Zelo verjetno dihate, ne da bi o tem razmišljali. Vaše telo to počne samodejno, brez večjega – če sploh – zavestnega truda v vašem imenu.
Vendar je pomembno, da ste pozorni na to, kako dihate. Na splošno je bolj zdravo dihati skozi nos namesto skozi usta. To je zato, ker je dihanje skozi nos bolj naravno in telesu pomaga učinkovito uporabiti zrak, ki ga vdihavate.
Kljub temu se ocenjuje, da približno 30 do 50 odstotkov odraslih diha skozi usta, zlasti zgodaj čez dan. To bi lahko povzročilo zdravstvene težave, kot sta slab zadah in suha usta.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali prednosti dihanja skozi nos, pa tudi preproste vaje za dihanje skozi nos, ki jih lahko poskusite.
Kako se dihanje skozi nos razlikuje od dihanja skozi usta?
Vaš nos in usta nudita dva načina dihanja. Oba vodita do grla, ki prenaša kisik v pljuča. Kljub temu obstajajo pomembne razlike med dihanjem skozi nos in dihanjem skozi usta.
Dihanje skozi nos
Vaš nos je zasnovan tako, da vam pomaga varno, učinkovito in pravilno dihati. To lahko stori zaradi svoje sposobnosti, da:
• Filtrira tuje delce. Nosne dlake filtrirajo prah, alergene in cvetni prah, kar jim pomaga preprečiti vstop v vaša pljuča.
• Vlaži vdihani zrak. Vaš nos ogreje in navlaži zrak, ki ga vdihujete. To dvigne temperaturo zraka, ki ga vdihujete, na telesno temperaturo, kar olajša funkcijo pljuč.
• Tvori dušikov oksid. Med nosnim dihanjem vaš nos sprošča dušikov oksid (NO). NO je vazodilatator, kar pomeni, da pomaga širiti krvne žile. To lahko pomaga izboljšati kroženje kisika v telesu.
Dihanje skozi usta
Vaša usta vam pomagajo jesti, piti in govoriti. Za dihanje lahko uporabljate tudi usta, vendar te nimajo veliko edinstvenih lastnosti, ki jih ima vaš nos za ta namen.
V nekaterih primerih je potrebno dihanje skozi usta. Morda boste morali dihati skozi usta, če imate:
• zamašenost nosu
• ukrivljen septum
• majhne nosnice
Vendar je dihanje predvsem skozi usta povezano z nekaterimi zdravstvenimi tveganji. Z dihanjem skozi usta vaša usta izgubljajo vlago, kar lahko povzroči suha usta. Prav tako se lahko poveča tveganje za naslednje:
• vdihovanje nefiltriranega zraka
• alergijske reakcije na alergene
• astma
• slab zadah
• zobna gniloba
• vnetje dlesni (gingivitis)
• smrčanje
• apneja v spanju
• nenormalnosti zob ali čeljusti
Kakšne so prednosti dihanja skozi nos?
Ker je bil vaš nos zasnovan posebej za pomoč pri dihanju, ima nosno dihanje veliko prednosti.
Dihanje skozi nos je koristno predvsem zato, ker vaši nosni votlini omogoča:
• zmanjšati izpostavljenost tujim snovem
• vlažiti in ogrevati vdihani zrak
• povečati pretok zraka v arterije, vene in živce
• povečati privzem kisika in cirkulacijo
• upočasniti dihanje
• izboljšati kapaciteto pljuč
• okrepiti diafragmo
• zmanjšati tveganje za alergije in seneni nahod
• zmanjšati tveganje za kašelj
• pomagati vašemu imunskemu sistemu
• zmanjšati tveganje za smrčanje in apnejo v spanju
• podpirati pravilno oblikovanje zob in ust
Ali lahko dihanje skozi nos med vadbo izboljša vašo športno zmogljivost?
Med vadbo veliko ljudi diha skozi usta. To se lahko zgodi, ker hitrejše dihanje poveča upor zračnega toka v nosu, zaradi česar preklopite na dihanje skozi usta.
Vendar pa so dokazi o tem, ali je med vadbo dihanje skozi nos boljša možnost kot dihanje skozi usta, mešani.
V majhni študiji iz leta 2018 je 10 tekačev dvakrat teklo na tekalni stezi: enkrat z dihanjem skozi nos in enkrat z dihanjem skozi usta. Pri obeh tekih so raziskovalci merili dihalne markerje, kot so poraba kisika, hitrost dihanja in tvorba ogljikovega dioksida.
Raziskovalci so ugotovili, da so tekači med tekom porabili enako količino kisika med dihanjem skozi nos in usta. Toda njihova frekvenca dihanja ali število vdihov na minuto je bila nižja med dihanjem skozi nos.
To pomeni, da je bilo potrebno manj dela za porabo enake količine kisika z dihanjem skozi nos, kar bi lahko izboljšalo atletsko zmogljivost in vzdržljivost.
Vendar pa je majhna študija iz leta 2017 pokazala, da dihanje skozi nos vodi do nižje frekvence dihanja med vadbo, lahko pa tudi poveča srčno-žilni stres.
Avtorji te študije so ugotovili, da tehnika dihanja ne vpliva na atletsko zmogljivost in da naj se o načinu dihanja med vadbo odloči posameznik sam.
Poskusite vaje za dihanje skozi nos
Dihalne vaje vam lahko pomagajo izboljšati dihanje skozi nos. Te tehnike lahko tudi pomagajo izboljšati delovanje pljuč, povečajo moč dihalnih mišic ter ublažijo stres in tesnobo.
Oglejmo si tri vrste dihalnih vaj, ki jih lahko poskusite.
1. Izmenično dihanje skozi nos
Izmenično dihanje skozi nosnico ali nadishodhana je običajna dihalna vaja, ki se uporablja v jogi.
Pri tej tehniki vdihnete skozi eno nosnico in izdihnete skozi drugo, medtem ko s prstom zaprete nasprotno nosnico.
Vaja zahteva osredotočenost, zato je odlična za povečanje pozornosti. Lahko tudi pomaga izboljšati delovanje pljuč in zmanjšati stres.
Če želite poskusiti alternativno dihanje skozi nosnico, sledite tem korakom:
1. Sedite pokonci in sprostite ramena.
2. Položite levo roko na levo koleno.
3. Desni palec položite na desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico.
4. Desni prstanec položite na levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico.
5. Vdihnite skozi desno nosnico.
6. Vrnite desni palec v desno nosnico. Izdihnite skozi levo nosnico. S tem je en niz zaključen.
7. Ponavljajte 5 minut.
2. Trebušno dihanje
Trebušno dihanje je znano tudi kot dihanje s prepono ali trebušno dihanje. Vključuje počasno in globoko vdihovanje skozi nos.
Cilj je dihati dovolj globoko, da napolnite trebuh z zrakom. To poveča količino kisika, ki ga vnesete, in lahko pomaga upočasniti vaše dihanje in srčni utrip.
Trebušno dihanje tudi poveča pozornost in zmanjša stres. To storite tako:
1. Sedite pokonci in sprostite ramena. Lahko se tudi uležete na svojo posteljo.
2. Zaprite usta. Položite eno roko na trebuh in eno na prsi.
3. Počasi vdihnite skozi nos, pustite, da se trebuh dvigne in napolni z zrakom. Vaše prsi naj ostanejo mirne.
4. Stisnite ustnice in počasi izdihnite.
5. Ponavljajte 5 do 10 minut.
3. Ognjeni vdih
Ognjeni vdih je vaja, ki se uporablja v kundalini jogi. Vključuje hitre, močne izdihe in normalne vdihe.
Tehnika lahko pomaga izboljšati dihalno funkcijo z vključitvijo vaših dihalnih mišic in trebušne prepone. Lahko tudi pomaga povečati vašo koncentracijo in osredotočenost.
Kako izvajati ognjeni vdih:
1. Sedite pokonci in sprostite ramena.
2. Roke položite na trebuh. Roke lahko položite tudi na kolena, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
3. Globoko vdihnite skozi nos in si predstavljajte, kako se zrak premika navzdol v vaš trebuh. Naj se spodnji del trebuha razširi.
4. Ne da bi se ustavili, močno izdihnite skozi nos, medtem ko pustite, da se trebuh premakne navznoter. Nadaljujte s pasivnim vdihom in močnim izdihom.
5. Ponovite, da vadite ritem. Vdihi in izdihi naj bodo enako dolgi.
6. Pospešite vdihe in izdihe. Ponavljajte 30 sekund.
Med vadbo te tehnike se lahko počutite omotični. Če ste novi v vadbi, začnite počasi. Sčasoma ga lahko poskusite pospešiti.
Zaključek
Dihanje skozi nos je bolj koristno kot dihanje skozi usta. Z dihanjem skozi nos lahko filtrirate prah in alergene, povečate vnos kisika in navlažite zrak, ki ga vdihavate.
Po drugi strani pa lahko dihanje skozi usta izsuši vaša usta. To lahko poveča tveganje za slab zadah in vnetje dlesni. Z dihanjem skozi usta ste lahko tudi bolj nagnjeni k alergijam, astmi in kašlju.
Če želite izboljšati dihanje skozi nos, poskusite z vajami, kot so izmenično dihanje skozi nos, dihanje s trebuhom in ognjeni vdih. Te tehnike vam lahko pomagajo obvladati dihanje skozi nos, hkrati pa izboljšajo delovanje pljuč in zmanjšajo stres.