Preponsko dihanje je tehnika, ki vam pomaga, da se osredotočite na diafragmo, mišico v trebuhu. To vrsto dihanja imenujemo tudi trebušno dihanje. Z »treniranjem« diafragme, da odpre pljuča, lahko svojemu telesu pomagate učinkoviteje dihati.
Preponsko dihanje ima številne prednosti, ki lahko vplivajo na celotno telo. Je osnova za številne meditacijske in sprostitvene tehnike, ki lahko znižajo raven stresa, krvni tlak in uravnavajo druge kritične telesne procese.
Naučimo se več o tem, kako vam preponsko dihanje koristi, kako začeti in kaj o tem pravijo raziskave.
Navodila za preponsko dihanje
Najbolj osnovna vrsta tega dihanja je vdih skozi nos in izdih skozi usta.
Osnove dihanja s prepono
Tukaj je osnovni postopek za preponsko dihanje. Ko prvič začnete, je morda najlažje vaditi, ko ležite na postelji ali na tleh.
1. Usedite se ali ulezite na udobno, ravno površino.
2. Sprostite ramena in jih pomaknite navzdol stran od ušes.
3. Položite eno roko na prsi in drugo na trebuh.
4. Brez naprezanja ali potiskanja vdihnite skozi nos, dokler ne zmorete več vsrkavati zraka.
5. Začutite, kako se zrak premika skozi vaše nosnice v trebuh, širi vaš trebuh in stranice pasu. Vaše prsi ostanejo relativno mirne.
6. Stisnite ustnice, kot bi srkali po slamici. Počasi izdihnite skozi ustnice 4 sekunde in občutite nežno krčenje trebuha.
7. Te korake večkrat ponovite za najboljše rezultate.
Druge vaje za globoko dihanje
Dihanje z raztezanjem reber
Raztezanje reber je še ena koristna vaja za globoko dihanje, ki vam pomaga razširiti dih v prsni koš. To storite tako:
1. Stojte ali sedite vzravnano.
2. Prekrižajte roke na prsih in položite dlani na obe strani prsnega koša.
3. Brez naprezanja ali potiskanja vdihnite skozi nos, dokler ne morete več vzeti zraka.
4. Občutite, kako se vam rebra širijo v roke.
5. Zadržite dih za 5 do 10 sekund.
6. Počasi izdihnite skozi usta. To lahko storite običajno ali s stisnjenimi ustnicami.
Štetje dihanja
Štetje dihanja je dobra vaja za pridobivanje nadzora nad vzorci dihanja. To lahko storite tako:
1. Sedite ali stojte vzravnano in zaprite ali sprostite oči.
2. Brez napenjanja ali potiskanja vdihnite skozi nos, dokler ne morete več vzeti zraka.
3. Izdihnite, dokler ne izpraznite ves zrak iz pljuč.
4. Z zaprtimi očmi ponovno popolnoma vdihnite.
5. Zadržite zrak v pljučih nekaj sekund, nato pa ga vsega izpustite.
6. Štejte to kot dih ena.
7. Ponovno popolnoma vdihnite.
8. Zadržite nekaj sekund, nato pa vse izpustite.
9. Štejte to kot dih dva.
10. Ponovite polni vdih, zadržite in nato izdihnite.
11. Štejte to kot dih tri.
12. Ponavljajte te korake, dokler ne dosežete 10 vdihov.
Prosto štejte več, če se počutite udobno. Za dodatno komponento pozornosti lahko začnete znova od 1 in opazite, če pomotoma preštejete več kot 10.
Dihanje v spodnjem delu hrbta
Dihanje v spodnjem delu hrbta ali dihanje z ledvicami vam lahko pomaga, da se naučite sferičnega dihanja in ne le navzven.
1. Dlani položite na spodnji del hrbta, s palci se dotikajte vrha kolčnih kosti. Vaše roke bodo približno vzporedne z ledvicami.
2. Počasi vdihnite skozi nos in se osredotočite na »pošiljanje« diha v roke na spodnjem delu hrbta.
3. Trebuh lahko zelo rahlo skrčite, da poudarite gibanje v spodnjem delu hrbta.
4. Morda boste čutili skoraj nezaznavno gibanje v spodnjem delu hrbta ali pa ga sploh ne boste čutili.
5. Počasi izdihnite skozi nos ali usta in pustite, da se trebuh in stranice pasu naravno skrčijo.
6. Ponovno vdihnite in se osredotočite na razširitev spodnjega dela hrbta v roke.
7. Izdihnite in popolnoma sprostite dih.
8. Postopek ponovite 10 ciklov.
Opomba: Pravzaprav ne morete dihati v hrbet ali trebuh. Dihate lahko le v pljuča. Ta vaja vključuje uporabo širjenja vaših pljuč v telesu za pomoč pri spodbujanju občutkov in gibanja v spodnjem delu hrbta.
Škatlasto dihanje
Škatlasto dihanje je znano tudi kot kvadratno dihanje. To je zato, ker vsak od štirih korakov vključuje dihanje ali zadrževanje diha za 4 sekunde, kar ustvari učinek 4×4.
1. Sedite ali stojte vzravnano.
2. Počasi izdihnite skozi usta, tako da iz pljuč izstopite ves kisik.
3. Vdihnite, medtem ko v glavi počasi štejete do štiri, tako da popolnoma napolnite pljuča brez napora.
4. Zadržite dih in počasi štejte do štiri.
5. Počasi izdihnite in sprostite dih do štirih sekund.
6. Zadržite dih in štejte do štiri.
7. Cikel ponovite 5- do 10-krat.
4-7-8 dihanje
Praksa dihanja 4-7-8 temelji na starodavni jogijski tehniki, imenovani pranayama. Razvil jo je dr. Andrew Weil.
1. Ustnice naj bodo rahlo razprte. Naredite piskajoči zvok in popolnoma izdihnite skozi usta.
2. Zaprite ustnice in tiho vdihnite skozi nos, medtem ko v glavi štejete do štiri, tako da popolnoma napolnite pljuča brez napora.
3. Zadržite dih za 7 sekund.
4. Naredite še en piskajoči izdih iz ust za 8 sekund.
5. Ponovite 5 do 10 krogov.
Prednosti dihanja z prepono
Raziskave kažejo, da ima lahko preponsko dihanje številne prednosti:
• zmanjša škodljive učinke stresnega hormona kortizola na vaše telo, saj vam pomaga pri sprostitvi
• obvladovanje simptomov posttravmatske stresne motnje (PTSM)
• znižanje srčnega utripa in krvnega pritiska
• izboljšanje zmožnosti vašega telesa, da prenaša vadbo, če imate kronično obstruktivno pljučno bolezen (KOPB)
Pri katerih stanjih lahko pomaga?
Stres in tesnoba
Ena največjih prednosti preponskega dihanja je zmanjšanje stresa.
Zaradi stresa vaš imunski sistem ne deluje s polno zmogljivostjo. Zaradi tega ste lahko bolj dovzetni za številne pogoje.
Sčasoma lahko dolgotrajen ali kronični stres – tudi zaradi na videz manjših nevšečnosti, kot je promet – včasih povzroči tesnobo ali depresijo. Vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo zmanjšati učinke stresa.
Kronična obstruktivna pljučna bolezen
Preponsko dihanje se pogosto priporoča ljudem s KOPB.
Pri zdravih pljučih vaša diafragma opravi večino dela, ko vdihnete, da vnesete svež zrak, in izdihnete, da iz pljuč izločite ogljikov dioksid in druge pline.
KOPB povzroči, da vaša pljuča izgubijo nekaj svoje elastičnosti ali raztegljivosti, zato se zrak ne premika noter in ven tako zlahka. Prav tako zmanjša učinkovitost vaše diafragme. Izvajanje dihalnih vaj, ki koristijo predvsem diafragmi, lahko pomaga trenirati to mišico in izboljša vaše dihanje.
Astma
Tako kot KOPB lahko tudi pri astmi vaša pljuča sčasoma izgubijo elastičnost, tako da se ob izdihu ne vrnejo v prvotno stanje.
Dihalne vaje, ki pomagajo diafragmi opravljati svoje delo, lahko izboljšajo sposobnost vašega telesa za izmenjavo zraka skozi pljuča.
Za izboljšanje delovanja pljuč je pomembno, da še naprej redno izvajate dihalne vaje.
Kaj se zgodi med (preponskim) dihanjem z diafragmo?
Diafragma je dihalna mišica v obliki kupole, ki se nahaja blizu dna prsnega koša, tik pod prsmi.
Ko vdihnete in izdihnete zrak, se diafragma in druge dihalne mišice okoli pljuč skrčijo (ali stisnejo). Diafragma opravi večino dela med vdihovanjem. Med vdihom se vaša diafragma skrči, tako da se pljuča lahko razširijo v dodatni prostor in spustijo toliko zraka, kot je potrebno.
Mišice med rebri, znane kot medrebrne mišice, dvignejo prsni koš, da pomagajo diafragmi prepustiti dovolj zraka v pljuča.
Mišice v bližini ključne kosti in vratu prav tako pomagajo tem mišicam, ko vam nekaj otežuje pravilno dihanje. Vsi prispevajo k temu, kako hitro in koliko se lahko vaša rebra premikajo in naredijo prostor za vaša pljuča.
Nekatere od teh mišic vključujejo:
• scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternokleidomastoidni
Avtonomni živčni sistem in vaš dih
Poleg tega je dihanje del vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS). Ta sistem je zadolžen za bistvene telesne procese, o katerih vam ni treba razmišljati, kot so:
• prebava hrane
• hitrost dihanja
• presnovni procesi, ki vašemu telesu omogočajo pretvorbo hrane v energijo
• splošna telesna temperatura
• krvni pritisk
ANS ima dve glavni komponenti: simpatični in parasimpatični del. Vsak del je odgovoren za različne telesne funkcije.
Simpatikus te procese običajno sproži, medtem ko jih parasimpatik prepreči. Medtem ko simpatik nadzoruje vaš odziv na boj ali beg, je parasimpatik odgovoren za vsakodnevne funkcije.
Čeprav je večina funkcij ANS neprostovoljna, lahko nadzorujete nekatere svoje procese ANS z izvajanjem vaj za globoko dihanje.
Globoko dihanje vam lahko pomaga uravnavati vaš ANS, kar ima lahko veliko koristi:
• znižanje srčnega utripa
• uravnavanje krvnega tlaka
• vam pomaga se sprostiti
• zmanjšanje sproščanja stresnega hormona kortizola
Tveganja preponskega dihanja
Preponsko dihanje samo po sebi ni vedno koristno. Ne more nadomestiti drugih zdravljenj ali terapij, ki jih priporoča zdravnik.
Pravzaprav so nekatere starejše raziskave o stanjih, povezanih z ANS, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS), ugotovile, da je lahko globoko dihanje najučinkovitejše v kombinaciji z drugimi strategijami, kot sta kognitivno vedenjska terapija ali hipnoterapija.
Pri nekaterih ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo ali podobnimi duševnimi težavami lahko osredotočene dihalne vaje začasno povečajo občutek tesnobe. Če se vam to zgodi, razmislite o poskusu različnih tehnik za pomiritev tesnobe.
Če imate bolezen pljuč, kot je astma ali KOPB, se pred začetkom dihalnih vaj posvetujte z zdravnikom ali respiratornim terapevtom. Lahko vam pomagajo ugotoviti, katere vaje so varne za vas.
Kdo lahko pomaga pri preponskem dihanju
Obstaja veliko različnih dihalnih vaj, vendar morda niso vse prava izbira za vas.
Za nasvet o dihalnih vajah se posvetujte z enim ali več od naslednjih strokovnjakov:
• Zdravnik primarne zdravstvene oskrbe: verjetno vedo več o vašem splošnem zdravju kot kdorkoli drug, zato lahko dajo dober nasvet, prilagojen vašim potrebam.
• Specialist za dihala: če imate bolezen dihal, kot je KOPB, vam lahko specialist zagotovi posebno zdravljenje in svetuje glede vašega dihanja.
• Kardiolog: če imate bolezen, ki vpliva na vaše srce ali krvni obtok, vas lahko kardiološki strokovnjak vodi skozi prednosti dihanja za vaše srce.
• Strokovnjak za duševno zdravje: Če razmišljate o dihanju za zmanjšanje stresa, se pogovorite z pooblaščenim terapevtom ali svetovalcem, ki vam lahko pomaga oceniti, ali vam bodo dihalne vaje pomagale.
• Fizioterapevt: vaše mišice in drža lahko vplivajo na vaše dihanje. Fizioterapevt vam lahko pomaga, da se naučite, kako najbolje uporabiti svoje mišice in gibanje, da vam pomaga pri boljšem dihanju.
• Pooblaščeni strokovnjak za fitnes: Če želite uporabiti dihanje samo za vsakodnevne stresne situacije, se pogovorite s certificiranim osebnim trenerjem ali učiteljem joge. Če imate članstvo v telovadnici, lahko tam običajno najdete osebnega trenerja.
Namigi za začetek in nadaljevanje
Ustvarjanje rutine je lahko odličen način, da se navadite na preponske dihalne vaje. Poskusite naslednje:
• Vsak dan izvajajte vaje na istem mestu. Če je mogoče, izberite nekje, kjer je mirno in tiho.
• Ne skrbite, če tega ne počnete pravilno ali dovolj. To lahko povzroči samo dodaten stres.
• Kolikor lahko, očistite misli stvari, ki vas obremenjujejo. Namesto tega se osredotočite na zvoke in ritem svojega dihanja ali na okolje okoli sebe.
• Vsaj enkrat ali dvakrat dnevno izvajajte dihalne vaje. Poskusite jih izvajati vsak dan ob istem času, da okrepite navado.
• Poskusite urediti svoj urnik tako, da boste lahko te vaje izvajali približno 10 do 20 minut naenkrat.
Zaključek
Pogovorite se z zdravnikom ali respiratornim terapevtom, če vas zanima uporaba te vaje za izboljšanje dihanja, če imate KOPB, astmo ali drugo bolezen pljuč.
Preponsko dihanje lahko pomaga pri lajšanju nekaterih simptomov tesnobe, pljučnih bolezni in stanj, ki jih prizadene stres, kot je IBS (sindrom razdražljivega črevesja). Kljub temu je vedno najbolje pridobiti mnenje zdravnika, da ugotovite, ali je vredno vašega časa ali bo imelo kakšne pomanjkljivosti.
vir: https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing