Nekatere simptome sindroma razdražljivega črevesa lahko obvladate s prilagoditvijo prehrane. Izogibanje določenim ogljikovim hidratom, pozornost na vnos vlaknin in izbira živil z nizko vsebnostjo maščob so strategije, ki lahko pomagajo.
IBS diete
Sindrom razdražljivega črevesa (IBS) je črevesna motnja, za katero so značilne dramatične spremembe v delovanju črevesja. Lahko se pojavi driska, zaprtje ali kombinacija obeh.
Nekaterim ljudem lahko hudi krči, bolečine v trebuhu in drugi simptomi ovirajo vsakdanje življenje.
Medicinski poseg je pomemben pri zdravljenju IBS, vendar lahko pomagajo tudi nekatere diete.
Pravzaprav do 70 odstotkov ljudi z IBS ugotovi, da določena živila poslabšajo njihove simptome.
Tukaj so predstavljene najpogostejše diete, ki so na voljo za lajšanje simptomov IBS.
1. Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP
FODMAP so ogljikovi hidrati, ki jih črevesje težko prebavi. Ti ogljikovi hidrati potegnejo več vode v črevesje in povečajo pline, kar povzroči napihnjenost, bolečino in drisko po zaužitju te hrane.
Kratica pomeni “fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole”.
Začasno omejevanje ali omejitev vnosa živil z visoko vsebnostjo FODMAP za 2 do 6 tednov lahko izboljša vaše simptome IBS. Nato postopoma znova uvajate živila, da ugotovite, katera povzročajo težave.
Dieta z malo FODMAP je vrsta izločevalne diete. Pregled raziskave iz leta 2017 je pokazal, da imajo ljudje na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP manj bolečin in napihnjenosti kot drugi na redni dieti.
Pomembno je vedeti, da niso vsi ogljikovi hidrati FODMAP. Za najboljši rezultat morate odstraniti pravo vrsto hrane.
Živila, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
• laktoza (mleko, sladoled, sir, jogurt) – le če ne prenašate laktoze
• določeno sadje (breskve, lubenice, hruške, mango, jabolka, slive, nektarine)
• stročnice (čičerika, fižol, leča)
• visoko fruktozni koruzni sirup
• sladila
• pšenični kruh, kosmiči in testenine
• določena zelenjava (artičoke, šparglji, brokoli, čebula, brstični ohrovt)
Upoštevajte, da ta dieta sicer izloči nekaj sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov, ampak ne odstrani vseh živil iz teh kategorij.
Živila z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko jeste na tej dieti, vključujejo:
• mleko brez laktoze ali druge alternative, na primer riževo ali mandljevo mleko
• sadje, kot so pomaranče, borovnice, jagode in grozdje
• jajca
• meso
• riž ali kvinoja
• zelenjava, kot je korenje, jajčevci, stročji fižol, buče in bučke
Da bi se izognili preveč restriktivnim obrokom, se pred začetkom te diete pogovorite z dietetikom.
2. Izločilna dieta
Izločilna dieta se osredotoča na izogibanje nekaterim živilom za daljše časovno obdobje, da bi ugotovili, ali se simptomi IBS izboljšajo.
Omejuje lahko širok razred živil, kot je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, ali posamezna živila, ki običajno povzročajo simptome.
Več živil, ki lahko sprožijo simptome IBS, vključujejo:
• kava
• mleko in sladoled
• določeno sadje in zelenjava
• alkohol
• soda z umetnimi sladili ali visokofruktozni koruzni sirup
Vendar pa se lahko poskusite odreči kateri koli hrani, za katero se zdi, da povzroča simptome.
Za 4 tedne popolnoma izločite eno živilo iz prehrane. Upoštevajte morebitne razlike v simptomih IBS, vključno s tem, ko ponovno uvedete hrano. Nato pojdite na naslednjo hrano na seznamu.
3. Prehrana z veliko vlakninami
Vlaknine povečajo količino vašega blata in ga naredijo mehkejšega, kar pomaga pri gibanju le-tega skozi prebavni trakt.
Povprečna odrasla oseba, vključno s tistimi z IBS, bi morala zaužiti približno 25 do 31 gramov vlaknin na dan, odvisno od spola in starosti. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo pa ljudje v Združenih državah povprečno pojedo le 16 gramov na dan.
Obstajata dve vrsti vlaken:
• Topne vlaknine se običajno nahajajo v sadju, fižolu in ovsu in so boljše za IBS.
• Netopne vlaknine se običajno nahajajo v zelenjavi in žitih.
Veliko živil vsebuje obe vrsti vlaknin.
Poleg topnosti raziskave kažejo, da vlakna, ki zlahka fermentirajo v telesu, povzročajo več plinov, kar je simptom IBS.
Nekatere študije kažejo, da so prehranski dodatki iz vlaken psiliuma, ki so topne vlaknine z nizko stopnjo fermentacije, še posebej učinkoviti pri simptomih IBS. Potrebnih je več raziskav o vnosu vlaknin za IBS.
Živila, bogata z vlakninami, so hranljiva in pomagajo preprečevati zaprtje. Vendar, če občutite napihnjenost ali imate vetrove zaradi uživanja več vlaknin, poskusite postopoma povečati vnos za približno 2 do 3 grame na dan.
4. Dieta z nizko vsebnostjo vlaknin
Medtem ko vlaknine lahko pomagajo nekaterim ljudem z IBS, lahko povečanje vnosa vlaknin poslabša simptome, če imate pogosto vetrove in drisko.
Kljub temu je študija iz leta 2018 pokazala, da je uživanje vlaknin povezano z manjšim tveganjem za IBS.
Namesto občutnega zmanjšanja vnosa vlaknin, kar ni podprto z raziskavami, se osredotočite na vire topnih vlaknin, ki jih najdete v živilih. Tej vključujejo:
• jagode
• korenje
• ovseni kosmiči
• grah
Topne vlaknine se raztopijo v vodi, namesto da bi dodale dodatno maso, povezano z netopnimi vlakninami.
Pogosti viri netopnih vlaken vključujejo:
• cela zrna
• orehi
• paradižnik
• stročji fižol
• brokoli
• bučke
Prav tako boste verjetno zmanjšali vnos vlaknin, če boste sledili dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, ker je lahko težko najti veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin in malo FODMAP. Nekaj primerov vključuje:
• kivi
• korenje
• jagodičevje (borovnice, maline, jagode)
5. Dieta brez glutena
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitnih izdelkih, kot so kruh in testenine. Beljakovine lahko poškodujejo črevesje pri ljudeh, ki imajo intoleranco za gluten.
Nekateri ljudje z občutljivostjo ali intoleranco za gluten imajo tudi IBS. V takih primerih lahko dieta brez glutena zmanjša simptome.
Majhna študija iz leta 2016, ki je vključevala 41 ljudi z IBS, je pokazala, da je 6-tedenska dieta brez glutena zmanjšala njihove simptome. Tisti, ki so se diete držali 18 mesecev, so še naprej imeli manjše simptome.
Iz prehrane izločite ječmen, rž in pšenico, da vidite, ali se težave s prebavili izboljšajo. Več živil, ki vsebujejo te sestavine, vključuje:
• kruh
• žitarice
• krekerji
• testenine
• nekaj omak
• sladni kis
• pivo
Če želite še naprej uživati v kruhu in testeninah, še vedno obstaja upanje. Brezglutenske različice vaših najljubših izdelkov lahko najdete v trgovinah z zdravo hrano in številnih trgovinah z živili.
6. Dieta z nizko vsebnostjo maščob
Redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob je znano, da prispeva k številnim zdravstvenim težavam, kot je debelost. Vendar pa lahko tudi poslabša simptome pri ljudeh z IBS.
Zdravniki običajno priporočajo dieto z nizko vsebnostjo maščob za IBS, ki lahko vključuje uživanje manj kot 27 gramov maščobe na dan.
Čeprav je potrebnih več raziskav o učinkovitosti diete za ljudi z IBS, je dieta z nizko vsebnostjo maščob dobra za vaše srce in lahko izboljša neprijetne črevesne simptome.
Namesto uživanja ocvrte hrane in živalskih maščob se osredotočite na:
• pusto meso
• sadje
• zelenjavo
• zrna
• mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Živila, ki jih je treba jesti in živila, ki se jim je treba izogibati
Najboljša živila za uživanje in izogibanje so odvisna od vrste diete, ki se ji držite za IBS, in živil, ki jih lahko prenašate. Na splošno lahko vključujejo:
| Sadje | Hrana za uživanje | Živila, ki se jim je treba izogibati |
| Sadje | pomaranče, borovnice, jagode, maline, grozdje, kivi | breskve, lubenice, hruške, mango, jabolka, slive, nektarine |
| zelenjava | korenje, jajčevci, buče | artičoke, šparglji, brokoli, brstični ohrovt, čebula |
| Stročnice | grah | čičerika, fižol v zrnju, leča |
| Sladila | agava, stevia | sorbitol, ksilitol, visoko fruktozni koruzni sirup |
| Druga živila | jajca, pusto meso, ovseni kosmiči | pšenični izdelki, mlečni izdelki, oreščki, kava, alkohol |
Preglejte svoje simptome in se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z novo dieto. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na določeno prehrano, saj boste morda morali spremeniti hrano, ki jo jeste.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je prav tako pomembno, da redno telovadite, dovolj spite in poskušate zmanjšati stres, da zmanjšate simptome IBS.
Morda boste potrebovali nekaj poskusov, da ugotovite, kaj vam ustreza, vendar lahko pridete tja.