Gibanje!
Obstajajo načini za izboljšanje cirkulacije v nogah, ne glede na vašo stopnjo aktivnosti – tudi če ležite v postelji. V tem članku predstavljamo posebne gibe, ki so koristni, in vključujemo nasvete za nevadbo za izboljšanje prekrvavitve nog.
V tem primeru gibanje vključuje tako tisto, kar lahko naredite z nogami, kot pasivni obseg gibalnih dejanj, ki pomagajo.
Sprehodi
Vsaka količina hoje je priporočilo številka ena za izboljšanje cirkulacije. Začnete lahko s kratkimi sprehodi, tudi samo 5 minut na dan.
Če lahko naredite več, postopoma povečajte čas ali hitrost.
Študije kažejo, da ima lahko celo majhno povečanje časa, med katerim dnevno hodite, koristi.
Ko ležite
Tukaj so tri vaje, ki jih lahko izvajate kadar koli ležite.
Lahko so še posebej koristne, če ste dalj časa na počitku v postelji, na primer po operaciji ali iz katerega koli drugega razloga, ko je pomembno ohraniti prekrvavitev v nogah, da preprečite nastanek krvnih strdkov.
Črpanje gležnja
• Ležite na hrbtu s stopali naravnost naprej, pokrčite stopalo, da 10-krat premaknete prste navzgor.
• To lahko storite eno nogo naenkrat ali obe skupaj.
• Črpanje gležnja ponavljajte vsaj enkrat na uro.
Upogibi kolen
• Ležite na hrbtu s stopali naravnost naprej, pomaknite eno koleno navzgor proti prsim in nazaj navzdol.
• Ponovite 10-krat.
• Ponovite z drugo nogo.
• Upogibe kolen ponovite vsaj enkrat na uro.
Dvigi nog
• Ležite na hrbtu z nogami naravnost naprej, pokrčite eno koleno, stopalo pa držite ravno.
• Drugo nogo držite naravnost in “zaklenjeno”, jo dvignite, dokler kolena ne bodo na isti ravni.
• Nogo spustite počasi, z nadzorovanim gibom.
• Ponovite 10-krat.
• Ponovite z drugo nogo.
• Naredite več ponovitev, kolikor lahko.
Začnite enostavno z vajo z črpanjem gležnja in upogibi kolen. Po svojih zmožnostih dodajte druge krepilne vaje.
Zdravnik vam lahko pomaga vzpostaviti ustrezno rutino za vaše stanje.
Ko sedite
Te vaje lahko izvajate kadar koli sedite, bodisi za mizo ali med vožnjo v avtu ali letalu.
Dvig pete in prstov
• Sedite z obema nogama na tleh pred seboj, dvignite obe peti in držite 3 sekunde.
• Ponovite 10 ali večkrat.
• Ponovite dvige, vendar tokrat dvignite prste obeh nog.
To vajo lahko spremenite tako, da izmenjujete dviganje pete in dviganje prstov na nogah v enakomernem zibanju. Ali pa istočasno dvignite peto na eni nogi in prste na drugi nogi.
Rotacija gležnja
• Sedite z obema nogama na tleh, rahlo dvignite eno nogo.
• Zasukajte gleženj 10-krat v smeri urinega kazalca in nato 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Ponovite z drugo nogo.
Raztezanje meč
• Sedite z obema nogama na tleh in iztegnite eno nogo predse.
• Prste na nogah dvignite proti sebi in pokrčite gleženj.
• Zadržite razteg za 3 sekunde in spustite stopalo nazaj na tla.
• Ponovite 10-krat ali večkrat.
• Ponovite z drugo nogo.
To lahko poskusite tudi z menjavanjem ene noge za drugo.
Raztegljiv trak ali pas
Meča lahko raztegnete tudi tako, da ročno raztegnete nogo z uporabo pasu za vadbo ali katerega koli udobnega materiala, kot je brisača ali pas.
• Usedite se na tla (ali v posteljo) z nogami naravnost pred seboj.
• Zavijte trak okoli sredine enega stopala in držite konca.
• Nogo držite naravnost in povlecite trak, dokler ne začutite raztezanja v mečih.
• Zadržite razteg približno 30 sekund.
• Ponovite trikrat in sprostite stopalo med raztegi.
Ko stojite
Tukaj so osnovne vaje, ki jih lahko izvajate stoje ali kot ogrevanje pred drugimi vajami. Prav tako so to dobri načini za povečanje cirkulacije, ko si vzamete odmor med sedenjem.
Dviganje pete
• Za ravnotežje se držite za stol.
• Počasi dvignite pete, tako da stojite na prstih.
• Počasi in nadzorovano spustite pete.
• Ponovite 10-krat in delajte na več ponovitev.
Stanje na eni nogi
• Za ravnotežje se držite za stol.
• Dvignite eno nogo, tako da je vaša teža le na eni nogi.
• Položaj zadržite 10 sekund.
• Ponovite, stojite na drugi nogi.
• Postopoma vzpostavite položaj, da zadržite položaj 30 sekund in nato 60 sekund.
• Če lahko, povečajte težavnost tako, da se držite stola z eno roko, nato z enim prstom in nazadnje brez držanja. Stanje na eni nogi lahko preizkusite tudi z zaprtimi očmi.
Počepi
• Stojte tako, da so noge približno v širini bokov.
• Ohranite svoj osrednji del telesa napet in spustite telo, kolikor vam je udobno.
• Vaša teža naj se premakne na pete, hrbet mora biti raven, zadnjica pa mora biti razširjena.
• Začnite s plitkim počepom in povečajte obseg počepa, ko postanete močnejši. Kolena se ne smejo premikati mimo prstov na nogah.
• Ponovite nekajkrat in povečujte število ponovitev, kolikor zmorete.
Žoga za vadbo
• Vstanite ob steni in postavite žogo med sredino hrbta in steno. Žoga vam pomaga zaščititi hrbet.
• Spustite se v počep, hrbet pa držite vzravnan, medtem ko se potiskate proti žogi. Počepnite tako nizko, kot vam je udobno.
• Potisnite se nazaj v začetni položaj.
• Ponovite 10-krat.
To sedečo potezo lahko izvajate tudi s hrbtom neposredno ob steni.
Joga za prekrvavitev nog
Znano je, da joga izboljšuje krvni obtok. Drugi terapevtski učinki joge vključujejo pomoč pri zniževanju krvnega tlaka in izboljšanje prožnosti telesa.
Poze joge so lahko od blagih do intenzivnih. Lahko poskusite:
• poze, ki so primernejše za visok krvni tlak
• poze za ženske med nosečnostjo
• poze za bolnike s sladkorno boleznijo
Kompresijske nogavice
Kompresijske nogavice vam lahko pomagajo izboljšati pretok krvi ter zmanjšati oteklino in bolečino.
Kompresija izhaja iz posebne elastične tkanine, ki je oblikovana tako, da se tesno prilega spodnjim delom nog in gležnjev ali stegnom in nogam.
Zdravnik lahko priporoči nošenje kompresijskih nogavic po operaciji, da prepreči nastanek krvnih strdkov. Prav tako lahko priporoči kompresijske nogavice za pomoč pri krčnih žilah ali venskem popuščanju.
Nekateri ljudje nosijo kompresijske nogavice, da bi jim bilo udobno za noge, če imajo službo, kjer veliko stojijo. Uporabne so lahko tudi podporne hlačne nogavice, bodisi lahke ali čvrste.
Kompresijske nogavice so na voljo v različnih stopnjah kompresije – od blage do ekstra čvrste.
Obstajajo različice glede:
• materialov
• dizajnov
• debeline
• višine
Pogovorite se z zdravnikom o tem, kakšno vrsto in višino kompresijskih nogavic priporoča za vaše stanje.
Morda boste morali preizkusiti več kombinacij, da boste našli najbolj udobno in učinkovito verzijo zase.
Nekatere močne kompresijske nogavice na recept lahko krije vaše zdravstveno zavarovanje, odvisno od stanja, ki povzroča vašo slabo cirkulacijo.
Druge koristne stvari
• Posteljni klin ali blazine. Dvigovanje nog med spanjem lahko pomaga pri prekrvavitvi in prepreči otekanje. Najbolje je, da noge dvignete nad položaj srca. Klinaste blazine to olajšajo. Za dvig nog v postelji lahko uporabite tudi blazine ali zložene odeje, ki jih imate pri roki, da pospešite prekrvavitev.
• Stolček za noge. Če sedite, uporabite stolček za noge ali podstavek, da dvignete noge in pospešite prekrvavitev.
• Podmizno kolo. Če veliko sedite ali če preživite čas pred televizijo, je lahko podmizno kolo dobra naložba. Obstaja veliko znamk in vrst eliptičnih koles, ki jih lahko kupite na spletu. Cene se razlikujejo glede na vaš izbor. Vrtenje pedal med sedenjem poveča prekrvavitev v nogah, razgiba mišice in porabi kalorije.
• Dopolnila. Številna zelišča in vitamini naj bi povečali splošni pretok krvi. Preden vzamete kakršne koli dodatke za izboljšanje krvnega obtoka, se posvetujte z zdravnikom. Nekateri dodatki imajo lahko negativne učinke, če jih jemljete z določenimi zdravili.
• Divji kostanj. Nekateri dokazi kažejo, da izvleček divjega kostanja kot prehransko dopolnilo pomaga pri prekrvavitvi nog. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je divji kostanj enako učinkovit kot nošenje kompresijskih nogavic.
• Kajenski poper. Glede na pregled študij iz leta 2018 kajenski poper, zlasti v obliki prahu, poveča krvni obtok.
Nasveti za nevadbo
Spremembe življenjskega sloga lahko pomagajo povečati krvni obtok v nogah in na splošno.
Tukaj je nekaj smernic:
• Nehajte kaditi. Kajenje negativno vpliva na krvni obtok. Nikotin omejuje pretok krvi, saj povzroča zoženje krvnih žil.
• Ostanite hidrirani. Ko ste dobro hidrirani, vaše srce lažje črpa kri po krvnih žilah do mišic. Koliko vode morate popiti, je odvisno od stopnje vaše aktivnosti, podnebja in vrste oblačil, ki jih nosite. Če počakate, da postanete žejni, da pijete, pomeni da ste že dehidrirani.
• Pijte čaj. Študije kažejo, da lahko antioksidanti v čaju med drugim izboljšajo cirkulacijo. To velja tako za črni kot za zeleni čaj. Oolong čaj ima posebne lastnosti zaradi načina predelave.
• Jejte uravnoteženo prehrano. Vključite hrano, za katero je znano, da pospešuje krvni obtok, kot so mastne ribe, česen, cimet in čebula.
• Poskusite z masažo. Profesionalna masaža vam lahko pomaga pri prekrvavitvi. Prav tako vam lahko pomaga pri sprostitvi in zmanjšanju stresa. Uporabite lahko tudi samomasažo nog.
• Privoščite si toplo kopel. Učinki vroče ali tople kopeli na krvni obtok niso tako dobri kot vadba, vendar lahko pomagajo.
• Privoščite si savno. Povečan krvni obtok je ena od znanstveno utemeljenih prednosti redne uporabe savne. Preden greste v savno, se posvetujte z zdravnikom.
Zaključek
Če imate slabo prekrvavitev v nogah, lahko naredite posebne korake za povečanje pretoka krvi.
Povečanje gibanja je eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko naredite za izboljšanje cirkulacije.
Pogovorite se z zdravnikom. Lahko vam pomaga ustvariti režim zdravljenja, ki vam najbolj ustreza.
vir: https://www.healthline.com/health/how-to-increase-circulation-in-legs