FODMAP 101: Podroben vodnik za začetnike

FODMAP pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole. To je vrsta ogljikovih hidratov, ki se lahko uprejo prebavi. Nekaterim ljudem s prebavnimi težavami lahko koristi, če jih zmanjšajo v svoji prehrani.

To, kar jeste, lahko močno vpliva na vaše telo, prebavne težave pa so izjemno pogoste.

FODMAP so vrste ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v nekaterih živilih, vključno s pšenico in fižolom. Študije so pokazale močne povezave med FODMAP in prebavnimi simptomi, kot so vetrovi, napenjanje, bolečine v trebuhu, driska in zaprtje.

Diete z nizko vsebnostjo FODMAP lahko zagotovijo izjemne koristi mnogim ljudem s pogostimi prebavnimi motnjami.

Ta članek ponuja podroben vodnik za začetnike po FODMAP in dietah z nizko vsebnostjo FODMAP.

Kaj so FODMAP?

FODMAP pomeni fermentabilne oligo-, di-, monosaharide in poliole.

Ti kratkoverižni ogljikovi hidrati so odporni na prebavo. Namesto da bi se absorbirali v vaš krvni obtok, dosežejo skrajni del vašega črevesja, kjer se nahaja večina vaših črevesnih bakterij.

Vaše črevesne bakterije te ogljikove hidrate nato uporabijo za gorivo, pri čemer tvorijo vodikov plin in povzročajo prebavne simptome pri občutljivih posameznikih. FODMAP tudi potegnejo tekočino v vaše črevo, kar lahko povzroči drisko.

Čeprav niso vsi občutljivi na FODMAP, je zelo pogost pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS).

Pogosti FODMAP vključujejo naslednje:

• Fruktoza: preprost sladkor, ki ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, sestavlja tudi strukturo namiznega sladkorja in večine dodanih sladkorjev.
• Laktoza: ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, kot je mleko
• Fruktani: najdemo jih v številnih živilih, vključno z žiti, kot so pšenica, pira, rž in ječmen
• Galaktani: najdemo jih v velikih količinah v stročnicah
• Polioli: sladkorni alkoholi, kot so ksilitol, sorbitol, maltitol in manitol. Najdemo jih v nekaterih vrstah sadja in zelenjave in se pogosto uporabljajo kot sladila.

Kaj se zgodi, ko jih pojeste?

Večina FODMAP prehaja skozi večji del vašega črevesja nespremenjena. So popolnoma odporne na prebavo in so kategorizirane kot prehranske vlaknine.

Toda nekateri ogljikovi hidrati delujejo kot FODMAP samo pri nekaterih posameznikih. Ti vključujejo laktozo in fruktozo.

Tudi splošna občutljivost na te ogljikove hidrate se med ljudmi razlikuje. Pravzaprav znanstveniki verjamejo, da prispevajo k prebavnim boleznim, kot je IBS.

Ko FODMAP dosežejo vaše debelo črevo, začnejo fermentirati in jih črevesne bakterije uporabijo kot gorivo. Enako se zgodi, ko prehranske vlaknine hranijo vaše prijazne črevesne bakterije, kar vodi do različnih zdravstvenih koristi.

Vendar pa prijazne bakterije tvorijo metan, medtem ko bakterije, ki se hranijo s FODMAP, tvorijo vodik, drugo vrsto plina. To lahko povzroči vetrove, napenjanje, želodčne krče, bolečine in zaprtje.

Mnogi od teh simptomov so posledica napihnjenosti črevesja, zaradi česar je lahko tudi vaš trebuh videti večji.

FODMAP so tudi osmotsko aktivni, kar pomeni, da lahko potegnejo vodo v črevesje in prispevajo k driski.

Prednosti diete z nizko vsebnostjo FODMAP

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je bila večinoma raziskana pri ljudeh z IBS. Ta pogosta prebavna motnja vključuje simptome, kot so:

• vetrovi
• napenjanje
• želodčni krči
• driska
• zaprtje

Približno 20 % ljudi v Združenih državah ima IBS – večina od njih ni diagnosticirana.

IBS nima natančno opredeljenega vzroka, vendar je dobro znano, da lahko prehrana pomembno vpliva. Tudi stres lahko veliko prispeva k temu.

Po nekaterih raziskavah lahko približno 75 % ljudi z IBS koristi dieto z malo FODMAP.

V mnogih primerih občutijo znatno zmanjšanje simptomov in osupljivo izboljšanje kakovosti življenja.

Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko koristna tudi za druge funkcionalne gastrointestinalne motnje (FGID), izraz, ki zajema različne prebavne težave.

Če imate intoleranco, lahko koristi diete z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:

• manj vetrov
• manjša napihnjenost
• manj driske
• manj zaprtja
• manjše bolečine v trebuhu

Te diete lahko povzročijo tudi pozitivne psihološke koristi, saj je znano, da omenjene prebavne motnje povzročajo stres in so močno povezane z duševnimi motnjami, kot sta anksioznost in depresija.

Živila z visoko vsebnostjo FODMAP

Tukaj je seznam nekaterih običajnih živil in sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP:

• Sadje: jabolka, jabolčna kaša, marelice, robide, fantovske jagode, konzervirano sadje, češnje, datlji, fige, breskve, hruške, lubenica
• Sladila: fruktoza, visoko fruktozni koruzni sirup, med, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol
• Mlečni izdelki: sladoled, mleko (kravje, kozje in ovčje), večina jogurtov, mehki in sveži siri (skuta, rikota itd.), kisla smetana, dodatki sirotkinih beljakovin
• Zelenjava: artičoke, šparglji, rdeča pesa, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, koromač, česen, por, gobe, okra, čebula, grah, šalotka
• Stročnice: fižol, pečen fižol, čičerika, leča, rdeči fižol v zrnju, soja
• Pšenica: piškoti, kruh, večina kosmičev za zajtrk, krekerji, palačinke, testenine, tortilje, vaflji
• Druga žita: ječmen, rž
• Pijače: pivo, alkoholizirana vina, sadni sokovi, mleko, brezalkoholne pijače z visoko fruktoznim koruznim sirupom, sojino mleko

Živila, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP

Ne pozabite, da namen te diete ni popolna izločitev FODMAP, kar je izjemno težko. Preprosto zmanjšanje teh vrst ogljikovih hidratov zadostuje za zmanjšanje prebavnih simptomov.

Obstaja veliko različnih zdravih in hranljivih živil, ki jih lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, vključno z naslednjimi:

• meso, ribe in jajca (se dobro prenašajo, razen če so jim dodane sestavine z visoko vsebnostjo FODMAP, kot je pšenica ali visokofruktozni koruzni sirup)
• vse maščobe in olja
• večina zelišč in začimb
• oreščki in semena (vključno z mandlji, arašidi, makadamija oreščki, pinjolami in sezamovimi semeni, ne pa tudi s pistacijami ali indijskimi oreščki, ki vsebujejo veliko FODMAP)
• sadje, kot je:

• sladila (javorjev sirup, melasa in stevia)
• mlečni izdelki, če so brez laktoze ter trdi siri in starane mehkejše sorte (npr. Brie in Camembert)

• zelenjava, kot je:

• pijače (voda, kava, čaj itd.)

Vendar ne pozabite, da ti seznami niso niti dokončni niti izčrpni. Seveda obstajajo živila, ki niso navedena tukaj in vsebujejo visoko ali malo FODMAP.

Poleg tega je vsakdo drugačen. Morda boste prenašali nekatera živila s seznama živil, ki se jim morate izogibati, medtem ko boste zaradi drugih razlogov opazili prebavne simptome zaradi živil z nizko vsebnostjo FODMAP.

Zato ni presenetljivo, da bo količina hrane, ki jo zaužijete, vplivala na verjetnost, da boste izkusili simptome, če imate IBS. Individualna toleranca na FODMAP je različna.

Kako se držati diete z nizko vsebnostjo FODMAP?

Veliko pogosto zaužitih živil vsebuje veliko FODMAP.

Na splošno je priporočljivo, da za nekaj tednov popolnoma izločite vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP. Ta dieta verjetno ne bo delovala, če izločite le nekatera živila z visoko vsebnostjo FODMAP, drugih pa ne.

Če so FODMAP vzrok za vaše težave, boste morda občutili olajšanje že v nekaj dneh.

Po nekaj tednih lahko ponovno uvedete nekatera od teh živil – eno za drugo. To vam omogoča, da ugotovite, katera hrana povzroča vaše simptome. Če ugotovite, da vam določena vrsta hrane močno moti prebavo, se ji morda za vedno izognite.

Začeti in slediti dieti z nizko vsebnostjo FODMAP je lahko težko. Zelo priporočljivo je, da poiščete nasvet zdravnika ali dietetika, ki je usposobljen na tem področju, če imate dostop do njega.

To lahko pomaga tudi pri preprečevanju nepotrebnih prehranskih omejitev, saj lahko nekateri testi pomagajo ugotoviti, ali se morate pri FODMAP izogibati fruktozi ali laktozi, namesto da ju morate odstraniti iz prehrane.

Zaključek

FODMAP so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki se skozi vaše črevesje premikajo neprebavljeni.

Številna živila, ki vsebujejo FODMAP, veljajo za zelo zdrava, nekateri FODMAP pa delujejo kot zdrava prebiotična vlakna, ki podpirajo vaše prijazne črevesne bakterije.

Torej se ljudje, ki lahko prenašajo te vrste ogljikovih hidratov, ne bi smeli izogibati.

Pri ljudeh z intoleranco na FODMAP pa lahko hrana z visoko vsebnostjo teh ogljikovih hidratov povzroči neprijetne prebavne težave in jo je treba izločiti ali omejiti.

Če pogosto doživljate prebavne motnje, ki znižujejo kakovost vašega življenja, bi morali biti FODMAP na vašem seznamu glavnih osumljencev.

Čeprav dieta z nizko vsebnostjo FODMAP morda ne bo odpravila vseh prebavnih težav, obstaja velika verjetnost, da bo povzročila znatne izboljšave.

vir: https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101