fbpx

3 načini meditacije za boljši spanec

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Če ponoči težko zaspite, niste sami. Približno 35 do 50 odstotkov odraslih po vsem svetu redno doživlja simptome nespečnosti.

Za mnoge ljudi so težave s spanjem povezane s stresom. To je zato, ker lahko stres povzroči tesnobo in napetost, zaradi česar je težko zaspati. V nekaterih primerih lahko stres preprosto poslabša obstoječe težave s spanjem.

Meditacija vam lahko pomaga bolje spati. Kot sprostitvena tehnika lahko umiri um in telo, hkrati pa izboljša notranji mir. Če jo izvajate pred spanjem, lahko meditacija pomaga zmanjšati nespečnost in težave s spanjem, saj spodbuja splošno umirjenost.

Berite naprej, če želite izvedeti več o različnih vrstah meditacije za spanje in o tem, kako meditirati za boljši spanec. Preučili bomo tudi koristi in možna tveganja.

 

Kako lahko meditacija pomaga pri spanju?

Ko meditirate, pride do različnih fizioloških sprememb. Te spremembe sprožijo spanec tako, da vplivajo na določene procese v telesu.

Na primer, v študiji iz leta 2015, objavljeni v JAMA Internal Medicine, so raziskovalci analizirali, kako je meditacija pozornosti vplivala na 49 odraslih z zmernimi težavami s spanjem. Udeležencem je bilo naključno dodeljenih 6 tednov izobraževanja o meditaciji ali higieni spanja. Ob koncu študije je meditativna skupina imela manj simptomov nespečnosti in manjšo dnevno utrujenost.

Po mnenju raziskovalcev meditacija verjetno pomaga na več načinov.

Meditacija lahko tudi:

• poveča melatonin (hormon spanja)
• poveča serotonin (prekurzor melatonina)
• zmanjša srčni utrip
• zniža krvni pritisk
• aktivira dele možganov, ki nadzorujejo spanje

Vaše telo doživlja podobne spremembe v zgodnjih fazah spanja. Posledično lahko meditacija spodbudi spanec, tako da sproži te spremembe.

 

Kako meditirati

Meditacija je preprosta praksa, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Ne potrebujete posebnih orodij ali opreme. Pravzaprav je edino, kar potrebujete, nekaj minut.

Tukaj so osnovni koraki meditacije:

1. Poiščite mirno območje. Sedite ali se uležite, odvisno od tega, kaj vam je najbolj udobno. Pred spanjem je bolje ležati.
2. Zaprite oči in počasi dihajte. Globoko vdihnite in izdihnite. Osredotočite se na svoje dihanje.
3. Če se pojavi misel, jo opustite in se ponovno osredotočite na svoje dihanje.

Ko preizkušate meditacijo za spanje, bodite potrpežljivi do sebe. Praksa meditacije je samo to – praksa. Začnite z meditacijo 3 do 5 minut pred spanjem. Sčasoma počasi povečajte čas na 15 do 20 minut. Potrebovali boste čas, da se naučite utišati svoj um.

Oglejmo si posebne tehnike meditacije, ki običajno dobro delujejo pri spanju, in kako jih izvajati.

 

Meditacija čuječnosti

Meditacija čuječnosti vključuje osredotočanje na sedanjost. To se naredi s povečanjem fokusa na vašo zavest, dihanje in telo.

Če zaznate misel ali čustvo, ga preprosto opazujte in pustite, da mine, ne da bi se obsojali.

Kako izvajati meditacijo čuječnosti

1. Odstranite vse motnje iz sobe, vključno s telefonom. Ulezite se v udoben položaj.
2. Osredotočite se na svoje dihanje. Vdihnite 10 štetij, nato zadržite dih 10 štetij. Izdihnite za 10 štetij. Ponovi petkrat.
3. Vdihnite in napnite telo. Zaustavite se, sprostite in izdihnite. Ponovi petkrat.
4. Bodite pozorni na dih in telo. Če čutite, da je del telesa zategnjen, ga zavestno sprostite.
5. Ko se pojavi kakšna misel, se počasi osredotočite le na dihanje.

 

Vodena meditacija

Vodena meditacija je, ko vas druga oseba vodi skozi vsak korak meditacije. Lahko vam naroči, da dihate ali sprostite telo na določen način. Ali pa vam lahko posreduje vizualizacijo slik ali zvokov. Ta tehnika je znana tudi kot vodeni posnetki.

Pred spanjem poskusite poslušati posnetek vodene meditacije. Tukaj so viri:

• meditacijski podcasti
• aplikacije in spletna mesta za meditacijo
• spletne pretočne storitve, kot je Spotify
• vaša lokalna knjižnica

Čeprav se natančni koraki lahko razlikujejo od vira do vira, naslednja navodila po korakih nudijo splošen pregled izvajanja vodene meditacije.

Kako izvajati vodeno meditacijo

1. Izberite posnetek. Zatemnite svetlobo telefona ali naprave, ki jo uporabljate za poslušanje vodene meditacije.
2. Zaženite posnetek. Ulezite se v posteljo in dihajte globoko in počasi.
3. Osredotočite se na glas osebe. Če vam misli begajo, počasi vrnite pozornost na posnetek.

 

Meditacija skeniranja telesa

Pri meditaciji skeniranja telesa se osredotočite na vsak del svojega telesa. Cilj je povečati zavedanje svojih fizičnih občutkov, vključno z napetostjo in bolečino. Dejanje osredotočanja spodbuja sprostitev, kar vam lahko pomaga pri spanju.

Kako izvajati meditacijo skeniranja telesa

1. Odstranite vse motnje iz sobe, vključno s telefonom. Ulezite se v udoben položaj.
2. Zaprite oči in počasi dihajte. Upoštevajte težo svojega telesa na postelji.
3. Osredotočite se na obraz. Zmehčajte čeljust, oči in obrazne mišice.
4. Premaknite osredotočenost na vrat in ramena. Sprostite jih.
5. Nadaljujte navzdol po telesu in se pomaknite do rok in prstov. Nadaljujte do trebuha, hrbta, bokov, nog in stopal. Bodite pozorni na občutek vsakega dela.
6. Če vam misli begajo, se počasi osredotočite nazaj na telo. Če želite, lahko ponovite v nasprotni smeri, od stopal do glave.

 

Druge prednosti meditacije

Boljši spanec je le ena od prednosti meditacije. Z redno meditacijo lahko:

• izboljšate razpoloženje
• sprostite stres
• zmanjšate tesnobo
• povečate fokus
• izboljšate kognicijo
• zmanjšate željo po tobaku
• izboljšate odziv na bolečino
• nadzorujete visok krvni tlak
• izboljšate zdravje srca
• zmanjšate vnetje

 

Ali obstajajo kakšna tveganja?

Na splošno je meditacija praksa z nizkim tveganjem. Običajno velja za varno za večino ljudi.

Če pa ste v preteklosti imeli duševno bolezen, lahko meditacija poslabša ali sproži neželene stranske učinke. To lahko vključuje:

• povečana anksioznost
• depersonalizacija
• derealizacija
• omotica
• intenzivne spremembe razpoloženja

Ti neželeni učinki so redki. Če pa vas skrbi možnost teh stranskih učinkov, je najbolje, da se pred poskusom meditacije pogovorite s svojim zdravnikom.

 

Zaključek

Spanje je lahko za mnoge ljudi izmuzljivo in težko. Stres in pretirano aktiven um lahko pogosto ovirata kakovosten spanec. Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pomiri um in pripomore k boljši kakovosti spanca.

In ne pozabite, da meditacija lahko izboljša vaš spanec, vendar ne nadomesti dobre spalne higiene. To vključuje upoštevanje rednega urnika spanja, izklop elektronike, ohranjanje hladne, tihe in temne sobe ter izogibanje kofeinu in težkim obrokom pred spanjem.


vir: https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


Zakaj Paracelzus?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

Delovni čas

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

Kontakt

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: info@paracelzus.si
Kako do nas