Številni dejavniki, vključno s hrano, ki jo jeste, lahko vplivajo na zdravje vašega črevesja, vključno z vrsto bakterij, ki jih vsebuje. Najboljši način za zdravo črevesje je sveža in uravnotežena prehrana.
V vašem telesu je približno 40 trilijonov bakterij, večina jih je v črevesju.
Skupaj so znane kot črevesni mikrobiom in so izjemno pomembne za splošno zdravje. Vendar pa lahko nekatere vrste bakterij v vašem črevesju prispevajo tudi k številnim boleznim.
1. Jejte raznoliko hrano
V vašem črevesju je na stotine vrst bakterij, od katerih ima vsaka posebno vlogo pri zdravju in za rast potrebuje drugačna hranila.
Na splošno velja, da je raznolik mikrobiom zdrav. To je zato, ker več vrst bakterij imate, več koristi za zdravje lahko prispevajo.
Raznolika prehrana lahko privede do bolj raznolikega mikrobioma.
Na žalost tradicionalna zahodna prehrana ni zelo raznolika in je bogata z maščobami in sladkorjem. Pravzaprav je približno 75 % svetovne hrane pridelane samo iz 12 rastlinskih in 5 živalskih vrst.
Vendar pa je prehrana v nekaterih poddeželskih regijah pogosto bolj raznolika in bogatejša z različnimi rastlinskimi viri.
Iz tega razloga je nekaj študij pokazalo, da je raznolikost črevesnih mikrobiomov veliko večja pri ljudeh iz poddeželskih območij Afrike in Južne Amerike kot pri ljudeh iz mestnih območij v Evropi ali Združenih državah.
2. Jejte veliko zelenjave, stročnic, fižola in sadja
Sadje in zelenjava sta najboljša vira hranil za zdrav mikrobiom.
Vsebujeta veliko vlaknin, ki jih telo ne more prebaviti. Vendar pa lahko nekatere bakterije v črevesju prebavijo vlaknine, kar spodbuja njihovo rast.
Fižol in stročnice vsebujejo tudi zelo veliko vlaknin.
Nekatera živila z veliko vlakninami, ki so dobra za vaše črevesne bakterije, vključujejo:
• maline
• artičoke
• grah
• brokoli
• čičerika
• leča
• fižol
• cela zrna
• banane
• jabolka
Neka študija je pokazala, da dieta, bogata s sadjem in zelenjavo, preprečuje rast nekaterih bakterij, ki povzročajo bolezni.
Jabolka, artičoke, borovnice, mandlji in pistacije prav tako dokazano povečujejo količino bifidobakterij pri ljudeh.
Bifidobakterije veljajo za koristne bakterije, saj lahko pomagajo preprečiti črevesna vnetja in izboljšajo zdravje črevesja.
3. Jejte fermentirano hrano
Fermentirana živila so bila podvržena fermentaciji, procesu, pri katerem sladkorje, ki jih vsebujejo, razgradijo kvasovke ali bakterije.
Nekateri primeri fermentiranih živil so:
• jogurt
• kimchi
• kislo zelje
• kefir
• kombuča
• tempeh
Mnoga od teh živil so bogata z laktobacili, vrsto bakterij, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo veliko jogurta, več laktobacilov v črevesju. Ti ljudje imajo tudi manj Enterobacteriaceae, ki je vrsta bakterij, povezanih z vnetji in številnimi kroničnimi boleznimi.
Podobno so številne študije pokazale, da lahko uživanje jogurta izboljša delovanje črevesnih bakterij in zmanjša simptome intolerance za laktozo.
Še več, jogurt lahko izboljša tudi delovanje in sestavo mikrobioma.
Vendar pa številni jogurti, zlasti jogurti z okusom, vsebujejo velike količine sladkorja. Zato je najbolje, da se odločite za navaden, nesladkan jogurt ali aromatiziran jogurt z minimalno količino dodanega sladkorja, ki je narejen samo iz mešanice mleka in bakterij, včasih imenovanih tudi “začetne kulture”.
Poleg tega, če želite izkoristiti koristi za zdravje črevesja, se prepričajte, da je na etiketi napisano “vsebuje žive aktivne kulture”.
Poleg tega lahko fermentirano sojino mleko spodbuja rast koristnih bakterij, kot so bifidobakterije in laktobacili, hkrati pa zmanjšuje količine nekaterih drugih škodljivih sevov bakterij. Kimči lahko koristi tudi črevesni flori.
4. Jejte prebiotična živila
Prebiotiki so živila, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Večinoma so vlaknine ali kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih človeške celice ne morejo prebaviti. Namesto tega jih nekatere vrste bakterij v črevesju razgradijo in uporabijo za gorivo.
Veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit vsebuje prebiotike, lahko pa jih najdemo tudi same.
Odporen škrob je lahko tudi prebiotik. Ta vrsta škroba se v tankem črevesu ne absorbira in prehaja v debelo črevo, kjer ga mikrobiota razgradi.
Številne študije so pokazale, da lahko prebiotiki spodbujajo rast več vrst koristnih bakterij, vključno z bifidobakterijami.
Dokazano je tudi, da nekateri prebiotiki znižujejo raven insulina, trigliceridov in holesterola pri ljudeh z debelostjo, kar bi lahko bilo koristno za preprečevanje bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
5. Če lahko, dojite vsaj 6 mesecev
Otrokov mikrobiom se začne pravilno razvijati ob rojstvu. Vendar pa študije kažejo, da so lahko dojenčki nekaterim bakterijam izpostavljeni že pred rojstvom.
V prvih dveh letih življenja se otrokov mikrobiom nenehno razvija in je bogat s koristnimi bifidobakterijami, ki lahko prebavijo sladkorje v materinem mleku.
Številne študije so pokazale, da imajo dojenčki, hranjeni s formulo, spremenjen mikrobiom z manj bifidobakterij kot dojenčki, ki so dojeni.
Še več, dojenje je povezano tudi z nižjimi stopnjami alergij, debelosti in drugih zdravstvenih stanj, ki so lahko posledica razlik v črevesni mikrobioti.
6. Jejte cela zrna
Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in neprebavljivih ogljikovih hidratov, kot je beta-glukan. Ti ogljikovi hidrati se ne absorbirajo v tankem črevesju in se namesto tega prebijejo v debelo črevo, da spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Raziskave kažejo, da lahko cela zrna spodbujajo rast bifidobakterij, laktobacilov in bakteroidov pri ljudeh.
V teh študijah so polnozrnata žita tudi povečala občutek sitosti ter zmanjšala vnetje in nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
Vendar ne pozabite, da nekatere raziskave kažejo, da lahko žita, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, ječmen in rž, dejansko negativno vplivajo na zdravje črevesja, saj pri nekaterih ljudeh povečajo črevesno prepustnost in vnetje.
Čeprav to večinoma velja za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali lahko uživanje žitaric, ki vsebujejo gluten, spremeni črevesni mikrobiom tudi pri zdravih odraslih brez teh bolezni.
7. Prehranjujte se rastlinsko
Številne študije so pokazale, da lahko vegetarijanska prehrana koristi črevesnemu mikrobiomu, kar je morda posledica visoke vsebnosti vlaknin.
Na primer, ena majhna študija iz leta 2013 je pokazala, da vegetarijanska prehrana vodi do zmanjšanja ravni bakterij, ki povzročajo bolezni, pri ljudeh z debelostjo, pa tudi do zmanjšanja telesne teže, vnetja in ravni holesterola.
V pregledu iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da je rastlinska hrana bogata s posebnimi hranili, ki lahko povečajo raven koristnih bakterij in zmanjšajo škodljive seve bakterij za podporo zdravja črevesja.
Vendar pa ni jasno, ali so prednosti vegetarijanske prehrane na črevesni mikrobiom posledica pomanjkanja vnosa mesa ali pa imajo lahko vlogo tudi drugi dejavniki.
8. Jejte hrano, bogato s polifenoli
Polifenoli so rastlinske spojine, ki imajo številne koristi za zdravje, vključno z znižanjem krvnega tlaka, vnetja, ravni holesterola in oksidativnega stresa.
Človeške celice ne morejo vedno prebaviti polifenolov. Ker se ne absorbirajo učinkovito, večina polifenolov preide v debelo črevo, kjer jih prebavijo črevesne bakterije.
Nekaj primerov živil, bogatih s polifenoli, je:
• kakav in temna čokolada
• rdeče vino
• grozdne kožice
• zeleni čaj
• mandlji
• čebula
• borovnice
• brokoli
Polifenoli iz kakava lahko pri človeku povečajo količino bifidobakterij in laktobacilov ter zmanjšajo količino klostridij.
Poleg tega so te spremembe v mikrobiomu povezane z nižjimi ravnmi trigliceridov in C-reaktivnega proteina, ki je marker vnetja.
Polifenoli v rdečem vinu imajo podobne učinke in celo dokazano zvišujejo raven koristnih bakterij pri ljudeh s presnovnim sindromom.
9. Povečajte vnos probiotikov
Probiotiki so živi mikroorganizmi, običajno bakterije, ki ob zaužitju zagotavljajo posebne zdravstvene koristi.
Probiotiki v večini primerov trajno ne kolonizirajo črevesja. Vendar pa lahko koristijo vašemu zdravju, saj spremenijo celotno sestavo mikrobioma in podpirajo vaš metabolizem.
Pregled sedmih študij je pokazal, da imajo probiotiki majhen učinek na sestavo črevesnega mikrobioma zdravih ljudi. Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da lahko probiotiki izboljšajo črevesni mikrobiom pri tistih z določenimi boleznimi.
En pregled 63 študij je našel mešane dokaze o učinkovitosti probiotikov pri spreminjanju mikrobioma. Vendar so raziskovalci ugotovili, da se zdi, da so najmočnejši učinki probiotikov pri obnavljanju mikrobioma v zdravo stanje, potem ko je bil ogrožen.
Kljub temu so nekatere študije pokazale, da lahko probiotiki izboljšajo delovanje nekaterih črevesnih bakterij, pa tudi posebnih vrst kemikalij, ki jih tvorijo.
Vnos probiotikov lahko povečate tako, da uživate več hrane, bogate s probiotiki, vključno s fermentirano hrano, kot so kimči, kefir, kislo zelje in jogurt.
Druga možnost je, da razmislite o uporabi probiotičnega dodatka. Vsekakor pa se pred začetkom jemanja dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave.
Zaključek
Vaše črevesne bakterije so izjemno pomembne za številne vidike zdravja.
Številne študije so zdaj pokazale, da lahko porušen mikrobiom povzroči številne kronične bolezni.
Najboljši način za ohranjanje zdravega mikrobioma je uživanje različnih svežih, polnovrednih živil, predvsem iz rastlinskih virov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, fižol in cela zrna.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria