Pranayama je praksa uravnavanja dihanja. Je glavna sestavina joge, vadba za telesno in duševno dobro počutje. V sanskrtu “prana” pomeni življenjska energija in “yama” pomeni nadzor.
Praksa pranayame vključuje dihalne vaje in vzorce. Namenoma vdihnete, izdihnete in zadržite dih v določenem zaporedju.
V jogi se pranayama uporablja z drugimi praksami, kot so fizični položaji (asane) in meditacija (dhyana). Te prakse skupaj so odgovorne za številne prednosti joge.
Toda pranayama ima svoje prednosti. Te prednosti so posledica terapevtskih učinkov dihalnih vaj in čuječnosti.
Kaj pravzaprav je pranayama?
Pranayama je starodavna praksa nadzorovanja diha. Vi nadzirate čas, trajanje in pogostost vsakega vdiha in zadrževanja.
Cilj pranayame je povezati vaše telo in um. Prav tako oskrbi vaše telo s kisikom in hkrati odstranjuje toksine. To je namenjeno zagotavljanju zdravilnih fizioloških koristi.
Pranayama vključuje različne dihalne tehnike. Primeri vključujejo:
• izmenično dihanje skozi nosnico (nadishodhana)
• zmagoviti dih (ujjayi)
• samica brnečega diha (bhramari)
• meh sape (bastrika)
Te dihalne vaje je mogoče izvajati na več načinov. Na primer, lahko jih izvajate med izvajanjem položajev joge. Vadite jih lahko tudi med meditacijo ali same.
Kakšne so prednosti glede na znanost?
Koristi pranayame so bile obsežno raziskane.
Glede na znanstvene študije lahko pranayama koristi vašemu zdravju na različne načine. Oglejmo si sedem od teh prednosti podrobneje.
1. Zmanjšuje stres
V študiji iz leta 2013 je pranayama zmanjšala zaznano raven stresa pri zdravih mladih odraslih. Raziskovalci so domnevali, da pranayama pomirja živčni sistem, kar izboljša vaš odziv na stres.
Druga študija iz leta 2013 je odkrila podobne prednosti. Posamezniki, ki so vadili pranayamo, so bili pred opravljanjem testa manj zaskrbljeni.
Avtorji raziskave so ta učinek povezali s povečanim vnosom kisika med pranayamo. Kisik je energija za vaše vitalne organe, vključno z možgani in živci.
2. Izboljša kakovost spanja
Učinki pranayame na lajšanje stresa vam lahko pomagajo tudi pri spanju.
V kliničnih študijah je bilo dokazano, da tehnika, znana kot Bhramari pranayama, upočasni dihanje in srčni utrip, če jo izvajate 5 minut. To lahko pomaga umiriti vaše telo za spanje.
Glede na študijo iz leta 2019 pranayama izboljša tudi kakovost spanja pri ljudeh z obstruktivno apnejo v spanju. Poleg tega je študija pokazala, da je vadba pranayame zmanjšala smrčanje in dnevno zaspanost, kar kaže na koristi za kakovostnejši počitek.
3. Poveča pozornost
Za mnoge od nas je dihanje samodejno. To počnemo, ne da bi o tem sploh veliko razmišljali.
Toda med pranayamo se morate zavedati svojega dihanja in občutka. Vadite tudi osredotočanje na sedanji trenutek, namesto na preteklost ali prihodnost. To je znano kot čuječnost.
V študiji iz leta 2017 so učenci, ki so vadili pranayamo, pokazali višjo stopnjo pozornosti kot tisti, ki je niso. Isti učenci so pokazali tudi boljše ravni čustvene regulacije. To je bilo povezano s pomirjujočim učinkom pranayame, ki podpira vašo sposobnost, da ste bolj pozorni.
Raziskovalci so tudi omenili, da pranayama pomaga odstraniti ogljikov dioksid in poveča koncentracijo kisika, ki napaja možganske celice. To lahko prispeva k pozornosti z izboljšanjem osredotočenosti in koncentracije.
4. Znižuje visok krvni pritisk
Visok krvni pritisk ali hipertenzija je, ko vaš krvni pritisk doseže nezdravo raven. Poveča tveganje za nekatere potencialno resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca in kap.
Stres je glavni dejavnik tveganja za visok krvni pritisk. pranayama lahko pomaga zmanjšati to tveganje s spodbujanjem sprostitve.
V študiji iz leta 2014 so udeleženci z blago hipertenzijo 6 tednov prejemali antihipertenzivna zdravila. Polovica udeležencev je bila deležna tudi 6-tedenskega treninga pranayame. Do konca študije je slednja skupina doživela večje znižanje krvnega pritiska.
Ta učinek je po mnenju avtorjev študije verjetno posledica zavestnega dihanja pranayame.
Ko se osredotočite na svoje dihanje, lahko pomaga umiriti živčni sistem. To pa lahko pomaga zmanjšati vaš odziv na stres in tveganje za hipertenzijo.
5. Izboljša delovanje pljuč
Kot vrsta dihalne vaje lahko počasno, močno dihanje pranayame okrepi vaša pljuča.
Ena študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko 6-tedenska vadba pranayame 1 uro na dan pomembno vpliva na delovanje pljuč. Praksa je glede na rezultate pljučnega testa izboljšala več parametrov pljučne funkcije.
Po mnenju avtorjev študije je lahko pranayama koristno orodje za krepitev pljuč pri mnogih boleznih pljuč, vključno z naslednjimi:
• astma
• alergijski bronhitis
• za okrevanje po pljučnici in tuberkulozi
6. Izboljša kognitivno zmogljivost
Poleg tega, da pranayama koristi vašim pljučem, lahko izboljša tudi delovanje možganov.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da je 12 tednov počasne ali hitre pranayame izboljšalo izvršilno funkcijo – kar vključuje vaš delovni spomin, kognitivno prožnost in sposobnosti sklepanja.
Študija je tudi pokazala, da lahko pranayama izboljša vašo zaznano raven stresa in vaš reakcijski čas.
Poleg tega je študija pokazala, da je hitra pranayama povezana z boljšim slušnim spominom in senzorično-motorično zmogljivostjo.
Po mnenju raziskovalcev so te koristi posledica učinkov pranayame na zmanjševanje stresa. Verjetno ima pomembno vlogo tudi povečan vnos kisika, ki napaja možganske celice.
7. Zmanjša željo po cigaretah
Obstajajo dokazi, da lahko jogijsko dihanje ali pranayama zmanjša željo pri ljudeh, ki poskušajo opustiti kajenje.
V študiji iz leta 2012 je le 10 minut jogijskega dihanja povzročilo kratkotrajno zmanjšanje želje po cigaretah.
Nedavna študija je pokazala, da joga dihanje, ki temelji na pozornosti, zmanjša negativne učinke, povezane z opustitvijo kajenja.
Zaključek
Pranayama ali nadzor dihanja je glavna sestavina joge. Pogosto se izvaja z joga položaji in meditacijo.
Cilj pranayame je okrepiti povezavo med telesom in umom.
Glede na raziskave lahko pranayama spodbuja sprostitev in pozornost. Dokazano je tudi, da podpira številne vidike fizičnega zdravja, vključno s pljučno funkcijo, krvnim pritiskom in delovanjem možganov.
Če še niste vadili pranayame, se boste morda želeli pridružiti tečaju joge ali poiskati učitelja, ki vas bo naučil pravilne tehnike teh dihalnih vaj.