Kompleks vitaminov B je skupina vitaminov B, ki igrajo vlogo pri funkcijah vašega telesa, vključno s srcem in ožiljem ter zdravjem celic. Te vitamine običajno dobite s hranljivo prehrano.
Kaj je kompleks vitaminov B?
Kompleks vitaminov B je sestavljen iz osmih vitaminov B:
• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niacin)
• B5 (pantotenska kislina)
• B6 (piridoksin)
• B7 (biotin)
• B9 (folna kislina)
• B12 (kobalamin)
Vsak od teh bistvenih vitaminov prispeva k splošnemu delovanju vašega telesa. Berite naprej, če želite izvedeti več o tem, kako vam ta hranila koristijo, koliko jih potrebujete, ali bi morali jemati dodatke in več.
Kakšne so koristi kompleksa vitaminov B za zdravje?
Vitamini B igrajo ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja in dobrega počutja. Kot gradniki zdravega telesa imajo vitamini B neposreden vpliv na vašo raven energije, delovanje možganov in presnovo celic.
Kompleks vitamina B lahko pomaga preprečevati okužbe in podpira ali spodbuja:
• zdravje celic
• rast rdečih krvničk
• ravni energije
• vid
• delovanje možganov
• prebavo
• apetit
• pravilno delovanje živcev
• tvorbo hormonov in holesterola
• zdravje srca in ožilja
• mišični tonus
Za nosečnice
Vitamini skupine B so še posebej pomembni za nosečnice ali doječe matere. Ti vitamini pomagajo pri razvoju možganov ploda in zmanjšujejo tveganje za prirojene napake.
Nosečim lahko vitamini B pomagajo pri uravnavanju ravni energije, olajšajo slabost in zmanjšajo tveganje za razvoj preeklampsije.
Za povečanje testosterona
Vitamini B so včasih vključeni v dodatke za “zvišanje testosterona” in naj bi zvišali raven testosterona pri moških, ki se s starostjo naravno zmanjšuje. Vendar študij na ljudeh, ki bi potrdile te trditve, manjka.
Kljub pomanjkanju dokazov o kakršnih koli učinkih povečanja testosterona, ker vitamini B pomagajo pri uravnavanju hormonov, je možno, da lahko ti vitamini pomagajo uravnavati moške in ženske hormone.
Koliko kompleksa vitamina B potrebujete?
Priporočena dnevna količina vsakega vitamina B je različna.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je priporočeni dnevni vnos za ženske:
• B1: 1.1 miligrama (mg)
• B2: 1.1 mg
• B3: 14 mg NE
• B5: 5 mg
• B6: 1.3 mg
• Biotin: 30 mikrogramov (µg)
• Folna kislina: 400 µg DFE
• B12: 2.4 µg
Za moške NIH priporoča naslednji dnevni vnos:
• B1: 1.2 mg
• B2: 1.3 mg
• B3: 16 mg NE
• B5: 5 mg
• B6: 1.3 mg
• Biotin: 30 µg
• Folna kislina: 400 µg DFE
• B12: 2.4 µg
Starejši odrasli in nosečnice morda potrebujejo večje količine vitaminov B. Vaš zdravnik vam lahko zagotovi informacije o odmerku, prilagojenem vašim individualnim potrebam.
Nekatera osnovna zdravstvena stanja lahko preprečijo, da bi vaše telo pravilno absorbiralo vitamin B. Prav tako se morate s svojim zdravnikom pogovoriti o vnosu vitamina B, če imate naslednje:
• celiakija
• HIV
• Crohnova bolezen
• motnja uživanja alkohola
• bolezni ledvic
• revmatoidni artritis
• ulcerozni kolitis
• vnetje črevesja
V kateri hrani se nahaja?
Veliko živil vsebuje vitamine B, zaradi česar jih lahko preprosto dobite dovolj s svojo prehrano. Najbolje je, da vitamine B dobite iz najrazličnejših virov hrane. To pomaga zagotoviti, da dobite dovolj vsake vrste.
Vitamin B najdete v tej hrani:
• mleko
• sir
• jajca
• jetra in ledvice
• meso, kot sta piščanec in rdeče meso
• ribe, kot so tuna, skuša in losos
• školjke, kot so ostrige in školjke
• temno zelena zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
• zelenjava, kot je pesa, avokado in krompir
• cela zrna in žita
• stročnice, kot so fižol v zrnju, črni fižol in čičerika
• oreščki in semena
• sadje, kot so citrusi, banane in lubenice
• sojini izdelki, kot sta sojino mleko in tempeh
• črna melasa
• pšenični kalčki
• kvas in prehranski kvas
Kako lahko ugotovite, ali imate pomanjkanje?
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov B z uravnoteženo prehrano. Vendar pa je še vedno možno, da ga primanjkuje, zlasti če nekaj časa jemljete določena zdravila, na primer zaviralce protonske črpalke, ali če sledite zelo strogi veganski ali vegetarijanski dieti.
Naslednji simptomi lahko kažejo, da ne dobivate dovolj vitaminov B:
• kožni izpuščaji
• razpoke okoli ust
• luskasta koža na ustnicah
• otekel jezik
• utrujenost
• šibkost
• slabokrvnost
• zmedenost
• razdražljivost ali depresija
• slabost
• trebušni krči
• driska
• zaprtje
• otrplost ali mravljinčenje v stopalih in rokah
Če imate katerega od teh simptomov in niste prepričani, zakaj, se dogovorite za sestanek in se pogovorite s svojim zdravnikom.
Čeprav je možno, da doživljate pomanjkanje vitamina B, se ti simptomi prekrivajo tudi s številnimi drugimi osnovnimi boleznimi. Vaš zdravnik lahko postavi diagnozo in vam svetuje o naslednjih korakih.
Ali lahko pomanjkanje poveča tveganje za določene bolezni?
Če vam primanjkuje vitaminov B, se lahko pojavijo različni simptomi, odvisno od tega, kateri vitamini B vam primanjkuje.
Če se pomanjkanje ne zdravi, lahko poveča tveganje za:
• slabokrvnost
• prebavne težave
• kožne bolezni
• okužbe
• periferno nevropatijo
Zlasti pomanjkanje vitamina B12 lahko poveča tveganje za nevropsihiatrične motnje. Raziskovalci preiskujejo tudi njegovo vlogo pri hiperhomocisteinemiji in aterosklerozi.
Dojenčki, rojeni osebam, ki jim je med nosečnostjo primanjkovalo folne kisline, imajo lahko večjo verjetnost, da bodo imeli določene prirojene okvare.
Ali so dodatki potrebni?
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov B s prehrano. Polnovredna živila so tudi najboljši način, da vaše telo absorbira te vitamine.
Dodatka ni treba jemati, razen če je zdravnik potrdil, da vam primanjkuje določenega vitamina B. Če opazijo pomanjkanje, vam bodo najverjetneje povedali, ali bi morali vzeti poseben dodatek B ali dodati dodatek kompleksa vitamina B svoji rutini.
Verjetneje je, da boste potrebovali dodatek, če:
• ste stari 50 let ali več
• ste noseče
• imate določene kronične zdravstvene težave
• dolgotrajno jemljete nekatera zdravila
• uživate strogo brezmesno dieto
Upoštevajte eno stvar: Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja dodatkov, zato kupujte le pri zaupanja vredni in ugledni blagovni znamki. To pomaga zagotoviti, da jemljete visokokakovosten izdelek brez vprašljivih dodatkov.
Če je vaš zdravnik opazil pomanjkanje, vam bo morda lahko priporočil posebno znamko dodatkov.
Vedno pozorno preberite vse oznake in upoštevajte vsa navodila proizvajalca. Če imate vprašanja o odmerjanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kaj se zgodi, če zaužijete preveč kompleksa vitamina B?
Malo je verjetno, da boste s svojo prehrano dobili preveč kompleksa vitamina B. To je zato, ker so vitamini B kompleksa topni v vodi. To pomeni, da niso shranjeni v vašem telesu, ampak se dnevno izločajo z urinom.
Prav tako je malo verjetno, da boste dobili preveč vitamina B, če jemljete kakršne koli dodatke po navodilih.
Kljub temu je, tako kot pri večini dodatkov, možno zaužiti preveč naenkrat – še posebej, če jemljete dodatek, ne da bi vam zdravnik postavil diagnozo pomanjkanja.
Pri prekomernem uživanju ima lahko nekaj različnih vitaminov B posebne neželene učinke. Na primer:
• Vitamin B6. Preveč B6 lahko povzroči periferno nevropatijo, kar je izguba občutka v rokah in nogah.
• Folat ali folna kislina. Preveč tega vitamina lahko prikrije simptome pomanjkanja vitamina B12, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe živčnega sistema.
• Niacin. Preveč niacina lahko povzroči zardevanje kože. Dolgotrajna prekomerna uporaba lahko povzroči poškodbe jeter.
Čeprav ni dovolj raziskav, ki bi natančno povedale, kaj se bo zgodilo, če zaužijete preveč B kompleksa, več ni nujno boljše, zlasti dolgoročno.
Pogovorite se z zdravnikom o dodatkih
Vedno je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden svoji rutini dodate kakršne koli dodatke.
Pogovarjate se lahko o želenem zdravstvenem cilju in o tem, zakaj menite, da so dodatki potrebni. Vaš zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je to najboljša možnost zdravljenja, in vam svetuje o naslednjih korakih.
Nekatera dopolnila lahko vplivajo na nekatere osnovne bolezni in zdravila, zato je pomembno, da o tem obvestite svojega zdravnika.
Zdravnika morate obiskati tudi, če mislite, da vam primanjkuje vitaminov B. Pomagajo lahko ugotoviti, kaj povzroča vaše simptome, in po potrebi priporočijo načine za povečanje vnosa vitamina B.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex