Kaj je globoko dihanje?
Način dihanja lahko vpliva na celotno telo in pomaga uravnavati pomembne funkcije, kot sta srčni utrip in krvni tlak. Prav tako lahko okrepi pravilno telesno mehaniko, ki manj obremenjuje vaše telo med gibanjem.
Globoko dihanje imenujemo tudi abdominalno ali trebušno dihanje. Vključuje počasen in globok vdih skozi nos, zaradi česar se pljuča napolnijo z zrakom, medtem ko se trebuh razširi.
Ta vrsta dihanja je povezana s številnimi koristmi za zdravje, od zmanjšanja stresa do znižanja krvnega pritiska.
Čeprav so te prednosti splošno znane, sta natrpan življenjski tempo in sedeče delovno okolje povzročila, da mnogi od nas le hitro in plitko dihamo. Sčasoma to oslabi moč naših dihalnih mišic. Prav tako ustvarja napetost v zgornjem delu telesa, ki lahko spremeni našo držo in spodkoplje naše zdravje.
Če dihate plitvo, lahko redna telesna aktivnost in kratki treningi dihalnih mišic odpravijo te simptome in pomagajo izboljšati kakovost vašega življenja.
Kako dihamo?
Zrak se vdihuje in izdihuje s krčenjem dihalnih mišic, ki obdajajo vaša pljuča. Diafragma je primarna mišica, ki se uporablja v procesu vdihavanja. To je kupolasta mišica, ki se nahaja znotraj spodnjih reber na dnu prsnega koša. Med vdihom se diafragma skrči, da ustvari prostor v prsni votlini za širjenje pljuč.
Vaše medrebrne mišice, ki se nahajajo med vašimi rebri, pomagajo vaši diafragmi tako, da dvignejo prsni koš, in tako omogočijo več zraka v vaša pljuča. Druge mišice okoli vratu in ključnice pomagajo medrebrnim mišicam, če je dihanje moteno. Te mišice vključujejo sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor in scalenes. Vse to poveča hitrost in obseg gibanja, ki so ga zmožna vaša rebra.
Dejavniki, ki vplivajo na hitrost dihanja
Hitrost dihanja se lahko spreminja glede na starost, težo, toleranco za vadbo in splošno zdravje. Za povprečnega odraslega je normalna frekvenca dihanja od 12 do 18 vdihov na minuto. Vendar pa lahko več dejavnikov poslabša dihalno funkcijo, kar ustvari vzorec hitrega, plitvega dihanja.
Nenadna ali kronična bolečina lahko aktivira del živčnega sistema, ki uravnava številne telesne sisteme, vključno s hitrostjo dihanja, hitrostjo segrevanja in telesno temperaturo. Kronični stres in močna čustva, kot sta bes ali strah, okrepijo vaš odziv na boj ali beg, kar lahko zmanjša hitrost vašega dihanja.
K motnjam vzorca dihanja prispeva tudi slaba drža. To se običajno opazi pri ljudeh, ki vsak dan preživijo dolge ure sede. Zaobljena ramena in drža glave naprej povzročijo, da se mišice okoli prsnega koša zategnejo. To zategovanje omejuje sposobnost prsnega koša, da se razširi, in povzroči, da ljudje hitreje in plitko dihajo.
Kako drža in dihanje vplivata na gibanje
Dihanje iz prsnega koša se opira na sekundarne mišice okoli vratu in ključnice namesto na diafragmo. Ko ta vzorec dihanja spremlja slaba drža, številne mišice v zgornjem delu telesa ne morejo pravilno delovati.
Dlje kot čez dan sedite, manj se je vaše telo sposobno boriti proti gravitacijskim silam in ohranjati sebe močnega in stabilnega.
Napete pomožne mišice okoli prsnega koša povzročajo zaobljena ramena in držo glave naprej. To oslabi hrbet z zaviranjem mišic, ki pomagajo ohranjati pokončno držo, vključno z:
• latissimus dorsi
• srednji trapez
• romboidi
• quadratus lumborum
Napete pomožne mišice lahko povzročijo tudi nestabilnost ramen in sindrome udarca. Zategnjenost lahko zavre mišice in kite, ki vam omogočajo, da prosto premikate lopatice. Te mišice in kite vključujejo:
• serratus anterior
• tetiva bicepsa
• posteriorni deltoid
• supraspinatus
• infraspinatus
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s stalno blago do zmerno bolečino v vratu ali bolečimi, otrdelimi vratnimi mišicami težave s polno uporabo pljuč in dihalnega sistema.
Utrjevanje pravilnih vzorcev dihanja
Počasen, enakomeren vzorec dihanja poveča stabilnost osrednjega dela telesa, pomaga izboljšati toleranco za visoko intenzivno vadbo in zmanjša tveganje za utrujenost mišic in poškodbe. Vaš cilj naj bo uravnoteženo, enakomerno dihanje.
Dober način za uravnoteženo dihanje je, da globoko vdihnete, preštejete do štiri in nato globoko izdihnete do istega števila.
Če niste prepričani, ali dihate plitvo, položite dlan na trebuh pod prsni koš in izdihnite. Globoko vdihnite in sledite gibanju roke. Če se vaša roka premika, ko se trebuh razširi, dihate pravilno.
Če se vaša roka le rahlo premika, ramena pa so dvignjena, razmislite o izvajanju dihalnih vaj, da okrepite svoje mišice in okrepite pravilne vzorce dihanja.
Izvajanje vaj za globoko dihanje skupaj s splošnim fitnesom lahko poveča moč dihalnih mišic. Dihalne tehnike, kot je dihanje z zasukom, se lahko uporabljajo tudi za razvoj polne uporabe pljuč ob nadzorovanju ritma dihanja.
Če imate živčno-mišično motnjo, pljučno bolezen ali poškodbe zaradi travme, boste morda želeli kupiti napravo za dihanje, da povečate volumen pljuč in spodbudite globoko dihanje.
Zaključek
Globoko dihanje ima številne prednosti. Pomaga spodbuditi občutek umirjenosti, zmanjša stres in tesnobo ter zniža krvni tlak. Pravzaprav je globoko dihanje osnova za vse meditativne prakse in prakse čuječnosti.
Vadba zdravih vzorcev dihanja vam prav tako omogoča, da razvijete svojo vzdržljivost pri naporni vadbi.
vir: https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture