Živila z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so česen, čebula, pečen fižol, rž in drugo, nekaterim ljudem povzročajo prebavne težave. Poskusite zamenjati živila z visoko vsebnostjo FODMAP z zamenjavami (komplementi) z nizko vsebnostjo FODMAP iz iste skupine živil, da ugotovite, ali je ta dietni pristop pravi.
Hrana je pogost sprožilec prebavnih težav. Zlasti živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče fermentirati, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo simptome, kot so vetrovi, napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Skupina teh fermentiranih ogljikovih hidratov je znana kot FODMAP. Živila lahko razvrstimo med živila z visoko ali nizko vsebnostjo teh fermentiranih ogljikovih hidratov.
Omejitev živil z visoko vsebnostjo FODMAP lahko zagotovi izjemno olajšanje črevesnih simptomov, zlasti pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS).
Ta članek obravnava 10 običajnih živil in sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP, skupaj z možnostmi, s katerimi jih lahko nadomestite, če povzročajo prebavne težave.
Pomen živil z visoko vrednostjo FODMAP
FODMAP pomeni fermentabilne oligo-, di-, monosaharide in poliole. To so znanstvena imena za ogljikove hidrate, ki lahko povzročijo prebavne težave.
Živilo je kategorizirano kot visoko FODMAPT glede na vnaprej določene mejne vrednosti.
Objavljene mejne vrednosti kažejo, da hrana z visoko vsebnostjo FODMAP vsebuje več kot enega od naslednjih ogljikovih hidratov:
• oligosaharidi: 0.3 grama fruktanov in galaktooligosaharidov (GOS), (0.2 grama za sadje in zelenjavo)
• disaharidi: 1.0 gram laktoze
• monosaharidi: 0.15 g fruktoze v presežku glukoze (0.4 g za sadje in zelenjavo, ko je fruktoza edini prisoten FODMAP)
• polioli: 0.2 grama manitola ali sorbitola ali 0.4 skupnih poliolov
Dve univerzi nudita potrjene sezname živil in aplikacije FODMAP – Univerza Monash in King’s College London.
FODMAP-i ponavadi povečajo vsebnost vode v tankem črevesu, povečajo nastajanje plinov s fermentacijo in lahko vodijo do prekomerne tvorbe kratkoverižnih maščobnih kislin.
To lahko povzroči bolečine v trebuhu, napihnjenost, vetrove in spremembe v črevesju pri nekaterih posameznikih, ki jedo živila z visoko vsebnostjo FODMAP, zlasti pri tistih z IBS.
Pomembno se je zavedati, da se ne bi smeli vsi izogibati FODMAP. Pravzaprav so FODMAP koristni za večino ljudi.
Najprej se je pomembno odločiti, ali je omejevanje FODMAP-ov pravo za vas. To odločitev je treba sprejeti pod vodstvom zdravstvenega delavca, kot je gastroenterolog (GI) ali registrirani dietetik (RD) ali drug specialist, ki lahko pomaga ugotoviti, ali je nizek FODMAP prava izbira. Če se odločite, da je dieta z malo FODMAP primerna, bodite pozorni na naslednjih 10 živil.
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP
1. Pšenica
Pšenica je eden izmed največjih povzročiteljev FODMAP v zahodni prehrani.
To je zato, ker se pšenica uživa v velikih količinah – ne zato, ker je koncentriran vir FODMAP.
Pravzaprav pšenica v primerjavi z drugimi devetimi viri, obravnavanimi v tem članku, vsebuje eno najmanjših količin FODMAP glede na težo.
Iz tega razloga živila, ki vsebujejo pšenico kot manjšo sestavino, kot so zgoščevalci in arome, veljajo za nizko FODMAP.
Najpogostejši viri pšenice so kruh, testenine, kosmiči za zajtrk, piškoti in pecivo.
Predlagane zamenjave (nizke vrednosti FODMAP):
• rjavi riž
• ajda
• koruza
• proso
• oves
• polenta
• Kvinoja
• tapioka
2. Česen
Česen je eden najbolj koncentriranih virov FODMAP.
Na žalost je omejevanje česna v vaši prehrani znano težko, ker ga dodajajo številnim omakam in aromam.
V predelani hrani je lahko česen naveden med sestavinami kot (tudi naravna) aroma. Zato se morate tem sestavinam izogibati, če sledite strogi dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
Fruktani so glavna vrsta FODMAP v česnu.
Vendar pa je količina fruktanov odvisna od tega, ali je česen svež ali posušen, saj posušen česen vsebuje približno trikrat več fruktanov kot sveži česen.
Kljub visoki vsebnosti FODMAP je česen povezan s številnimi koristmi za zdravje. Zato se ga je treba izogibati le pri ljudeh, občutljivih na FODMAP.
Predlagane zamenjave (nizke vrednosti FODMAP):
• olje s česnom
• česen v prahu
• čili
• drobnjak
• koriander
• kumina
• triplata
• ingver
• limonska trava
• gorčična semena
• origano
• paprika
• žafran
• kurkuma
3. Čebula
Čebula je še en koncentriran vir fruktanov.
Podobno kot česen se tudi čebula običajno uporablja za aromatiziranje številnih jedi, zato jo je težko omejiti.
Šalotka je eden najvišjih virov fruktanov, medtem ko je španska čebula eden najnižjih virov.
Medtem ko različne sorte čebule vsebujejo različne količine FODMAP, se vse čebule štejejo za visoko FODMAP.
Predlagane zamenjave (nizke vrednosti FODMAP):
• drobnjak
• zeleni vrhovi čebule in čebulice (ne čebulice, ki vsebuje veliko FODMAP)
• listi pora (ne čebulica, ki vsebuje veliko FODMAP)
• asafetida
4. Sadje
Vse sadje vsebuje fruktozo FODMAP.
Zanimivo pa je, da vse sadje ne vsebuje veliko FODMAP. Nekateri sadeži namreč vsebujejo manj fruktoze kot drugi.
Nekatero sadje vsebuje tudi velike količine glukoze, ki je sladkor, ki ni FODMAP. To je pomembno, ker glukoza pomaga telesu absorbirati fruktozo.
Zato sadje, ki vsebuje veliko fruktoze in glukoze, običajno ne povzroča črevesnih simptomov. To je tudi razlog, zakaj samo sadje z več fruktoze kot glukoze velja za visoko FODMAP.
Kljub temu lahko tudi sadje z nizko vsebnostjo FODMAP povzroči črevesne simptome, če jih zaužijemo v velikih količinah. To je povezano s celotno obremenitvijo s fruktozo v črevesju.
Zato se občutljivim ljudem priporoča, da zaužijejo le eno porcijo sadja na obrok ali približno 80 gramov.
Sadje z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje:
• jabolka
• marelice
• robide, borovnice in maline, odvisno od količine
• češnje
• fige
• grozdje
• mango
• nektarine
• breskve
• hruške
• slive
• lubenica
Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje:
• nezrele banane
• klementina
• kivi
• limete
• mandarine
• pomaranče
• papaja
• pasijonka
• ananas
• rabarbara
• zvezdasto sadje
5. Zelenjava
Nekatera zelenjava vsebuje veliko FODMAP.
Pravzaprav zelenjava vsebuje najrazličnejši nabor FODMAP. To vključuje fruktane, GOS, fruktozo, manitol in sorbitol.
Poleg tega več zelenjave vsebuje več kot eno vrsto FODMAP. Na primer, šparglji vsebujejo fruktane in fruktozo.
Pomembno si je zapomniti, da je zelenjava del hranljive prehrane, zato je ni treba nehati jesti. Namesto tega preprosto zamenjajte zelenjavo z visoko vsebnostjo FODMAP za zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP.
Zelenjava z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje:
• šparglji
• pesa
• brstični ohrovt
• maslena buča
• cvetača
• koromač
• globus in topinambur
• karela
• por
• gobe
• rdeča paprika
• snežni grah
Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje:
• rukola
• fižolov kalčki
• bok choy
• zelje
• korenček
• choy sum
• zelenjava
• kumare
• redkev daikon
• jajčevec
• zelena paprika
• jicama
• ohrovt
• zelena solata
• okra (bamija)
• paradižnik (kuhan ali konzerviran)
• špinača
6. Stročnice
Stročnice so znane po tem, da povzročajo čezmerne pline in napihnjenost, kar je delno posledica njihove visoke vsebnosti FODMAP.
Ključni FODMAP v stročnicah se imenuje GOS.
Na vsebnost GOS v stročnicah vpliva način njihove priprave. Na primer, leča v pločevinkah vsebuje polovico GOS kot kuhana leča.
To je zato, ker je GOS topen v vodi, kar pomeni, da se ga nekaj izlije iz leče v tekočino.
Kljub temu so tudi stročnice v pločevinkah pomemben vir FODMAP, čeprav lahko majhne porcije (običajno 1/4 skodelice na porcijo) vključimo v dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Stročnice so dober vir beljakovin za vegetarijance, vendar niso edina izbira. Obstaja veliko drugih možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP, bogatih z beljakovinami.
Stročnice z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• mandlji
• pečen fižol
• črni fižol
• črnooki grah
• bob
• masleni fižol
• indijski oreščki
• čičerika
• fava fižol
• fižol v zrnju
• leča
• pinto fižol
• pistacije
• soja
• zdrobljen grah
Vegetarijanski viri beljakovin z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• tofu
• tempeh
• jajca
• večina oreščkov in semen
7. Sladila
Sladila so lahko skriti vir FODMAP, saj lahko dodajanje sladil hrani z nizko vsebnostjo FODMAP poveča njeno skupno vsebnost FODMAP.
Da bi se izognili tem skritim virom, preverite seznam sestavin na pakiranih živilih.
Če ste v Združenem kraljestvu, vam aplikacija King’s College z nizko vsebnostjo FODMAP omogoča skeniranje črtnih kod na pakiranih živilih, da zaznate živila z visoko vsebnostjo FODMAP.
Sladila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• agavin nektar
• visoko fruktozni koruzni sirup
• med
• ekstrakt slada
• melasa
• dodani polioli v bonbonih brez sladkorja in žvečilnih gumijih (preverite nalepke za sorbitol, manitol, ksilitol ali izomalt)
Sladila z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• glukoza
• jaggery
• javorjev sirup
• saharoza
• sladkor
• večina umetnih sladil, kot so aspartam, saharin in stevia
8. Druga žita
Pšenica ni edino žito z visoko vsebnostjo FODMAP. Pravzaprav druga žita, kot je rž, vsebujejo skoraj dvakrat večjo količino FODMAP kot pšenica.
Kot rečeno, nekatere vrste rženega kruha, kot je rženi kruh s kislim testom, lahko vsebujejo malo FODMAP.
To je zato, ker postopek izdelave kislega testa vključuje korak fermentacije, med katerim se nekateri njegovi FODMAP razgradijo v prebavljive sladkorje.
Dokazano je, da ta korak zmanjša vsebnost fruktana za več kot 70 %.
To krepi idejo, da lahko posebne metode predelave spremenijo vsebnost FODMAP v hrani.
Zrna z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• amarant
• ječmen
• rž
Zrna z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• rjavi riž
• ajda
• koruza
• proso
• oves
• polenta
• kvinoja
• tapioka
• teff
9. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so glavni vir laktoze FODMAP.
Vendar vsa mlečna živila ne vsebujejo laktoze.
To vključuje veliko trdih in zorjenih vrst sirov, saj se med procesom izdelave sira izgubi veliko laktoze.
Pomembno pa si je zapomniti, da nekateri siri vsebujejo dodane arome, kot sta česen in čebula, zaradi česar imajo visoko vsebnost FODMAP.
Mlečna živila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• pinjenec
• mleko
• kvark (nad 180 g)
• rikota (nad 200 g)
• panir (nad 220 g)
• jajčna krema
• kefir
• jogurt
Mlečna živila z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• cheddar sir
• švicarski sir
• parmezan
• feta sir
• kisla smetana
• stepena smetana
• krema
• ghee
• mleko brez laktoze
10. Pijače
Pijače so še en ključni vir FODMAP.
To ni izključno za pijače, narejene iz sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP. Pravzaprav imajo lahko pijače, narejene iz sestavin z nizko vsebnostjo FODMAP, tudi visoko vsebnost FODMAP.
Pomarančni sok je en primer. Medtem ko imajo pomaranče nizek FODMAP, se veliko pomaranč uporabi za izdelavo enega kozarca pomarančnega soka, njihova vsebnost FODMAP pa je dodatek.
Poleg tega imajo nekatere vrste čaja in alkohola tudi veliko FODMAP.
Pomembno je tudi upoštevati, da določeno mleko ne-živalskega izvora vsebuje veliko FODMAP. Možnosti alternativnega mleka, kot sta ovseno in sojino mleko, vsebujeta veliko FODMAP.
Pijače z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• jabolčni sok
• chai čaj
• kamilični čaj
• kokosova voda
• čaj iz koromača
• kombuča
• ovseno mleko
• pomarančni sok
• sojino mleko
• desertno vino
• rum
Pijače z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
• pivo
• črni čaj
• kava
• gin
• zeleni čaj
• čaj poprove mete
• rooibos čaj
• vodka
• voda
• beli čaj
• rdeče vino
• belo vino
Ali bi se morali vsi izogibati FODMAP?
Le majhna podskupina ljudi v splošni populaciji bi se morala izogibati FODMAP.
Pravzaprav FODMAP nudijo koristi za krepitev zdravja za večino ljudi. Mnogi FODMAP delujejo kot prebiotiki, kar pomeni, da spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju.
Kljub temu je presenetljivo veliko ljudi občutljivih na FODMAP, zlasti tistih, ki imajo IBS (sindrom razdražljivega črevesja).
Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da približno 70 % ljudi z IBS doseže ustrezno olajšanje simptomov z dieto z nizko vsebnostjo FODMAP.
Še več, združeni podatki iz številnih študij kažejo, da je dieta učinkovita pri obvladovanju bolečin v trebuhu, napihnjenosti in driske pri ljudeh z IBS.
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni mišljena kot dolgoročna dieta za izogibanje.
Namesto tega naj bi se uporabljala kot diagnostično orodje za ugotavljanje, katero hrano posameznik prenaša in katere ne. To ljudem omogoča, da odstranijo živila, ki sprožijo prebavne simptome, hkrati pa v FODMAP dodajo živila, ki jih lahko prenašajo.
Upoštevati je treba, da samo zato, ker ena vrsta FODMAP povzroča simptome pri posamezniku, ne pomeni, da bodo vsi FODMAP povzročili simptome.
Dieta z malo FODMAP z nadzorovano ponovno uvedbo vam lahko pomaga ugotoviti, kateri FODMAP vam povzročajo simptome.
Delo z dietetikom
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP lahko pri nekaterih posameznikih pomaga ublažiti prebavne simptome. Vendar je dieta zelo restriktivna. Pomembno je, da delate na tem, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete.
Če menite, da bi vam lahko koristilo izogibanje živilom z visoko vsebnostjo FODMAP, razmislite o sodelovanju z dietetikom, če je to mogoče. Lahko vam razloži različne faze diete z nizko vsebnostjo FODMAP in vam pomaga, da jo varno izvajate.
Dietetik vam lahko pomaga zagotoviti, da izločite vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki bi lahko povzročala simptome, zagotoviti, da dobite dovolj hranil med dieto z nizko vsebnostjo FODMAP, in oceniti, kateri FODMAP povzročajo simptome. Pomaga vam lahko tudi pri odvajanju od diete, kadar je to primerno.
Študije kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP najuspešnejša, če se izvaja in upravlja v sodelovanju z dietetikom.
Zaključek
Številna pogosto zaužita živila vsebujejo veliko FODMAP, vendar bi jih morali omejiti samo ljudje, ki so nanje občutljivi.
Če ste občutljivi na FODMAPS, zamenjajte živila z visoko vsebnostjo FODMAP za možnosti z nizko vsebnostjo FODMAP iz iste skupine živil. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za prehranske pomanjkljivosti, do katerih lahko pride, ko sledite restriktivni dieti.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-fodmaps