Večina ljudi redno uporablja jedilna olja, saj lahko z njimi pripravite vse vrste jedi, vključno z mesom, jajci, zelenjavo, omakami in nekaterimi žitnimi jedmi.
Ljudje se pogosto osredotočajo na to, kako izbrati zdravo olje. Vendar pa je “zdravstveno stanje” olja, ko pride s police v trgovini, le del zgodbe.
Pomembno je tudi, da razmislite, ali je olje še zdravo za uživanje, potem ko ste ga segreli med kuhanjem.
To je zato, ker imajo jedilna olja vrsto dimnih točk ali temperatur, pri katerih niso več stabilna. Izogibajte se uporabi jedilnega olja za kuhanje pri temperaturah nad njihovo dimno točko.
Ta članek obravnava štiri bolj zdrava jedilna olja, ki prenašajo kuhanje pri visoki temperaturi. Razpravljamo tudi o nekaj oljih, ki jih je najbolje hraniti stran od vročine.
Zakaj so dobra jedilna olja pomembna?
Ko se jedilna olja segrevajo, zlasti pri visoki temperaturi, sčasoma dosežejo točko dimljenja. To je temperatura, pri kateri olje ni več stabilno in začne razpadati.
Ko olje razpade, začne oksidirati in sproščati proste radikale. Te spojine imajo lahko negativne posledice za zdravje, saj lahko povzročijo celične poškodbe, ki so lahko vzrok bolezni.
Poleg tega olja, ki dosežejo točko dimljenja, sproščajo snov, imenovano akrolein, ki lahko ustvari neprijeten okus po zažganem. Akrolein v zraku je lahko nevaren za vaša pljuča.
Količina predelave lahko vpliva tudi na kakovost olja
Visoko rafinirana olja imajo enoten videz in so ponavadi cenejša. Nerafinirana olja so podvržena minimalni obdelavi in lahko vsebujejo delce usedlin, so bolj motnega videza ter ohranijo več naravnega okusa in barve.
Nerafinirana olja lahko vsebujejo več hranilnih snovi, vendar so tudi bolj občutljiva na toploto in lahko postanejo žarka hitreje kot visoko predelana jedilna olja. Rafinirana olja imajo običajno višje dimne točke kot nerafinirana olja.
Nekatera rafinirana olja se ekstrahirajo s kemičnimi topili, druga olja pa s stiskanjem rastlin ali semen. Številni potrošniki se izogibajo kemično ekstrahiranim oljem in imajo raje tista, narejena s stiskanjem, na primer hladno stiskano oljčno olje.
Olja iz različnih virov se lahko zelo razlikujejo po hranilni sestavi
Od kod prihajajo olja, še posebej vpliva na delež in vrste maščobnih kislin, ki jih vsebujejo. To lahko pomembno vpliva na njihove zdravstvene učinke.
Preberite več o tem, kako lahko nekatera rastlinska olja in semenska olja spodbujajo dobro zdravje, druga pa nasprotno.
1. Olivno olje
Dimna točka oljčnega olja je približno 176 °C, kar je običajna temperatura kuhanja za številne recepte, zlasti za pekovske izdelke.
Oljčno olje je že dolgo zlati standard za jedilna olja v kuhinjah po vsem svetu. To je predvsem zato, ker je vsestransko uporabno. Ima rahel poprasti ali travnat okus in ga lahko uporabite za pečenje, sotiranje ali hladne prelive.
Olivno olje je bogato z vitaminom E, ki deluje kot antioksidant. Primarna maščobna kislina v olivnem olju je enkrat nenasičena maščoba, imenovana oleinska kislina. Študije so pokazale, da ima oleinska kislina lahko antikancerogene in protivnetne lastnosti.
Poleg tega oljčno olje vsebuje antioksidantne spojine, imenovane oleokantal in oleuropein. Ti imajo lahko protivnetne učinke, vključno z znižanjem krvnega pritiska in preprečevanjem oksidacije LDL (slabega) holesterola.
Raziskave so pokazale, da oljčno olje vsebuje za srce zdrave spojine in lahko pomaga pri preprečevanju stanj, kot so debelost, presnovni sindrom in sladkorna bolezen tipa 2.
2. Avokadovo olje
Avokadovo olje ima temperaturo dimljenja približno 271 °C, zaradi česar je odlično za kuhanje pri visoki temperaturi, kot je cvrtje.
Je nevtralnega okusa po avokadu, zato je popoln za sladko ali slano kuhanje. Ima tudi prehransko sestavo, podobno oljčnemu olju, z visokim odstotkom maščobne oleinske kisline, ki je zdrava za srce.
En pregled je pokazal, da ohranja svojo prehransko kakovost pri nizkih in visokih temperaturah.
Kakovost in hranilna vrednost avokadovega olja sta odvisni od različnih dejavnikov, vključno s tem, kje je bil avokado pridelan in uporabljeno metodo ekstrakcije.
Nekatere starejše študije na živalih so pokazale, da lahko spojine v avokadovem olju pomagajo zaščititi jetra kot odziv na presnovne bolezni in pomagajo znižati krvni tlak, LDL (slab) holesterol in trigliceride, katerih visoke ravni lahko povečajo tveganje za bolezni srca in srčni napad.
Avokadovo olje je lahko celo koristno za zmanjšanje z osteoartritisom povezanih bolečin v sklepih, krvnega sladkorja po obroku in skupnega holesterola. Prav tako lahko poveča absorpcijo drugih hranil in zaščiti celice pred poškodbami prostih radikalov, glede na manjše poskuse na ljudeh in živalih.
3. Sezamovo olje
Sezamovo olje ima srednje visoko dimno točko približno 210 °C.
Vsebuje veliko za srce zdravih antioksidantov sezamola in sesaminola, ki imata lahko različne koristi, vključno z morebitnimi nevroprotektivnimi učinki proti nekaterim boleznim, kot je Parkinsonova bolezen.
Poleg tega je manjša študija med 46 ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je uporaba sezamovega olja za 90 dni znatno izboljšala krvni sladkor na tešče in dolgoročne biomarkerje za uravnavanje krvnega sladkorja.
Sezamovo olje je dobro za dušenje, kuhanje za splošne namene in celo kot solatni preliv. Ponuja blag okus po oreščkih, ki se lahko dobro obnese v številnih jedeh na štedilniku.
Upoštevajte, da se običajno sezamovo olje razlikuje od praženega sezamovega olja. Slednji ima bolj izrazit okus po oreščkih, zato je bolj primeren za zaključek jedi kot za kuhanje.
4. Olje žafranike
Točka dimljenja za olje žafranike je višja in znaša približno 265 °C.
Olje žafranike je narejeno iz semen rastline žafranike. Vsebuje malo nasičenih maščob in višji odstotek nenasičenih maščobnih kislin.
Olje žafranike je na voljo z različnimi količinami linolne in linolenske kisline. Visoko oleinsko olje žafranike ima vsaj 70 % linolne kisline. Zamenjava drugih vrst maščob z oljem žafranike z visoko vsebnostjo oleina bi lahko pomagala zmanjšati tveganje za koronarno srčno bolezen.
To olje ima nevtralen okus, ki se dobro obnese za marinade, omake in pomake, pa tudi za peko na žaru in cvrtje na štedilniku.
Olja, ki jih ne smete uporabljati pri kuhanju na visoki temperaturi
Vsa olja niso dovolj stabilna ali namenjena za uporabo pri kuhanju, zlasti pri pripravah na visoki temperaturi. Nekatera se na primer bolje obnesejo v hladnih pripravkih ali kot prehranska dopolnila.
Pri kuhanju na visoki temperaturi se je najbolje izogibati naslednjim oljem:
• Ribje olje ali olje iz alg: To so prehranska dopolnila, bogata z omega-3, ki jih morate jemati hladne in v majhnih odmerkih. Teh izdelkov ne uporabljajte za kuhanje.
• Laneno olje: čeprav vsebuje veliko za srce zdrave nenasičene maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA), ima to olje nizko dimno točko pri približno 103 °C, zato ga rezervirajte za hladno uporabo, kot so solatni prelivi.
• Palmovo olje: z zdravstvenega vidika je palmovo olje visoko kalorično. Glavna težava pri tem je etična, saj je proizvodnja palmovega olja močno povezana z uničevanjem deževnega gozda in izgubo biotske raznovrstnosti.
• Orehovo olje: To olje ima visoko vsebnost ALA in ponuja nekaj protivnetnih in potencialnih koristi proti raku. Vendar pa je tudi najbolje, da ga rezervirate za hladne pripravke, kot je solatni preliv. Ima nižjo dimno točko in hitro postane žarko, zato bo shranjevanje v hladilniku pomagalo ohraniti rok uporabnosti.
Semenska in rastlinska olja, ki jih odsvetujemo
Industrijska semena in rastlinska olja so visoko predelani, rafinirani proizvodi, ki so preveč bogati z omega-6 maščobnimi kislinami.
Ne samo, da ne bi smeli kuhati z njimi, verjetno bi se jim morali popolnoma izogibati.
Mediji in številni prehranski strokovnjaki so ta olja v zadnjih nekaj desetletjih napačno označili za “zdrava za srce”.
Vendar novi podatki povezujejo ta olja s številnimi resnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca in rakom.
Izogibajte se naštetim:
• sončnično olje
• repično olje
• sojino olje
• koruzno olje
• bombaževo olje
• olje grozdnih pešk
• olje riževih otrobov
Pogosta vprašanja
Katero je najbolj zdravo olje za kuhanje?
Najbolj zdravo olje za kuhanje je olivno olje. Je vsestransko uporabno, uporablja se pri vsem, od cvrtja do končne obdelave. Prav tako je bogato z zdravimi maščobami, antioksidanti in polifenoli, ki so vsi pokazali zaščitne učinke pred rakom ter boleznimi jeter, srca in nevrodegenerativnimi boleznimi.
Katero olje je najbolj nezdravo za kuhanje?
Kokosovo olje je kontroverzno. Vendar pa ima največ nasičenih maščob od vseh olj. Poleg tega je nedavni pregled analiziral 16 študij in ugotovil, da uživanje kokosovega olja znatno poveča LDL (slab) holesterol, glavni dejavnik tveganja za bolezni srca, v primerjavi z netropskimi rastlinskimi olji in olji iz semen.
Katero jedilno olje je najboljše za zdravje srca?
Ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj zdravih olj za srce, ki jih lahko uporabite pri kuhanju.
To olje je bilo obsežno raziskano zaradi njegove sposobnosti zmanjšanja tveganja za srčne bolezni in tveganje smrti zaradi bolezni srca. Vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin in rastlinskih spojin, ki imajo protivnetne, antioksidativne in vazodilatacijske učinke.
Zaključek
Ko gre za olja za kuhanje, obstaja možnost za vsak zdravstveni cilj, okus in proračun. Za kuhanje pri visoki temperaturi je pomembno izbrati olja, ki ohranjajo svojo stabilnost. Olja, segreta nad točko dimljenja, se razgradijo, kar vpliva na okus in lahko se tvorijo nezdrave spojine.
Nekatera bolj zdrava jedilna olja, ki lahko prenesejo višje temperature, vključujejo oljčno olje, avokadovo olje, sezamovo olje in olje žafranike.
Poleg tega vsebujejo različne nenasičene maščobne kisline, antioksidante in druge spojine, ki lahko koristijo zdravju.
Po drugi strani pa je nekatera olja bolje uporabiti za hladne pripravke ali kot prehranska dopolnila, ni pa priporočljivo za kuhanje na visoki temperaturi. Nekateri primeri vključujejo ribje olje, laneno olje, palmovo olje in orehovo olje.