico vključijo v svojo prehrano v letih, ko obiskujejo šolo.
Pogosti simptomi
Simptomi intolerance na gluten se lahko kažejo zelo različno, odvisno od posameznika.
Razpon možnih simptomov, ki jih lahko povzročijo motnje, povezane z glutenom, je ogromen in ni vedno intuitiven. Nekateri ljudje sploh nimajo očitnih simptomov in bolezni, kot so celiakija ali NCGS, pogosto ostanejo nezdravljene ali napačno diagnosticirane.
Simptomi motenj, povezanih z glutenom, lahko vključujejo:
• Prebavne težave: driska, napenjanje, bolečine v trebuhu, zaprtje, vnetje prebavnega tkiva
• Težave s kožo: izpuščaj, ekcem, vnetje kože
• Nevrološke težave: zmedenost, utrujenost, tesnoba, otrplost, depresija, pomanjkanje osredotočenosti, težave z govorom
• Drugo: izguba teže, pomanjkanje hranil, oslabljena imunska funkcija, osteoporoza, glavoboli, anemija
Če sumite, da imate motnjo, povezano z glutenom, se posvetujte z zdravnikom – še preden poskusite odstraniti gluten iz svoje prehrane.
Nekateri postopki testiranja za določena stanja, povezana z glutenom, kot je celiakija, lahko dajo netočne rezultate, če se že držite stroge diete brez glutena.
Še več, nekateri simptomi, ki se morda zdijo kot reakcija na gluten, so lahko reakcija na nekaj drugega.
Zato je najboljši pristop, da se o svojih simptomih pogovorite z zdravnikom, preden poskušate sami postaviti diagnozo ali se zdraviti.
Kaj jesti na dieti brez glutena
Veliko živil je naravno brez glutena, na primer sveže sadje in zelenjava, večina nepredelanega ali svežega živalskega mesa in morskih sadežev, številne maščobe in olja itd.
Tukaj je nekaj napotkov o tem, kaj lahko jeste v vsaki od glavnih skupin živil, če imate motnjo, povezano z glutenom.
Sadje in zelenjava
Vse sveže sadje in zelenjava sta brez glutena. Vendar pa se predelanemu sadju in zelenjavi včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, zlasti če so aromatizirane.
Proizvodi, ki so navadni in zamrznjeni, konzervirani samo v vodi ali soku ali nesladkani in posušeni, so običajno tudi brez glutena, vendar preverite oznake, da se prepričate.
Beljakovine
Večina svežih, navadnih in nearomatiziranih beljakovin je naravno brez glutena. Na primer rdeče meso, kot je sveža govedina, svinjina, jagnjetina in bizon; svež piščanec, puran in morski sadeži; oreščki in semena; stročnice; in tradicionalna sojina živila, kot so tofu, tempeh in edamame.
Izogibati se je treba panirani beljakovinski hrani. Preverite vse predelane beljakovine (npr. hrenovke, mesne delikatese itd.) ali kombinirane z omakami ali začimbami, pa tudi mleto meso.
Mlečni izdelki
Mnogi mlečni izdelki, zlasti tisti, ki so navadni ali brez arome in/ali ne vsebujejo dodatkov, so sami po sebi brez glutena.
Prepričajte se, da preverite aromatizirana mleka in jogurte, izdelke iz predelanega sira – zlasti namaze in omake ter sladoled, da se prepričate, da je tisti, ki ga kupujete, brez glutena.
Maščobe in olja
Skoraj vse maščobe in olja, od masla in gheeja do olj iz oreščkov in semen, so naravno brez glutena. Še enkrat preverite vsa razpršila za kuhanje, pa tudi vsa aromatizirana ali začinjena olja.
Zaključek
Diete brez glutena so bolj priljubljene kot kdaj koli prej, vendar pogosto prihaja do zmede glede tega, kaj je gluten in kdaj ga je treba izločiti.
Gluten se nanaša na vrsto beljakovin, ki jih naravno najdemo v žitnih zrnih, kot so pšenica, ječmen in rž.
Gluten ni sam po sebi nič nezdravega, vendar naj se ga ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot je celiakija, občutljivost na gluten brez celiakije ali alergija na pšenico, izogibajo, saj lahko povzroči resne neželene reakcije.
Simptomi motenj, povezanih z glutenom, so široki in lahko vključujejo prebavne težave, vneto kožo in nevrološke težave.
Če sumite, da imate motnjo, povezano z glutenom, se posvetujte z usposobljenim zdravnikom.