Kaj je Anulom Vilom?
Anulom Vilom je posebna vrsta pranayame ali nadzorovanega dihanja v jogi. Vključuje zaprto eno nosnico med vdihavanjem in nato zaprto drugo nosnico med izdihom. Postopek se nato obrne in ponovi.
Je oblika izmeničnega dihanja skozi nosnico.
Izmenično dihanje skozi nosnico naj bi imelo številne fizične in psihološke koristi, vključno z naslednjim:
• izboljšano dihanje
• izboljšano delovanje srca in ožilja
• zmanjšanje stresa
Obstajajo znanstveni dokazi, ki podpirajo nekatere od teh trditev.
Večina ljudi lahko izvaja dihanje Anulom Vilom varno in brez tveganja. Berite naprej, ko si ogledamo vodnik po korakih za začetek in morebitne koristi dihanja Anulom Vilom.
Kako vaditi Anulom Vilom pranayamo
Anulom Vilom je treba narediti na prazen želodec, po možnosti 4 ure po tem, ko ste jedli. Najti morate tudi hladno in udobno okolje.
Sledite tem navodilom:
1. Izberite meditacijski sedeč položaj. Hrbtenico in vrat držite naravnost in zaprite oči.
2. Odstranite misli
3. Začnite tako, da vaša zunanja zapestja počivajo na kolenih.
4. Z desno roko zložite sredinec in kazalec proti dlani.
5. Položite palec na desno nosnico in prstanec na levo nosnico.
6. Zaprite desno nosnico s palcem in vdihnite skozi levo nosnico, počasi in globoko, dokler vaša pljuča niso polna. Osredotočite se na svoje dihanje.
7. Nato sprostite palec in zaprite levo nosnico s prstancem.
8. Počasi izdihnite skozi desno nosnico.
9. Zdaj vadite v obratni smeri, tokrat vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo.
Med postopkom se zavedajte svojega dihanja in tega, kako vpliva na telo in um.
Za začetek poskusite to 1 do 2 minuti. Morda se vam bo ob prvem poskusu zdelo nekoliko nenavadno, zato to počnite le, dokler vam je udobno.
Ni vam treba iti izven svojega območja udobja – vedno lahko poskusite znova drugič. Pomembno je, da imate občutek nadzora in sproščenosti. Povečajte svoj čas s svojim tempom.
Morda vam bo pomagalo sodelovanje z usposobljenim učiteljem joge, ki vas bo lahko poučil o pravilni tehniki.
Možne koristi Anulom Vilom
Ko boste pridobili več zavedanja in nadzora nad svojim dihanjem, boste morda ugotovili, da ima takojšen pomirjujoč učinek.
Možnih koristi je veliko. Nekatere specifične trditve so podprte z raziskavami, nekatere pa niso bile v celoti raziskane.
Z vadbo dihanja Anulom Vilom zjutraj boste lahko bolje začeli dan. Zvečer lahko služi tudi kot sprostitvena metoda za boljši spanec.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko izmenično dihanje skozi nosnico koristi vašim možganom, pa tudi vašemu dihalnemu in srčno-žilnemu sistemu. Dokazano je tudi, da zmanjšuje stres. To so spremembe, ki lahko vplivajo na vse vidike vašega zdravja in počutja.
Vaš dihalni sistem
Po manjši študiji iz leta 2017 lahko dihalne prakse joge izboljšajo delovanje pljuč in vzdržljivost.
Ta raziskava je vključevala tekmovalne plavalce, ki so uporabljali izmenično dihanje skozi nosnico skupaj z dvema drugima dihalnima praksama. Udeleženci so izvajali 30 minut dihalne vaje 5 dni na teden 1 mesec.
Pregled literature 68 študij iz leta 2019 je pokazal, da je jogijsko dihanje učinkovit način za izboljšanje delovanja pljuč.
Druge raziskave iz leta 2013 so pokazale, da lahko dihanje po tehniki Anulom Vilom 30 minut na dan izboljša rinosinusitis ali vnetje sinusov. To stanje ovira vašo sposobnost odvajanja sluzi iz nosu in sinusov.
Vaši možgani
V randomiziranem kontroliranem preskušanju iz leta 2013 je bilo 96 študentov medicine razdeljenih v dve skupini za 6 tednov. Ena skupina je izvajala Anulom Vilom in Bhastriko, drugo vrsto pranayame. Druga skupina je izvajala Surya Namaskar, znan tudi kot Pozdrav soncu.
Obe skupini sta izboljšali svoje splošno počutje, vendar je le skupina s pranayamo opazila občutno izboljšanje kognicije in anksioznosti.
Pregled literature iz leta 2019 je pokazal, da bi lahko različne vrste jogijskega dihanja koristile nevrokognitivnim, psihofiziološkim, biokemičnim in presnovnim funkcijam pri zdravih ljudeh.
Vaš srčno-žilni sistem
Študije iz let 2011 in 2013 so pokazale, da ima izmenično dihanje skozi nosnico pozitiven vpliv na delovanje srca in ožilja, znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa.
Vaša koža
Obstaja veliko anekdotičnih trditev, da je tehnika Anulom Vilom dobra za kožo. Koža je največji organ v telesu in – tako kot vaša dihala in srčno-žilni sistem – lahko tudi nanjo vpliva stres.
Možno je, da bo vaša koža požela nekaj koristi od dihalnih vaj, čeprav je premalo raziskav, ki bi podprle to posebno trditev.
Vaše oči
Malo je raziskav o dihanju in vidu pri uporabi Anulom Vilom. Znano pa je, da je zdravje oči odvisno od dobre oskrbe s kisikom.
Izmenično dihanje skozi nosnico lahko izboljša zdravje dihal in srca in ožilja, zato lahko koristi tudi vašim očem.
Možna tveganja
Anulom Vilom tehnika dihanja je varna in brez tveganja za večino ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav.
Dobro je, da začnete s samo 1 do 2 minutama in počasi stopnjujete, ko vaša samozavest raste. Nehajte, če se vam vrti v glavi ali imate težave z dihanjem.
Zaključek
Izmenično dihanje skozi nosnico, kot je pri tehniki Anulom Vilom, je znano po svojih koristih za fizično in duševno zdravje, vključno z naslednjim:
• izboljšana potrpežljivost, osredotočenost in nadzor
• lajšanje stresa in tesnobe
• izboljšanje zdravja možganov, dihal in srca in ožilja
• boljše splošno počutje
Poskusite jo sami ali se učite od izkušenega inštruktorja joge.
Anulom Vilom je varen za večino ljudi, tisti s kroničnimi težavami z dihali ali srcem in ožiljem pa se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.
vir: https://www.healthline.com/health/anulom-vilom-pranayama