Dve priljubljeni vrsti izmeničnega dihanja skozi nosnico lahko pomagata pri sprostitvi telesa in uma, zmanjšata stres in izboljšata splošno dobro počutje. Kljub temu morda nista varni, če imate določene zdravstvene težave.
Izmenično dihanje skozi nosnico je jogijska praksa nadzora dihanja. V sanskrtu je znana kot nadi shodhana pranayama. To pomeni »subtilna dihalna tehnika čiščenja energije«.
To vrsto dihanja lahko izvajate kot del prakse joge ali meditacije. Izmenično dihanje skozi nosnico lahko izvajate tudi kot lastno prakso, ki vam pomaga umiriti misli.
Obstaja veliko različic pranayame (uravnavanje dihanja). Anulom vilom in nadi shodhana sta najpogostejši vrsti izmeničnega dihanja skozi nosnico.
Berite naprej, če želite izvedeti več o prednostih in tveganjih ter o tem, kako izvajati izmenično dihanje skozi nosnico.
Različice, ki jih morate poznati
Vaditelji joge v svojo prakso vključujejo kombinacijo položajev in dihalnih vaj. Obstajata dve različici izmeničnega dihanja skozi nosnico:
• Anulom vilom: Ta vrsta pranayame vključuje zavesten vdih skozi eno nosnico in izdih skozi drugo.
• Nadi shodhana: Podobno kot anulom vilom ta tehnika vključuje dihanje iz ene nosnice v drugo. Pri vdihu za kratek čas zadržite dih.
Poskusite vključiti obe različici v svojo prakso in preverite, kako se boste ob vsaki počutili.
Kakšne so prednosti izmeničnega dihanja skozi nosnico?
Izmenično dihanje skozi nosnico lahko pomaga pri naslednjem:
• sprostitev telesa in duha
• zmanjšanje tesnobe
• spodbujanje splošnega dobrega počutja
Te prednosti pa vam lahko pomagajo, da ste bolj osredotočeni in ozaveščeni.
To dihalno tehniko lahko uporabite za pomoč pri obvladovanju stresnih dejavnikov v vsakdanjem življenju. Morda boste tudi ugotovili, da vam vadba izmeničnega dihanja skozi nos pomaga, da ste bolj pozorni na sedanji trenutek.
1. Lahko zmanjša stres in izboljša delovanje srca in ožilja
Ena od glavnih prednosti izmeničnega dihanja skozi nosnico je, da lahko zmanjša stres. Študija iz leta 2018 je pokazala, da so imeli moški, ki so vadili izmenično dihanje skozi nosnice 30 minut na dan, po 3 mesecih redne prakse manj zaznane ravni stresa.
V primerjavi s kontrolno skupino, ki ni izvajala dnevnih dihalnih vaj, so imeli udeleženci študijske skupine bistveno nižje ocene stresa.
Druga študija iz leta 2020 je ocenila kardiovaskularne koristi izmeničnega dihanja skozi nosnice pri 100 zdravih študentih medicine. Po 4 tednih prakse so udeleženci ob zaključku študije pokazali izboljšanje biomarkerjev pulza in krvnega tlaka.
Te študije skupaj kažejo, da bi lahko izmenično dihanje skozi nosnico potencialno pomagalo zmanjšati dejavnike tveganja, povezane s srčno-žilnimi boleznimi (KVB), kot je stres. Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili koristi za ljudi z diagnozo KVB.
2. Lahko izboljša delovanje pljuč in vzdržljivost dihanja
Jogijske dihalne prakse lahko izboljšajo delovanje pljuč in vzdržljivost dihanja. Manjša študija iz leta 2017 je preučevala učinke vadbe pranayame na pljučne funkcije tekmovalnih plavalcev in ugotovila, da ima pozitiven učinek na dihalno vzdržljivost.
Izboljšana dihalna vzdržljivost lahko izboljša tudi športne rezultate.
Plavalci v študiji so poleg dveh drugih dihalnih praks izmenično dihali skozi nosnico 30 minut, 5 dni na teden 1 mesec. Za razširitev teh ugotovitev so potrebne večje, bolj poglobljene študije.
3. Zniža srčni utrip
Znižanje srčnega utripa lahko pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja. Glede na pregled študij iz leta 2016 obstaja povezava med uravnoteženo avtonomno funkcijo in integriranimi praksami joge, ki vključujejo tako držo kot dihalne vaje.
Izmenično dihanje skozi nosnico je lahko tudi koristna metoda, ki vam bo v tem trenutku pomagala znižati srčni utrip.
4. Spodbuja dobro počutje
Izmenično dihanje skozi nosnico lahko izboljša splošno zdravje in dobro počutje. Dokazano je tudi, da pozitivno vpliva na duševno zdravje z zmanjšanjem stresa in tesnobe.
Raziskava iz pregleda študij iz leta 2020 je pokazala, da je jogijsko dihanje pozitivno vplivalo na ženske, ki so preživele zlorabo. Psihološke koristi vaj pranayame se lahko razširijo tudi na izboljšanje ravni utrujenosti, stresa in anksioznosti pri bolnikih z rakom in kardiovaskularnimi boleznimi.
Poleg tega je pregled iz leta 2018 pokazal, da imajo različne vrste jogijskega dihanja veliko pozitivnih koristi za vaše zdravje, vključno z izboljšavami nevrokognitivnih, dihalnih in presnovnih funkcij pri zdravih ljudeh.
Ugotovljeno je bilo tudi, da izmenično dihanje skozi nosnico poveča zavedanje dihanja in blagodejno vpliva na živčni sistem.
Je varno?
Izmenično dihanje skozi nos je varno za večino ljudi. Pred začetkom prakse se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate zdravstveno stanje, kot je astma, kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) ali katero koli drugo težavo s pljuči ali srcem.
Če med izvajanjem dihalne tehnike začutite neželene učinke – kot je težko dihanje -, takoj prenehajte s prakso. To vključuje občutek vrtoglavice, omotico ali slabost.
Če ugotovite, da dihanje vzbuja občutek vznemirjenosti ali da sproža kakršne koli duševne ali telesne simptome, prenehajte s prakso.
Kako izvajati?
Izmenično dihanje preko nosnic lahko vadite sami, vendar boste morda želeli prositi učitelja joge, da vam vajo pokaže osebno, da se boste lahko prepričali, ali jo izvajate pravilno.
Osredotočite se na to, da bo vaš dih počasen, gladek in neprekinjen. Če se osredotočite na dih, se boste lažje spomnili, kje v ciklu ste. Ves čas vadbe bi morali lahko dihati.
Če želite vaditi izmenično dihanje skozi nosnico:
• Sedite v udoben položaj s prekrižanimi nogami.
• Levo roko položite na levo koleno.
• Dvignite desno roko proti nosu.
• Popolnoma izdihnite in nato z desnim palcem zaprite desno nosnico.
• Vdihnite skozi levo nosnico in nato s prsti zaprite levo nosnico.
• Odprite desno nosnico in izdihnite skozi to stran.
• Vdihnite skozi desno nosnico in nato zaprite to nosnico.
• Odprite levo nosnico in izdihnite skozi levo stran.
• To je en cikel.
• Nadaljujte do 5 minut.
• Vajo vedno zaključite z izdihom na levi strani.
Kdaj vaditi izmenično dihanje skozi nosnico?
Lahko izvajate izmenično dihanje skozi nosnico kadarkoli in na kateremkoli mestu, ki se vam zdi najbolj udobno. Morda boste ugotovili, da to uživate zjutraj ali zvečer. To lahko storite tudi čez dan, ko se morate osredotočiti ali sprostiti.
Izmenično dihanje skozi nosnico je najbolje izvajati na prazen želodec. Ne vadite izmeničnega dihanja skozi nosnico, če ste bolni ali zamašeni.
Izmenično dihanje skozi nosnico lahko izvajate pred ali po vadbi joge. Poiščite način, ki vam najbolj ustreza, saj imajo ljudje različne rezultate in izkušnje. Lahko pa to storite na začetku vaše meditacijske prakse. To vam lahko pomaga poglobiti vašo meditacijo.
Zaključek
Izmenično dihanje skozi nosnico vam lahko pomaga sprostiti ali zbistriti misli.
Čeprav so potencialne koristi obetavne, ne pozabite, da morate redno vaditi izmenično dihanje skozi nosnico, če želite videti in ohraniti rezultate.
Dihalne tehnike niso nadomestilo za zdravljenje. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli dihalno prakso, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave ali bolezni.
vir: https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing