FODMAP so skupina ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče fermentirati.
Znani so po tem, da povzročajo običajne prebavne težave, kot so napenjanje, vetrovi, bolečine v želodcu, drisko in zaprtje pri tistih, ki so nanje občutljivi.
To vključuje presenetljivo veliko ljudi, zlasti tistih s sindromom razdražljivega črevesa (IBS).
Na srečo so študije pokazale, da lahko omejevanje živil z visoko vsebnostjo FODMAP dramatično izboljša te simptome.
Ta članek pojasnjuje, kaj so FODMAP in kdo se jim mora izogibati.
Kaj točno so FODMAP?
FODMAP pomeni fermentirane oligo-, di-, monosaharide in poliole.
Ti izrazi so znanstvena imena za skupine ogljikovih hidratov, ki lahko nekaterim ljudem povzročajo prebavne težave.
FODMAP so običajno sestavljeni iz kratkih verig sladkorjev, povezanih skupaj, in jih telo ne absorbira v celoti.
Ti dve ključni značilnosti sta razlog, zakaj so nekateri ljudje občutljivi nanje.
Tu so glavne skupine FODMAP:
• Oligosaharidi: Ogljikovi hidrati v tej skupini vključujejo fruktane (fruktooligosaharide in inulin) in galaktooligosaharide. Ključni prehranski viri vključujejo pšenico, rž, različno sadje in zelenjavo, stročnice in stročnice.
• Disaharidi: Laktoza je glavni FODMAP v tej skupini. Ključni prehranski viri vključujejo mleko, jogurt in mehki sir.
• Monosaharidi: Fruktoza je glavni FODMAP v tej skupini. Ključni prehranski viri vključujejo različno sadje, med in agavin nektar.
• Polioli: Ogljikovi hidrati v tej skupini vključujejo sorbitol, manitol in ksilitol. Ključni prehranski viri vključujejo različno sadje in zelenjavo ter nekatera sladila, kot so tista v gumiju brez sladkorja.
Kot lahko vidite, se FODMAP nahajajo v številnih vsakodnevnih živilih.
Včasih so naravno prisotni v živilih, drugič pa so dodani za izboljšanje videza, teksture ali okusa hrane.
Kako FODMAP povzročajo črevesne simptome?
FODMAP lahko povzroči črevesne simptome na dva načina: z vsrkavanjem tekočine v prebavni trakt in z bakterijsko fermentacijo.
1. Vsrkavanje tekočine v prebavni trakt
Ker so FODMAP kratke verige sladkorjev, so »osmotsko aktivni«. To pomeni, da “potegnejo” vodo iz vašega telesnega tkiva v črevesje.
To lahko pri občutljivih ljudeh povzroči simptome, kot sta napenjanje in driska.
Na primer, ko jeste FODMAP fruktozo, v vaše črevesje potegne dvakrat več vode kot glukoza, ki ni FODMAP.
2. Bakterijska fermentacija
Ko jeste ogljikove hidrate, jih morajo encimi razgraditi v posamezne sladkorje, preden jih lahko absorbira črevesna stena in jih vaše telo uporabi.
Vendar ljudje ne morejo tvoriti nekaterih encimov, potrebnih za razgradnjo FODMAP. To vodi do tega, da neprebavljeni FODMAP potujejo skozi tanko črevo v debelo črevo.
Zanimivo je, da je vaše debelo črevo dom milijardam bakterij.
Te bakterije hitro fermentirajo FODMAP, sproščajo pline in druge kemikalije, ki lahko povzročijo prebavne simptome, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu in spremenjene črevesne navade pri občutljivih ljudeh.
Študije so na primer pokazale, da ko zaužijete inulin FODMAP, ta tvori 70 % več plinov v debelem črevesu kot glukoza.
Ta dva procesa se pojavita pri večini ljudi, ko uživajo FODMAP. Niso pa vsi občutljivi.
Razlog, zakaj nekateri ljudje dobijo simptome, drugi pa ne, naj bi bil povezan z občutljivostjo črevesja, ki je znana kot preobčutljivost debelega črevesa.
Preobčutljivost debelega črevesa je še posebej pogosta pri ljudeh z IBS (sindrom razdražljivega črevesja).
Kdo bi torej moral poskusiti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP?
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP se doseže tako, da se preprosto izogibate hrani z visoko vsebnostjo teh ogljikovih hidratov.
Skupina raziskovalcev je leta 2005 prvič predlagala koncept za obvladovanje IBS.
IBS je pogostejši, kot se morda zavedate. Pravzaprav ima eden od 10 odraslih IBS.
Poleg tega je bilo izvedenih več kot 30 študij, ki preizkušajo dieto z nizko vsebnostjo FODMAP pri ljudeh z IBS.
Rezultati 22-tih od teh študij kažejo, da lahko sledenje tej dieti izboljša naslednje:
• splošni prebavni simptomi
• bolečine v trebuhu
• napenjanje
• kakovost življenja
• spremenjene črevesne navade (tako driska kot zaprtje)
Omeniti velja, da je v skoraj vseh teh študijah prehrano določil dietetik.
Še več, velika večina raziskav je bila opravljena pri odraslih. Zato je malo dokazov o otrocih, ki sledijo dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Obstaja tudi nekaj špekulacij, da lahko dieta z nizko vsebnostjo FODMAP koristi drugim boleznim, kot so divertikulitis in prebavne težave, ki jih povzroča vadba. Vendar pa so dokazi za njegovo uporabo zunaj IBS omejeni.
Stvari, ki jih morate vedeti o dieti z nizko vsebnostjo FODMAP
Tukaj je nekaj stvari, ki bi jih morali vedeti o tej dieti.
To je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, ne dieta brez FODMAP
Za razliko od alergij na hrano vam FODMAP ni treba popolnoma izločiti iz prehrane. Pravzaprav so koristne za zdravje črevesja.
Zato je priporočljivo, da jih vključite v svojo prehrano – do vaše osebne tolerance.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni brezglutenska
Ta dieta običajno privzeto vsebuje manj glutena.
To je zato, ker je pšenica, ki je glavni vir glutena, izključena, ker vsebuje veliko fruktanov.
Vendar dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni dieta brez glutena. Dovoljena so živila, kot je pirin kruh iz kislega testa, ki vsebuje gluten.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni brez mlečnih izdelkov
Laktoza FODMAP se običajno nahaja v mlečnih izdelkih. Kljub temu veliko mlečnih izdelkov vsebuje nizko vsebnost laktoze, zaradi česar imajo nizko vsebnost FODMAP.
Nekateri primeri mlečnih živil z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo trde in starane sire, crème fraîche in kislo smetano.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni dolgoročna dieta
Te diete ni priporočljivo izvajati dlje kot osem tednov.
Pravzaprav postopek diete z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje tri korake za ponovno uvedbo FODMAP v vašo prehrano do vaše osebne tolerance.
Informacije o FODMAP niso na voljo
Za razliko od drugih podatkov o hranilih za vitamine in minerale, informacije o tem, katera živila vsebujejo FODMAP, niso na voljo javnosti.
Kljub temu je na spletu na voljo veliko seznamov živil z nizko vsebnostjo FODMAP. Vendar se morate zavedati, da so to sekundarni viri podatkov in so nepopolni.
Ali je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP prehransko uravnotežena?
Še vedno lahko zadovoljite svoje prehranske potrebe z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Vendar pa imate, tako kot pri vsaki restriktivni dieti, povečano tveganje za prehranske pomanjkljivosti.
Še posebej se morate zavedati glede vnosa vlaknin in kalcija med dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Vlaknine
Številna živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, vsebujejo tudi veliko FODMAP. Zato ljudje pogosto zmanjšajo vnos vlaknin na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Temu se je mogoče izogniti tako, da živila z visoko vsebnostjo FODMAP in vlakninami, kot sta sadje in zelenjava, nadomestimo z vrstami z nizko vsebnostjo FODMAP, ki še vedno zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin.
Viri vlaknin z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo pomaranče, maline, jagode, stročji fižol, špinačo, korenje, oves, rjavi riž, kvinojo, črni kruh brez glutena in lanena semena.
Kalcij
Mlečna hrana je dober vir kalcija.
Vendar pa je veliko mlečnih izdelkov omejenih na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Zato se lahko vaš vnos kalcija pri tej dieti zmanjša.
Viri kalcija z nizko vsebnostjo FODMAP so trdi in starani siri, mleko in jogurt brez laktoze, ribje konzerve z užitnimi kostmi in s kalcijem obogateni oreščki, oves in riževo mleko.
Ali se morajo vsi, ki so na dieti z malo FODMAP, izogibati laktozi?
Laktoza je disaharid v FODMAP.
Običajno ga imenujemo “mlečni sladkor”, ker ga najdemo v mlečnih izdelkih, kot so mleko, mehki sir in jogurt.
Laktozna intoleranca se pojavi, ko vaše telo tvori nezadostne količine laktaze, ki je encim, ki prebavlja laktozo.
To vodi do prebavnih težav z laktozo, ki je osmotsko aktivna, kar pomeni, da črevesne bakterije potegnejo vodo vase in jo fermentirajo.
Poleg tega je razširjenost intolerance za laktozo pri ljudeh z IBS spremenljiva, s poročili v razponu od 20 do 80 %. Iz tega razloga je laktoza omejena na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Če že veste, da niste intolerantni na laktozo, vam ni treba omejevati laktoze na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Kdaj morate poiskati zdravniški nasvet
Prebavni simptomi se pojavijo pri številnih stanjih.
Nekatera stanja so neškodljiva, na primer napenjanje. Spet drugi so bolj zlovešči, kot so celiakija, vnetna črevesna bolezen in rak debelega črevesa.
Zato je pomembno izključiti bolezni, preden začnete z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP. Znaki resnih bolezni vključujejo:
• nepojasnjena izguba teže
• anemija (pomanjkanje železa)
• rektalna krvavitev
• družinska anamneza celiakije, raka črevesja ali raka jajčnikov
• osebe, starejše od 60 let, s spremembami v črevesju, ki trajajo več kot šest tednov
Zaključek
FODMAP veljajo za zdrave za večino ljudi. Vendar pa je presenetljivo veliko ljudi občutljivih nanje, zlasti tistih z IBS.
Pravzaprav, če imate IBS, obstaja približno 70-odstotna verjetnost, da se bodo vaši prebavni simptomi izboljšali na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Ta dieta lahko koristi tudi drugim pogojem, vendar so raziskave omejene.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je bila testirana in velja za varno za odrasle. Vendar pa se prepričajte, da izberete živila z visoko vsebnostjo vlaknin in kalcija, se posvetujete z uglednimi viri in izključite osnovno bolezen.
Znanstveniki trenutno iščejo načine, kako predvideti, kdo se bo odzval na dieto. Medtem pa je najboljši način, da ugotovite, ali deluje za vas, da ga preizkusite sami.