Simptomi pomanjkanja vitaminov vključujejo krhke lase in nohte, razjede v ustih, izpadanje las, luskaste kožne lise in drugo. Prepoznavanje teh znakov vam lahko pomaga ustrezno prilagoditi prehrano.
Uravnotežena in hranljiva prehrana ima številne prednosti. Po drugi strani pa lahko prehrana s pomanjkanjem hranil povzroči različne neprijetne simptome.
Ti simptomi so način, kako vaše telo sporoča morebitno pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Ta članek obravnava 8 najpogostejših znakov pomanjkanja vitaminov in mineralov ter kako jih odpraviti.
1. Lomljivi lasje in nohti
Različni dejavniki lahko povzročijo krhke lase in nohte. Eden od njih je pomanjkanje biotina.
Biotin, znan tudi kot vitamin B7, pomaga telesu pretvoriti hrano v energijo. Pomanjkanje biotina je zelo redko, a ko se pojavi, so lomljivi, redčeni ali cepljeni lasje in nohti nekateri najbolj opazni simptomi.
Drugi simptomi pomanjkanja biotina vključujejo kronično utrujenost, bolečine v mišicah, krče in mravljinčenje v rokah in nogah.
Nosečnice, težki kadilci ali pivci ter ljudje s prebavnimi motnjami, kot je Crohnova bolezen, so v največji nevarnosti za razvoj pomanjkanja biotina.
Dejavnik tveganja je tudi dolgotrajna uporaba antibiotikov in nekaterih zdravil.
Uživanje surovih jajčnih beljakov lahko povzroči tudi pomanjkanje biotina. To je zato, ker surovi beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki se veže na biotin in lahko zmanjša njegovo absorpcijo.
Živila, bogata z biotinom, vključujejo jajčne rumenjake, ribe, meso, mlečne izdelke, oreške, semena, špinačo, brokoli, cvetačo, sladki krompir, kvas, polnozrnate žitarice in banane.
Odrasli z lomljivimi lasmi ali nohti lahko razmislijo o poskusu dodatka, ki zagotavlja približno 30 mikrogramov biotina na dan.
Vendar je le nekaj manjših študij in poročil o primerih opazilo prednosti dodajanja biotina, zato je prehrana, bogata z biotinom, morda najboljša izbira.
2. Razjede v ustih ali razpoke v kotih ust
Poškodbe v ustih in okoli njih so lahko deloma povezane z nezadostnim vnosom nekaterih vitaminov ali mineralov.
Na primer, razjede v ustih, ki jih običajno imenujemo tudi afte, so pogosto posledica pomanjkanja železa ali vitaminov B.
Ena manjša študija ugotavlja, da se zdi, da imajo bolniki z razjedami v ustih dvakrat večjo verjetnost, da imajo nizko raven železa.
V drugi manjši študiji je približno 28 % bolnikov z razjedami v ustih imelo pomanjkanje tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) in piridoksina (vitamin B6).
Angularni heilitis, stanje, ki povzroči pokanje, cepljenje ali krvavenje ustnih kotičkov, je lahko posledica prekomernega slinjenja ali dehidracije. Lahko pa je tudi posledica premajhnega vnosa železa in vitaminov B, zlasti riboflavina.
Živila, bogata z železom, vključujejo perutnino, meso, ribe, stročnice, temno listnato zelenjavo, oreščke, semena in cela zrna.
Dobri viri tiamina, riboflavina in piridoksina vključujejo cela zrna, perutnino, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, organsko meso, stročnice, zeleno zelenjavo, škrobnato zelenjavo, oreščke in semena.
Če opazite te simptome, poskusite dodati zgornja živila v svojo prehrano, da vidite, ali se simptomi izboljšajo.
3. Krvaveče dlesni
Včasih je vzrok za krvavenje dlesni groba tehnika ščetkanja zob, lahko pa je kriva tudi prehrana s pomanjkanjem vitamina C.
Vitamin C ima pomembno vlogo pri celjenju ran in imunosti ter deluje celo kot antioksidant in pomaga preprečevati poškodbe celic.
Vaše telo vitamina C ne tvori samo, zato je edini način za vzdrževanje njegove ustrezne ravni s prehrano.
Pomanjkanje vitamina C je redko pri posameznikih, ki uživajo dovolj svežega sadja in zelenjave. Kljub temu veliko ljudi ne zaužije dovolj sadja in zelenjave vsak dan.
To lahko pojasni, zakaj študije, ki izvajajo rutinske preglede zdravih populacij, ocenjujejo nizke ravni vitamina C pri 13 – 30 % populacije, pri čemer ima 5 – 17 % ljudi pomanjkanje.
Dolgotrajno uživanje zelo malo vitamina C s prehrano lahko povzroči simptome pomanjkanja, vključno s krvavenjem dlesni in celo izgubo zob.
Druga resna posledica hudega pomanjkanja vitamina C je skorbut, ki zmanjša delovanje imunskega sistema, oslabi mišice in kosti ter povzroči, da se ljudje počutijo utrujene in letargične.
Drugi pogosti znaki pomanjkanja vitamina C so lahko modrice, počasno celjenje ran, suha luskasta koža in pogoste krvavitve iz nosu.
Poskrbite za zadosten vnos vitamina C tako, da vsak dan zaužijete vsaj 2 kosa sadja in 3 – 4 porcije zelenjave.
4. Slab nočni vid in beli izrastki na očeh
Prehrana, revna s hranili, lahko včasih povzroči težave z vidom.
Nizek vnos vitamina A je na primer pogosto povezan s stanjem, znanim kot nočna slepota, ki zmanjša sposobnost ljudi, da vidijo pri šibki svetlobi ali temi.
To je zato, ker je vitamin A nujen za tvorbo rodopsina, pigmenta v mrežnici oči, ki vam pomaga videti ponoči.
Če se nočna slepota ne zdravi, lahko napreduje v kseroftalmijo, stanje, ki lahko poškoduje roženico in na koncu povzroči slepoto.
Še en zgodnji simptom kseroftalmije so Bitotove pege, ki so rahlo dvignjene, penaste, z belimi izrastki, ki se pojavijo na očesni veznici ali belem delu oči.
Izrastke je mogoče do določene mere odstraniti, vendar popolnoma izginejo šele, ko se odpravi pomanjkanje vitamina A.
Na srečo je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah redko. Tisti, ki sumijo, da je njihov vnos vitamina A nezadosten, lahko poskusijo jesti več živil, bogatih z vitaminom A, kot so meso organov, mlečni izdelki, jajca, ribe, temno listnata zelenjava in rumeno-oranžna zelenjava.
Večina ljudi bi se morala izogibati jemanju dodatkov vitamina A, razen če so diagnosticirani s pomanjkanjem. To je zato, ker je vitamin A v maščobi topen vitamin, ki se lahko ob prekomernem zaužitju kopiči v telesnih maščobnih zalogah in postane strupen.
Simptomi zastrupitve z vitaminom A so lahko resni in vključujejo slabost, glavobole, draženje kože, bolečine v sklepih in kosteh ter v hujših primerih celo komo ali smrt.
5. Luskaste lise in prhljaj
Seboroični dermatitis (SB) in prhljaj sta del iste skupine kožnih bolezni, ki prizadene področja vašega telesa, ki tvorijo maščobo.
Oboje vključuje srbečo kožo, ki se lušči. Prhljaj je večinoma omejen na lasišče, medtem ko se seboroični dermatitis lahko pojavi tudi na obrazu, zgornjem delu prsnega koša, pazduhah in dimljah.
Verjetnost teh kožnih obolenj je največja v prvih 3 mesecih življenja, med puberteto in v srednji odrasli dobi.
Študije kažejo, da sta obe bolezni zelo pogosti. Do 42 % dojenčkov in 50 % odraslih lahko kdaj trpi za prhljajem ali seboroičnim dermatitisom.
Prhljaj in seboroični dermatitis lahko povzročijo številni dejavniki, eden izmed njih je prehrana, revna s hranili. Na primer, nizke ravni cinka, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) in piridoksina (vitamina B6) v krvi lahko igrajo pomembno vlogo.
Medtem ko povezava med prehrano, ki je revna s hranili, in temi kožnimi boleznimi ni popolnoma razumljena, bodo ljudje s prhljajem ali seboroičnim dermatitisom morda želeli zaužiti več teh hranil.
Živila, bogata z niacinom, riboflavinom in piridoksinom, vključujejo cela zrna, perutnino, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, zeleno zelenjavo, škrobnato zelenjavo, oreščke in semena.
Dobri viri cinka so morski sadeži, meso, stročnice, mlečni izdelki, oreščki in cela zrna.
6. Izpadanje las
Izpadanje las je zelo pogost simptom. Pravzaprav do 50 % odraslih poroča o izpadanju las, ko dopolnijo 50 let.
Prehrana, bogata z naslednjimi hranili, lahko pomaga preprečiti ali upočasniti izpadanje las.
• Železo. Ta mineral sodeluje pri sintezi DNK, vključno s sintezo DNK v lasnih mešičkih. Premalo železa lahko povzroči, da lasje prenehajo rasti ali izpadajo.
• Cink. Ta mineral je bistvenega pomena za sintezo beljakovin in delitev celic, dva procesa, potrebna za rast las. Kot tako lahko pomanjkanje cinka povzroči izpadanje las.
• Linolna kislina (LA) in alfa-linolenska kislina (ALA). Te esencialne maščobne kisline so potrebne za rast in vzdrževanje las.
• Niacin (vitamin B3). Ta vitamin je potreben za ohranjanje zdravja las. Alopecija, stanje, pri katerem lasje izpadajo v majhnih delcih, je eden od možnih simptomov pomanjkanja niacina.
• Biotin (vitamin B7). Biotin je še en vitamin B, katerega pomanjkanje je lahko povezano z izpadanjem las.
Meso, ribe, jajca, stročnice, temno listnata zelenjava, oreščki, semena in cela zrna so dobri viri železa in cinka.
Živila, bogata z niacinom, vključujejo meso, ribe, mlečne izdelke, cela zrna, stročnice, oreščke, semena in listnato zelenjavo. Ta živila so bogata tudi z biotinom, ki ga najdemo tudi v jajčnih rumenjakih in mesu organov.
Listnata zelenjava, oreški, cela zrna in rastlinska olja so bogati z LA, medtem ko so orehi, lanena semena, chia semena in sojini oreščki bogati z ALA.
Za mnoge dodatke se trdi, da preprečujejo izpadanje las. Mnogi od njih vsebujejo kombinacijo zgornjih hranil, poleg več drugih.
Zdi se, da ti dodatki pospešujejo rast las in zmanjšujejo izpadanje las pri ljudeh z dokumentiranimi pomanjkljivostmi prej omenjenih hranil. Vendar pa je raziskav o koristih takšnih dodatkov v odsotnosti pomanjkanja zelo malo.
Prav tako je treba omeniti, da jemanje vitaminskih in mineralnih dodatkov brez pomanjkanja lahko poslabša izpadanje las, namesto da bi ga pomagalo.
Na primer, presežek selena in vitamina A, dve hranili, ki se pogosto dodajata prehranskim dopolnilom za rast las, sta oba povezana z izpadanjem las.
Če vaš zdravnik ne potrdi pomanjkanja, je bolje, da se odločite za diete, bogate s temi hranili, namesto za dodatke.
7. Rdeče ali bele izbokline na koži
Keratosis pilaris je stanje, ki povzroči, da se na licih, rokah, stegnih ali zadnjici pojavijo izbokline, podobne kurji polti. Te majhne izbokline lahko spremljajo tudi vraščene dlake.
Stanje se pogosto pojavi v otroštvu in naravno izgine v odrasli dobi.
Vzrok za te majhne izbokline še vedno ni povsem pojasnjen, vendar se lahko pojavijo, ko se v lasnih mešičkih tvori preveč keratina. To povzroči rdeče ali bele dvignjene izbokline na koži.
Keratosis pilaris ima lahko genetsko komponento, kar pomeni, da je večja verjetnost, da jo ima oseba, če jo ima družinski član. Kljub temu so ga opazili tudi pri ljudeh z nizko vsebnostjo vitaminov A in C.
Tako lahko ljudje s tem stanjem poleg tradicionalnih zdravljenj z zdravilnimi kremami razmislijo o dodajanju hrane, bogate z vitaminoma A in C, v svojo prehrano.
Ti vključujejo meso, mlečne izdelke, jajca, ribe, temno listnato zelenjavo, rumeno-oranžno zelenjavo in sadje.
8. Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog (RLS), znan tudi kot Willis-Ekbomova bolezen, je stanje živcev, ki povzroča neprijetne občutke v nogah, pa tudi neustavljivo željo po njihovem premikanju.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap RLS prizadene do 10 % Američanov, pri ženskah je dvakrat večja verjetnost, da bodo doživele to stanje. Za večino ljudi se zdi, da se želja po gibanju okrepi, ko se sproščajo ali poskušajo zaspati.
Medtem ko natančni vzroki RLS niso popolnoma razumljeni, se zdi, da obstaja povezava med simptomi RLS in ravnijo železa v krvi osebe.
Več študij na primer povezuje nizke zaloge železa v krvi s povečano resnostjo simptomov RLS. Številne študije tudi ugotavljajo, da se simptomi pogosto pojavijo med nosečnostjo, v času, ko se raven železa pri ženskah običajno zniža.
Dodatek železa na splošno pomaga zmanjšati simptome RLS, zlasti pri ljudeh z diagnosticiranim pomanjkanjem železa. Vendar se lahko učinki dodatkov razlikujejo od osebe do osebe.
Ker se zdi, da višji vnosi železa zmanjšajo simptome, je lahko koristno tudi povečanje vnosa živil, bogatih z železom, kot so meso, perutnina, ribe, stročnice, temno listnata zelenjava, oreščki, semena in cela zrna.
Morda bi bilo še posebej priročno kombinirati ta živila, bogata z železom, s sadjem in zelenjavo, bogatimi z vitaminom C, saj ti lahko pomagajo povečati absorpcijo železa.
Uporaba loncev in ponev iz litega železa ter izogibanje čaju ali kavi med obroki lahko prav tako pomaga povečati absorpcijo železa.
Kljub temu velja omeniti, da lahko nepotrebni dodatki povzročijo več škode kot koristi in lahko zmanjšajo absorpcijo drugih hranil.
Izjemno visoke ravni železa so lahko v nekaterih primerih celo usodne, zato je najbolje, da se pred jemanjem dodatkov posvetujete s zdravnikom.
Nazadnje, nekateri dokazi kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija igra vlogo pri sindromu nemirnih nog.
Zaključek
Prehrana, ki zagotavlja nezadosten vnos vitaminov in mineralov, lahko povzroči številne simptome, od katerih so nekateri pogostejši od drugih.
Pogosto lahko povečanje vnosa živil, bogatih z ustreznimi vitamini in minerali, pomaga odpraviti ali močno zmanjšati simptome.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-deficiency