Če težko zaspite, niste edini.
Naša zaposlena in hitra družba lahko oteži sprostitev, umiritev in miren spanec. Naša življenja so polna tega:
• domače naloge
• dolgi delovni dnevi
• finančne obremenitve
• starševska izgorelost
• druge čustveno izčrpavajoče situacije
Ko težko spite, vam lahko pomaga osredotočanje na dih.
Oglejmo si nekaj dihalnih vaj za umiritev uma in telesa, da boste lažje zaspali.
Stvari, ki si jih morate zapomniti, preden začnete
Čeprav obstaja veliko dihalnih vaj, s katerimi se lahko sprostite in zaspite, nekaj osnovnih načel velja za vse.
Vedno je dobro zapreti oči, kar vam lahko pomaga izključiti motnje. Osredotočite se na svoje dihanje in pomislite na zdravilno moč svojega diha.
Vsaka od teh osmih različnih vaj ima nekoliko drugačne prednosti. Preizkusite jih in poglejte, katera vam najbolj ustreza.
Kmalu boste spali kot dojenček.
1. Tehnika dihanja 4-7-8
Postopek:
• Pustite, da se vaše ustnice nežno razprejo.
• Popolnoma izdihnite.
• Stisnite ustnice skupaj, ko tiho vdihnete skozi nos in štejte 4 sekunde.
• Zadržite dih za 7 sekund.
• Ponovno izdihnite polnih 8 sekund in ves čas oddajajte piskajoči zvok.
• Ponovite 4-krat, ko prvič začnete. Na koncu naredite do 8 ponovitev.
Dr. Andrew Weil je to tehniko razvil kot variacijo pranayame, starodavne tehnike joge, ki ljudem pomaga pri sprostitvi, saj napolni telo z kisikom.
2. Dihalna vaja Bhramari pranayama
Ti koraki vam lahko pomagajo pri izvajanju izvirne dihalne vaje Bhramari pranayama:
• Zaprite oči in globoko vdihnite in izdihnite.
• Pokrijte ušesa z rokami.
• Vsak kazalec položite nad obrvi, preostale prste pa nad oči.
• Nato nežno pritisnite ob straneh nosu in se osredotočite na predel obrvi.
• Usta imejte zaprta in počasi izdihnite skozi nos, pri tem pa delajte brneči zvok “Om”.
• Postopek ponovite 5-krat.
Pregled raziskave iz leta 2017 je pokazal, da lahko Bhramari pranayama hitro zmanjša dihanje in srčni utrip. To deluje pomirjujoče in lahko vaše telo pripravi na spanje.
3. Tridelna dihalna vaja
Če želite izvajati tridelno dihalno vajo, sledite tem trem korakom:
• Naredite dolg in globok vdih.
• Popolnoma izdihnite, medtem ko se osredotočite na svoje telo in na to, kako se počutite.
• Ko to storite nekajkrat, upočasnite izdih, tako da bo dvakrat daljši od vdiha.
Nekateri imajo to tehniko raje pred drugimi zaradi njene čiste preprostosti.
4. Trebušna dihalna vaja
Za izvajanje trebušnih dihalnih vaj:
• Lezite na hrbet in pokrčite kolena nad blazino ali sedite na stol.
• Eno roko položite ravno na prsi, drugo pa na trebuh.
• Počasi, globoko vdihnite skozi nos, pri tem pa držite roko na prsih pri miru, medtem ko se roka na trebuhu dviguje in spušča z vašimi vdihi.
• Nato počasi dihajte skozi stisnjene ustnice.
• Sčasoma želite, da bi lahko vdihnili in izdihnili, ne da bi se vaše prsi premikale.
5. Vaja za izmenično nosno dihanje
Tukaj so koraki za vajo izmeničnega dihanja skozi nos ali nosnico, imenovano tudi Nadi shodhana pranayama:
• Sedite s prekrižanimi nogami.
• Položite levo roko na koleno in desni palec na nos.
• Popolnoma izdihnite in nato zaprite desno nosnico.
• Vdihnite skozi levo nosnico.
• Odprite desno nosnico in izdihnite skozi njo, levo pa zaprite.
• Nadaljujte s tem kroženjem 5 minut in zaključite z izdihom skozi levo nosnico.
Študija iz leta 2013 je poročala, da so se ljudje, ki so preizkusili vaje za nosno dihanje, potem počutili manj pod stresom.
6. Buteykovo dihanje
Buteykovo dihanje, imenovano po zdravniku, ki je ustvaril tehniko dihanja, vam lahko pomaga pri obvladovanju dihanja.
Za vadbo Buteykovega dihanja za spanje:
• Sedite v postelji z nežno zaprtimi usti (ne stisnjenimi) in dihajte skozi nos z naravnim tempom približno 30 sekund.
• Enkrat malo bolj namerno vdihnite in izdihnite skozi nos.
• Nežno stisnite nos s palcem in kazalcem, pri tem pa imejte zaprta tudi usta, dokler ne začutite, da morate znova vdihniti.
• Z zaprtimi usti ponovno globoko vdihnite in izdihnite skozi nos.
Mnogi ljudje se ne zavedajo, da hiperventilirajo. Ta vaja vam pomaga, da se ponastavite na tipičen ritem dihanja.
7. Papworthova metoda
Papworthova metoda združuje več dihalnih tehnik. Za bolj naravno dihanje se osredotočite na trebušno prepono:
• Sedite vzravnano, morda v postelji, če to uporabljate, da zaspite.
• Globoko, metodično vdihnite in izdihnite ter štejte do 4 z vsakim vdihom – skozi usta ali nos – in vsakim izdihom, ki naj bo skozi nos.
• Osredotočite se na dviganje in spuščanje svojega trebuha in poslušajte zvoke dihanja, ki prihajajo iz trebuha.
Ta sproščujoča metoda je koristna za zmanjšanje navad zehanja in vzdihovanja.
8. Škatlasto dihanje
Med škatlastim dihanjem se želite pozorno osredotočiti na kisik, ki ga vdihnete in izdihnete:
• Sedite z ravnim hrbtom, vdihnite in nato med izdihom poskusite iztisniti ves zrak iz pljuč.
• Počasi vdihnite skozi nos in v glavi štejte do 4 ter z vsako številko napolnite pljuča z več zraka.
• Zadržite dih in štejte do 4 v glavi.
• Počasi izdihnite skozi usta in se osredotočite na to, da boste iz pljuč dobili ves kisik.
Škatlasto dihanje je običajna tehnika med meditacijo. Meditacija ima številne znane koristi za vaše splošno zdravje, kot je pomoč pri iskanju mentalne osredotočenosti in sprostitvi.
Zaključek
Ne glede na to, katero vrsto dihalne vaje imate najraje, so dokazi jasni, da vam lahko dihalne vaje pomagajo:
• sprostite se
• zaspati
• dihati bolj naravno in učinkovito
S toliko različnimi vrstami, med katerimi lahko izbirate, se lahko zgodi, da boste trdno zaspali, preden se zaveste.
vir: https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-sleep