Dober spanec je neverjetno pomemben.
Pomaga pri dobrem počutju in skrbi za pravilno delovanje telesa in možganov.
Nekateri ljudje brez težav zaspijo. Vendar imajo mnogi drugi hude težave pri spanju vso noč.
Slab spanec lahko negativno vpliva na številne dele telesa in možganov, vključno z učenjem, spominom, razpoloženjem, čustvi in različnimi biološkimi funkcijami.
1. Znižajte temperaturo
Vaša telesna temperatura se spreminja, ko zaspite. Vaše telo se ohladi, ko se uležete, in ogreje, ko vstanete.
Če je vaša soba pretopla, boste morda težko zaspali. Pomaga lahko, če termostat nastavite na hladno temperaturo med 15.6 – 19.4 °C.
Individualne želje se bodo razlikovale, zato poiščite temperaturo, ki vam najbolj ustreza.
Kopanje v topli kopeli ali prhanje lahko prav tako pomaga pospešiti spremembo telesne temperature. Ko se vaše telo pozneje ohladi, lahko to pošlje signal vašim možganom, naj gredo spat.
Vroča kopel ali tuširanje pred spanjem lahko izboljša nekatere parametre spanja, kot sta učinkovitost in kakovost le-tega.
Učinkovitost spanja se nanaša na čas, ki ga preživite v spanju v postelji v nasprotju s tem, ko ležite budni.
Ljudje, ki so se 1 do 2 uri pred spanjem kopali ali tuširali s temperaturo med 40.0 °C in 42.5 °C, so imeli pozitivne rezultate.
Poročali so o izboljšanju spanca, tudi če so se kopali ali tuširali le 10 minut.
Potrebnih je več raziskav, vendar so te ugotovitve obetavne.
2. Uporabite metodo dihanja 4-7-8
Metoda “4-7-8”, ki jo je razvil dr. Andrew Weil, je preprosta, a močna dihalna metoda, ki spodbuja umirjenost in sprostitev. Morda vam bo pomagala tudi pri sprostitvi pred spanjem.
Temelji na tehnikah nadzora dihanja, ki se jih naučimo iz joge, in je sestavljena iz vzorca dihanja, ki sprošča živčni sistem. Vadite jo lahko kadarkoli, ko se počutite tesnobni ali pod stresom.
Tukaj so koraki:
1. Najprej postavite konico jezika za zgornje sprednje zobe.
2. Popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok.
3. Zaprite usta in vdihnite skozi nos, medtem ko v mislih štejete do 4.
4. Zadržite dih in v mislih štejte do 7.
5. Odprite usta in popolnoma izdihnite, zaslišite zvok in v mislih štejte do 8.
6. Ta cikel ponovite vsaj še trikrat.
Ta tehnika vas lahko sprosti in vam pomaga hitro zaspati.
3. Upoštevajte urnik
Mnogi ljudje ugotovijo, da jim nastavitev urnika spanja pomaga lažje zaspati.
Vaše telo ima svoj regulacijski sistem, imenovan cirkadiani ritem. Ta notranja ura nakazuje, da je vaše telo čez dan budno, ponoči pa zaspano.
Zbujanje in odhajanje v posteljo vsak dan ob istem času lahko pomaga vaši notranji uri ohraniti ustaljen urnik.
Ko se vaše telo prilagodi temu urniku, bo lažje zaspati in se vsak dan zbuditi približno ob isti uri.
Prav tako je pomembno, da vsako noč spite 7 do 9 ur. Izkazalo se je, da je to optimalno trajanje spanja za odrasle.
Nazadnje si privoščite 30 – 45 minut, da se zvečer sprostite, preden greste v posteljo. To omogoča, da se telo in um sprostita in pripravita na spanje.
4. Doživite dnevno svetlobo in temo
Svetloba lahko vpliva na notranjo uro vašega telesa, ki uravnava spanje in budnost.
Neredna izpostavljenost svetlobi lahko povzroči motnje cirkadianih ritmov, zaradi česar je težje zaspati in ostati buden.
Če podnevi izpostavite svoje telo močni svetlobi, mu sporočate, naj ostane pozorno. Tako naravna dnevna svetloba kot umetna svetloba, kot je svetloba, ki jo oddaja e-bralnik, vplivata na vašo budnost.
Ponoči tema spodbuja občutek zaspanosti. Pravzaprav raziskave kažejo, da tema poveča tvorbo melatonina, bistvenega hormona za spanje. Dejstvo je, da telo čez dan izloči zelo malo melatonina.
Pojdite ven in izpostavljajte svoje telo sončni svetlobi ali umetni svetlobi ves dan. Če je mogoče, uporabite zatemnitvene zavese, da bo vaša soba ponoči temna.
5. Vadite jogo, meditacijo in pozornost
Ko so ljudje pod stresom, ponavadi težko zaspijo.
Joga, meditacija in čuječnost so orodja za umiritev uma in sprostitev telesa. Poleg tega se je pokazalo, da vsi izboljšujejo spanec.
Joga spodbuja vadbo vzorcev dihanja in telesnih gibov, ki sproščajo stres in napetost, nakopičeno v telesu.
Raziskave kažejo, da lahko joga pozitivno vpliva na parametre spanja, kot so kakovost spanja, učinkovitost spanja in trajanje spanja.
Meditacija lahko zviša raven melatonina in pomaga možganom pri doseganju določenega stanja, v katerem se zlahka doseže spanec.
Nazadnje, čuječnost vam lahko pomaga ohranjati osredotočenost na sedanjost, manj skrbeti, ko zaspite, in celo bolje funkcionirati čez dan.
Vadba ene ali vseh teh tehnik vam lahko pomaga, da se dobro spočite in se zbudite polni energije.
6. Ne gledajte na uro
Normalno je, da se zbudiš sredi noči. Vendar pa lahko nezmožnost, da ponovno zaspite, pokvari dober nočni počitek.
Ljudje, ki se zbujajo sredi noči, pogosto gledajo na uro in so obsedeni z dejstvom, da ne morejo zaspati nazaj.
Gledanje ure je pogosto pri ljudeh z nespečnostjo. To vedenje lahko povzroči tesnobo zaradi nespečnosti.
Da bi bile stvari še hujše, lahko redno zbujanje, ne da bi ponovno zaspali, povzroči, da vaše telo razvije rutino. Posledično se lahko zgodi, da se vsako noč zbudite sredi noči.
Če je mogoče, je najbolje, da uro odstranite iz sobe. Če potrebujete alarm v sobi, lahko obrnete uro in se izognete gledanju, ko se zbudite sredi noči.
7. Izogibajte se dremežu čez dan
Zaradi slabega spanca ponoči so ljudje z nespečnostjo podnevi ponavadi zaspani, kar pogosto vodi do dnevnega dremeža.
Medtem ko so kratkotrajni dremeži povezani z izboljšanjem budnosti in dobrega počutja, obstajajo različna mnenja o učinkih dremeža na nočni spanec.
Nekatere študije so pokazale, da redno dolgo (vsaj 2 uri) in pozno spanje lahko povzroči slabo kakovost nočnega spanca in celo pomanjkanje spanja.
V študiji, ki je vključevala 440 študentov, so najslabšo kakovost nočnega spanca opazili pri tistih, ki so poročali, da so dremali tri ali ur več na teden, tistih, ki so dremali več kot 2 uri, in tistih, ki so dremali pozno (med 18. in 21. uro).
Študija iz leta 1996 je pokazala, da imajo starejši odrasli, ki pogosto dremajo, slabšo kakovost spanja ponoči, simptome depresije in manjšo telesno aktivnost. Prav tako so imeli večjo verjetnost prekomerne telesne teže kot tisti, ki so le redko zadremali.
Nedavna študija srednješolcev je pokazala, da dnevno dremež vodi do krajšega spanca in nižje učinkovitosti spanja.
Druge študije so pokazale, da dremež ne vpliva na nočni spanec.
Če želite ugotoviti, ali dremež vpliva na vaš spanec, ga poskusite popolnoma opustiti ali pa se omejite na kratek dremež (30 minut ali manj) zgodaj zjutraj.
8. Pazite, kaj in kdaj jeste
Zdi se, da lahko hrana, ki jo jeste pred spanjem, vpliva na vaš spanec. Na primer, raziskave so pokazale, da lahko obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov škodijo dobremu nočnemu počitku.
Pregled študij je pokazal, da čeprav lahko pri dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitreje zaspite, to ne bo miren spanec. Namesto tega bi lahko obroki z visoko vsebnostjo maščob spodbudili globlji in bolj miren spanec.
Pravzaprav več starejših in novejših študij dokazuje, da je dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov/nizko vsebnostjo maščob znatno zmanjšala kakovost spanja v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/veliko vsebnostjo maščob.
To je veljalo v primerih, ko so diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov/nizko vsebnostjo maščob in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/maščob vsebovale enako količino kalorij.
Če vseeno želite za večerjo jesti obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ga morate zaužiti vsaj 4 ure pred spanjem, da boste imeli dovolj časa, da ga prebavite.
9. Poslušajte sproščujočo glasbo
Glasba lahko bistveno izboljša kakovost spanja. Uporablja se lahko celo za izboljšanje kroničnih motenj spanja, kot je nespečnost.
Študija 24 mladih odraslih je pokazala, da pomirjujoča glasba spodbuja globlji spanec.
Poslušanje budistične glasbe je lahko še eno odlično orodje za boljši spanec, saj lahko skrajša čas, ki ga potrebujete, da zaspite. Ta parameter je znan kot začetek spanja.
Budistična glasba je ustvarjena iz različnih budističnih pesmi in se uporablja za meditacijo.
Druga študija s 50 osebami je pokazala, da so imeli tisti, ki so bili pred spanjem 45 minut izpostavljeni pomirjujoči glasbi, bolj sproščujoč in globlji spanec v primerjavi s tistimi, ki glasbe niso poslušali.
Nazadnje, če sproščujoča glasba ni na voljo, vam lahko blokiranje vsega hrupa pomaga hitreje zaspati in spodbuja neprekinjen spanec.
10. Telovadite čez dan
Telesna dejavnost se pogosto šteje za koristno za zdrav spanec.
Vadba lahko podaljša trajanje in kakovost spanja s povečanjem tvorbe serotonina v možganih in znižanjem ravni kortizola, stresnega hormona.
Vendar je pomembno vzdrževati zmerno intenzivno vadbo in ne pretiravati. Prekomerna vadba je povezana s slabim spanjem.
Kritičen je tudi čas dneva, ko telovadite. Zdi se, da je za spodbujanje kakovostnejšega spanca vadba zgodaj zjutraj boljša od vadbe pozneje čez dan.
Zato lahko zmerna do intenzivna jutranja vadba bistveno izboljša kakovost vašega spanca in količino spanca.
Gibajte se z aktivnostmi, kot so:
• tek
• pohodništvo
• kolesarjenje
• tenis
11. Udobno se namestite
Udobna vzmetnica in posteljnina lahko izjemno vplivata na globino in kakovost spanca.
Dokazano je, da srednje trda vzmetnica pozitivno vpliva na kakovost spanja in preprečuje motnje spanja ter mišično nelagodje.
Pomembna je tudi kakovost vašega vzglavnika.
Lahko vpliva na vašo:
• vratno krivino
• temperaturo
• udobje
Ena manjša študija je pokazala, da so ortopedske blazine lahko boljše za kakovost spanja kot blazine iz perja ali spominske pene.
Poleg tega lahko uporaba obtežene odeje zmanjša telesni stres in pomaga izboljšati vaš spanec.
Nazadnje, tkanina oblačil, ki jih nosite v postelji, lahko vpliva na to, kako dobro spite. Pomembno je, da izberete udobna oblačila iz blaga, ki vam pomagajo ohranjati prijetno temperaturo vso noč.
12. Izklopite vso elektroniko
Uporaba elektronskih naprav pozno zvečer škoduje spanju.
Gledanje televizije, igranje video iger, uporaba mobilnega telefona in družabnih omrežij vam lahko znatno otežijo spanje in ostanenje.
To je delno zato, ker elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, za katero je bilo ugotovljeno, da zavira melatonin.
Uporaba teh naprav tudi ohranja vaš um v aktivnem in angažiranem stanju.
Priporočljivo je, da odklopite vso elektroniko ter pospravite računalnike in mobilne telefone, da si lahko zagotovite miren kraj brez motenj.
Zaspali boste veliko hitreje, če boste izvajali dobro higieno spanja.
Če morate svoje naprave uporabljati pozno zvečer, razmislite vsaj o blokiranju modre svetlobe z očali ali zaslonskim filtrom.
Na spletu kupite očala za blokiranje modre svetlobe ali zaslonski filter za modro svetlobo.
13. Preizkusite aromaterapijo
Aromaterapija vključuje uporabo eteričnih olj. Običajno jo izvajajo tisti, ki imajo težave s spanjem, saj lahko pomaga pri sprostitvi.
Sistematični pregled 12 študij je pokazal, da je uporaba aromaterapije učinkovita pri izboljšanju kakovosti spanja.
Priljubljeni vonji s pozitivnimi učinki na spanje so:
• sivka
• damaščanska vrtnica
• poprova meta
Oljne mešanice iz sestavin, kot sta limona in pomaranča, so bile prav tako učinkovite pri izboljšanju kakovosti spanja.
Čeprav obstaja več načinov uporabe eteričnih olj, je veliko študij spanja osredotočenih na inhalacijsko aromaterapijo.
Difuzor eteričnega olja bi lahko bil koristen pri napolnitvi vaše sobe s sproščujočimi vonjavami, ki spodbujajo spanec.
Kupujte eterična olja na spletu.
14. Vadite pisanje pred spanjem
Nekateri ljudje težko zaspijo, ker se jim misli vrtijo v krogu. Raziskave so pokazale, da lahko to povzroči tesnobo in stres, ki lahko povzroči negativna čustva in moti spanec.
Pisanje dnevnika in osredotočanje na pozitivne misli lahko pomirita um in vam pomagata bolje spati.
Zapisovanje pozitivnih dogodkov, ki so se zgodili čez dan – ali se lahko zgodijo v prihodnosti – lahko ustvari stanje hvaležnosti in sreče, zniža stresne dogodke in spodbuja več sprostitve pred spanjem.
Pravzaprav je študija, v kateri je sodelovalo 41 študentov, pokazala, da vodenje dnevnika zmanjša skrbi in stres pred spanjem, podaljša čas spanja in izboljša kakovost spanja.
Vadite to tehniko tako, da si vsak večer vzamete 15 minut časa za pisanje o svojem dnevu. Pomembno je, da se ne osredotočite le na pozitivne dogodke dneva, ampak tudi na to, kako se takrat počutite.
Druga študija je pokazala, da je pisanje seznama opravkov, čeprav le za 5 minut, celo učinkovitejše od vodenja dnevnika pri pomoči mladim odraslim, da hitreje zaspijo.
15. Omejite kofein in pijte pomirjujočo pijačo
Kofein se med ljudmi pogosto uporablja za boj proti utrujenosti in spodbujanje budnosti. Najdemo ga v živilih in pijačah, kot so:
• čokolada
• kava
• gazirane pijače
• energijske pijače
Ta stimulans ima lahko katastrofalne učinke na vašo kakovost in trajanje spanja.
Čeprav se učinki kofeina razlikujejo od osebe do osebe, je priporočljivo, da se ga vzdržite vsaj 6 ur pred spanjem.
Namesto tega lahko pijete pomirjujoč čaj, kot je kamilični čaj. Dokazano je, da spodbuja spanje in sprostitev. Drugi čaji pred spanjem, ki pomagajo pri spanju, vključujejo pasijonko in magnolijo.
16. Prilagodite položaj spanja
Kakovosten spanec je lahko odvisen od položaja vašega telesa ponoči.
Obstajajo trije glavni položaji za spanje:
• nazaj
• želodec
• stran
Tradicionalno je veljalo, da tisti, ki spijo na hrbtu, imajo bolj kvalitetni spanec.
Vendar pa so raziskave pokazale, da to morda ni najboljši položaj za spanje, saj lahko povzroči zamašene dihalne poti, apnejo v spanju in smrčanje.
Čeprav igrajo individualne preference pomembno vlogo pri izbiri položaja za spanje, se zdi, da je bočni položaj povezan z visokokakovostnim spanjem.
17. Preberi nekaj
Branje je lahko dobra dejavnost, ki vam bo pomagala pomiriti se pred spanjem. Vsaj za otroke se zdi, da lahko branje pred spanjem spodbuja daljši spanec.
Vendar je pomembno razumeti razlike med branjem iz e-knjige in tradicionalne papirnate knjige.
Elektronske knjige oddajajo modro svetlobo, ki zmanjša izločanje melatonina. Zaradi znižane ravni melatonina težje zaspite in se naslednji dan počutite utrujeni.
Zato je priporočljivo, da berete iz papirnate knjige, da se sprostite in izboljšate svoj spanec.
18. Osredotočite se na to, da poskušate ostati buden
Menijo, da če greste v posteljo in se poskušate prisiliti zaspati, se vaše možnosti za uspeh dramatično zmanjšajo.
Namesto tega lahko poskusite paradoksalno namero. Ta tehnika vključuje poskušanje ostati buden, namesto da bi se prisilili spati.
Temelji na ideji, da vam lahko stres in tesnoba, ki nastaneta zaradi prisile, da zaspite, preprečita, da bi se sprostili in zadremali.
Rezultati študij so na koncu mešani, vendar so nekatere študije pokazale, da ljudje, ki uporabljajo to tehniko, hitreje zaspijo.
19. Vizualizirajte stvari, ki vas osrečujejo
Namesto da ležite v postelji v skrbeh in razmišljate o stresnih stvareh, si predstavljajte kraj, kjer se počutite srečne in umirjene.
V eni študiji o nespečnosti so udeleženci lahko hitreje zaspali, potem ko so jim naročili uporabo slikovnega odvračanja pozornosti.
Ta tehnika jim je pomagala okupirati misli z pozitivnim kontekstom, namesto da bi se ukvarjali s skrbmi v času pred spanjem.
Zamišljanje in osredotočanje na okolje, v katerem se počutite mirne in sproščene, vas lahko odvrne od misli, zaradi katerih ponoči ne morete spati.
20. Poskusite z dodatki za izboljšanje spanja
Nekateri dodatki vam lahko pomagajo hitreje zaspati.
Dokazano je, da spodbujajo spanec bodisi s spodbujanjem tvorbe hormonov, ki spodbujajo spanje, bodisi z umirjanjem možganske aktivnosti.
Dodatki, ki vam lahko pomagajo zaspati, vključujejo:
• Magnezij. Magnezij pomaga aktivirati nevrotransmiterje, odgovorne za spanje. Dokazano je, da odmerki do 500 miligramov (mg) na dan izboljšajo spanec. Zaužiti ga je treba s hrano.
• 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Aminokislina 5-HTP poveča tvorbo serotonina, ki je povezan z uravnavanjem spanja. Zdi se, da so odmerki do 600 mg na dan, vzeti enkrat na dan ali v deljenih odmerkih, učinkoviti pri zdravljenju nespečnosti.
• Melatonin. Telo naravno tvori hormon melatonin, lahko pa ga jemljete tudi kot dodatek za uravnavanje spanja. Odmerke od 0.5 do 5 mg, ki jih vzamete 2 uri pred želenim časom za spanje, kar je običajno okoli 8. do 21. ure. za večino posameznikov lahko izboljša kakovost spanja.
• L–teanin. L-teanin je aminokislina s pomirjevalnimi lastnostmi. Čeprav ni bilo dokazano, da povzroča spanje, lahko pomaga pri sprostitvi. Zdi se, da so odmerki 400 mg na dan koristni.
• GABA (gama-aminomaslena kislina). GABA je spojina, ki nastaja v možganih. Zavira določene prenašalce in lahko pomaga pri sprostitvi centralnega živčnega sistema. Priporočeni so odmerki 250 – 500 mg in ne več kot 1000 mg.
Zaključek
Težave z spanjem niso samo frustrirajoče, ampak lahko vplivajo tudi na vaše duševno in fizično zdravje.
Uporaba zgornjih tehnik vam lahko pomaga hitro zaspati, obenem pa spati veliko bolje in imeti naslednji dan več energije.¸
vir: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep